第二章 緩解壓力的情緒調節法

第一節 通過冥想可以緩解壓力

在這個飛速運轉的現代社會里，“壓力山大”已然成了當代都市人的一句口頭禪。升學壓力、就業壓力、人際壓力、育兒壓力、醫療壓力、養老壓力……無論你處在哪個年齡階段，總有一種壓力“適合”你。就像電視劇《蝸居》中的“房奴”海萍說的那樣：“每天一睜開眼，就有一串數字蹦入腦海。房貸6000元、吃穿用度2500元、冉冉上幼兒園1500元、人情往來600元、交通費580元、物業管理費300多元、手機話費250元，還有煤氣水電費200元。也就是說，從我蘇醒的第一個呼吸起，我每天要至少進賬400元，這就是我活在這個城市的成本。”是啊，只要一睜開眼睛，就能看見洶涌而來的生活重擔，甚至造成失眠，即使睡著了也不得安生，尤為可悲的是，這樣的生活對于我們來說，仿佛就是常態。

對此，有些人整日里揪著心、撓著頭，一樁樁、一件件應接不暇，緊張兮兮地提防著，無休無止地為之煩惱頭痛；也有些人認了命，覺得沒有享不了的福，也沒有受不了的罪，索性讓壓力來得更猛烈些吧！反正壓著壓著也就習慣了。不過，話雖這樣說，人總該想辦法讓自己過得更舒服一點。即使能夠習以為常地每天頂著壓力邁步向前，自得其樂地忙里偷閑，依舊要給自己尋一些舒壓的法子，讓身體稍稍放松一下，讓靈魂獲得片刻的寧靜。說到緩解壓力的辦法，每個人多多少少都有些生活小經驗：有高大上的，也有不起眼的，有自成體系的，也有暫時應付的，有屢試不爽的，也有可有可無的……瞧瞧這五花八門、吃喝玩樂的法子，當真是“八仙過海，各顯神通”。在這里，我們就來認識一個再簡單不過的減壓方法——正念冥想。

正念冥想是20世紀70年代在發達國家風行的一種技術。所謂正念冥想其實很簡單，就是發呆、放空，給大腦放個假，讓心思空無一物、什么都不想。心理學上認為，冥想屬于一種心靈自律行為，是實現“入定”的重要途徑。冥想時，一切知性、理性的大腦皮質作用被迫中止，從而令自主神經呈現出異常活絡的狀態。這種時候，因為大腦叫停了意識對外的一切活動，所以人就相應達到了一種“忘我”，甚至“無我”的境界。

美國卡耐基-梅隆大學的研究人員進行過一次為期3天的心理學實驗，證明了短暫的正念冥想練習在緩解心理壓力方面確實能產生作用。研究人員招募了66名處于18歲到30歲之間的健康被試，并將他們隨機分成了兩個不同的測試組。第一組稱為冥想組，被試均經歷了每天25分鐘，共計3天的短暫正念冥想；而第二組稱為認知組，被試均完成了為期3天的認知訓練計劃，通過對詩歌進行批判性分析來提高解決問題的能力。最后，兩組被試都要接受相應的壓力數學和壓力語言測試，并為皮質醇（被稱為“壓力荷爾蒙”）測量提供了唾液樣本。實驗結果顯示，冥想組被試的壓力值明顯低于認知組的被試，而前者皮質醇的反應性比后者更小。

因此，心理學家認為，冥想使呼吸放慢，心臟也隨之減慢跳動節奏，而心跳頻率的降低會改變腦部供血，從而實現對情緒的影響。在長期訓練下，正念冥想會變得更加自動、簡單，從而大大減少皮質醇的反應性，明顯降低心理壓力。

如今，正念冥想已經在追求心理健康的人群中成為一種時尚，被眾人贊為“很簡單的動作，很不可思議的效果”。每天冥想10分鐘到25分鐘，就能讓身心歸零，疲憊和壓力全都不見，是不是很誘人呢？那么，接下來就讓我們學習一下具體的操作方法吧！

首先，選擇一個無人打擾的時間和地點，保持上身直立的坐姿，同時盡可能地放松脖子、雙肩乃至全身肌肉，也可以采用靜立或靜臥的姿勢。

其次，閉上雙眼，告訴自己你很輕松。將注意力集中在自己的呼吸上，深呼吸到腹部后再呼出；可以采用計數法，從1到10反復循環，于每次呼氣時默數；也可以選擇一個身體部位，努力調節呼吸，把意念集中于此處。

最后，冥想過程結束，呼氣，慢慢睜開雙眼，緩緩地從座位上起身。

值得注意的是，對于初試者來說，不要過分苛求時間的長短，5分鐘到10分鐘足矣。關鍵在于持之以恒——在固定的時間里坐下來，閉目養神，調整呼吸。

當然，正念冥想也沒有那么神奇。它只是幫助人們進入“入定”的狀態，抵達內心的寧靜，從而起到緩解壓力、改善情緒的效果。要知道，再微小的壓力不斷堆砌下去也可能引發嚴重的問題。所以，當你感到壓力很大、心情不好的時候，不妨試著練習一下正念冥想，趕走給人困擾的壓力，讓生活重歸美好。