如果你已經進行了健康體檢，不妨根據自己的身體狀況制訂一個科學的健身計劃，保持身心健康的同時，也能讓你擁有令人羨慕的身材。特別是一些白領，更應該用運動給自己減減壓，改變自己的精神面貌。

一、“作戰計劃”必不可少

不少人的鍛煉方式都是臨時起意，并隨意選擇鍛煉項目，時而大汗淋漓，時而輕松寫意，毫無章法可言。對抗亞健康，好比一場曠日持久的戰爭，制訂合理的作戰計劃是勝利的第一步。

（1）以自己的身體狀況為標準

在參加健身運動之前，接受一下體質檢測，也可參考體檢結果，在此基礎上有針對性的為自己制定合理有效的健身計劃，包括每天的運動量、運動項目、運動時間及飲食安排等，這將使你的運動起到最好的效果。千萬不能盲目從眾，隨意選擇流行的鍛煉項目，否則不僅不能達到強身健體的目的，還會損傷身體。

（2）聽取專業健身教練的建議

選擇價格和距離合適的健身中心，與專業健身教練接觸交流，讓他幫你找出健身計劃里的不當之處，并全程指導你的健身動作，這對你健身計劃的執行非常有幫助。此外，你也可以約上好友一起鍛煉，互相督促、互相鼓勵，一起分享鍛煉成果，這會讓你更有勁頭。

（3）有氧運動是計劃里的重點

如果你不準備跟隨教練，自己自由健身的話，你可以選擇簡單的有氧運動作為健身計劃的重點。比如有氧舞、交誼舞、負重徒步、自行車、慢走、慢跑、跳繩、籃球、足球、游泳、溜冰等。這些運動會讓你的心臟功能及肌肉更有效率的吸收及運用氧氣，并且能幫助燃燒脂肪；可以增加活力、舒緩壓力、放松心情；讓你舉手投足間更有自信。

采用適合自己的健身計劃，遵循科學的鍛煉方法，加上持之以恒的精神，健身鍛煉一定會取得成效。

二、作戰中的“尖端武器”

盡管各類運動項目各有各的效果，并不能以優劣劃分，但其中還是有一些效果極佳的，好比戰斗中的尖端武器，能讓你更輕松省力地取勝。

（1）最好的減肥運動：游泳

減肥效果最好的通常都是手腳并用的運動項目，如游泳、滑雪等。對于大多數人來說，滑雪的各種門檻較高，很難長期進行。游泳則便利得多，特別是炎炎夏日，既消了暑氣又塑造了形體。如果你正當壯年，還可以選擇拳擊、舉重、爬山等運動，對消耗脂肪特別有效。

（2）最好的健美運動：體操

說到體操，很多人腦海里都會浮現出體操運動員在運動會上閃轉騰挪的情景，認為那是專業運動員才能進行的體育項目，一般人是無法用它來健身的。其實這是對體操概念的誤解。依據目的和任務，體操可分為基本體操和競技體操兩大類。基本體操是指動作和技術都比較簡單的一類體操，其主要目的、任務是強身健體和培養良好的身體姿態，它所面對的主要對象是廣大的人民群眾，最常見的有廣播體操和防治各種職業病的健身體操。

（3）最好的健腦運動：彈跳

凡是增氧運動都有健腦作用，彈跳運動效果尤佳。它可促進血液循環，能供給大腦以充分的能量，更主要的是可起到通經活絡、健腦溫肺的作用，提高思維和想象能力。

TIPS 增氧運動

增氧運動是指一些需要氧氣的運動類別。如：緩步跑，健美操等。身體的肌肉在正確而有規律的增氧運動下，起到舒緩作用，使之更為結實。與之對應的是舉重、短跑、田徑等“厭氧運動”，涉及大量肌肉組的運動，刺激心血管系統。

（4）最好的防近視運動：打乒乓球

打乒乓球時眼睛以乒乓球為目標，不停地遠、近、上、下調節和運動，不斷使睫狀肌放松和收縮，眼外肌也在不停地收縮，大大促進眼球及周圍組織的血液供應，加速代謝，因而能行之有效地改善睫狀肌的功能，恢復視力效果明顯。

（5）最好的抗高血壓運動：散步

高血壓病病人不宜采用舉、拉、推、挑重物之類的活動，否則會誘發血壓上升。最好的運動方式有散步、騎自行車、游泳，這些運動皆為動態的等張運動，通過肌肉的反復收縮促使血管收縮與擴張，從而降低血壓。

TIPS 等張運動

肌肉收縮時肌纖維縮短，肢體因肌肉長度改變而活動，此類運動即為等張運動。

（6）最好的抗衰老運動：跑步

跑步是一種運動量適度，且緊張與放松交替的運動。它能增強心臟功能，加速血液循環，幫助清除血管中的“垃圾”，特別是對腦血管的隱患清除有較強的作用。長期堅持跑步，不僅能調節緊張情緒，還能調動體內抗氧化酶的積極性，從而收到抗衰老的作用。

三、推薦“戰斗”方案

以下是按照亞健康的各類癥狀制訂的參考健身計劃，以一周為期，循環進行。可根據自身的身體狀況、運動條件和作息時間等靈活改動。

四、警惕敵人的援兵——減肥不當癥

說到健身，就不得不提到減肥。隨著生活水平的提高以及生活方式的劇變，人群中肥胖者越來越多，這與長久以來人們形成的美的意識反差巨大，于是減肥在今天成為一種時尚，一種潮流。適度防治肥胖，不僅能擁有美麗的形體，更有利于健康長壽。但是，如果不科學地選擇減肥方法，也會減去健康，減出疾病。“減肥不當癥”就是一種典型的亞健康綜合征。

因此，如果你是一位被肥胖困擾的亞健康狀態者，在減肥時必須謹慎從事。

（1）節食減肥需謹慎

減肥總是與節食聯系在一起。的確，減少進餐、限制熱量攝入是一種常見的減肥方法，只要堅持，就能收到良好的效果。但一定要注意，每天攝取的總熱量不得低于600卡，否則就會危及心臟，輕則發生心率改變，重則出現與餓死者相同的心臟病變，有猝死的危險。

此外，長期素食也是減肥者常用的方式。由此導致的后果是蛋白質及微量元素攝入不足，致使頭發因嚴重營養不良而脫落。因此，絕對的素食并不可取。

（2）控制好節奏和程度

快速減肥的人會因為熱量供應急劇減少，沉淀于組織中的脂肪加速消耗，膽固醇含量激增，膽汁因而變得黏稠，析出結晶而沉淀形成膽結石。同時，控制飲食后膽汁分泌減少、膽囊收縮變弱，不能及時排空，也促成了結石的形成。如果放慢減肥速度，按每星期減重不超過500克的原則安排一日3餐，則可防止膽結石的發生。

此外，如果減肥過多，則可能導致記憶力減退。研究表明，體重超出20%～35%的人最聰明，因為體內剩余的脂肪能刺激大腦、加速大腦處理信息的能力，增強短期與長期記憶。為了保護你的大腦功能，減肥之舉應該慎之又慎，尤其不能減重過多。

（3）選擇恰當的減肥時機

對于女性，減肥尚有一個合理選擇時機的問題，在青春期、孕期和哺乳期都不宜減肥，或不宜過度減肥。

青春期女性需要積累一定的脂肪（約占總體重的17%）才能使月經初潮如期而至，并保持每月一次的規律性。如果盲目減肥、體脂減少，則可使初潮遲遲不來，已來初潮者則會發生月經紊亂或閉經。

女性在懷孕之前積累的脂肪量需占體重的22%才可能受孕，達到28%以上才有足夠的能量儲備以維持“十月懷胎”和產后3個月的哺乳所需。處于生育期的女性，同樣需要積累充足的脂肪來完成生兒育女的重任。

減肥要限食脂肪，而脂肪是乳汁的重要成分，當乳汁得不到源于食物的新鮮脂肪時，就會通過體內調節系統動用貯存的脂肪來產奶，但儲備的脂肪中可能含有對寶寶健康與發育不利的物質，故哺乳期也不宜節食減肥。