制訂完健身計劃表，接下來要安排的是另一項重大作戰行動——合理膳食。適量運動和合理膳食是對抗亞健康的兩大絕佳途徑。

一、了解科學的飲食原則

（1）食物多樣化，谷類為主

各種各樣的食物所含的營養成分不盡相同，沒有一種食物能供給人體需要的全部營養，每日飲食必須由多種食物適當搭配，才能滿足人體對各種營養的需要。谷類食物是我國傳統飲食的主體，是人體能量的主要來源，它提供人體所需的最基本的碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素等。在各類食物中應以谷類為主，并需注意粗、細糧搭配。

（2）常吃奶類、豆類及其制品

奶類除了含豐富的優質蛋白質和維生素以外，含鈣量較高，利用率也高。我國居民飲食中鈣含量普遍偏低，我國嬰幼兒佝僂病患者也較多，這和飲食中含鈣量不足有一定關系。豆類含豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣以及B族維生素，加工成豆制品后更易消化。因此，應提倡常吃豆類及豆制品。

（3）多吃蔬菜、水果和薯類

蔬菜、水果和薯類都含有較豐富的維生素、礦物質、膳食纖維和其他活性物質。紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和水果，而水果中的糖、有機酸及果膠等又比蔬菜豐富。含豐富的蔬菜、水果和薯類的飲食，對保護心血管健康、增強抗病能力、預防某些癌癥等均有重要作用。

（4）經常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉

魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優質蛋白質、脂溶性維生素和礦物質的良好來源。肥肉和葷油為高熱能和高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖，并且是導致某些慢性病的危險因素，應當少吃。

（5）進食量與體力活動要平衡

進食量與體力活動是控制體重的兩個主要因素。食量過大而活動量不足會導致肥胖，反之則會造成消瘦。體重過高易得慢性疾病，體重過低可使勞動能力和對疾病的抵抗力下降，都是不健康的表現。應保持進食量與能量消耗之間的平衡，體力活動較少的人應適度運動，使體重維持在適宜的范圍內。

此外，每人每日食鹽攝入量以不超過6克為宜。故應少吃醬油、咸菜、味精等高鈉食品以及含鈉的加工食品等，因為吃鹽過多會增加患高血壓病的危險。

二、推薦膳食表

科學的飲食原則，不是看看就算的大道理，最終目的是為了指導你的日常飲食。下面為您推薦一周的膳食表，知曉營養搭配的原理即可，實際操作時可根據自身的口味喜好、生活地域等適當調整。

三、“帶飯族”應注意的事

出于衛生、口味、節省、方便等考慮，在一些年輕白領中，“上班帶飯族”的隊伍越來越壯大。甚至一些公司還專門配備了微波爐和冰箱，幫助員工解決午餐問題?？此坪唵蔚氖拢鋵嵱泻芏嘈枰⒁獾牡胤?。

宜帶的食物

米飯是最好的主食，饅頭、大餅類的主食不宜進入自帶盒飯。從微波爐加熱的角度來講，加熱后的米飯基本上能保持原來的狀態，饅頭、大餅卻極容易變干，不宜在微波爐加熱。相對綠色蔬菜來說，茄果類蔬菜不易變質，微波爐加熱后也不易改變菜肴的色和香。此外，吃些蛋白質、肉類、豆制品等能緩解疲勞，都是午餐最好的選擇。

不宜帶的食物

自備午餐不宜帶魚類、海鮮類，因為魚和海鮮隔夜后易產生蛋白質降解物，不利于健康。更不宜帶綠葉蔬菜，綠葉蔬菜中含有不同量的硝酸鹽，經微波爐加熱或存放的時間過長，蔬菜會發黃、變味，硝酸鹽還會被細菌還原成有毒的亞硝酸鹽，有致癌的作用。

謹防變質

若要帶飯，最好早晨起來做，飯菜存放的時間不能超過12小時，最好是在8小時之內。如果是頭天晚上的菜，可將想帶的飯菜密封冷藏，第二天到單位后將飯菜放進冰箱，吃之前一定要將飯菜熱透。另外，不宜將飯菜混在一起，分開放置能減緩變質。

烹調要訣

要帶的蔬菜在烹調時炒至六七分熟就行，以防微波加熱時進一步破壞它的營養成分。像番茄炒雞蛋、燒茄子等經典菜式都比較適合“帶飯”。

四、小心“辦公室甜食綜合征”

一些白領麗人，喜歡在辦公桌上放一些甜食，當做調劑減壓的靈丹妙藥，工作間隙不時吃上兩口。需要警惕的是，一種叫做“辦公室甜食綜合征”的亞健康綜合征正悄然襲來，患者以女性居多。

（1）離不開的甜食

“甜食綜合征”主要分為兩類：一類是厭食，即不喜歡吃正餐，而特別喜歡吃零食；一類是貪食，除了正餐外還大量吃甜食。

“甜食綜合征”的病因與當事人承受的工作壓力和其他外界壓力較大有關。在辦公室內頻頻吃甜食，可看作是一種對外界的應激反應，應引起重視。

（2）甜食成癮需治療

吃適量的甜食是正常的，但如果攝入大量糖分過多的食物，體內代謝過程中就會產生大量的中間產物，導致機體“酸中毒”，而且還可能導致成癮性強迫癥。由此可見，甜食綜合征的危害是身心兩方面的。一旦染上，就需要及時通過心理疏導來治療。