目錄(131章)
倒序
- 封面
- 版權信息
- 免責聲明
- 內容提要
- 第1章 關于瑞士球
- 1.1 瑞士球是什么
- 1.2 瑞士球的“奧秘”
- 1.3 瑞士球訓練的益處
- 增強平衡能力
- 增強身體靈活性和協調性
- 增強核心穩定性和核心肌力
- 矯正身體姿態
- 改善慢性肩頸腰痛
- 1.4 瑞士球的選擇
- 品質選擇
- 大小選擇
- 1.5 瑞士球訓練的原則與注意事項
- 訓練原則
- 熱身與放松
- 特殊人群的瑞士球訓練
- 第2章 訓練方案
- 2.1 平衡性訓練方案
- 2.2 協調性訓練方案
- 2.3 功能性訓練方案
- 2.4 柔韌性訓練方案
- 2.5 靈敏性訓練方案
- 2.6 全身肌肉激活訓練方案
- 2.7 核心肌力增強訓練方案
- 2.8 全身塑形訓練方案
- 2.9 腰腹線條訓練方案
- 2.10 緊致臀腿訓練方案
- 2.11 產后修復訓練方案
- 2.12 上肢塑形訓練方案
- 2.13 久坐舒展訓練方案
- 第3章 訓練動作
- 3.1 上肢訓練動作
- 俯撐-直臂下拉
- 啞鈴-肘撐-肱二頭肌彎舉
- 啞鈴-仰臥-肱三頭肌伸展
- 上斜-轉肩
- 啞鈴-上斜-直臂上舉側舉
- 上斜-肩胛骨撐起
- 啞鈴-坐姿-直握過頂推舉
- 啞鈴-坐姿-直握交替過頂推舉
- 啞鈴-坐姿-肱三頭肌伸展
- 啞鈴-坐姿-側平舉
- 跪姿-頭頂球伸臂
- 側臥-側向伸展
- 3.2 肩部前側和胸部訓練動作
- 站姿-雙人胸前推
- 啞鈴-上斜-臥推
- 啞鈴-臥推
- 啞鈴-單臂-交替臥推
- 下斜-爆發式俯臥撐
- 下斜-爬行至俯臥撐
- 下斜-墊球爬行
- 上斜-抬腿俯臥撐
- 上斜-俯臥撐
- 下斜-俯臥撐
- 側肘撐-夾球
- 跪姿-前推
- 3.3 肩部后側和背部訓練動作
- 啞鈴-飛鳥
- 啞鈴-手臂外旋外展
- 上斜-伸髖挺身
- 跪姿-背闊肌拉伸
- 半跪姿-肩部拉伸
- 仰臥-脊柱伸展
- 上斜-I形
- 上斜-Y形
- 上斜-T形
- 上斜-W形
- 俯臥-背部伸展靜力
- 俯撐-對側手腳交替抬起
- 3.4 核心力量訓練動作
- 仰臥-夾球舉腿
- 坐姿至仰臥起坐-抬腿
- 仰臥-夾球轉髖
- 仰臥-抬腿卷腹靜力
- 仰臥-夾球仰臥兩頭起
- 站姿-側踢
- 站姿-軍步
- 下斜-爆發式轉髖
- 上斜-俯橋-交替抬腿
- 上斜-俯橋-交替舉手
- 下斜-俯橋-交替抬腿
- 下斜-平板支撐-抬腿靜力
- 上斜-俯橋-舉手靜力
- 下斜-俯橋靜力
- 下斜-俯橋-抬腿靜力
- 下斜-平板支撐靜力
- 仰臥-抱球抗阻
- 仰臥-夾球舉腿抗阻靜控
- 3.5 核心穩定性訓練動作
- 上斜-手肘交換支撐
- 上斜-交替向內提膝
- 下斜-單腿旋轉
- 仰臥-直腿挺髖軍步
- 下斜-平板支撐-手腳尖撐靜力
- 上斜-俯橋靜力
- 站姿-抱球抗阻
- 下斜-抬腿俯臥撐
- 下斜-平板支撐-交替抬腿
- 仰臥-側移
- 下斜-平板支撐靜控-小腿撐
- 下斜-滑雪者
- 下斜-平板支撐-交替擺腿
- 下斜-夾球轉髖
- 仰臥-抬腿轉髖
- 站姿-單腿-平衡旋轉
- 坐姿-轉髖
- 協調性翻滾
- 3.6 臀腿訓練動作
- 仰臥-舉腿
- 上斜-交替內外提膝
- 上斜-向前提膝
- 仰臥-勾腿
- 后抬分腿蹲
- 俯撐-單腿-抬腿靜力
- 俯撐-抬腿
- 單腿下蹲
- 側后分腿蹲
- 仰臥-直腿挺髖
- 俯撐-交替伸髖
- 球上側撐-髖外展
- 仰臥-動態臀肌橋
- 抱球下蹲至過頂舉球
- 下斜-俯臥撐至屈膝
- 在線視頻訪問說明
- 作者簡介
- 封底 更新時間：2023-06-29 16:29:56
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