前言

 

太多因素影響了人們對健康和健康體重的美好追求，健康飲食已演變成一項眾人追求的事業(yè)，在顏值即正義的文化背景下，以健康為名制造恐慌，這是一種文化神經(jīng)癥——吃飯的工具仿佛是上了膛的槍，只要做錯一步，就會觸發(fā)機關(guān)，吃飯都會給你帶來焦慮感：請注意——你與心臟病或肥胖癥只有一步之遙。

難怪人們以健康為名追逐一些流行的飲食風潮，例如清潔飲食、時尚飲食，這種追求引發(fā)了更多問題。大量的研究表明，節(jié)食不是長久之計，還會導致許多健康問題：飲食失調(diào)、過度關(guān)心食物和身材的焦慮情緒、干擾他個人健康目標、自尊心受挫、體重污名化、體重增加等，這些都與我們的初衷背道而馳。

結(jié)果就是，人們厭倦節(jié)食，又害怕進食，甚至不知道該怎么吃了。人們對自己的身材感到羞恥，吃東西的快樂感被剝奪。 1995年，我們基于對上百項研究的評測和臨床經(jīng)驗，提出了“不挨餓減肥法”這一概念。

 

什么是“不挨餓減肥法”

 

“不挨餓減肥法”是人的身體和心理本能的動態(tài)整合，是通過關(guān)注身體發(fā)出的信號，滿足身心需求促進個人健康的過程。你才是自己身體的專家，畢竟，只有你知道自己的想法、感受和經(jīng)歷。只有你知道自己的饑餓程度，什么食物能滿足需求。“不挨餓減肥法”幫你培養(yǎng)身體的協(xié)調(diào)能力，即感知體內(nèi)的物理感受（并對其作出回應(yīng)），如饑餓和飽腹時身體的生物信號，并幫你移除影響身體調(diào)和的障礙。

這種調(diào)節(jié)能力被稱為內(nèi)感知意識，身體的生物狀態(tài)會影響生理感受，例如極度想排尿、困倦或饑餓，情緒的變化也會帶來身體的不同感受，內(nèi)感知意識可以幫你了解自己的生理和心理狀態(tài)，確定應(yīng)采取哪些措施來滿足自己的需求。也許你需要睡一覺，需要進食或玩耍，或者你只是需要休息一下，你的身體都知道，這個時候就需要自我關(guān)懷。

自我關(guān)懷很重要，如果你不能滿足自己的基本需求（例如充足的睡眠），就會干擾身體調(diào)節(jié)。你無法感知身體發(fā)出的信號，更不用說及時回應(yīng)了。你將在本書中學到很多有關(guān)自我關(guān)懷的知識，如識別饑餓和飽腹時身體產(chǎn)生的生物信號。

不挨餓減肥法受到州公共衛(wèi)生部門、員工健康計劃、大學生健康計劃的廣泛采用，用以提升健康指數(shù)和幸福感。不挨餓減肥法是很多大學課程（包括營養(yǎng)學、心理學和健康教育）的必修課。飲食失調(diào)治療計劃也將它作為治療方案的重要部分。

不挨餓減肥法也對衛(wèi)生專業(yè)人員、企業(yè)保健人員有益，無論是想健康減肥的普通人，還是想為客戶提供幫助的保健人員和研究人員，都會對本書感興趣。特別提醒那些患有飲食失調(diào)癥的人——我們強烈建議你與健康治療團隊一起閱讀參照書中的方法，以幫助你在食物、思想和身體之間建立健康的關(guān)系，實現(xiàn)真正的健康——身體與內(nèi)在的協(xié)調(diào)（見圖1）。

 

 

 

健康包括多種因素，這一點很重要。“健康是指在身體上、精神上、人際關(guān)系上的健康，而不只是指沒有疾病、身體強壯。不分種族、信仰、政治經(jīng)濟或社會地位，享受最高的健康標準是每個人的基本權(quán)利之一”（世界衛(wèi)生組織， 2006年）。

當我們談?wù)摬话ゐI減肥法的時候，人們通常會問：“能減肥嗎？”遵循不挨餓減肥法的原理，與食物和身體的關(guān)系會更正常，你的體重可能會減輕，也可能不會。太關(guān)注減肥，這種關(guān)注會干擾你的選擇，不能根據(jù)直覺信號做出判斷，更關(guān)注外在而非內(nèi)在智慧。此外，還有一項可靠研究（基于累計數(shù)百萬人的研究）表明，體重，尤其是體重指數(shù)這一指標并不能很好反映出健康狀況 。此外，科學研究證明一味追求減肥會有損健康，另一方面，無論體重能否減輕，將關(guān)注點放在健康的生活方式上，而不是體重上有益于健康。不挨餓減肥法旨在培養(yǎng)人與食物、思想和身體的健康關(guān)系，這與自我關(guān)懷和自我欣賞有關(guān)（無論身材如何），與減肥無關(guān)。

 

充分利用本書

 

你會發(fā)現(xiàn)本書不僅是對不挨餓減肥法的綜述，還是一個方向舵，通過實際練習，指導你重新發(fā)掘內(nèi)在的不挨餓減肥法。書中的練習可以幫你直面和改變有關(guān)食物和身體的錯誤思想，識別你的情緒，聽到身體發(fā)出的信號并做出回應(yīng)。

仔細閱讀本書，你會受益匪淺：

• ● 每章開頭都有該章內(nèi)容的摘要，讓你清楚本章中練習的目的。
• ● 確保執(zhí)行每個活動，有時可能需要做很多遍，就像游泳或彈奏樂器一樣，即使知道原理，也要重復練習才能真正學會。身心合作才能建立對身體內(nèi)在智慧的信任。

 

本書為讀者提供了一個實踐不挨餓減肥法的詳細框架。理解不挨餓減肥法的概念和原理很重要，調(diào)節(jié)和回應(yīng)自己身體的需求要有足夠的耐心和練習。首先你需要練習“寫字隱喻”活動，了解專注（pay attention）、耐心（patience）和練習（practice）的重要性，然后完成不挨餓減肥法評估量表，最后在生活中實踐這些方法。

 

寫字隱喻練習

 

你需要一支鋼筆或鉛筆，按自己的節(jié)奏慢慢進行練習，最好在安靜的環(huán)境中完成，確保不分散注意力。這個活動分三部分進行。

第一部分　寫下你的名字

用你的慣用手（一般是右手）握筆寫下你的名字，你需要多長時間就用多長時間。書寫時，請注意筆在你手中的感覺。

接下來，換用你的非慣用手（對于大多數(shù)人來說，是左手）寫下你的名字。慢慢的，注意筆在這只手中的感覺。

第二部分　觀察和對比簽名

1. 觀察你的兩個簽名。用慣用手和非慣用手書寫的簽名是否不同，為什么？

 

2. 用非慣用手握筆有沒有感覺不舒服，用慣用手寫字時身體感覺如何，并對比這兩種身體感覺。

 

3. 寫字時有什么想法，也許你很沮喪：我的字就像一年級學生寫的。

 

4. 你的心情如何，感到不耐煩、尷尬、恐懼或者好笑？

 

5. 你是否有信念或期望，即使非慣用手用得少，寫的字也一樣好？

 

第三部分　討論與處理

兩只手連接著同一個大腦，大腦中儲存著如何書寫和拼寫你的名字的知識。然而對于大多數(shù)人而言，兩只手寫的字的質(zhì)量存在明顯差異，這反映出經(jīng)驗或?qū)嵺`的重要性。

學習如何成為一個不挨餓減肥者，就像學習如何用慣用的手寫字一樣，需要刻意練習。如果沒有足夠的經(jīng)驗及時傾聽和回應(yīng)身體的提示，更需要耐心和練習。如果你花了數(shù)年時間節(jié)食，制定飲食規(guī)則，要改變和破壞這些規(guī)則就會需要更多時間，因為這些規(guī)則和信念會干擾不挨餓減肥進程。反思你的飲食經(jīng)歷，是否關(guān)注和尊重身體的提示信號。

 

書中的多項練習將幫助你與身體的生理感知、內(nèi)在思維和精神信念進行溝通，關(guān)注并尊重它們，找到真正的需求，從而建立對自己身體和思想的信任感。請記住，這個過程心態(tài)要平和，要有足夠的耐心。以下是不挨餓減肥法評估量表，該評估量表經(jīng)特雷西·泰爾卡（Tracy Tylka）對“特里弗雷和萊斯馳不挨餓減肥法模型”的研究的許可改編。

表1中列出了不挨餓減肥者的三個核心特征。選擇符合你的陳述，不確定也沒關(guān)系——你可能介于是和否之間。但大多數(shù)人會傾向于其中一個選擇。多次閱讀并確定你的選擇。

 

 

 

 

 

對于第1節(jié)和第2節(jié)，匯總你的肯定回答，并將其寫在下表的左欄中。每個選擇代表了一個可能需要做出改變的區(qū)域。對于第3節(jié)和第4節(jié)，匯總你的否定回答，并將其寫在下表的左欄中。同樣，每個選擇代表了一個可能需要做出改變的區(qū)域。

 

 

 

定期進行評估，你會看到自己的進步，在下面的記錄中比較你的分數(shù)。

 

 

 

如果在前兩節(jié)中肯定回答很多，或者在后兩節(jié)中否定回答很多，不要擔心。這僅是對你現(xiàn)在狀態(tài)的一種評估，而不是判斷。這些回答僅表明該指南將為你提供幫助。當你真正有能力改變自己的選擇時，會擺脫食物和身體的束縛，對身體的內(nèi)在智慧充滿信任。

在第一章，你將學習怎樣摒棄節(jié)食思維，這是你成為不挨餓減肥者關(guān)鍵的第一步，這個過程要保持內(nèi)心的平和與自由。