2 這樣跑可以避免損傷

在健身跑的過程中，如果不了解跑步運動的規律，缺乏科學、合理的鍛煉方法，參加者常常會半途而廢，使健身效果大打折扣。接下來我們會詳細介紹健身跑的正確姿勢和類型。

健身跑的正確姿勢

大多數人認為健身跑是非常簡單的運動項目，不需要任何技巧。但相關研究和調查發現，如果長期采用不正確的跑姿進行鍛煉，非但不能獲得健身的效果，反而容易產生運動損傷。

健身跑的正確姿勢有以下幾個要點。

★頭部與肩部穩定

頭部要始終正對前方，除非道路不平，否則不要前傾，兩眼注視前方。保持頭部和肩部的穩定，保持上身穩定。同時，肩部適當放松，避免含胸。

★擺臂幅度要小

手臂以肩部為軸擺動時，不應超過身體的正中線。手指、手腕與前臂保持放松，肘關節屈曲。

★背部自然直立，腹部適當收緊

注意保持背部自然直立，腹部適當收緊，這樣長時間的運動才不會導致腰腹部肌肉疲勞。

★落地時全腳掌著地

落地時全腳掌著地，讓沖擊力迅速分散。這樣跑起來人會感到兩腳輕巧而富有彈性，可以減輕足部的負擔，既可以跑得持久，又可以避免傷痛。跑步的時候步幅要適中，如果步幅過大，小腿前伸過遠，落地時會用足跟著地，產生的反作用力對骨骼和關節造成的損傷很大。

健身跑的正確姿勢如圖1.1所示。

健身跑的四大類型

根據鍛煉效果，健身跑一般包括以下幾種類型。

★糾姿跑

糾姿跑是以訓練正確的跑步姿勢為主要目的的健身跑。跑者可以選擇讓自己舒服的速度，將注意力集中于跑步的姿勢，通過不斷地調整，將正確的跑步姿勢固化于心、外應于形，為日后的速度提升奠定基礎。

★快樂跑

快樂跑是以愉悅心情和放松身體為目的的健身跑。跑者在整個跑步過程中都保持著愉快的心情和放松的動作。快樂跑不限時間、不限距離，只要跑者快樂就好。

★長慢跑

長慢跑是指以目標配速的70%～80%持續跑30分鐘以上的健身跑。隨著個人實力的不斷增強，長慢跑的時間和距離也要相應增加。對大多數人而言，長慢跑一般不應超過3小時（或30千米）。長慢跑可以有效提高心肺耐力和基礎代謝率，降低體脂。長期堅持長慢跑有助于提高人體免疫力、降低心腦血管系統發生意外的風險、有效減重，對保持理想的血壓和血糖水平也有至關重要的作用。

★速度跑

速度跑是以逐步提高的配速跑完全程的健身跑，即以低于目標配速的速度跑完前1/3路程，以目標配速跑完中間1/3路程，以高于目標配速的速度跑完后1/3路程。速度跑的目的是訓練身體對速度的感覺，當有了一定的基礎后，我們很容易估計出自己當前的跑速，進而推算出完成預計路程的時間，從而更好地控制整個跑步過程。在四種類型的健身跑中，速度跑是最高效的提高心肺耐力和運動成績的方法。

對于剛剛開始跑步鍛煉的人來說，應先從糾姿跑開始。糾姿跑是所有類型健身跑的基礎，只有采用正確的跑步姿勢，才有可能安全、高效地跑很長的距離和時間。至于其他類型的健身跑，則可以在訓練出正確的跑步姿勢后根據實際情況交替進行，以提高跑步的鍛煉效果。