觀照是冥想的核心部分。寫過《佛教觀照法：心靈修煉手冊》的僧侶尼諾波尼卡·斯若對觀照的定義是：“很清楚且全然地覺知所有真實發生在我們身上的事物。”我們平時并不常做這種練習，總是走馬看花，沒有仔細觀察這個世界。他又說：“佛陀教導我們正確觀照的方法……他提供我們最簡單明了、最透徹有效訓練自心解決問題的方法，把我們從貪婪、仇恨、迷惑當中釋放出來……它適用于東方以及西方，適用于所有人。”

觀照的練習方法是：

完成準備活動。

深呼吸3~5次，呼吸要盡量深而長，讓心情得以徹底平靜，頭腦達到清醒而平和。

保持中等長度的深呼吸，呼吸要深而長。

隨著呼吸，用心體察身體的每一部位隨著呼吸而產生的每一個細微變化，以及頭腦中每一個意念的變化。

在意識進入冥想狀態之后，開始在大腦中重現自己最美好的經歷，就像放三維立體電影一樣，將過去的經歷盡量全面、真切地呈現出來，并讓自己的身心完完全全、真真切切地融入進去，而讓自己的大腦始終作為一個客觀的旁觀者，靜靜觀察這一切。

觀照的對象，可以是任何你認為在你生命中最美好的經歷。

在觀照時，不僅要呈現真實的場景，還要盡量呈現身體和內心的感受與感覺，讓自己的身心“真正”地投入到當時的情境中去。

在任何想要停止的時刻，停止練習即可。

假如你無法運用你的修持來把握每個當下，那么請你去安靜地做下呼吸的冥想。這樣，可以有效地把你散亂的思維集中到一個點上。如此，你就懂得了冥想觀照帶來的思維構造力。修行的本質并沒有任何奇特的地方，它的實質就是反復深入自我觀照心靈的相續，并且改變它、修正它，否則，這個寶貴的人心會被浪費。相反，如果你用一生的時間追逐自己的念頭，執著它所創造的輪回，實際上，就是在夢幻中迷失了自己而不能自拔。

每天冥想從細微處著手，不要奢望神奇的輝煌，看穿這些虛榮的把戲，仔細觀照自己的心吧。即使在今生，你無法徹底轉化你的心，你無法在證悟上取得多大進展，只要你安靜守護自己的內心，觀照自己的每一個念頭，雖然你無法達到在睡眠中清醒，或者在問題面前還不能控制自己的心，但只要你努力地修正自己每個念頭，虔誠地對待自己的內在心靈，而不是做做樣子，那么，從內在的層次，你已經轉化了你的心境，從而轉化了你的生命，安靜、觀照、放下，你已經展示出了最大的成就。

靜坐沉思，敞開我們的心扉

靜坐也是冥想的一種簡單的放松心情的方法。靜坐會使呼吸次數減少，心跳減慢，降低肌肉緊張的程度。心理和生理是分不開的，靜坐可以增加自己的內控程度，促進自我實現，改進睡眠狀況，而且在面對壓力的時候，也會有更多的正向感受。

靜坐就要找個舒適、安靜的地方，盡量排除外界干擾。當然這是對于初學者來說的，這樣有利于初學者很快進入狀態。一旦熟練以后，任何地方都可以靜坐，例如，在飛機上、咖啡廳、公園里甚至在公共汽車上。對于初學者來說，還必須找一把合適的椅子，因為靜坐和睡覺不同，它們會產生不同的生理反應。為了防止睡著，最好找一把直背的椅子，它可以幫助你把腰挺直，可以支撐住背部和頭部。

坐在椅子上靜坐時，讓臀部靠著椅背，雙腳略微伸直，雙手放在膝蓋上，盡量讓肌肉放松。若坐的地方足夠大，也可以選擇盤腿姿勢。然后，閉上雙眼，吸氣時心中默念“1”，吐氣時則默念“2”。不要有意去控制或改變呼吸頻率，要很有規律地吸氣、吐氣，如此持續20分鐘。靜坐時，頭不要垂下來，要輕松地挺直脖子或者靠在長背的椅背上，因為垂頭會使頭部和肩膀的肌肉得不到有效放松。如何知道20分鐘是否到了呢？你可以看看手表，若時間還沒有到則繼續，若時間到了則停止。在整個靜坐過程中，看一兩次時間是不會影響靜坐效果的。以后靜坐次數多了，自然會產生20分鐘的生物鐘。

當你靜坐完畢后，要讓你的身體慢慢恢復正常狀態。先慢慢地睜開眼睛，看房間中的某個固定點，再慢慢地看其他地方。然后做幾次深呼吸，伸伸腰，站起來，再伸個腰。不要匆忙地站起來，否則可能會覺得疲倦，或者有不放松的感覺。在你的血壓和心跳都很慢的情況下突然站起來，可能會產生眩暈的現象，因此，切記要慢慢地使身體恢復原狀。

通常在靜坐過程中不會有什么問題出現，但若感到不舒服或頭暈眼花，或者有幻覺的干擾，只要睜開雙眼，停止靜坐就可以了。每天最好靜坐兩次，每次20分鐘，最好是在起床后以及晚餐前各做一次。靜坐可以降低新陳代謝，靜坐以前應該避免飲用一些含有咖啡因等刺激性物質的飲料，如茶、可樂等。另外，靜坐前也不要吸煙，不要在飯后靜坐，因為在吃完東西之后，會有很多血液流往胃，而靜坐則是希望血液能在全身流動，遍布手足四肢，飯后靜坐血液循環較差，難以達到放松效果。

別把靜坐看作只是每天花20分鐘做的一種運動，在所有的靜心系統中，靜坐具有提升意識及覺知度的功用。當我們從靜坐練習中恢復到日常作息活動時，意識會從由內凝聚轉為向外開放，其實在靜坐時，我們的心就已經敞開來了。

佛教對此有一段文字說明：

意識變得來去自如

煩躁和清醒不會互相干擾

這就像你馴服了心中的一匹野馬

完全按照你的命令行動

靜坐練習能讓靜坐者及其神經系統從粗糙狀態進入精微狀態，在靜坐過程中，應該盡可能地延長放松感及均衡感的時間。在張開雙眼前，花一到兩分鐘感受周遭的世界；然后張開眼睛，安靜地坐1到2分鐘，這總共約2到4分鐘，只單單在體驗“純粹坐著”的感覺。接著，在保持清醒的狀態下，慢慢地伸開雙腿，緩緩做幾次呼吸，就可以起立去做其他事情。

靜坐所產生的清醒狀態，應該帶進每天的活動中。就像臥式放松法可以成為日常生活習慣之一，你也要把這種均衡的感覺隨時運用在日常生活中：上菜市場、上班、搭公交車、從事田徑運動、打網球、高爾夫球等等。

就像在靜坐時如果心跑走要把它抓回來一樣，當你在日常生活中進行任何一件事時，每一片刻都要全心參與，一旦分神，要立刻拉回到覺知狀態。

學習沉思，心需要靜養

美國有一位名叫露西莉·布萊克的女人，她的生活非常忙碌，簡直是一刻不停，結果終因心臟病發作被送進了醫院，醫生要求她必須躺在床上靜養一年。

她又哭又叫，心里充滿了怨恨和反抗，但沒有辦法，只得遵照醫生的話躺在床上。開始時她很消沉，她的一個朋友就勸她說：“你現在覺得在床上躺一年是一大悲劇，可是事實上并不那么糟。至少你可以有更多的時間自由思考，能夠真正地認識自己，說不定會有更多的成就。”聽了這話，她平靜了下來，開始樹立新的價值觀念。

后來，她每天都強迫自己想一件快樂的事。她開始學會沉思，思考自己的人生，思考自己的過去和未來。

一年過去了，她終于結束了臥床生涯，也成了一個快樂的人，因為她學會發現并珍惜自己擁有的東西，而且養成了每天回憶快樂事的習慣。

沉思是現代人最需要學習的自我身心調節方法。我們除了靠正常的飲食和充分的營養來改善體質，還要靠學習沉思來增強生命原有的能力。

人體在沉思時，全身肌肉放松，心率、呼吸及大腦電波緩慢，適度有序；耗氧量減少，基本代謝率降低，免疫功能增強；全身小血管舒張，血中腎上腺素與其他緊張激素下降，大腦皮層處于保護性抑制狀態，皮層功能同步化增強，神經功能協調統一等一系列的生物生理變化，對強身健體、防治疾病及延緩衰老均相當有利。

科學研究證實，沉思不僅能修身養性、調節和增進大腦功能，對養血安神、逐漸消除失眠引起的神經衰弱也很有效。靜思可以使腦電波穩定，大腦功能迅速得到恢復。沉思時的能量消耗比安靜休息時減少20％。當人心情舒暢時，可分泌一些有益的激素、酶和乙酰膽堿等，這些物質能把血流量及神經調節到最佳狀態，從而增強免疫系統功能，提高抗病能力。

沉思作為健身之道，極為簡單有效，而且沒有副作用，是最根本的健身之道。沉思不但能減緩身體的老化，甚至能夠重新恢復生命的活力。

有一位神經衰弱病人，整天全身疼痛，多種檢查無陽性體征，服用中西藥均無效果。后來，有醫生每天給病人出幾道數學題，或讓他寫一篇作文。10天以后，病人睡眠安穩，疼痛消失。醫生說，這是通過沉思冥想，引導病人對一些事物進行思考，以擺脫和對抗病態情緒，從而使病情好轉。

沉思冥想可以緩解身體的緊張狀態，這是一個意志和精神戰勝疾病的過程。病人通過思想的放松，由消極轉變為積極，從而起到戰勝疾病的效果。沉思冥想法是一種靜養方式，但它比身體運動更有益于身心健康，它可以松弛神經，提高機體免疫力，還可以穩定血壓、減慢心跳。

美國哈佛大學一位醫學家曾指出：“一個人身心過分緊張，會削弱體內免疫系統的機能，冥思遐想帶來的完全松弛，會減緩身體的緊張，是防治許多疾病的有效方法。”美國耶魯大學醫學教授伯尼·塞格爾認為，沉思冥想可以治療包括心臟病、關節炎在內的多種疾病，甚至可以治愈和預防艾滋病和癌癥。荷蘭的醫學研究證明，沉思冥想者比其他人的致病率低50％，在威脅生命的重病比率方面，更低87％。

《美國心臟病學雜志》曾發表的一篇論文認為，沉思冥想不但有助于修煉，還能大大降低高血壓患者患心血管疾病的概率。研究人員對202位平均年齡在72歲的高血壓病人，進行了長達18年的跟蹤調查，最后發現，練習沉思冥想的病人，動脈壁厚度明顯縮小，患心血管疾病的概率比對照組要低30％。

沉思冥想的具體鍛煉步驟是：背靠椅上，頭部順其自然，或靠或斜均可，閉目靜思。沉思冥想的對象最好是以往的愉快事情，也可以是大自然美好的風光如藍天、白云、草地等。任憑想象馳騁，最好達到飄飄欲仙的程度。沉思冥想每天可進行2～3次，每天10～20分鐘。必須在進食2小時以后進行，以空腹為宜，如早餐前或睡前做效果更佳。

沉思冥想不再是思想家、哲學家的專利，如果你希望自己活得健康，活得灑脫，就該多沉思冥想！

讓身心得到最佳冥想方式

冥想原本是宗教活動中的一種修心行為，如禪修、瑜伽、氣功等，但現今已廣泛地被運用在許多心靈活動的課程中。冥想的方法有很多種，如禪坐冥想、慢走式冥想、音樂冥想、沉思冥想、瑜伽冥想、燭光冥想等。只有找到適合自己的冥想方式，才能夠讓身心達到最佳的放松狀態。如果采用不恰當的冥想法，就會白費心力。

深度養心的瑜伽冥想

瑜伽冥想能使人內心更為平靜，利于消除緊張、怒氣等。從某種意義上說，人的免疫系統和心情緊密相連，可以說，瑜伽冥想也是強有力的預防性良藥。瑜伽冥想是運用瑜伽動作，使身體關節放松及拉伸，讓心情徹底放松，把注意力集中在某一特定對象上的冥想方法。瑜伽冥想是身體與精神雙受益的方式，一般來講，瑜伽冥想能夠深度養心，因此能讓人深度放松、調養身心，特別適合身心有問題的焦慮癥、輕度憂傷狀態、輕度強迫癥、慢性失眠和更年期身心癥等人群。能讓練習者放棄對身體健康有害的壞習慣，如飲酒、吸煙、暴飲、過分少吃等。

冥想是瑜伽中最重要的內容。瑜伽冥想可以使人拋開種種物質欲念，緩解壓力，修復人體受損的細胞，而這是深度睡眠無法達到的。

在所有的冥想體系中，沒有哪一種比得上瑜伽冥想的功效那么直接、久經時間考驗或廣為人們使用。瑜伽冥想練習極為簡便易行。沒有什么硬性的、嚴格的規定。

下面我們簡要介紹一下瑜伽冥想的基本方法：

開始練習冥想的時候，全身放松。要暫時放下一切的思緒，全部的意念集中在身體上，把自己的處境幻想成一個鳥語花香的地方，很美很美，使身心得到放松。

放松了的身心，使整個人覺得就像是飄浮在空中，什么煩惱雜念都沒有了，仿佛這個世界就只有自己—個人存在。

選擇一個讓自己感覺很舒服、放松的姿勢來練習。如果可以的話，用全跏趺坐的姿勢；如果你不能做這樣的姿勢，則可以選擇半跏趺坐或簡易坐（左腳腳心貼在右大腿內側，右腳腳心反方向貼在左小腿內側，雙腿盡量平鋪在地板上來練習)。

以上各種坐法，雙手食指和大拇指指尖靠在一起，其余三指放松，但不彎曲，掌心向上，放在膝蓋上。讓背部、頸部和頭部保持在同一條直線上，背勿靠壁。面向北面或者東面。正確、穩定的坐姿是冥想成功的關鍵，因為不穩定的姿勢會使思想、意識也變得不穩定。

先做5分鐘的深呼吸。然后讓呼吸平穩下來，建立一個有節奏的呼吸結構：吸氣3秒，然后呼氣3秒。

如果你的意識開始游離不定，就把它輕輕地引回來。既不要強行集中注意力，也不要讓意識毫無控制地東游西蕩、散漫無歸。安靜下來以后，讓意識停留在一個固定的目標上面，可以在眉心或者心臟的位置。

利用自己選擇的冥想技巧進入冥想狀態。在冥想中，你要清晰地體驗模糊不清的情緒，包括積極正面的情緒和消極負面的情緒，仔細回顧負面情緒產生的全過程，在哪個環節上做出了不符合事實的判斷，或者是回想快樂的時光、甜蜜的時刻。

約15分鐘的冥想后，要調整呼吸，通過丹田運氣來調節，從而排出體內濁氣。這時，整個人昏昏欲睡，身心全放松了，靜靜地享受這份難得的寧靜與輕閑。

在進行瑜伽冥想時，還應注意以下幾點：

一是清晨和睡覺前是做冥想的最佳時段，其他時段只要你有空閑都可做，但盡量不在冥想前吃東西，或在飯后立即冥想，否則會影響精神狀態。

二是選擇一個專門的沒有干擾的地方來練習，這樣可以幫助你找到安寧感，易于進入瑜伽冥想狀態。利用相同的時間和地點，會讓精神更快地放松和平靜下來。

三是在冥想的過程中，要保持身體溫暖，比如天涼時你可以給身體圍上毯子。

四是如果你利用一種冥想方式練習幾次都感覺不舒服，那么你可以放棄這種方式而選擇另外一種更適合自己的方式。

五是練習瑜伽冥想要循序漸進，開始時試著每天做1次冥想，以后可以增加到每天2次。冥想的時間應由5分鐘慢慢地增加到20分鐘或者更長，但不要強迫自己長時間地靜坐。

六是練習瑜伽冥想不能心急，不要期望在很短的時間內就達到預期效果。

刺激心靈的音樂冥想

音樂冥想是最好的放松身心、獲得活力的方法。閉上眼，在音樂的包圍中，放松自己僵硬的身軀和思想，在安靜的音樂中讓一切思緒趨于平穩。它是現代都市人在壓力下，獲得深度休息的最佳途徑。

音樂冥想是一種優雅的冥想方式，沒有固定的動作，只要自己覺得舒服和適合就可以。