第一章　摒棄節(jié)食思維

 

有些書(shū)和雜志宣稱(chēng)可以快速輕松實(shí)現(xiàn)永久減肥的方法，不要相信這些謊言，那是在誘騙你去節(jié)食。當(dāng)你節(jié)食無(wú)效，減掉的體重出現(xiàn)反彈時(shí)，你會(huì)覺(jué)得自己很失敗，其實(shí)，不是你的問(wèn)題，你不應(yīng)該相信那些減肥謊言，如果你想找到一種節(jié)食減肥法，肯定不是不挨餓減肥法。

 

如果節(jié)食計(jì)劃的審查必須與藥物一樣嚴(yán)格，那將永遠(yuǎn)得不到大范圍的推廣。比如，有種膽固醇藥物或許能在幾周內(nèi)改善你的血液狀況，但長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，可能會(huì)致使動(dòng)脈阻塞。如果你知道節(jié)食會(huì)導(dǎo)致體重增加，還會(huì)影響你的情緒健康，你還會(huì)選擇節(jié)食嗎？

 

節(jié)食導(dǎo)致體重增加

 

很多人都知道，長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看節(jié)食是行不通的，但大多數(shù)人不會(huì)接受節(jié)食會(huì)讓人發(fā)胖這樣的事實(shí)。 20世紀(jì)40年代末以來(lái)，大量研究表明，節(jié)食會(huì)使各年齡段的人體重增加。這是強(qiáng)大的生物學(xué)機(jī)制會(huì)使體重在節(jié)食后反彈，節(jié)食期間，身體細(xì)胞得不到充分的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，它們千方百計(jì)、竭盡全力存活下來(lái)，但是它們不知道你在限制卡路里的攝入量，為了適應(yīng)新環(huán)境并生存下來(lái)，它們會(huì)減緩新陳代謝。減肥真人秀節(jié)目《超級(jí)減肥王》對(duì)參賽者進(jìn)行了為期六年的跟蹤研究，結(jié)果表明，參賽者因新陳代謝受到抑制，消耗的熱量比減重之前平均少了500卡路里，不出所料，他們減掉的體重又會(huì)大量反彈回來(lái)。

身體應(yīng)對(duì)節(jié)食的另一種方法是消耗自己的肌肉。因?yàn)樯眢w需要能量，就會(huì)通過(guò)消耗肌肉來(lái)獲取（肌肉轉(zhuǎn)化為碳水化合物），就像家里太窮了，你無(wú)力負(fù)擔(dān)取暖費(fèi)，就燒了廚柜來(lái)取暖。《超級(jí)減肥王》的研究也驗(yàn)證了這一情況，事實(shí)上，比賽初期參賽者的肌肉組織更多，六年后，他們的肌肉量也沒(méi)有恢復(fù)到初始水平，瘦素水平也變低了（使人產(chǎn)生飽腹感的激素）。

過(guò)度燃燒脂肪也是人體應(yīng)對(duì)節(jié)食的一種方法。從本質(zhì)上講，脂肪和肌肉組織的減少都會(huì)刺激人體增加脂肪量，激素的變化也會(huì)使人體的饑餓感增強(qiáng)，更想吃東西，導(dǎo)致體重增加。

總之，對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，人體這種強(qiáng)大的補(bǔ)償性應(yīng)對(duì)措施讓持續(xù)減肥變得十分困難。減肥行業(yè)從中看到了良好的商業(yè)契機(jī)（減肥是件重復(fù)的事），每年能從中獲利近600億美元。減肥行業(yè)是唯一一個(gè)即便產(chǎn)品無(wú)效也不會(huì)受到指責(zé)的行業(yè)——因?yàn)橄M(fèi)者會(huì)責(zé)怪他們自己。

 

健康體重的悖論

長(zhǎng)期以來(lái)，幾乎沒(méi)有人支持這樣一種觀點(diǎn)：為了獲得健康而改變生活方式，減肥是必須的。

——羅斯等， 2015

 

或許出于健康想要減肥，認(rèn)為除了節(jié)食之外別無(wú)他法，或者醫(yī)生告誡你為了健康要節(jié)食，然而大量的研究表明事實(shí)并非如此。

心臟病學(xué)家、研究員卡爾·拉維（Carl J. Lavie）在他的著作《肥胖悖論》中闡述了為什么減肥會(huì)引發(fā)更嚴(yán)重的健康問(wèn)題。基于對(duì)數(shù)百萬(wàn)人的研究表明，體重變輕并不會(huì)使人更健康，他總結(jié)說(shuō)：“健康不應(yīng)該用牛仔褲的尺碼來(lái)衡量”，最近兩項(xiàng)研究也得出了類(lèi)似的結(jié)論：

• ● 加州大學(xué)洛杉磯分校的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，如果按照BMI指數(shù)的標(biāo)準(zhǔn)衡量，有5400萬(wàn)美國(guó)人肥胖或超重，但實(shí)際上他們都很健康。
• ● 研究人員做了一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)：實(shí)驗(yàn)組為體重超標(biāo)的2型糖尿病患者，在醫(yī)生的監(jiān)督下進(jìn)行為期六年的節(jié)食；對(duì)照組的患者情況與實(shí)驗(yàn)組相似，但不進(jìn)行節(jié)食。研究人員驚奇地發(fā)現(xiàn)，雖然對(duì)照組患者的肥胖情況沒(méi)有改善，但是實(shí)驗(yàn)組的預(yù)后比對(duì)照組還差。

如今人們癡迷于減肥，更有甚者以健康的名義減肥，這使得由體重引起的偏見(jiàn)和恥辱感愈加嚴(yán)重，就是僅根據(jù)你的體重來(lái)判定你的健康和價(jià)值。然而，體重歧視與種族歧視一樣，會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生負(fù)面影響。

健康很重要，但無(wú)關(guān)胖瘦。因此， “胖瘦都健康”（HAES）的運(yùn)動(dòng)愈演愈烈，大家不再關(guān)注對(duì)體重的控制，而把重點(diǎn)放在可持續(xù)的健康行為上。這種方法挑戰(zhàn)了BMI反映健康行為、健康狀況或道德品質(zhì)的觀點(diǎn)。

 

節(jié)食有損心理健康和幸福感

 

我們的許多客戶(hù)會(huì)將第一次的節(jié)食經(jīng)歷浪漫化，覺(jué)得第一次節(jié)食就像初戀一樣愉快，體重會(huì)輕輕松松減下來(lái)。實(shí)際上第一次的節(jié)食是誘惑陷阱，會(huì)引發(fā)減重和反彈的惡性循環(huán)。每次節(jié)食，身體為了存活都會(huì)進(jìn)行自我調(diào)節(jié)，這使減肥變得更加困難。每次減肥失敗，你的無(wú)助感會(huì)增強(qiáng)，進(jìn)一步導(dǎo)致自我效能感下降。最后，你會(huì)認(rèn)為自己很失敗，其實(shí)失敗的是節(jié)食本身。

節(jié)食會(huì)導(dǎo)致飲食不規(guī)律，最常見(jiàn)的就是暴飲暴食，還會(huì)造成一系列的問(wèn)題：身體得不到充足的能量供應(yīng)、大腦過(guò)分關(guān)注食物和體重、對(duì)食物極度渴望、因健康指標(biāo)難以堅(jiān)持節(jié)食、因肥胖帶來(lái)的羞恥感和歧視感以及自尊心受挫。節(jié)食思維會(huì)讓你的飲食選擇受到規(guī)則的限制，不能選擇喜歡的食物，能量和味覺(jué)得不到滿(mǎn)足，常常伴有饑餓感，你的自主權(quán)被侵犯身體就會(huì)自發(fā)反抗，所有這些都會(huì)給你帶來(lái)一種被剝奪感。即使你沒(méi)有節(jié)食，節(jié)食思維也可能潛藏在你的大腦里——什么能吃，什么不能吃，這種思維是不挨餓減肥法的一大障礙。

不挨餓減肥法是一種對(duì)身體的內(nèi)部感覺(jué)進(jìn)行協(xié)調(diào)和利用的飲食方法。你的身體感覺(jué)饑餓嗎，得到滿(mǎn)足了嗎，這是傾聽(tīng)并回應(yīng)身體需求的過(guò)程。節(jié)食思維會(huì)削弱你對(duì)身體的信任，無(wú)論你感覺(jué)如何，那些規(guī)則都會(huì)限制你的食物選擇，這會(huì)造成認(rèn)知混亂，你的真實(shí)感受與你被告知的發(fā)生沖突——進(jìn)一步導(dǎo)致飲食混亂。因而我們經(jīng)常聽(tīng)到有人感嘆：“我不知道該怎么吃了。”

 

 

 

培養(yǎng)自我關(guān)懷

 

你的每一次進(jìn)食經(jīng)歷都是了解自己身體的機(jī)會(huì)。不挨餓減肥法不是成功或失敗的過(guò)程，而是一種學(xué)習(xí)經(jīng)歷。蹣跚學(xué)步的孩子走得很慢，他們會(huì)踉蹌甚至跌倒，但父母對(duì)他們的每一步都很滿(mǎn)意，還會(huì)用鼓勵(lì)來(lái)回應(yīng)孩子的表現(xiàn)。我們無(wú)法想象父母會(huì)這樣責(zé)罵失足摔倒了的小孩子——“你這個(gè)白癡，給我站起來(lái)！”同樣，你不應(yīng)該對(duì)自己的身體感到羞愧或自責(zé)，而要培養(yǎng)自我關(guān)懷。研究表明，當(dāng)你的機(jī)體出現(xiàn)紊亂時(shí)，自我關(guān)懷可以幫助你使用不挨餓減肥法，克服身體上的不滿(mǎn)足。

自我關(guān)懷與健康、幸福感的提升以及個(gè)人積極性都息息相關(guān)。研究表明，自我關(guān)懷可以幫助人們克服飲食選擇帶來(lái)的內(nèi)疚感，在犯錯(cuò)時(shí)不批評(píng)或逼迫自己，這讓他們更容易發(fā)現(xiàn)自身的弱點(diǎn)和錯(cuò)誤，從而接受新挑戰(zhàn)。因此，在回顧你的節(jié)食經(jīng)歷之前，讓我們先從培養(yǎng)自我關(guān)懷開(kāi)始，以下練習(xí)在克里斯汀·內(nèi)夫的研究上做了一些改動(dòng)。

 

自我關(guān)懷練習(xí)

 

1. 回想你在飲食方面遇到的問(wèn)題，以及你是怎么應(yīng)對(duì)的。將你通常的做法和想對(duì)自己說(shuō)的話(huà)寫(xiě)下來(lái)。注意你的語(yǔ)氣——是苛刻的還是友善的？

 

2. 當(dāng)你的朋友或家人飲食狀態(tài)不佳時(shí)，你會(huì)怎么應(yīng)對(duì)？寫(xiě)下你要對(duì)他們說(shuō)的話(huà)。注意你的語(yǔ)氣——是苛刻的還是友善的？

 

3. 與朋友或家人交談和與自我對(duì)話(huà)的方式有區(qū)別嗎？如果有，請(qǐng)寫(xiě)出來(lái)。

 

4. 對(duì)自己的回應(yīng)友善一點(diǎn)（像回應(yīng)遇到困難的朋友一樣），結(jié)果會(huì)有什么變化？

 

5. 從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，以健康的名義逼迫和恐嚇自己毫無(wú)用處，實(shí)際上還會(huì)危害健康。你是否會(huì)通過(guò)自我批評(píng)來(lái)解決飲食問(wèn)題？請(qǐng)寫(xiě)出最近在飲食上遇到的困難。

 

6. 你會(huì)使用哪些詞語(yǔ)來(lái)替代內(nèi)心的緊迫？設(shè)計(jì)一個(gè)友善的具有鼓勵(lì)性的自我對(duì)話(huà)。想一想，當(dāng)你痛苦時(shí)，你的朋友會(huì)對(duì)你說(shuō)些什么，在情感和身體上有何感覺(jué)？

 

探索你的節(jié)食史

本節(jié)旨在幫你了解節(jié)食的真相，記錄你的體重變化，節(jié)食后體重是永久下降還是只是暫時(shí)下降，這也是節(jié)食的重點(diǎn)。 要強(qiáng)調(diào)的是，不挨餓減肥法不是節(jié)食，與體重變化無(wú)關(guān)，或者你會(huì)像許多人那樣，減掉的體重反彈回來(lái)，甚至還變得更重（多項(xiàng)研究證明確實(shí)如此）。

 

 

 

根據(jù)表中的信息，回答以下問(wèn)題。

1. 節(jié)食的原因：來(lái)自家人、朋友或醫(yī)生的壓力而減肥。

 

2. 第一次節(jié)食感覺(jué)如何，是否輕松？如果是，輕松到何種程度？

 

3. 節(jié)食減肥后，體重維持的最長(zhǎng)時(shí)間。

 

4. 從第一次節(jié)食以來(lái)，體重有什么變化趨勢(shì)？

 

5. 當(dāng)前你是否感覺(jué)節(jié)食很困難，精神和身體方面都是如此嗎？

 

6. 體重減輕維持多久你會(huì)認(rèn)為節(jié)食有效，體重下降是永久的還是反彈了。

 

節(jié)食如何影響你的生活

 

節(jié)食的代價(jià)很大，除了經(jīng)濟(jì)方面，也會(huì)給你的身心健康、社會(huì)生活以及人際關(guān)系等帶來(lái)諸多危害。以下清單讓你更清楚地了解節(jié)食對(duì)生活的影響。

體重波動(dòng)的危害

反復(fù)啟動(dòng)節(jié)食會(huì)導(dǎo)致體重波動(dòng)，危害身心健康，研究人員稱(chēng)其為體重循環(huán)，過(guò)去25年的研究表明，體重循環(huán)與身心健康素質(zhì)下降密不可分：

• ● 弗雷明漢心臟研究在32年中對(duì)5000多人進(jìn)行了評(píng)估，發(fā)現(xiàn)體重循環(huán)與總體死亡率以及與心臟病有關(guān)的死亡率和發(fā)病率密切相關(guān)，這一研究具有里程碑意義。
• ● 韓國(guó)的一項(xiàng)減肥研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)歷過(guò)體重循環(huán)與沒(méi)有經(jīng)歷過(guò)的女性相比，雖然二者減掉的總體重相近，但前者減掉的更多是肌肉，而非脂肪。
• ● 護(hù)士健康研究2發(fā)現(xiàn)，經(jīng)歷過(guò)體重循環(huán)的女性，隨著時(shí)間的推移，其體重會(huì)增加，并且暴飲暴食的頻率要高于沒(méi)有經(jīng)歷過(guò)體重循環(huán)的女性。
• ● 體重循環(huán)增加了因骨質(zhì)疏松而導(dǎo)致骨折的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)也增加了患膽結(jié)石、肌肉流失、高血壓、慢性炎癥和某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。
• ● 參加重量級(jí)比賽（例如：拳擊、摔跤和舉重）的男運(yùn)動(dòng)員，體重循環(huán)后一般伴隨著體重增加。

 

 

 

放棄節(jié)食的好處

 

第1部分　節(jié)食的代價(jià)

1. 對(duì)社交生活的影響

 

2. 對(duì)飲食行為的影響

 

3. 對(duì)思想和情緒的影響

 

4. 對(duì)你身體健康的影響

 

5. 節(jié)食花費(fèi)的時(shí)間和金錢(qián)

 

第2部分　反思與記錄

1. 什么想法促使你決定最后一次進(jìn)行節(jié)食？

 

2. 考慮到節(jié)食對(duì)體重、飲食行為、社交生活和精神狀態(tài)的影響，你放棄節(jié)食的原因是什么？

 

第3部分　放棄節(jié)食

1. 你對(duì)減肥的看法是什么？

 

2. 對(duì)自己的減肥經(jīng)歷有什么想法？

 

3. 為什么會(huì)有這些想法？

 

4. 減肥會(huì)在哪些方面影響你的生活？

 

5. 對(duì)減肥的態(tài)度會(huì)影響你的生活嗎？

A. 你是否因減肥影響了生活中的其他事，例如工作、人際關(guān)系或社交活動(dòng)？

 

B. 基于對(duì)問(wèn)題A的回答，思考此時(shí)此刻你追求的是什么？

 

丟掉節(jié)食工具

體重秤是節(jié)食的外部工具，收藏節(jié)食類(lèi)書(shū)籍和文章也是。你現(xiàn)在仍在使用哪些減肥工具或方法？選擇符合你的情況。

 

 

 

選擇三種你認(rèn)為最容易放棄的節(jié)食減肥方法：

1. 寫(xiě)下第一種方法，描述放棄該方法的步驟。（例如，外出就餐時(shí)，選一種自己喜歡的主菜，不考慮卡路里的含量。）

 

2. 寫(xiě)下第二種方法，描述放棄該方法的步驟。

 

3. 寫(xiě)下第三種方法，描述放棄該方法的步驟。

 

如果計(jì)算卡路里的攝入量已成為你的生活習(xí)慣，會(huì)很難戒掉，關(guān)注卡路里是節(jié)食的一種方法，與不挨餓減肥法無(wú)關(guān)。當(dāng)你成為一個(gè)不挨餓減肥者時(shí)，就不再關(guān)注卡路里的攝入量，這是真的。

 

節(jié)食心態(tài)：節(jié)食的隱藏形式

節(jié)食會(huì)讓你感到壓力和內(nèi)疚，所以心態(tài)很重要。你可能沒(méi)有遵循任何正式的節(jié)食方法，但你的思維已經(jīng)習(xí)慣使用節(jié)食語(yǔ)言，這反過(guò)來(lái)又會(huì)讓你不自覺(jué)地控制飲食。此外，一些飲食計(jì)劃實(shí)際上是節(jié)食計(jì)劃，卻巧妙地貼上“健康飲食”的標(biāo)簽，選擇符合你自身情況的選項(xiàng)。

 

節(jié)食心理反思

1.節(jié)食過(guò)程中，在你的思維或行為中發(fā)現(xiàn)什么規(guī)律了嗎？

 

2.你經(jīng)常產(chǎn)生這些想法并講出來(lái)嗎？

 

3. 你是怎樣保持節(jié)食心理的？

 

 

 

實(shí)踐不挨餓減肥法的過(guò)程，要不帶任何偏見(jiàn)地去關(guān)注節(jié)食心理，這是自我關(guān)懷的表達(dá)，也是學(xué)習(xí)不挨餓減肥法的重要內(nèi)容。不挨餓減肥法不是節(jié)食，它是靈活的，不是規(guī)則。長(zhǎng)期節(jié)食者總是把不挨餓減肥法轉(zhuǎn)變成一種節(jié)食心態(tài)，其特點(diǎn)是思維和規(guī)則的僵化，習(xí)慣性自我批判。

 

總結(jié)

在本章中，你詳細(xì)了解了節(jié)食是如何導(dǎo)致體重增加的，在哪些方面影響你的生活，不節(jié)食的好處有哪些。通過(guò)回顧你的節(jié)食史，找到了放棄節(jié)食的方法，以及怎樣在節(jié)食文化中摒棄節(jié)食思維。