第2章　常見坐姿及其影響

決定一個人體態的核心要素有兩個：脊柱和骨盆。我們先來討論脊柱。作為人體的核心支撐結構，脊柱必須十分穩定，同時又要足夠靈活。只有足夠靈活，你的脊柱才能幫助身體完成各種各樣的運動，而非僵直如一根鐵棒。脊柱標志性的生理彎曲就像橋梁上的拱形結構，有效地分散、吸收了運動產生的機械應力，使身體免于散架。我們會在本書中反復談到這些生理彎曲。不幸的是，脊柱同時也是人體疼痛的一大起源。脊柱幾乎參與了身體所有的運動，因此背部一旦出現疼痛，就會影響生活的方方面面，哪怕你只是稍微換個姿勢。

我們的脊柱由26塊椎骨組成。這些椎骨就像積木一樣成串排列，中央留出一條長長的椎管，人類的脊髓就從這條椎管中穿過。脊柱的首要任務就是保護脊髓和脊神經免受傷害。人體的各個部位通過脊髓與大腦互通，所有的感覺和運動信號都需要通過脊髓傳輸，因而脊柱的任務不容有失。

脊柱通過一些韌帶與身體的其他部位連接，構成一個整體。每兩塊椎骨之間都隔著“墊片”狀的圓盤結構，我們稱之為椎間盤。椎骨和椎間盤通過小面關節連接。椎間盤里充滿一種膠狀物質，就像裝滿果醬的甜甜圈。椎間盤能夠吸收沖擊力，從而起到保護脊柱、促進脊柱靈活運動的作用。如果沒有椎間盤，人的身體就會變成鐵板一塊。

當脊柱反復承受壓縮和扭曲的機械力時，環繞在椎間盤的膠狀物質核心外周的組織就會出現輕微的撕裂。最終，這個核心里的膠狀物質可能會被擠出，我們稱之為“椎間盤突出癥”。這些被擠出來的膠狀物質可能會壓迫到神經，引發強烈的疼痛、刺痛或麻木，極端情況下還會導致受累部位喪失力量，甚至喪失活動能力。糟糕的坐姿、不良的體態和錯誤的力量訓練動作極易損傷或撕裂中下段脊柱的椎間盤，因而這一段脊柱是慢性疼痛的高發區域。

從正后方觀察，脊柱應該向下垂直于地面。從右側觀察，脊柱應該呈字母“S”形（見圖2-1）。

脊柱的上段（頸椎）、中段（胸椎）和下段（腰椎）各有一個標志性的、柔和的生理性彎曲。其中頸椎和腰椎的曲度是向前的，呈左右反寫的字母“C”形。胸椎的曲度則是向后的，呈正常的字母“C”形。

一些人的脊柱由于遺傳因素和／或不良體態的影響，會出現排列異常。常見的排列異常包括：

腰椎前凸：脊柱的下段曲度向前增大，就像后腰被人用棍子狠狠地戳了一下（見圖2-2）。

胸椎后凸：脊柱的中段過屈(5)，向后凸出。小說《巴黎圣母院》中的卡西莫多就是一個典型的例子，盡管有些夸張（見圖2-3）。

平背：腰椎段的生理曲度減弱或消失，使得S形的下半部分被拉直（見圖2-4）。罹患平背的人通常很難維持站立姿勢。

脊柱側彎：顧名思義，就是從后方看，脊柱向一側出現屈曲（見圖2-5）。先天性脊柱側彎是最常見的脊柱排列異常，導致這種情況的原因是胎兒的椎骨在子宮內未能正常成型并排列到位。

脊柱的頸椎、胸椎和腰椎段參與了身體所有的日常活動。你每一次晃動頭部或轉動頸部都需要頸椎參與，軀干的轉動必須靠胸椎才能實現，彎腰撿拾物品或系鞋帶則少不了腰椎發揮作用。如果某段脊柱的活動經常超出其正常的活動范圍，這段脊柱就更容易出現不良排列或習慣于錯誤的動作模式，從而更容易受到損傷。

如果身體的某一部位活動度受限，大腦就會調動相鄰的其他部位增加活動度以便做出代償，而代償是有代價的。比如，你很熱衷于高爾夫球運動，但出于某種緣故，你的胸椎活動度降低了，當你開球的時候，你健康的腰椎就要代替僵硬的胸椎幫助軀干旋轉。這就是一種代償。于是，幾年之后的某天，你發現自己的腰椎突然出現了問題。

以下這些日常活動會給對應的脊柱節段造成額外的壓力。

頸椎：

√　開車時搖頭晃腦。

√　歪著頭接打電話。

√　辦公時抻著脖子或探著頭。

√　睡覺時頭向后仰或向一側扭轉。

胸椎：

√　參與涉及大量軀干旋轉動作的體育運動（如高爾夫、拳擊、網球或棒球）。

√　工作時維持扭轉軀干的姿勢（如電腦放置在你桌子偏左或偏右的位置上）。

√　坐著的時候含胸駝背。

√　因為個子太高，和別人說話時需彎腰低頭，以維持目光接觸。

√　睡覺時保持扭轉軀干的姿勢。

腰椎：

√　坐著的時候含胸駝背。

√　站立或坐著的時候將身體斜靠在某物上。

√　以不符合生物力學原理的姿勢搬運重物（如彎腰俯身、用背部發力撿拾物品）。圖2-6對比了搬運重物時的正確姿勢和錯誤姿勢。

√　在負荷過重的狀態下旋轉或屈／伸背部。

√　以對背部有害的姿勢睡覺。例如，躺在過硬的床板或過軟的床墊上，或者趴在桌子上午休。

√　長時間從事腰背部負擔較大的工作，如建筑工人或需要久站、久坐的工作（流水線工人、餐館服務員、辦公室職員、卡車或網約車司機等）。

√　以錯誤的姿勢走路或跑步。

“pelvis（骨盆）”一詞的詞源來自古希臘語的pella，意為“大碗”。人體的骨盆由四塊骨頭組成：位于后方的骶骨和尾骨，以及兩側各一塊髖骨。四者構成一個封閉的環狀結構，中間的空腔即盆腔。盆腔容納了許多人體器官，尤其是生殖器官，是個“性命攸關”的敏感部位。骨盆是人體的重心所在，許多大大小小的骨骼肌也以骨盆作為起止點。因此骨盆對體態、運動和人體功能都十分重要。骨盆若處于失衡狀態，人體的姿態和運動都會受到影響，而且極有可能引發疼痛。

影響骨盆排列的主要是髖部的屈肌群（即髂腰肌）和伸肌群。大腿上的三個肌群也會影響骨盆的排列：大腿前側的股四頭肌、大腿內側的內收肌群，以及大腿后側的腘繩肌。這三個肌群中的任何一組出現肌力失衡，都會導致另外兩個肌群的過度使用、過度緊張或過度拉長。

“骨盆傾斜”是物理治療師和其他一些專業人士經常掛在嘴邊的術語，它指的是骨盆的位置相對于大腿股骨和身體的其他部位出現了偏移。人類的骨盆可以前傾、后傾或側傾。通常情況下，如果一側的骨盆出現了前傾，那么另一側也會跟著前傾。后傾也是同樣的道理。不過有些情況下一側骨盆可能會前傾，而另一側會后傾。有時這會讓人的兩條腿看上去長度不一（盡管事實上并非如此）。我們會在本書的第6～9章再次討論骨盆傾斜的問題。