第二章 真相2 改變人生從不容易

在深入討論本章內容之前，我需要先做以下澄清。

我并非建議讀者要去改變自己，說不定你根本沒有這想法。那是你的福氣，我都有些嫉妒呢。你之所以拿起這本書，因為這本書是別人當作禮物送給你的，恰好你乘坐的巴士堵在路上，手機又沒電，你只是需要不記內容地讀些什么去打發時間。不過這完全沒有關系。要是你手中的書是紙質的，你還可以把它當個不錯的杯墊呢。

要是你確實打算改變，那也很不錯。其實，改變不見得是因為對自己心懷不滿，想把生活過得更好，它可以是想把生活過得更輕松。比如你心里想“我今后也要多優先考慮一下自己的需求”或者“改變自己能大大減輕壓力和焦慮”。避免對自己少用些帶有批評意味的字眼，比如“這太不好了，一定馬上改掉”之類，而多用些自我關懷的話，像“這對我說不定會更好”之類。

一旦改成這樣的說法，改變就會向著有益的方向發展。

另一個要澄清的是，當我在本章或本書其他章節中談到改變時，我指的是行為的改變。我認為，行為受思想和情緒支配，在很大程度上決定著人們的生活方式。

首先，我們必須花點時間去解開有關“改變生活狀態”的真相并進行反思。羅賓·夏瑪（Robin Sharma）在其著作《凌晨5點俱樂部》（The 5 AM Club）中說的一句話很有道理。他說：“初識一切真相時都難以接受，之后會有些許迷茫，最終將無比愉悅。”我相信，當你拿起這本書的時候，心里多少都有一點想完善自我的念頭，無論只想有一點點改變，還是想如布萊特妮·墨菲（Brittany Murphy）在《獨領風騷》（Clueless）里飾演的角色那般改頭換面。

你一定曾想過改變自己的行為方式。我幾乎每周有一次，我會想：“我以后不能這樣反應”“我希望有勇氣對不想做的事情說不”“我應該不要那么在意別人對我的看法”“我真不該再吃成堆的巧克力”“說真的，我有乳糖不耐受，吃巧克力會腹瀉”。天哪，這最后一條說的好像就是我。如果你感覺這些想法簡直太熟悉了，那么歡迎加入俱樂部，會費全免。

這些想法往往一到新年尤其強烈。人們很容易妄想通過讀一本類似《秘密》這樣的書或聽一場鼓舞人心的TED[1]演講，就讓自己立馬煥然一新，優秀起來。

拿我自己來說吧，我都記不清我買過多少勵志類雜志了。每買一本我都堅信這一本（而不是前面11本）能把我變成一個生活有條有理的女王。我會對自己繳多少稅一清二楚；早餐前就已完成了早鍛煉。可是這些雜志真正有多大幫助呢？這么說吧，它們發揮的作用是充當了墊子，把電腦顯示器墊到了一個對眼睛更舒服的高度。

但錯不在雜志，錯在我自己。我的初衷好到不能再好，我事無巨細地記錄著飲水量、月經周期等每一件瑣事，也記錄著我對一些瑣碎小事的感恩。比如，我慶幸清晨能喝到一碗燕麥粥，能享受通暢的排便帶給我的快感。接著，幾天之后，一切都煙消云散，雜志承擔起了它畢生的角色，就是承受我的咖啡杯砰的一聲放在它身上的重任。

我盯著那些勵志金句，直到確信自己已經內化了它們的精髓。然后我感覺大功告成：“感謝你的指點，拼趣（Pinterest），我不會老跟別人比了！”

我把其中一條金句貼在照片墻上（當然，我此時正舒服地鉆在羽絨被下），我把自己想象成一只鳳凰，從我的灰燼中崛起。心想：“我是重生兒，你是誰？”哎，要是真那么簡單就好了。

這就是現實，即本章的核心真相：人們想要改變又缺乏行動，還總希望變化一蹴而就，用不著自己做什么。

想想是不是？

我是一個不擅長行動的人，這一點我的經紀人艾米最了解。她非常不錯，人很善良、友好而且很支持我。但她也會直截了當地指出我的問題。她更像是一個導師、生活教練、治療師、密友，而不僅僅是一個經紀人。

我們每月有一次會面。記得上一次，我告訴她我想做這個想做那個，激情澎湃地吧啦吧啦不停地跟她說著我的愿望：“這個我想要多做一點！”“我想讓自己達到這樣的高度！”

她說：“很好，那就去做，馬上去做。”

一個月后，我又見到她，再次跟她說：“我的確想做這件事兒還有那件事兒。”

她打斷我說：“卡羅琳，你有很好的想法，你的愿望很好，但你真去做了嗎？你實際付出了哪些努力去實現？”

必須承認，大家都有這樣的心理感覺，那就是，計劃在嘴上說一說、心里想一想，好像就完事了。購買了一整套新的運動服，還沒舉一次啞鈴呢，也會感覺已經大功告成了。

如果在這一點上你有些像我，你就會發現，想行動和真行動之間有一個惰性地帶，而你就深陷其中。

我寫這本書時的狀態就是這樣。在大約6個月的時間里，當大家問我在做些什么時，我會說：“哦，我在寫我的第三本書。”我還會告訴自己和其他人，我的計劃是每天早上5點起床，這樣我就可以在正式工作時間開始之前完成計劃中的某一部分。這顯然是受到了羅賓·夏瑪（Robin Sharma）的激勵。我總覺得好像沒有什么問題能讓他糾結，即便這是我的幻覺。我想得真好。然而，當有個朋友幾個月后問起我的進展時，我才發現，在整個這段時間里，我只是在反復地說，卻一個字都沒有動筆。我甚至都還沒有坐下來嘗試寫一個字呢！而我唯一一次早上五點起床是為了趕飛機，而且當時起得還特別不情愿。

我為自己的一無所成而自責。但自責不像大家想象的那般能帶給人動力，所以我轉而思考，到底是什么原因使我按兵不動。終于我意識到，那是出于對失敗的恐懼。凡事只要還沒有開始，就仍然是有潛力的，對吧？

不過，我就是動不了筆，因為改變這件事，無論它是哪種形式的改變，都是很痛苦的。

這要花時間，花精力，要走出舒適區，走進不適區，需要意志力或自控力等。而對于自控力，我全然有誤解，接下來會談到。

真要做到改變，我們需要站在鏡子面前，長時間地、嚴肅地、認真地檢視自己是誰、是干什么的、是怎么待人接物的；檢視哪些事行之無效、哪些事非自己所愿。這個過程必然不會讓人愉快，因為它讓我們的脆弱暴露無遺，這不是我們情愿做的。

脆弱等于不好，或者說我們從小就被灌輸了這樣的思想。

所以，我們一味地掩蓋脆弱，說起改變來就打哈哈。我們不愿意改掉從前的行為模式，卻期待著不同的結果。

而我發現，任何積極的改變，都需要從以下兩點開始：

1．允許自己脆弱。因為一個人總有情緒低落、做事失敗的時候。

2．了解改變為什么那么難。即便想要改變的動機相當強烈，改變也是一個痛苦的過程。

第五章將詳細討論第一點，現在我們來討論第二點。

正如查爾斯·杜希格（Charles Duhigg）在他那本普利策獲獎著作《習慣的力量》（The Power of hability）中不容置喙地寫道：“你是誰和你期望成為誰之間相差的是你的行動。”

他說得對，書讀得再多也不起關鍵作用（我要先對為我出書的出版社說聲抱歉了）。書只在你為改變做出努力的過程中起輔助作用，它不能替你改變。

你某一天心血來潮，決定第二天一覺醒來，就不再一味地討好別人；或者打算不再對自己那么苛刻；又或者改掉在床上刷社交媒體的習慣。不過不幸的是，這世界從來就不存在發現毛病就能立刻改掉的好事。

心理學界早有定論，改變是一件困難的事，原因是，大腦有習慣傾向。說白了，人們所有的日常行為和身邊發生的一切都是習慣使然。杜希格說，人們要想改變，必須先弄清楚行為背后的原因。

大腦總是盡可能地趨向穩定狀態。換句話說，大腦的默認狀態是能不動就不動。

大腦選擇這樣做是有道理的。因為自動化和無須多少思考的行為越多，大腦越能把更多的精力放在真正需要的地方，比如工作中需要集中精力處理的復雜問題。通過讓大部分事情自動地進行，大腦掌管高級思維、執行和理性的前額葉皮層才能得到休息，以使這個區域活躍起來時能異常活躍。在某些方面，前額葉皮層就像一個歌后，不愿被打擾。除非萬不得已，否則她能不起床就不起床。

大腦總是會選擇最平坦的道路。從省力角度而言這沒有錯，但它對最大利益少了一份心思。大腦總是會想，“當下什么是最容易、最不折騰我的呢？”舉個例子：“是吃麥芬松糕，還是從切菜開始做沙拉？”“是靠在沙發上，還是起來運動運動？”大腦不太考慮大局遠景，不太考慮當前所為將如何影響未來。它不樂意喚醒前額葉皮層，所以它會權衡事情：我們可以在自動駕駛儀上這樣做嗎？我們可以不費力地做到這一點嗎？

大腦不僅竭力避免思慮過多，它還盡量形成習慣，讓我們做起事情來更容易或者更確切地說，是讓它工作起來更容易。這仍是因為大腦很懶。每天早上都要思考泡茶的每一個環節絕對是浪費大腦資源。

如果你曾經覺得自己陷入了一種思維或行為定式，就是因為你的大腦形成了習慣，這是它節省能量的舉動。

神經科學對習慣的研究已經非常廣泛。我感覺，理解這門科學非常有助于理解為什么做出改變是一件非常不容易的事。心理學家兼經濟學家丹尼爾·卡尼曼（Daniel Kahneman）在其著作《思考，快與慢》（Thinking, Fast and Slow）當中非常簡單明了地解釋了這個過程。

他將我們的前額葉皮層稱之為“系統2”。他指的是我們的前額葉皮層——正如你現在所知道的，這是我們大腦中分析最佳行動過程和做出決定的一部分，但它并沒有真正涉及對人們生活習慣的研判。《黑猩猩悖論》（The Chimp Paradox）一書的作者、精神病醫生史蒂夫·彼得斯（Steve Peters）給它換了一個更形象化的名稱，他將我們大腦的這一個區域稱之為“成人腦”。我們大腦的另一部分，即那個更沖動、更自動、幾乎無意識地執行習慣的那個區域，被卡尼曼稱之為“系統1”。這個“系統1”也有人稱它為“原始腦”。彼得斯更夸張地稱之為“黑猩猩腦”，我認為這特別恰當。

所以一個人有系統1，同時也有系統2。系統1是原始腦，由海馬體、杏仁核和下丘腦組成，是在人類演化過程的早期、在人類生存還很艱難的時期形成的原始的腦區域；系統2是成人腦，即前額葉皮層，是在人類演化過程中相當靠后的時期才發展起來的腦區域。這兩個系統如同各自站在我們肩膀上的天使和魔鬼，它們時常發生沖突，在自控力受到考驗時尤其如此。這個我們待會兒再說。

前額葉皮層的主要工作是促使大腦做出正確的選擇。遺憾的是，正確地選擇往往不容易。原始腦就是直接選擇容易的事情，只考慮瞬間的滿足和生存。

舉一個現實生活中的例子。人們在學習一項新技能或者開始一項新的日常工作時，系統2開始工作。這時要做的每一個細節都必須有意識地去關注，既費力又耗神。它需要做大量的信息加工，耗費大量的精力。這對大腦所喜歡的體內平衡穩定狀態是一種擾亂，是大腦所不樂見的。

你若曾做過一份新工作，對此就不會陌生。最初幾周，每當回到家后，腦子都轉不動了，只想睡覺。但是，當天天做，做了幾周之后，工作就會變得容易得多，已經用不著你太多的思考和消耗太多的精力。之所以會這樣，是因為我們無數次地將同一信息從大腦的一個區域傳遞到另一個區域，因而走出了一條路，更確切地說，開辟了一條神經通路。

神經通路一旦建立起來，經過多次的重復，它就會在觸發時自動運行。你坐進車里，插上鑰匙，發動車子跑起來，整個過程幾乎是無意識的。你手上進行著開車的基本程序，腦子里可以在想著別的，到此為止的整個過程都是交給系統1那個自動大腦，從而不動用后備力量，因而前額葉皮層可以回到它所喜歡的懶惰狀態。

從基本面看，這是件好事。因為如果一個人需要對一舉一動都付出關注，那么不到吃午飯的時間大家就筋疲力盡了。話雖如此，有時候發展出神經通路，或者說形成習慣也會對我們不利。這仍然是因為我們的大腦會盡可能地把我們往最容易的方向拉。例如，有人工作上請你幫忙，你更有可能說“好”，因為這從短期看是更容易的回答，即使你的理性大腦知道這會打亂你自己的工作。大腦總是傾向于選擇容易的，然后經過一段時間，將這個過程固化。

聊到這里，好像我們的大腦天生抗拒變化，或者更具體地說，大腦抗拒對我們有利的變化。但這并不意味著改變完全不可能，而且絕不該讓你因此卻步。你完全可以創造新的神經通路，形成新的對自己有利的習慣。為此你先要了解這個人類大腦共有的抗拒變化的神經傾向，僅僅是了解這一點，你就已經踏上了改變之路。

如果你還沒有走開，仍然在聽我講，這一步已經算完成了，高呼萬歲吧！剩下的就是投入自控力，這要重點說一說。

自控力對改變至關重要，因而了解它同樣重要。要了解人類諸多行為存在的緣由，比如說討好、愛關注負面的東西等，就必須回頭追溯人類的歷史，把自控力看成生存技能就好理解了。

幾十萬年前，人們有一些自適應能力是相當重要的，否則生存就會受到威脅，在部落里就不會有好日子。例如，在那個年代，人們必須出去尋找食物，不可能躲在后頭靠偷鄰居的晚餐生活，否則可能在睡夢中就被人家宰了。這理所當然，人家可是拼盡力氣才追到的那頭野獸。這一幕擱在今天不可能發生。（但是也不一定。大家都知道，有一次我發現我丈夫，偷吃了我僅剩的一塊炸雞時，我恨不得殺了他。）可這種能力在人們不斷實施自控力的進程中依然發揮著作用。

如今的研究表明，自控力與情緒的修復力、更高的生活滿意度、更健康的人際關系、更好的體質甚至更多的財富都有著密切的關系。

關于自控力最著名的研究之一是由心理學家沃爾特·米歇爾（Walter Mischel）主持的“棉花糖實驗”。他目前就職于哥倫比亞大學。實驗中，米歇爾給了一群蹣跚學步的孩子一盤棉花糖。孩子們被告知，看管他們的大人必須離開房間一會兒。如果孩子們能等到大人們回來，就可以吃兩塊棉花糖。如果他們等不及，可以按鈴，看管人就會回來，但是這樣做的結果是，他們只能吃一塊棉花糖。你大概能猜到我會選哪一個了。

30年后，研究人員再來看這群孩子的表現。結果發現，那些在當年能抵制住誘惑，能行使自控力的孩子似乎比那些沒有能抵制住誘惑的孩子發展得更好。他們的SAT[2]成績更高，說明了自控力比智力更能預測學業成功，他們的身材也更好，而且在其他方面也有顯著的差異。這項研究以一種非常簡單的方式表明了自控力對人們生活的影響。

今天，自控力這個詞在自我完善訓練領域經常會聽到。人們依靠自控力完成為自己設定的大大小小的目標。有了自控力，我們可以喚醒沉睡的前額葉皮層。一旦喚醒前額葉皮層，原始腦便不再能主導一切，而由成人腦來發號施令。有了自控力的參與，我們就能形成習慣來促進改變。

大家對自控力多少都有點認識。關于自控力有很多定義，比如自控力是自我控制的能力；是自我調節的能力；是抵抗短期誘惑的能力；是駕馭原始腦的能力；是選擇延遲滿足的能力等。

但是，自控力常被認為固定不變，是類似人格屬性這樣的先天特質。我們每每看到那些早上6點起床去上健身課的人和那些總是把該做的工作早早做完的人，就會想，我要是有那樣的自控力就好了。我就是覺得自己壓根就沒有那個基因，我總是為了一時痛快放棄長期目標。然而，這不是真的。只要努力改善，自控力是可以提高的。

那個著名的棉花糖研究似乎有一點沒有涉及，那就是，那些當時無法抵抗誘惑的孩子有可能在成長過程中用心鍛煉自控力而學會了抵制欲望。這項研究似乎暗示，自控力是在某些孩子身上與生俱來的，而在另一些孩子身上則是千般難求的。對此我稱之為胡說八道。我就是那種孩子，甚至在他們還沒有解釋完實驗過程的時候我就把棉花糖塞進了嘴里，但這并不意味著我注定要過一種卑微低劣的生活，因為我可以在任何年齡努力鍛造我的自控力。相信我，你也一樣可以。

另一個我們大家少有人意識到的是，自控力是需要不斷喂養和定期補充的東西，自控力再強的人也是如此。可以這么說，維持自控力本身就需要自控力。而且，疲倦或壓力過大時，原始腦通常會打敗自控力。

為了更準確地理解自控力，我向健康心理學家、斯坦福大學講師凱利·麥戈尼格爾（Kelly McGonigal）博士求解。是她讓我認識到，人們對壓力的解讀比身體實際承受的壓力更影響健康，這一點在我的第一本書《掌控焦慮》中討論過。她的相關書籍叫作《壓力的積極面》（The Upside of Stress）。

麥戈尼格爾在她2011年出版的《自控力：和壓力做朋友》（The Willpower Instinct）一書中，將自控力分解為三種力量：

“我不要”的力量。

“我要做”的力量。

“我想要”的力量。

如果說有一件事讓我很糾結的話，那就是對別人說“不”。在我寫這一章的時候，我在西班牙一間悶熱的酒店房間里，沒有網絡，只有一臺電視播放著無聊的肥皂劇。我到這里來為的是隔絕各種誘惑，偶爾來一杯“桑格里亞酒”。為了完成寫作，我需要拋開家里的一切干擾。因為無論是冰箱的嗡嗡聲呼喚著我去吃零食，還是我家小狗用它那雙萌萌的大眼睛望著我，或者是電子郵件的叮咚聲提醒我查看信箱，又或者是照片墻的推送拉我去看俊男美女穿比基尼的靚照，我都做不到拒絕。我這時缺少的就是“我不要”的力量。

“我不要”的力量指的是，拒絕或者選擇舍棄某些東西的力量。例如，“我不要吃第二塊巧克力，因為吃了肯定會胃里難受”或者“我不要去參加那個活動，因為那會讓我很晚才回家。我第二天還有很多事要做，真的需要早點睡”。

但是，正如麥戈尼格爾所解釋的那樣，自控力絕不僅僅表現在說“不”的時候。它不是只表現在遏制欲望上，它也常表現在為達成目標或實現改變而采取的積極行動上。此時說的是“是”或“我要做”，即要選擇擁有某些東西。她舉例說，在跑步機上比原計劃多跑10分鐘需要的就是這種“我要做”的力量。這表現在我身上就是，“我要去西班牙完成寫書的任務，因為那對我是最佳選擇”。

注意到兩者的區別了嗎？換了個想法，自控力就變成了推動力，而不再是對抗力。

接下來是自控力的第三種力量，即“我想要”的力量。它不如前兩個反應靈敏和直接。前兩個“我要做”和“我不要”的力量體現在日常生活中，是遇到障礙和觸發事件時才會參與指引行動，而“我想要”的力量是無論何時都要知道自己想要什么生活，知道什么能促成，什么會妨礙自己實現這一目標。

總的來說，“我想要”的力量有助于產生更貼近價值觀和目標的行為。為什么呢？這里必須重復查爾斯·杜希格的話：“你是誰和你期望成為誰之間相差的是你的行動。”