第二節 進行適當的呼吸訓練

人每時每刻都在呼吸，呼吸一停止人馬上就會死亡，一呼一吸對于我們來說，實在是再自然不過的事了。然而，據美國一項最新的健康調查顯示：在城市人口中，至少有50%的人所采用的呼吸方式不正確。大部分人都只靠淺呼吸（胸式呼吸）過活，而從氣體交換效率的角度來看，深而慢的呼吸明顯要比急而快的呼吸更為有效。那么問題來了，你真的確定自己會呼吸嗎？告訴大家一個自我檢測的小方法，如果你在吸氣時胸腹部收緊，呼氣時反而胸腹部鼓起，這就說明你的呼吸方式錯誤。

《黃帝內經·靈樞·五十營》有云：“故人一呼，脈再動，氣行三寸，一吸，脈亦再動，氣行三寸，呼吸定息，氣行六寸。十息氣行六尺，日行二分。”古人強調的這種“五十營”的養生之道，講求深而長、緩慢平穩的呼吸之道，即換算下來約為每分鐘呼吸9.375次，每次一呼一吸間時長為6.4秒，方為人體經氣與自然界陰陽氣化相吻合的最佳節奏。而據健康學家指出，現代人每次呼吸只需3.33秒，呼吸節奏比古人大約快了一倍。科學家們研究發現：人的肺約有兩個足球那么大，但由于當代人的呼吸過于輕淺，大部分人在一生之中僅利用了肺部1/3的能力，而另外2/3的肺則被沉積下來的廢舊空氣所籠罩。

你可知道，呼吸不僅維持著我們的生命，還影響著人的生理代謝、能量供給、心理情緒等諸多健康指數。正確的呼吸可以放松身心、緩解焦慮、安神益智，有效舒緩疲勞、便秘、壓力性頭痛等身心癥狀；而過于短淺、急促的呼吸，則會因每次換氣量過小，造成人體缺氧、通氣不足、二氧化碳體內堆積，甚至引起胸悶、失眠、腰酸背痛、頭暈乏力等疾病與亞健康問題。人的一呼一吸承載著生命的能量，這是件大事，當然不容小覷。那么，怎樣才能更正確、更有益地改善我們的呼吸呢？這就需要我們堅持進行適當的呼吸訓練，有意識地調節呼吸。具體說來，有以下幾種訓練方法：

1.腹式呼吸

（1）選擇合適的訓練時間和地點，最好是早上，在空氣清新的樹林、公園等地。

（2）正直站立，調勻呼吸，放松身體，注意肩膀要平。

（3）將左手置于胸部，右手按住腹部肚臍下方1寸處。

（4）閉緊嘴巴，通過鼻子深長而緩慢地吸氣，同時腹肌放松，使腹部慢慢隆起。

（5）收緊腹部肌肉，當空氣流入肺尖時，右手會感覺到一些推力。

（6）胸部保持不動，通過嘴巴長長地呼氣，同時最大限度地向內收縮腹肌，使腹部凹陷，有一種沉墜的感覺。注意呼氣的同時不要再吸氣。

（7）將一次呼吸的時間控制在14秒左右，吸氣4秒至6秒，屏息1秒至2秒，呼氣2秒至4秒，屏息1秒至2秒。

（8）保持平靜的心態，持之以恒，3次為一組，每天重復多次練習。

2.縮唇深呼吸

（1）隨時可行，站、立、坐、臥皆可，以躺姿為最佳。

（2）放松肢體，清空雜念。

（3）由鼻慢慢吸氣，腹部漸漸隆起，緩慢深吸氣直到無法吸入為止。

（4）嘴唇做吹口哨狀，保持這種縮唇姿勢徐徐呼氣，無須用力將肺排空。

（5）每次堅持10秒至15秒，每分鐘呼吸4次。每練習3分鐘至5分鐘，休息1分鐘至2分鐘，每天重復多次練習。

3.屏氣呼吸

（1）臥姿，眼、口閉合，完全用鼻子慢慢吸氣。胸部與腹部同時向外逐漸鼓出，心中默念“一、二、三、四、五、六、七”，至“七”時腹部鼓到最高點。

（2）屏住呼吸3秒鐘。

（3）用嘴呼氣，胸部與腹部同時向內收縮，再念“七、六、五、四、三、二、一”，至“一”時，腹部仿佛已貼近后背的脊柱，空氣全部排出體外。

（4）憋住氣，直到感覺腹部已快貼到后腰為止。

（5）用手按住下腹部，口鼻同時張開，使氣體直灌肺尖，手可感覺到推力。

（6）每天晨起前和就寢前，各進行一次練習，為15分鐘至30分鐘。

在以上幾種呼吸訓練方法中，腹式呼吸有別于我們常見的胸式呼吸，是利用腹部肌肉進行呼吸，有利于促進腹腔運動，按摩腹部臟器，具有擴大肺活量、改善心肺功能、減少肺部感染、緩解女性痛經等作用，能夠有效緩解日常壓力。縮唇深呼吸則用于控制呼吸頻率，減少呼吸功耗。屏氣呼吸其實是胸腔和腹腔同時擴張，能夠延長肺內二氧化碳和氧氣的交換時間，使更多氧氣進入血液，也能起到快速緩解壓力的作用。此外，呼吸訓練還可以分為吸氣訓練與吐氣訓練，分別訓練呼吸時會使用到肌肉群，即借助一些輔助器材，提供適當的阻抗，能夠大大增加呼吸深度與廣度，提高呼吸效率，提升體內氣體交換的效能。

適當進行呼吸訓練有益于身心健康，可以起到鍛煉呼吸肌力與耐力、改善氣體交換效率的作用。健康人勤于訓練，可以加速排毒，延緩衰老；慢性肺疾病患者或心肺功能受損人群則可以一邊訓練呼吸，一邊松痰排痰，使疾病的治療事半功倍。