0.4　公民自身應當采取積極措施確保健康

0.4.1　對健康飲食和生活需持理性態度

人的老化分為兩部分：自然的不可抵擋的老化和由于犯低級錯誤導致的加速老化。第一種老化是很難逆轉的，人類只能改善自己的飲食和生活，避免因為犯了低級錯誤加速老化。

現代社會資訊發達，各種營養知識滿天飛，但要記住“盡信書則不如無書”。消費者選擇食品，必須根據自身的健康狀況和實際需求，進行科學的選擇，切忌人云亦云?？谖兜钠珢酆拖M習慣可以適當滿足，但不能以犧牲健康作為代價。同時，在選擇食品時，不要盲目聽信企業自身的廣告宣傳與某些專家和組織（例如，世界衛生組織是政府組織，而不是純粹的學術組織，因此世界衛生組織對毒物的描述不能作為定論，只能參考）的不嚴謹言論（圖0-6）。對于保健食品，還要認準衛生部頒發的保健食品標志。

人們唯有在失去健康時才會體會到健康的可貴。因此，普通公民必須盡可能接受營養知識教育，系統地學習營養知識。只有了解了營養素的生理功能和毒物的作用，人們才能認識到全面營養以及避免毒物的重要性，才能從自覺的高度去糾正不良的生活習慣，養成良好的生活習慣（圖0-7、圖0-8）。進行營養知識教育可以到圖書館或通過網絡查找有關食品、營養、健康方面的書籍，采訪醫院醫生、食品營養專家和愛好者、病人。對于沒有精力大量學習的人，只要大致按照本書前言所說的做就差不多了。簡單地講，科學健康文明的生活方式包括：均衡飲食、遠離毒物、適當運動、樂觀積極。

0.4.2　日常飲食

0.4.2.1　科學飲水

本書第1章會在分析日常飲用水（自來水與白開水、直飲水）、臨時解渴的飲料水（純凈水和淡化海水、礦泉水、其他飲料水）與飲水機的基礎上，對飲水與健康的關系做了較為詳細的分析，提出應禁止在飲水中添加任何添加劑，最后總結了科學飲水的若干原則。

在國際上，自來水現在和將來都是飲用水的主流。

純凈水和淡化海水不能常喝。中國人大量飲用純凈水不是基于健康方面的考慮，而是因為人們對“污染水”和自來水二次污染的恐慌心理。本文從植物和動物實驗、人群調查、理論分析、哲學思考、很多國家和地區拒絕純凈水等方面多角度、多方位論證了純凈水（含淡化海水）的不安全性。

解決中國居民飲用水問題的根本出路在于培育國人的健康意識，加強環境保護和飲用水資源的保護，加強自來水水廠技術改造和科學管理，改善輸配管網系統，及時清洗中間水箱，減少乃至根除自來水的二次污染，而不是片面發展純凈水、淡化海水以及其他不安全的飲料水，礦泉水也只能作為補充水和飲料水。在研究給水凈化工藝時要遵循既要除去有害物質，又要保留水中有益成分的原則。

水中有害物除了通過飲水和吃飯從口腔進入人體外，還會通過刷牙、洗臉、洗澡等渠道從皮膚、黏膜和呼吸道進入體內。因此，有條件的還可以考慮減少上述途徑進入人體的毒物，例如使用安全桶裝水或者家庭直飲機。從減少毒物角度考慮，忌洗澡時間過長。另外，長時間在熱水中洗澡對心臟也不好。游泳池水中尿素、余氯和浸腳消毒池水余氯衛生學指標合格率較低，而且紅眼病等傳染病高發，建議不要到人群密集的、衛生指標不合格的泳池游泳。

什么是健康飲水？應該喝什么水？喝多少？怎么喝？科學飲水有5條基本原則。

①喝“好水”、不喝“壞水”。

a.喝“好水”。自然界不存在的水不是好水！不適合人類長期大量飲用！飲水首選優質的白開水和礦泉水，其次是天然的果汁和蔬菜汁、純凈水和淡化海水。嬰幼兒對礦泉水和純凈水特別敏感，嬰幼兒不能喝純凈水，但能喝礦物質含量范圍非常狹窄的礦泉水。體質特殊以及迫切需要從礦泉水中獲取礦物質的人可以在醫生或者營養師指導下飲用特定礦泉水。如果是飲用自來水，可以用濾水器過濾后煮沸再喝，最好用鐵壺燒，煮沸后，再打開壺蓋子、關小火繼續燒3～5min，這樣可促使“余氯”及一些有害的物質蒸發掉。需要注意的是不要燙傷人，尤其是小孩。純凈水和淡化海水不能長期飲用，而只能作為應急飲用水，淡化海水暫時還不能長期作為非飲用生活用水。喝桶裝水要注意桶裝水的二次污染問題，桶和飲水機都需要定期清潔消毒?！帮嬃稀辈灰舜罅匡嬘谩ｏ嬃现写蠖己刑鹞秳⑸亍⑾憔头栏瘎┑忍砑觿?。飲料也不能送服藥物。

b.不喝“壞水”。不能喝污染水、生水、老化水、“千滾水”、蒸鍋水、重新煮開的水。杜絕開水的重復利用，重復煮沸。污染嚴重的地區可收集雨水用于飲食，但要注意雨水缺乏礦物質。土制過濾器（主要成分是石頭和沙子）有明顯除雜質作用，應對這種過濾裝置進一步研究和應用。對沒有條件改善水源的地方，可提倡使用凈水器，醫院、學校、幼托機構應盡量優先安裝，有條件的家庭也應采用家用凈水器。

為了減輕二次污染，早晨用水時可以放水約一臉盆后再接水使用。居室中如果長時間沒有住人，應注意將水管中的水多放出一些。

②飲水適量，能放能收。一般人每天喝8杯水，約1200mL的量（很多專家推薦2000mL）。

③切忌口渴才飲水，要少量多次。

④飲用水的溫度適宜。最佳的水溫為18～45℃。溫開水不但利于吸收，還能更快止渴。溫開水對人刺激小而且有利于提高酶的活性。冬天以喝溫熱的水為宜。老年人和小孩最好是飲用溫開水。

⑤每天喝水的時機要合適。空腹飲水；起床一杯水，清晨可以說是一天之中補充水分的最佳時機；餐前喝水；吃飯時少飲水；三餐后喝水；健身前后要補水；睡前一杯水。

0.4.2.2　合理選擇食品

（1）安全

簡言之，就是吃安全食品，不吃不安全食品。在選擇食品時應崇尚自然外觀，首選綠色食品、有機食品；拒絕奇大奇小，不食熏、臘、腌食品，趁新鮮享用（圖0-9）。

①管住自己的嘴，遠離不安全食品、加工食品（含方便食品）和快餐食品。老年人和嬰幼兒都是腸胃功能較弱的人群，因此最應該遠離添加劑。

a.購買水果和蔬菜：盡量買當地的時令水果和蔬菜。買那些顏色新鮮、紋理清楚、沒有黑斑、摸上去硬度適中的水果和蔬菜。不要直奔便宜貨——便宜是有原因的。

b.平時盡量在家吃飯、吃自己做的沒有或者只有很少化學添加劑的食物，少去飯店吃飯。少吃洋快餐，最好不要在晚上進食洋快餐，以免造成消化不良。在外就餐，可以查看餐飲單位的衛生等級標牌和衛生環境、注意飯菜顏色和氣味等。

c.選擇加工度低的食品。加工度越高，添加劑也就越多。購買食品的時候，不要追求漂亮的顏色、濃重的香味和迷人的口感。務必養成翻過來看“背面”的習慣。盡量買含添加劑少的食品。如果有食品添加劑，選擇那些名稱比較確切的，不要那種籠統地說“食用色素”“香味料”的。因為不能誠實地告知產品原料，本身即是不負責任的表現。少吃零食尤其是含糖多的食品。某個食品只要你特別喜歡吃，就可能不符合自然規律，應先停一段時間再說。

食鹽應選擇不加任何添加劑的天然鹽，對于極少數碘缺乏病患者可以適當吃加碘鹽。需要強調的是，所謂少吃鹽是指比平常人少吃1/3，因為食鹽中的Na+和Cl-的作用是維持血液pH值、維持細胞膜內外的電解質平衡以及電位差，因此食鹽的攝入量不可能很少！

食用油最好是自己榨，如果沒有條件，可購買市場上壓榨的山茶油或者花生油。

d.具有“簡單地懷疑”精神。面對食品的選擇要多問“為什么這種食品的顏色這么漂亮？”“為什么這種漢堡包會這么便宜？”

②注意飲食衛生，遵守食品處理三原則。

a.清潔：食物應徹底清洗，調理及儲存場所、器具、容器均應保持清潔，滅蠅、滅蟑，避免食物污染。平時常洗手，飯前、便后手要洗凈。飯前應拭去口唇邊油污、色素。手部有化膿傷口，應完全包扎好才可調理食物（傷口勿直接接觸食品）。盡量減少與病人的接觸，特別是不要共用餐飲用具。食物要生熟分開，避免交叉污染。盡量少食用易帶致病菌的食物，如螺絲、貝殼、螃蟹等水產品和海產品，食用時要煮熟蒸透。生吃、半生吃、酒泡、醋泡或鹽淹后直接食用的方法都不可取。生食食物一定要洗凈，盡量減少生冷食品的攝入。涼拌菜可加點醋和蒜。不吃變質，超過保質期的食品。發現病死禽畜要報告，不加工、不食用病死禽畜。

b.加熱與冷藏：超過70℃以上細菌易被殺滅，7℃以下可抑制細菌生長，-18℃以下則不能繁殖。所以食物的調理及保存應特別注意溫度控制。注意飲用水衛生。飲用水煮沸后用，可殺滅致病微生物。食品要加熱充分，徹底殺滅病原菌和破壞毒素。吃剩的食物應及時儲存在冰箱內且儲存時間不宜過長。冷藏食品食用前要加熱，以熱透為準。

c.迅速：食物要盡快處理、烹飪供食，做好的食物也應盡快食用。

③不吃過燙、過冷的食物。

④不用帶毒物包裝食品。

目前一般認為玻璃的安全性最高，其次是陶瓷和金屬容器，塑料制品和紙張的安全性最低。因此下列做法是錯誤的：a.用塑料袋包肉類等含油脂量高的食物或者食物放在塑料袋內用微波爐加熱。這兩種情況都會使有害物質的溶出大幅度增加。b.用白紙或報紙包食物或用衛生紙擦拭餐具、水果或擦臉。這是因為白紙在生產過程中加有漂白劑及帶有腐蝕作用的化工原料，印刷報紙時要用油墨或其他有毒物質；許多衛生紙消毒并不好，因而含有大量細菌，即使消毒較好也易在存放過程中被污染。

盛水最好用玻璃杯以及質量優越的耐熱塑料杯，紙杯和通常的塑料杯都有有害物質遷移問題，這種遷移在水溫較高時非常明顯。陶瓷杯最好選用本色杯，不要選用涂有五顏六色釉的杯子。不銹鋼杯和鋁杯、陶瓷杯不宜長久盛放飲水尤其是熱水或酸堿性偏高的飲料。

（2）經濟

飲食與價格的關系有三方面：a.營養高者價格高。例如有機食品價高，很難普及。b.價高在于稀少或費工，并不與營養成正比。價格很高的燕窩、魚翅、熊掌的營養價值不及大豆、雞蛋。c.食品的價格除了與營養、成本有關外，還和市場運作有關。因此，飲食不在于“珍、精、名、貴”。吃剩食物經濟、省時、環保，但是不小心可能因為食物發餿致病、多食致胖，因此可以根據個體情況權衡。

（3）平衡

平衡膳食的含義是：①膳食中應該有多樣化的食物，同時各種食物的比例要合適。②各種營養素攝取的量與機體需要量相當，既不缺乏，也不宜過量。人體要滿足自身的生命活動和生理功能，需要多種營養素，如蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、纖維素、礦物質和水。在實際生活當中，到目前為止，包括母乳在內，還沒有任何一種食物能供給人體所需的所有營養素（圖0-10）。這就要求食物品種要多樣化。為了達到膳食平衡，營養上特別講究各種食物的相互搭配食用，例如葷素搭配；細糧、粗糧搭配；動物蛋白和植物蛋白搭配等等。古人說得好：“烹龍炮鳳何足貴，勸君雜食頤天年?！彪s食養生的好處有：一是可以使人體均衡地得到各種營養物質；二是可以防治疾??；三是可以調劑胃口，促進食欲。

膳食應以谷類為主，多吃蔬菜水果和薯類，注意葷素搭配。

在食品的加工、烹調時要注意避免營養素的破壞和流失。新鮮的蔬菜如果浸泡過久、先切后洗、開水煮燙、擠汁再炒、久煮久炒等，均會使其中的無機鹽和維生素C及B族維生素損失較多；大米過多浸泡、搓、淘洗也會使B族維生素白白地丟掉；煮粥時加堿或面食中加堿過多也使B族維生素遭到破壞。同一種食物中的營養素也會因烹調方式不同損失程度不一樣。油炸、油煎的比煮的損失大；煮的比蒸的損失大；溫度低、時間長比溫度高、時間短的損失大。肉類、蛋類等動物性食品經過烹調后，蛋白質、脂肪及糖類等營養素含量變化不大，但切勿使其燒焦變煳，因其焦煳部分有癌癥誘變性。

中國人吃飯注重口味，尤其喜歡用煎、炒、炸等方式烹制食品。這可以減少食物中的毒物，同時大大增加食欲。但是，煙熏、油炸、火烤的食物相對來說不容易消化，而且在烹制過程中還會在高溫下發生裂變，形成一些有害物質，其中就包括很多的致癌物。建議多用蒸、煮等低溫烹調方式確保食物的營養少損失。

0.4.2.3　養成正確的飲食習慣

良好的飲食習慣包括：

①吃飯有規律，定時定量，不暴飲、暴食，不挑食、偏食。一日三餐要定時定量，三餐合理的比例是早餐占總熱量的30%，午餐占40%，晚餐占30%。記住“早吃好、午吃飽、晚吃少”，如圖0-11所示。對早餐不重視，吃得簡單、馬虎的，應立即糾正。

②吃需要好的氛圍，也需要好的心態。吃飯要細嚼慢咽、不狼吞虎咽、不談笑打鬧，不邊走邊吃，不蹲著吃飯，不邊吃飯邊看書，吃飯時不鬧情緒、不和人爭吵。這些不良行為不僅不利消化，還容易使食物進入氣管導致意外事故。

③飯后漱口。從避免毒物角度考慮，對多數人而言，可以不用刷牙或者偶爾刷牙。飯后有五不宜：不宜吸煙，飯后血液循環加快，肺吸收香煙中的有毒物質比平時更快；不宜喝茶，茶葉中的鞣酸可與食物中蛋白結合，既妨礙蛋白質吸收，又易于發生便秘；不宜洗澡，飯后洗澡，四肢及體表的血流量增加，影響胃腸消化功能；不宜立即進行劇烈運動，飯后運動會影響消化道對營養物質的消化吸收，一般飯后應休息0.5～1.5h再進行體育鍛煉較為適宜，進行了較長時間的劇烈運動，應該休息20～30min以后再吃飯；不宜立即睡覺，經常在飯后立即躺下睡覺，易引起滯食。

④吃是進口，排是出口，進出口必須通暢，人的生活才能舒暢。

0.4.2.4　遠離毒物

戒煙越早越好，但什么時候戒煙都為時不晚。適量飲酒，不酗酒。拒絕毒品。

勤洗手、常洗澡，不共用毛巾和洗漱用具。

小心使用清潔用品，特別是保鮮膜、吸管及免洗餐具等。

冬季取暖注意通風，謹防煤氣中毒。

防植物中毒。注意有些植物是有毒的，因此選擇種什么花草時應對這方面作些了解。教育并看管孩子不吃花、草、野果實。

減少塑化劑危害的方法有：少喝果汁等飲料；盡量少吃一次性或塑料包裝的飲料和食品，選擇距離生產日期近的產品；家里儲藏食物盡量用瓷器或傳統的容器，避免塑料接觸高溫。

依照說明書使用農藥和藥品等有毒物品，妥善存放，謹防兒童接觸。一般來說，醫生不會給病人開致命的藥物，但是有許多病人因為錯誤的藥物搭配而死亡。比如說有些藥物需要利用膠囊來緩解見效的時間，但是病人飲酒就會加快藥效發作時間而導致致命。請記住，所有的藥物都有可能成為毒藥，就看你如何使用了。

凡因誤食中毒，處理原則均應催吐、洗胃。在家可以給孩子喝一杯溫開水然后用筷子、勺把甚至大人手指壓孩子舌根部引起嘔吐，這樣可減輕中毒。但中毒較深，誤服超過2～4h就不要自行處理了，這時必須到醫院洗胃?？赏ㄟ^靜脈輸液，用些針對性拮抗藥和進行保護性治療。

0.4.2.5　建立健康居室和良好的車內環境

好的居室應是經濟適用、舒適美觀、光線充足、通風良好、微小氣候適宜，不良的室內環境往往潮濕陰暗、空氣污濁。建立衛生居室的措施有：改良房屋結構、搞好自然通風、防治室內污染、美化居室環境、凈化空氣。使用活性炭和種植吊蘭等綠色植物也是簡單易行的好方法。使用衛生廁所，管理好人畜糞便。需要指出的是，空氣負離子可能并不具備某些企業宣稱的那樣神奇的作用。

相比室內空氣污染，汽車空氣污染問題更加嚴重，其原因是：a.汽車體積小且密閉性非常高而汽車單位體積內的裝載量卻遠遠大于居室。b.汽車空氣污染會導致車禍頻發。應當減少汽車數量、改善城市交通結構、改進汽車燃料、安裝汽車排氣系統和提高汽油的質量。其中最重要的是大力發展公交車、地鐵、城鐵等公共交通。在治理現有汽車空氣污染方面，可做如下工作：建立車內空氣健康、舒適和安全的標準；開發捕捉車內微顆粒懸浮物的技術；探索初級的分解空氣污染物的方法；開發車內空氣質量提示系統。

0.4.2.6　運動與休息

久視傷血，久行傷筋，久臥傷氣，久坐傷肉。因此必須經常改變姿勢、活動身體。每天鍛煉的最好時間是早晨6～10時，下午3～6時。保持正常體重，避免超重與肥胖。運動與休息要勞逸結合（圖0-12），每天保證7～10h睡眠。

0.4.3　疾病的預防與治療

中醫認為“是藥三分毒”、藥補不如食補，必須用藥時更須佐加食物配合使用，一則可以固胃保肝，緩和藥性；二則促進消化，促進藥物更好更快地吸收利用；三則調節營養，以便更快地恢復元氣，重建免疫力。日常飲食則宜少、宜溫、宜淡。

由于疾病與導致疾病的因素存在多因多果的現象（一種疾病可以由多種不良生活方式和毒物引起，一種不良的生活方式和毒物又可以導致多種慢性非傳染性疾病），加上現代由于食物和毒物種類的快速增加以及環境污染狀況惡化的原因，現代疾病往往具有潛伏期長、特異性差、相互協同作用強、變異性較大的特點，判斷和治療疾病變得困難，因此治療疾病必須統籌考慮，飲食和生活習慣是很重要的一環。同時，不要迷信某一種食物、保健食品或者藥物。

0.4.3.1　預防疾病

婚前應體檢；如果沒有特殊情況，生小孩應選擇順產；孩子出生后盡量母乳喂養，6個月合理添加輔食。

年輕人每2年做1次健康體檢，老年人每年做1次健康體檢。

如果能通過自然免疫獲得抵抗力，不必接種疫苗。

艾滋病、乙肝和丙肝主要通過性接觸、血液和母嬰3種途徑傳播，飲食、日常生活和工作接觸傳播的概率較小。正確使用安全套，可以減少感染艾滋病、性病的危險。

生病后要及時就診，配合醫生治療，按照醫囑用藥。避免不必要的注射和輸液，注射時必須做到一人一針一管。不濫用抗生素。

兒童青少年應培養良好的用眼習慣，遠離光污染預防近視的發生和發展。另外，做近視眼激光手術一定要慎重。

家養犬應接種狂犬病疫苗；人被犬、貓抓傷、咬傷后，應立即沖洗傷口，并盡快注射抗血清和狂犬病疫苗。

謹慎、適當補充保健食品和保健類藥物。記住，保健品不能代替藥品。

0.4.3.2　治療疾病

（1）營養不良

營養不良指由于一種或一種以上營養素的缺乏或過剩所造成的機體健康異?；蚣膊顟B，包括營養缺乏或營養過剩兩種表現。營養缺乏病治療的一般原則為：a.治療應針對病因，繼發性缺乏應注意原發病的治療，原發性缺乏也要考慮去除影響攝入不足的因素。b.所采用的補充劑量要適宜，不必要使用過高的治療量或維持量，注意營養素的毒副作用。c.不能只考慮主要缺乏的營養素，而應全面從營養素之間的相互關系來考慮治療方案。d.循序漸進。例如不宜突然用高能量蛋白質膳食治療重度蛋白質能量營養不良，因機體長期缺乏后胃腸道和其他器官的功能處在萎縮和減低狀態，不能適應突然的超負荷。e.一般應充分利用食物，配制適合于疾病特點的治療膳食。f.因其見效緩慢，治療一般須堅持一段時間。營養不良的原因及對策見表0-3。

補充營養素以補充微量元素和維生素最常見。當前補充微量元素和維生素存在以下問題：

①適用人群和使用時間往往被放大很多倍。每一種營養素的攝入量有合適的范圍，超過或不足都不利于人體健康，有時元素的過量可能比缺乏更令人擔憂，因為某種元素的缺乏易于補充，而過量往往難以排除，或排除過程中會產生副作用。

②缺乏對適用人群和不適用人群的警示。在日常生活中，人們選擇非常隨意。

③有些元素和營養素缺了是很難補的。老年人缺鈣，似乎需要補鈣，但是怎么補，補得了嗎？有些東西缺了是補不來的。人體中的每一種元素的生物效應與它的存在狀態和生物活性密切相關。另外，在生物體內還存在協同作用或拮抗作用，即一種元素促進或抑制另一種元素的生物學作用的現象。例如，銅可以促進、鋅可以抑制鎘的毒性和吸收。很多元素和營養素不是想補就能補上的，這里面包括需要補的元素和營養素的量和質以及機體環境的問題。

④商家關于補充微量元素和維生素的理論與理由存在錯誤，力推補充微量元素和維生素的某些學者存在獲得商業利益的問題。

⑤市場上各種微量元素補充劑的技術水平還很不成熟，離真正的生物活性還太遠。而且，食物添加劑普遍存在非法添加問題。以食鹽中加入營養補充劑為例。a.食鹽并不是微量元素強化的良好載體。食鹽使用范圍太廣，很難保證強化劑適合很多環境條件；而且，食鹽中加了其他物質后工藝變得復雜，操作變得困難，容易出差錯另外，也帶來不期望的色香味等性狀改變，通常不得不再加入其他物質，這些物質往往是不標示的。b.缺乏對動物與人體有毒性與有利的證據。c.食鹽及其添加劑的標準低。不少種類的生產工藝與標準還不完善，嚴重缺乏檢測標準。例如補鈣鐵鋅硒等，只有企標，沒有國標。d.通過食鹽補鈣鐵鋅硒及某些維生素的效果微乎其微。

因此，補充營養素的一般原則為：

①是否需補充營養素應該是醫生說了算，但不能盡信醫生。因為醫生的營養學知識也有限。

②藥補不如食補，避免混入食物中的各種毒物（如避免轉基因食物，購買無毒食鹽，避免其他各種添加劑）等對解決包括缺鋅在內的所有營養問題都是有益的。

③計算好用量，療程要適當。

（2）減肥

減肥方法：運動+飲食。

減肥運動：較長時間，中低強度，堅持長久。

（3）其他疾病

近年來增速很快的疾病，如不孕不育和陽痿早泄、心血管疾病、胃病、眼睛疾病、癌癥等。引起這些疾病共同的原因有：生活方式改變（如久坐、缺乏運動、熬夜），全社會的食品安全狀況劣化（如轉基因食品和化學添加劑越來越多），環境污染，心理壓力增大。

解決對策：藥物治療、食療、改變不合理的生活方式、適度運動、心理治療、改善環境。