1.1　我們什么時候覺得自己老了

有一句話叫“慢慢變老”，衰老不是一下子發生的，而是一個持續、漸進的自然變化過程。

我們常常覺得，過了某個時間點，似乎精力大不如前，自己好像變老了。

衰老，這一生命進程中無法回避的現象，常被定義為身體功能、心理狀態，以及社會功能逐步走向衰退的過程。一般而言，當人們步入30歲，衰老的跡象便悄然出現。在身體層面，最直觀的便是皮膚狀態的改變，曾經緊致光滑的皮膚，逐漸失去彈性，開始出現細小的皺紋，松弛感也日益加劇。頭發也顯露出衰老的跡象，在某個清晨，對著鏡子梳理頭發時，赫然發現一根刺眼的白發。隨著時間的推移，白發逐漸增多，曾經烏黑濃密的頭發開始變得稀疏，發質也變得干枯毛躁，失去了往日的光澤與柔順。在體力方面，曾經能輕松應對高強度的運動與長時間的工作，而如今稍加勞作便疲憊不堪。

身體似一輛行駛在時光道路上的汽車，汽車剛上路時，引擎動力強勁，零部件契合，外觀亮麗，行駛起來順暢無阻。可隨著歲月的車輪滾滾而過，行駛里程不斷增加，車漆漸漸失去光澤，變得斑駁黯淡；引擎內部的零件在長期的運轉摩擦下逐漸老化，動力大不如前，時不時發出“嘎吱嘎吱”的聲音，仿佛在訴說著歲月的滄桑。身體也一樣，在日復一日的生活中，各個器官和組織在不斷的使用與消耗下，慢慢老化，功能逐漸衰退，衰老的跡象清晰地呈現在生活中的每一個細節里。

隨著年齡的增長，身體各部位的衰老變化愈發顯著，不同年齡段的人會逐漸察覺到身體各部位的微妙變化。

肌肉力量和耐力是體現人體運動功能的重要指標，隨著年齡的增長，這些指標水平會逐漸下降。研究表明，35歲以后肌肉力量每年減小12%～14%，而肌肉量也會降低30%～50%［1］。骨密度隨年齡增長而降低，這將導致骨質疏松風險增加。肌肉萎縮（Sarcopenia）也是衰老的重要特征，尤其在老年階段更為明顯。

認知能力在35歲以后逐漸衰退，包括記憶力、注意力和處理速度等。隨著年齡增長，大腦神經元的連接減少，神經傳導效率降低，從而影響整體認知能力［2］。

在生育能力方面，35歲以后，男性精子質量和數量開始下降，女性卵巢功能開始衰退，男女雙方的生育能力顯著降低。相比較而言，女性的生育能力下降更快，通常在40歲左右進入圍絕經期，50歲左右進入更年期。

隨著年齡增長，心臟泵血效率下降，血管彈性減弱，容易引發心血管疾病。心血管的彈性減弱，最大攝氧量（VO2max）和乳酸閾值下降，因而導致人體的運動能力減弱。

在40～50歲時，眼睛的晶狀體彈性開始減弱，導致視力逐步下降。聽力的下降速度更快，通常在50歲以后表現明顯。

睡眠不足會打亂人體的生物鐘，影響身體的正常代謝和修復功能。免疫系統受到抑制，身體的抵抗力下降，更容易感到疲勞。

時間年齡是一方面，還有生理年齡和心理年齡。

相同年齡的人，由于生活方式、飲食習慣、運動頻率和疾病狀況都不同，身體功能和健康狀況會表現出顯著的差異。這些差異可能體現在體重、體力、皮膚狀態、慢性疾病發生率等方面。因此，即使是同齡人，衰老進程也存在差異。比如，同樣是30歲的男性，經常吃高油高鹽食品又不運動的，可能血壓已經偏高，有了“三高”的苗頭，身體也容易疲勞；而飲食清淡、每周都堅持運動的，身體各項指標可能很正常，整個人精力充沛，生病也少。再比如，同樣是40歲的女性，長期壓力大、睡眠不好的，可能頭發掉得多，臉上長斑，氣色不佳；而心態好、作息規律的，則可能頭發烏黑發亮，面色紅潤，看起來就像30歲出頭。

心理年齡更多的是指一個人心態上的感受。身心健康，充滿活力，不管你是50歲還是80歲，都可以很健康。持續保持年輕的心態，死亡率就會降低，晚年的認知能力也更強，進入一個良性循環。如果一個80歲的人仍在工作，對未來充滿期待并制訂計劃，而且積極參加許多活動，那我們可以說這個人的心理年齡非常年輕。

總之，隨著年齡的不斷增長，雖然我們會不可避免地變老，但是，在生活方式、心態保持等眾多方面，我們依然擁有許多可以主動掌控和調整的空間。通過閱讀本書進行積極干預，我們能夠在一定程度上延緩衰老的進程，讓自己相較于同齡人顯得更年輕和更有活力。