1.1 高抓

從開始姿勢起，這個練習要求在手臂完全伸展的情況下快速將杠鈴舉過頭頂。盡管這個練習的上升運動由4個不同的階段組成，但杠鈴的整體上升運動發生在一個連續的練習過程當中。

開始姿勢

?雙腳分開站立，站距在髖部寬度與肩部寬度之間，腳尖微微向外，膝蓋位于腳部正上方。

?下蹲，髖部低于肩部，以正握的方式在兩側均衡地抓住杠鈴桿。該練習的握距比其他練習要寬。該握距可以通過測量從握緊拳頭的指關節邊緣到對側肩膀外側邊緣的距離來估計；也可以讓運動員的兩側上臂外展至與地面平行，通過測量此時運動員一側肘部到另一側肘部的距離來估計。如有必要，運動員可以根據肩部的柔韌性和手臂的長度調整握距。實際采用的握法可以是閉握或鎖式握法（也叫鉤握）。使用鎖式握法時，將一只向下抓握的手放在杠鈴桿上，先將拇指纏繞在杠鈴桿上，然后纏繞其余4根手指，將食指（或加上中指）纏繞覆蓋在拇指上。這種握法對舉起最大或接近最大的負荷是有作用的，但最初可能會讓人感到不舒服。用運動膠帶包裹拇指可以減輕使用鎖式握法時的壓力。

?將手臂放在膝蓋外側，肘部完全伸展并指向兩側。

?將杠鈴桿放在小腿前約3厘米處（應該比示例照片中看到的要遠），且在前腳掌正上方。

?在提起杠鈴之前，遵守身體預備姿勢和舉重指南，將身體置于正確的位置。

?所有的重復練習都是從這個姿勢開始的。

?軀干、髖部、膝蓋和杠鈴桿的確切位置取決于運動員的關節段長度和下肢柔韌性。一個下肢柔韌性較差的運動員在試圖呈現高抓的正確開始姿勢時，可能難以在肘部伸展的同時保持腳跟著地。如果無法呈現該開始姿勢，那么懸垂式高抓可能是一種替代練習，因為它不要求運動員從抓起地上的杠鈴開始，而是從抓起高于膝蓋位置的杠鈴開始。

首次發力

從提起杠鈴到使杠鈴桿位于膝蓋處的上升運動階段稱為首次發力階段。

?開始練習時，要用力伸展髖關節和膝關節。這些關節必須以相同的速度伸展，以保持軀干與地面的角度不變。不要讓髖部先于或快于肩部上升。保持脊柱處于中立位置（或略微拱起），同時將身體重心從腳掌中間緩慢地移向腳跟，這有助于保持固定的軀干角度和使杠鈴進入正確的運動軌跡。

?肘部仍應完全伸展，頭部與脊柱保持中立，肩部位于杠鈴桿上方或稍微向前。

?杠鈴桿上升時，應盡量靠近小腿。

過渡階段

膝蓋在杠鈴桿的下方，向前移動的上升運動階段稱為過渡階段。

?當杠鈴桿上升到膝蓋上方時，髖部向前推，膝關節略微彎曲，使大腿抵住杠鈴桿。

?在第二次屈膝的過程中，身體重心向前移動到腳掌中間，但腳跟仍保持與地面接觸。

?保持背部中立（或略微拱起），肘部完全伸展并指向兩側，頭部與脊柱成一條直線。

?肩膀仍應位于杠鈴桿上方，盡管當膝關節和大腿在杠鈴桿下方移動時，肩膀會傾向于向后移動。在這個階段結束時，身體處于二次發力位置。

二次發力（爆發力階段）

從杠鈴桿在大腿處并靠近身體的發力位置開始，到下肢三關節（髖關節、膝關節和踝關節）完全伸展，杠鈴達到最大運動速度，這個階段稱為二次發力或者爆發力階段。

?杠鈴桿應該靠近或接觸大腿前部，靠近腹股溝褶皺處。快速伸展髖關節、膝關節和踝關節來進行快速的上升運動。注意，這里的踝關節伸展是跖屈。

?杠鈴桿應盡可能地靠近身體。

?保持軀干姿勢，背部中立（或略微拱起），肘部指向兩側，頭部與脊柱成一條直線。

?保持肩部位于杠鈴桿上方，在髖關節、膝關節和踝關節伸展的同時，肘部也盡可能地伸展。

?當下肢三關節完全伸展時，迅速聳肩。做聳肩動作時，肘部應充分伸展并指向兩側。

?當肩部達到最高位置時，彎曲肘部，開始將身體拉到杠鈴桿下方。上半身的動作與站姿劃船練習類似，只是握距稍寬一些。肘部向上移動并向兩側伸出。

?盡可能抬高手臂，并盡可能長時間地持續發力。

?由于下肢三關節伸展和上半身的發力，軀干會直立或略微過度伸展，頭部會略微向后傾斜，雙腳可能會離開地面。

接杠

以高舉過頂的姿勢接住杠鈴的動作稱為接杠。

?在下肢三關節完全伸展，且杠鈴接近最高位置時，通過旋轉手臂和手將身體拉到杠鈴下方，同時，屈髖屈膝到約1/4蹲的蹲舉姿勢。

?雙腳通常以稍寬的姿勢重新與地面接觸，腳尖指向比起始位置稍遠的位置。

?一旦手臂位于杠鈴桿下方，則快速伸展肘部，將杠鈴向上推，身體在杠鈴桿下方向下移動。

?應該在耳朵上方稍微靠后的位置接住杠鈴桿，此時身體應該：

?肘關節完全伸展；

?身體挺直并保持穩定；

?頭部保持中立；

?雙腳平放在地面上；

?身體重心位于腳掌中間。

?在獲得控制和平衡后，通過伸展髖關節和膝關節站起來，達到完全直立的姿勢。

下放動作

?如果使用的是橡膠緩沖型杠鈴片，可以有控制地將杠鈴扔回地面；扔下杠鈴后，應該將手靠近或放在杠鈴桿上，以控制杠鈴片的彈跳。

?常見的情況是，逐漸減少肩部的肌肉張力，將杠鈴從頭頂位置緩慢放下，有控制地將杠鈴桿下降到大腿處。髖關節和膝關節同時彎曲，以緩沖杠鈴對大腿的沖擊。然后通過下蹲來下放杠鈴，直至杠鈴接觸到地面。

?如果位置不正確的話，需要重新為杠鈴桿和身體歸位。