（1）暴飲暴食

暴飲暴食是指在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)食大量食物，超過胃腸功能的負(fù)荷。暴飲暴食可引起急性胃擴(kuò)張，誘發(fā)急性胃腸炎、急性胃潰瘍穿孔，甚至誘發(fā)心臟病等，它還是誘發(fā)急性胰腺炎的元兇之一。可以說，暴飲暴食是飲食的第一大忌。

古人根據(jù)長期的養(yǎng)生經(jīng)驗(yàn)早就提出了“食不過飽”的說法。從近期反應(yīng)看，過飽會(huì)影響胃腸道的生理功能；從遠(yuǎn)期反應(yīng)看，過飽會(huì)使體內(nèi)的能量過剩，引起肥胖，并可加速衰老進(jìn)程。從營養(yǎng)吸收的角度看，一次性攝入大量優(yōu)質(zhì)食物，會(huì)使其中大部分營養(yǎng)素（如蛋白質(zhì)等）無法被充分吸收，而造成浪費(fèi)。

（2）口重

近代醫(yī)學(xué)和營養(yǎng)性研究證明，大量鹽分?jǐn)z入對(duì)健康不利，特別是增加了高血壓的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。世界衛(wèi)生組織（WHO）推薦健康人每日吃鹽總量不宜超過6克，糖尿病非高血壓患者不超過5克，高血壓患者不超過3克，糖尿病高血壓患者不超過2克。然而，研究數(shù)據(jù)表明，我國人均每日食鹽量為12克～14克，達(dá)到WHO推薦值的200%～230%。我國北方一些地區(qū)居民18克～20克，并且有進(jìn)一步增高的趨勢(shì)。這將大大增高高血壓的發(fā)病率。

鑒于此，人們應(yīng)該做到：①每日每餐放鹽不超過2克，避免攝入過多高鹽食物，如醬油、榨菜、咸菜、黃醬等。②利用蔬菜本身的風(fēng)味來調(diào)味，例如將青椒、番茄、洋蔥、香菇等和味道清淡的食物一起烹煮，像番茄炒蛋，可起到相互協(xié)調(diào)的功效。③利用蔥、姜、蒜等經(jīng)油爆香后所產(chǎn)生的油香味，增加食物的可口性，譬如蔥油雞等。④在烹調(diào)時(shí)，利用白醋、檸檬、蘋果、菠蘿、柳丁汁等各種酸味調(diào)味汁，來添增食物的味道，如煎烤食物上擠點(diǎn)檸檬汁。另外，醋有減低對(duì)鹽需求的作用，因此，吃水餃時(shí)，醬油碟里只加白醋，同樣美味。⑤烹調(diào)時(shí)使用糖醋調(diào)味，可增添食物甜酸的風(fēng)味，相對(duì)減少對(duì)咸味需求。⑥采用高鉀低鈉鹽代替普通食鹽。

（3）大量飲酒或飲烈性酒

酒的主要成分是酒精，這是一種純能量物質(zhì)，每克酒精可提供大約30千焦的能量，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過主食的產(chǎn)量。這也是為什么長期飲酒易導(dǎo)致攝入能量過剩而產(chǎn)生肥胖的緣故。

酒可謂“有利有弊”，兩者的差別關(guān)鍵在酒的“質(zhì)”與“量”：如果少量飲用果酒、低度酒，可增加胃液分泌，增加食欲，促進(jìn)消化。有些朋友有長期少量飲酒的習(xí)慣，節(jié)日期間自然沒有必要刻意改變這一習(xí)慣。但如果飲酒過量，或飲用烈性酒，則會(huì)增加高血壓、中風(fēng)等發(fā)生的危險(xiǎn)，損害肝、肺和神經(jīng)系統(tǒng)的功能，還可刺激胃黏膜，降低食欲，引起消化不良等各種胃腸疾病。正如《本草綱目》上所言：“少飲則和氣血，壯神御風(fēng)，消愁遣興；痛飲則傷神耗血，損胃亡精，生痰助火。”因此有必要提醒大家：節(jié)假日期間如飲酒，要限量。

（4）豬肉比例較高，魚類等攝入偏少

豬肉仍是我國居民的主要?jiǎng)游镄允称罚伎側(cè)饬康?0%以上。應(yīng)該指出的是，豬肉所含的飽和脂肪、總脂肪量和膽固醇較高，并含有較高的能量，長期大量食用（特別是進(jìn)食大量肥豬肉）對(duì)健康不利。

相比之下，雞、魚、兔、牛肉等動(dòng)物性食物不僅含蛋白質(zhì)較高，而且飽和脂肪、總脂肪量和膽固醇含量較低，產(chǎn)生的能量也遠(yuǎn)低于豬肉，故在《中國居民膳食指南》中明確提出應(yīng)大力提倡吃這些動(dòng)物性食物，適當(dāng)減少豬肉的消費(fèi)比例。

應(yīng)特別提出的是，現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)證明了魚類的營養(yǎng)價(jià)值：它含有高生物價(jià)值且極易消化吸收的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，有益于心血管健康的脂肪酸，較低的膽固醇和較豐富的常量元素和微量元素等，這些都使得魚類在維護(hù)人體健康，特別是心臟方面扮演著重要角色。眾多的研究表明，常吃魚類有助于減低心血管疾病的發(fā)生。美國心臟病學(xué)會(huì)和糖尿病學(xué)會(huì)都將每周食用2次～3次魚（特別是海魚）作為膳食的推薦原則。

（5）奶類制品攝入較少

奶類有較高的營養(yǎng)價(jià)值：一是含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；二是含有豐富的維生素；三是含鈣量高，且利用率也很高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。大量的研究表明，給兒童、青少年補(bǔ)鈣可以提高其骨密度，從而延緩其發(fā)生骨質(zhì)疏松的年齡；給老年人補(bǔ)鈣也可能減緩其骨質(zhì)丟失的速度。因此，應(yīng)大力發(fā)展奶類的生產(chǎn)和消費(fèi)。每個(gè)成年人每日服用1～2袋牛奶（250毫升～500毫升）是必需的。若干年前，有關(guān)機(jī)構(gòu)就提出“為全民健康加袋牛奶”的口號(hào)，但實(shí)際情況并不盡如人意。

中國傳統(tǒng)飲食中奶制品的比例較低。有統(tǒng)計(jì)表明，中國人均牛奶攝入量僅是世界平均水平的1/25，是美國人的1/70.我國居民從膳食攝取的鈣質(zhì)普遍偏低，從青少年到中老年，從一般成人到孕產(chǎn)婦，各個(gè)年齡段和各個(gè)生理時(shí)期，膳食鈣的攝入量僅僅達(dá)到推薦供給量的50%左右，這主要因?yàn)槿粘Ｉ攀持心填悢z入量過低。我國嬰幼兒佝僂病的患者也較多，這和膳食鈣不足可能有一定聯(lián)系。

我國居民奶類攝入量較低的一個(gè)重要原因是乳糖酶缺乏，導(dǎo)致一次性大量進(jìn)食牛奶后，乳糖不能在小腸被消化吸收，進(jìn)入大腸后被細(xì)菌分解，產(chǎn)氣產(chǎn)酸，導(dǎo)致胃腸不適、腹脹和腹瀉等不耐受癥狀，醫(yī)學(xué)上稱之為乳糖不耐受癥。研究表明，有超過60%的中國成年人存在著程度不同的乳糖不耐受癥。解決的辦法包括：改飲用酸奶，減少乳糖攝入；或采用無乳糖的奶粉替代鮮牛奶；或少量多次飲用牛奶，將250毫升的鮮牛奶分為2次（甚至更多次）進(jìn)服，將大大提高耐受性。

（6）大量進(jìn)食腌制食物

目前，一些人大量進(jìn)食腌制食品，如咸菜、咸魚、火腿、香腸等。這些食物均含有較高的硝酸鹽，硝酸鹽可還原成亞硝酸鹽，對(duì)人體產(chǎn)生較大的危害。以腌制的泡菜為例，新鮮蔬菜雖含有少量的硝酸鹽，對(duì)人體并無大礙。但在食用較多鹽分腌制菜的過程中，它會(huì)還原形成大量的對(duì)人體有害的亞硝酸鹽。食用腌制食物后，亞硝酸鹽在胃內(nèi)胃酸及硝酸還原菌的作用下，與膳食蛋白質(zhì)分解產(chǎn)物二級(jí)胺反應(yīng)生成致癌物質(zhì)亞硝胺，會(huì)增加食管癌、胃癌、肝癌和大腸癌等發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。因此，從預(yù)防癌癥、維護(hù)健康的角度看，減少腌制食物的攝入量是極為重要的。

（7）大量吃糖

一些人喜食甜食，每日與糖為伴。殊不知，吃糖過多對(duì)健康不利。

①吃糖過度導(dǎo)致齲齒的發(fā)生。這主要是因?yàn)槭程沁^多給口腔細(xì)菌提供良好的繁殖條件，逐漸使牙表面的琺瑯質(zhì)溶化。又因糖是酸性食物，會(huì)腐蝕牙齒形成齲齒。

②吃糖過多會(huì)引起多種維生素的缺乏或營養(yǎng)性疾病。大量吃糖后，血糖升高，可產(chǎn)生飽腹感，使食欲減退，影響消化和吸收，引起多種維生素的缺乏。尤其是人一旦缺乏維生素B1，久而久之就會(huì)出現(xiàn)厭食、嘔吐、消化不良以及煩躁不安等神經(jīng)系統(tǒng)癥狀。嚴(yán)重時(shí)出現(xiàn)面色蒼白、肌肉松弛、抵抗力下降等營養(yǎng)不良表現(xiàn)，還會(huì)降低神經(jīng)和肌肉的活動(dòng)能力。因?yàn)椋菙z入體內(nèi)會(huì)產(chǎn)生許多的代謝中間產(chǎn)物，如丙酮酸和乳酸等，堿性鈣、鎂、鈉等就要參加中和反應(yīng)，以保持機(jī)體的酸堿平衡。由于鈣大量消耗，造成體內(nèi)缺鈣導(dǎo)致骨質(zhì)疏松，易發(fā)生骨折、脊柱側(cè)彎。

③吃甜食過多，易影響視力。吃糖過多，由于血糖增高，會(huì)對(duì)眼睛造成損害：糖是產(chǎn)酸食物，能中和體內(nèi)的鈣、鉻等堿性元素。鈣和鉻是保持眼球彈性的材料之一，營養(yǎng)平衡時(shí)，體內(nèi)的鈣、鉻元素亦處于平衡狀態(tài)，保持眼壓正常；鈣、鉻不足時(shí)，眼球壁彈性降低，不能保持正常眼壓，長時(shí)間緊張用眼可使眼軸拉長，造成近視。另外，血糖增高會(huì)加速眼晶狀體變性，引起眼晶狀體和房水滲透壓的改變，屈光度增加，導(dǎo)致近視。

特別提示：科學(xué)吃糖五個(gè)“不”

（1）餐前不要吃糖果。

甜食有一種特性，可以延緩胃腸道的蠕動(dòng)和排空，抑制食欲。有些人因某種情況在餐前半小時(shí)飲用了一杯高糖的飲料，結(jié)果導(dǎo)致正餐食量大減，營養(yǎng)攝入失衡。因此餐前1小時(shí)禁用任何甜食、糖果。

（2）餐后不宜馬上進(jìn)食甜食。

一些人有正餐后進(jìn)食甜食的習(xí)慣，這樣做即便是很少量的甜食也是不合適的。我們知道，進(jìn)餐后血糖升高，人體胰腺分泌胰島素來降低血糖。如果餐后即刻進(jìn)食糖果，會(huì)使血糖負(fù)荷過大，胰腺就要加倍工作以分泌更多的胰島素，長此以往，胰島因疲倦而怠工，導(dǎo)致病變。因此，每餐后不宜即刻進(jìn)食糖果。享用甜品的時(shí)間可放在兩餐之間，如上午9點(diǎn)～10點(diǎn)，下午3點(diǎn)～4點(diǎn)等。

（3）空腹不吃甜品、糖果。

空腹?fàn)顟B(tài)下進(jìn)食甜品，會(huì)導(dǎo)致胃腸脹氣，胃酸分泌過多，出現(xiàn)惡心、反酸和燒心感。還有人以1杯甜飲料替代正常早餐，認(rèn)為這樣“方便快捷”。其實(shí)空腹飲用甜飲料會(huì)造成糖分迅速吸收，血糖瞬間升高，使胰島素大量分泌來降低血糖，結(jié)果可能導(dǎo)致血糖過度下降，出現(xiàn)低血糖反應(yīng)，不僅嚴(yán)重影響上午的工作和學(xué)習(xí)，還可能對(duì)身體造成傷害。

（4）不要一次性大量吃糖。

一次性大量吃糖，不僅會(huì)使血糖驟升，胰腺負(fù)擔(dān)過重，還會(huì)引發(fā)胃腸不適，食欲減退，胃脹噯氣，并嚴(yán)重影響其他營養(yǎng)素，如蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)等攝取、消化和吸收。

（5）部分人士不宜吃糖。

不可否認(rèn)，確有部分人士不能或不宜吃糖果，或者必須在營養(yǎng)師的指導(dǎo)下才能適量吃糖，其中包括肥胖、糖尿病、糖耐量低減、胃炎和消化道潰瘍、胃 食管返流征、功能性消化不良、高甘油三酯血癥和冠心病患者等。

（8）盲目迷信保健品

根據(jù)我國《保健食品管理辦法》的規(guī)定，所謂“保健食品”，是指具有某種特定保健功能的食品，即適宜于特定人群食用，具有某種調(diào)節(jié)機(jī)體功能，不以治療疾病為目的的食品。保健品的基本特點(diǎn)是：①一定是食品，具備所應(yīng)具備的所有特征；②必須具備至少一種可被整體試驗(yàn)所驗(yàn)證的特定而確定的保健功能，并以此與普通食品分開；③對(duì)人體的保健作用，應(yīng)定位于“調(diào)理”和“預(yù)防”，而非“治療”，這點(diǎn)與藥品存在根本性的不同；④其應(yīng)用范圍遠(yuǎn)遠(yuǎn)小于一般意義上的普通食品，應(yīng)用對(duì)象是特定人群而非全體人群。這當(dāng)然不排除某些保健食品可能擁有較為廣泛的應(yīng)用群體，但可以肯定地說，適宜于全體人群的保健食品是不存在的。

不可否認(rèn)，目前人們對(duì)保健食品的認(rèn)識(shí)較為混亂。常見的認(rèn)識(shí)誤區(qū)包括：“用保健食品代替正規(guī)的治療藥品”，結(jié)果耽誤治療，甚至導(dǎo)致病情惡化；“用保健食品代替一般食品”，結(jié)果導(dǎo)致能量及營養(yǎng)素?cái)z入缺乏或失衡，甚至導(dǎo)致營養(yǎng)不良；“在沒有任何指征的情況下，盲目濫用保健品”，結(jié)果難以收到應(yīng)有的保健效果，并導(dǎo)致更多的花費(fèi)。

以目前很多人大量進(jìn)補(bǔ)的蛋白質(zhì)粉為例。研究早已明確，每日50克～60克蛋白質(zhì)對(duì)大多數(shù)成年人而言足以滿足機(jī)體需要，只有嬰幼兒、兒童、妊娠期及哺乳期婦女和創(chuàng)傷修復(fù)期的病人才需要更多的蛋白質(zhì)，但在實(shí)際生活中，有許多人在并無蛋白質(zhì)缺乏的情況下，盲目進(jìn)補(bǔ)蛋白粉，希望借此“提高免疫力”等等。實(shí)際上，高蛋白攝入會(huì)給人體健康帶來很多不利影響，例如長期的高蛋白攝入會(huì)增加腎臟負(fù)擔(dān)；攝入過多的蛋白質(zhì)還可促進(jìn)鈣從骨質(zhì)中溶解，增加鈣的丟失。研究表明，蛋白質(zhì)攝入量每增加1克，就會(huì)導(dǎo)致1.75毫克的鈣從尿中丟失。長此以往，骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生危險(xiǎn)大為增加。

最好的養(yǎng)生是睡眠

人的睡眠與人的飲食、性構(gòu)成了人的三大本能需要。人一生將大約1/3的時(shí)間用來睡眠，若睡眠出問題，將產(chǎn)生一系列精神和軀體癥狀。

睡眠是如此重要，然而現(xiàn)在睡眠失調(diào)的流行程度卻高得令人難以置信。其實(shí)只要你稍加注意，養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，大部分睡眠失調(diào)都是可以改善的。

睡眠是各種休息中最重要的一種方式。睡眠時(shí)，大腦基本上處于停止工作的抑制狀態(tài)，即休息狀態(tài)，經(jīng)過睡眠后，可使疲勞的大腦重新恢復(fù)正常的功能，從而保證了大腦的健康。睡眠不好，腦的功能就會(huì)下降，嚴(yán)重的還會(huì)引起各種疾病。因此，養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，改善睡眠質(zhì)量，追求更好的休息效果對(duì)保持健康是極為重要的。