第1部分 訓(xùn)練目標(biāo)

1 健身

和大多數(shù)人一樣，你可能對成為一個(gè)整天圍著食物和健身房打轉(zhuǎn)的“健身達(dá)人”不感興趣。說到飲食，大多數(shù)人都不愿改變自己的飲食習(xí)慣，所以他們主要通過鍛煉來消耗他們喜歡吃的食物所帶來的熱量。而說到鍛煉，大多數(shù)人的目標(biāo)并不是想贏得沙灘上的最佳身材比賽，他們對于去追求明顯地提升訓(xùn)練重量也不是很感興趣。在人們鍛煉身體的時(shí)候，無論有沒有私人教練指導(dǎo)，他們只是想有一個(gè)可以挑戰(zhàn)自己的鍛煉經(jīng)歷，同時(shí)又不會傷到自己。他們往往通過每次鍛煉的享受程度、鍛煉結(jié)束時(shí)的感覺以及每周完成的鍛煉次數(shù)來衡量自己的成功。如果這聽起來很像你的行為，你應(yīng)該在這一章和相應(yīng)的鍛煉計(jì)劃中添上你的名字！

抗阻訓(xùn)練的好處

抗阻訓(xùn)練通常與美學(xué)和運(yùn)動方面的改進(jìn)有關(guān)，因?yàn)榭棺栌?xùn)練可以幫助你鍛煉肌肉、增強(qiáng)力量。但是，抗阻訓(xùn)練的一般健身和健康益處是什么呢？將抗阻訓(xùn)練作為常規(guī)的體育鍛煉對身體和大腦有以下好處。

體重管理

除了在預(yù)防和治療代謝綜合征方面有潛在作用之外，定期進(jìn)行抗阻訓(xùn)練還可以幫助我們改善身體成分。

即使你不是心臟病專家，你應(yīng)該也知道體內(nèi)有多余的脂肪（即超重）會給心臟帶來很大的風(fēng)險(xiǎn)，使你在處理健康問題（比如糖尿病、高血壓、高膽固醇和心臟病發(fā)作）時(shí)會面臨更大的風(fēng)險(xiǎn)。

降低疾病、死亡和功能受限的風(fēng)險(xiǎn)

除了保持更健康的體重之外，通過定期的抗阻訓(xùn)練計(jì)劃，你還能增強(qiáng)肌肉力量，降低全因死亡率，減少心血管疾病事件，降低發(fā)生功能受限的風(fēng)險(xiǎn)。

精力充沛，減少疲勞感

研究表明，定期的抗阻訓(xùn)練可以提高一個(gè)人的能量水平，同時(shí)減少疲勞感。這一點(diǎn)毫不奇怪，因?yàn)榭棺栌?xùn)練有助于改善身體成分。簡言之，身體中的脂肪越多，在生活和運(yùn)動中消耗的能量就越多。因此，體內(nèi)多余的脂肪越多，你就會越快地感到疲勞。制訂有規(guī)律的抗阻訓(xùn)練計(jì)劃可以幫助你減掉脂肪，尤其在與良好的營養(yǎng)習(xí)慣相結(jié)合時(shí)，抗阻訓(xùn)練可以讓你變得更有效率，一整天都神采奕奕。

預(yù)防骨質(zhì)疏松

除了增強(qiáng)肌肉的力量和增加肌肉的質(zhì)量之外，抗阻訓(xùn)練還能有效增加骨量（即骨骼礦物的密度增大和含量增加）和骨強(qiáng)度。抗阻訓(xùn)練可以減少發(fā)生肌肉骨骼紊亂（例如，骨骼、肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶的病癥）的可能，如骨質(zhì)疏松癥。此外，抗阻訓(xùn)練還可以幫助骨質(zhì)疏松者減緩，甚至扭轉(zhuǎn)骨質(zhì)流失狀況。

減少焦慮和抑郁

研究表明，抗阻訓(xùn)練和一般的體育鍛煉可以預(yù)防和改善抑郁和焦慮。早在1981年就有研究表明，有規(guī)律的運(yùn)動，如抗阻訓(xùn)練，不僅可以改善輕至中度抑郁癥患者的情緒，還可以在治療重度抑郁癥方面起到輔助作用。其他研究甚至還發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動的效果比抗抑郁藥的效果持續(xù)的時(shí)間更長。

研究還表明，體育鍛煉可以減輕焦慮，影響大腦對壓力的反應(yīng)。這一研究結(jié)果表明，與久坐不動的人相比，愛運(yùn)動的人不太容易受到壓力和焦慮的負(fù)面影響。

改善腦功能

科學(xué)家曾經(jīng)認(rèn)為，我們的大腦早在生命早期就已停止產(chǎn)生新細(xì)胞，但最近人們發(fā)現(xiàn)，我們可在有生之年一直不斷地制造新的腦細(xì)胞，而對腦細(xì)胞生長最有效的刺激就是體育鍛煉。

研究表明，體育鍛煉似乎能刺激大腦生成新的腦細(xì)胞和神經(jīng)元，并有利于它們的生存。這有助于讓人們集中注意力，還有助于增強(qiáng)記憶力。在晚年，體育鍛煉可以降低產(chǎn)生認(rèn)知障礙、患阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)。另一項(xiàng)研究結(jié)果表明，如果在中年早期就開始鍛煉，可進(jìn)一步降低患阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)。

更好的睡眠

睡眠是讓我們身體得到休息和恢復(fù)的一種方式。鍛煉可以改善情緒和減輕壓力。研究表明，運(yùn)動可以改善睡眠模式，有助于你在白天變得更加警覺，還有助于促進(jìn)養(yǎng)成更好的睡眠習(xí)慣。

讓我們面對現(xiàn)實(shí)吧！如果你經(jīng)常鍛煉，尤其是進(jìn)行有挑戰(zhàn)性的抗阻訓(xùn)練，你的身體就需要休息和恢復(fù)，這樣你的睡眠質(zhì)量就會有所改善。

利用抗阻訓(xùn)練來保持身體活躍，提高整體健康水平，同時(shí)享受抗阻訓(xùn)練提供的身體挑戰(zhàn)，這是一個(gè)很有意義的目標(biāo)。本書為你提供了鍛煉身體的7個(gè)科學(xué)的理由。

心血管鍛煉、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練、肌肉和初學(xué)者

有人說，穩(wěn)定的有氧運(yùn)動會影響肌肉的增長。但研究表明，在以前未受過訓(xùn)練的男性中，增加低強(qiáng)度有氧運(yùn)動（比如騎車）并不會損害力量或肌肉的增長。事實(shí)上，它甚至可能促進(jìn)肌肉的增長。

私人教練和您的一般健康和健身

鍛煉有許多明顯的好處，比如增加肌肉和增強(qiáng)力量。此外，鍛煉還可以提供許多私人教練似乎都沒有意識到的、已得到充分證明的身心健康方面的好處。

如前所述，這些好處包括預(yù)防疾病、保持骨量、改善情緒（即使是抑郁癥患者）、減輕焦慮/壓力、改善睡眠、增加精力和增強(qiáng)幸福感、延緩全因死亡，以及促進(jìn)大腦發(fā)育。

然而，許多私人教練都存在精英主義的想法，認(rèn)為除非你的訓(xùn)練重點(diǎn)是增強(qiáng)體能或提高運(yùn)動表現(xiàn)能力指標(biāo)，否則你基本上是在浪費(fèi)時(shí)間。這種想法主要是針對那些休閑健身愛好者，他們的鍛煉目標(biāo)是一般的健身和保持健康，并不注重特定的體能或提高表現(xiàn)能力的指標(biāo)。

許多教練看不起那些為了健身和健康而鍛煉的人，認(rèn)為這些人“滿足于平庸”，好像那些對于讓自己的整個(gè)生活圍繞健身房和食物打轉(zhuǎn)不感興趣的人在某種程度上都是平庸的人。

這些私人教練感到非常沮喪，他們不明白為什么有些人就是“不理解”或“不在乎”，并且沒有堅(jiān)持到底。但通常并不是這些人不在乎，而是他們不關(guān)心私人教練想讓他們關(guān)心的事情。這些私人教練才是真正不明白的人。

這些私人教練沒有意識到，對大多數(shù)人而言，從鍛煉中“取得成果”并不是為了獲得令人印象深刻的硬拉數(shù)據(jù)，或鍛煉出一個(gè)更寬厚的背部——這些都是“健身達(dá)人”的目標(biāo)。鍛煉只是為了保持身體活躍，克服身體上的障礙，享受每一次鍛煉。這些都是值得尊重和合理的目標(biāo)，私人教練應(yīng)該鼓勵并為促進(jìn)鍛煉者實(shí)現(xiàn)這些目標(biāo)而感到自豪。

其他證據(jù)表明，有氧運(yùn)動可以增大肌肉并增強(qiáng)有氧能力。這方面的改善對于年輕男性和年長男性是差不多的。這樣的結(jié)果很可能也適用于女性，因?yàn)橛醒踹\(yùn)動會改變蛋白質(zhì)代謝，增強(qiáng)骨骼肌。反過來說，對于肌肉容易流失的女性和男性而言，有氧運(yùn)動也可以作為一個(gè)有效的防治策略。

但是我們應(yīng)該正確看待這些研究結(jié)果，這些研究結(jié)果適用的人群也包括從未訓(xùn)練過的人。隨著高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（High-intensity Interval Training，HIIT）的流行，標(biāo)準(zhǔn)的30分鐘間歇有氧運(yùn)動（在跑步機(jī)、橢圓機(jī)或自行車上進(jìn)行的低到中等強(qiáng)度的運(yùn)動）變得不那么流行了。如果你是剛剛開始或重新開始一項(xiàng)鍛煉計(jì)劃，那么從HIIT開始鍛煉可能會增加受傷的概率。

你最好從低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動開始鍛煉，直到你能以中等強(qiáng)度連續(xù)跑30分鐘，或者可以使用橢圓機(jī)或自行車來增強(qiáng)你的有氧運(yùn)動。可為使用高強(qiáng)度的心肺調(diào)節(jié)方法打下更好的基礎(chǔ)。

穩(wěn)定的有氧運(yùn)動會影響訓(xùn)練有素的人。看看那些健美運(yùn)動員吧！多年來，在為表演做準(zhǔn)備的同時(shí)，他們一直在進(jìn)行穩(wěn)定的有氧運(yùn)動，并且能夠保持令人印象深刻的肌肉質(zhì)量。

穩(wěn)定的、適量的有氧運(yùn)動會導(dǎo)致你的肌肉流失，這種觀點(diǎn)是不現(xiàn)實(shí)的，尤其是在你強(qiáng)調(diào)抗阻訓(xùn)練的時(shí)候。對于已經(jīng)有扎實(shí)訓(xùn)練基礎(chǔ)的中高級健身者而言，他們并不需要執(zhí)行每一項(xiàng)HIIT。一周內(nèi)運(yùn)動太多反而會對身體造成傷害，使你無法在兩次鍛煉之間得到充分恢復(fù)。在恢復(fù)期采用的一種好的鍛煉方法是，進(jìn)行輕度到中度的有氧運(yùn)動。

抗阻和心血管訓(xùn)練：先開始哪一個(gè)？

研究表明，在鍛煉中首先進(jìn)行有氧運(yùn)動可以產(chǎn)生最強(qiáng)的有氧活動能力。對于那些正在為馬拉松等耐力項(xiàng)目進(jìn)行訓(xùn)練的人，最好先做有氧運(yùn)動；而對于那些為一般健身和健康目的而進(jìn)行訓(xùn)練的人，情況正好相反。

例如，一項(xiàng)研究表明，當(dāng)在進(jìn)行抗阻訓(xùn)練后進(jìn)行有氧運(yùn)動時(shí)，脂肪氧化和能量消耗會有所增加。這一增加的代謝效應(yīng)在以更高的強(qiáng)度進(jìn)行的抗阻訓(xùn)練中更為明顯。這一點(diǎn)很重要，其他一些研究表明，因?yàn)闅堄嗟钠诟校阱憻捴邢茸鲇醒踹\(yùn)動可能會影響后續(xù)抗阻訓(xùn)練的效果，從而降低在力量訓(xùn)練中產(chǎn)生的機(jī)械張力（稍后詳細(xì)討論）。這會影響力量的增強(qiáng)和肌肉的增長。

你的鍛煉計(jì)劃個(gè)性化程度如何？

另一個(gè)問題是，許多私人教練對訓(xùn)練存在偏見。一些教練遵循健身哲學(xué)，而另一些教練則遵循舉重哲學(xué)，其他人可能更喜歡普拉提；一些人做“3D功能訓(xùn)練”，其他人可能更喜歡壺鈴；等等。許多私人教練都認(rèn)為他們選擇的鍛煉方法是最好、最完整的，因此建議每個(gè)人都按照同樣的方法進(jìn)行鍛煉。換句話說，許多教練只給客戶上了一堂關(guān)于哪個(gè)教練喜歡做什么的課，而不是采用最適合你的方法來訓(xùn)練你。

有兩種類型的私人教練：健身專業(yè)人士和健身愛好者。健身愛好者試圖讓你對他們所喜愛的運(yùn)動產(chǎn)生興趣，很少關(guān)注你的個(gè)人目標(biāo)；健身專業(yè)人士會制訂適合你的鍛煉計(jì)劃，而不是讓你迎合教練的特長或偏見。

改善你的整體健康狀況是一個(gè)由許多不同部分組成的目標(biāo)，它應(yīng)該是減肥、鍛煉身體和體能訓(xùn)練的組合，而不是只專注于其中一項(xiàng)。因此，它需要包含一些不同的鍛煉組成部分。當(dāng)目標(biāo)由許多部分組成時(shí)，任何單一的設(shè)備或訓(xùn)練類型都無法完全滿足目標(biāo)的所有方面。采取一種混合的方法來制訂鍛煉計(jì)劃非常有意義，這正是本書中所有的鍛煉計(jì)劃的目標(biāo)！

你不必成為健身房的常客或做一些極限運(yùn)動

人們普遍認(rèn)為，要想提高整體健康水平，要么需要每天24小時(shí)不間斷地鍛煉，要么需要做一些極限運(yùn)動，就像我們在雜志和電視上看到的運(yùn)動員和健美運(yùn)動員所做的那樣。這根本就是不正確的。

如果你想成為一名健美運(yùn)動員或高水平運(yùn)動員，就必須像這些運(yùn)動員一樣鍛煉。然而，如果你只是對保持更好的身材感興趣，那么你當(dāng)然不需要成為一個(gè)生活在健身房或做極限運(yùn)動的“健身達(dá)人”。例如，研究發(fā)現(xiàn)，即使每天以較慢的速度［每小時(shí)不到6英里（約10千米）］跑5～10分鐘，“也能顯著降低由于各種原因和心血管疾病而導(dǎo)致的死亡風(fēng)險(xiǎn)”。

本書中的健身和健康鍛煉計(jì)劃包括抗阻訓(xùn)練，抗阻訓(xùn)練的運(yùn)動時(shí)間通常會超過10分鐘。這些研究結(jié)果并不是健身建議。研究表明，你不需要制訂一個(gè)漫長而復(fù)雜的鍛煉計(jì)劃，通過該計(jì)劃獲得鍛煉的所有好處，你只需要行動起來并不斷進(jìn)步。

男性和女性都需要高強(qiáng)度的負(fù)重訓(xùn)練

很多男性都樂于通過訓(xùn)練來增加一些肌肉，所以請?jiān)试S我和女性運(yùn)動者聊一會兒。當(dāng)你說到調(diào)整、增強(qiáng)或塑造身體的某些部位時(shí)，你的意思是鍛煉肌肉和減掉身體脂肪。說到鍛煉肌肉，沒有所謂的“鍛煉”肌肉的運(yùn)動，也沒有所謂的“增大”肌肉的運(yùn)動。肌肉只能通過一種生理方式進(jìn)行生長，那就是所謂的肌肉肥大。

肌肉塑造了你的身體形狀，因此更多的肌肉就等于更多的肌肉張力。如果不鍛煉肌肉，你就無法打造出更有活力、更健美、更性感的身材。要增強(qiáng)肌肉（即改善肌肉的形狀），就需要不斷地刺激肌肉組織。那些粉紅色的小啞鈴不適合用來做這項(xiàng)訓(xùn)練，因?yàn)樗鼈儾粫屇愕纳眢w得到挑戰(zhàn)，使身體變得更強(qiáng)壯，也不會改善你的體形。但女性肯定會像男性一樣從負(fù)重訓(xùn)練中獲益。

此外，研究還發(fā)現(xiàn)，先進(jìn)行抗阻訓(xùn)練似乎會增強(qiáng)隨后有氧運(yùn)動的代謝效果，這就是為什么本書中的所有鍛煉計(jì)劃都包括抗阻訓(xùn)練部分，在抗阻訓(xùn)練之后再進(jìn)行其他任何有氧或體能運(yùn)動。

重要的是我們要明白，關(guān)于有氧運(yùn)動是否影響隨后的抗阻訓(xùn)練的表現(xiàn)的一項(xiàng)研究表明，我們應(yīng)該在做一個(gè)完整的抗阻訓(xùn)練的同時(shí)做一個(gè)完整的有氧運(yùn)動（比如跑30分鐘）。這與將少量的以有氧運(yùn)動為基礎(chǔ)的運(yùn)動（比如45秒的太極拳）和以抗阻訓(xùn)練為基礎(chǔ)的運(yùn)動放在一個(gè)循環(huán)訓(xùn)練中是不一樣的。這種循環(huán)訓(xùn)練可以讓你同時(shí)獲得這兩種運(yùn)動的新陳代謝益處，并使得以健身或減肥為導(dǎo)向的鍛煉變得更加有趣和更多樣化。

健身潮流總是變來變?nèi)ァＣ恳环N新的“最佳”鍛煉方法都聲稱自己比上一種“最佳”鍛煉方法更好，這說明了為什么流行的鍛煉方法往往在營銷模式上更為成功，而不是基于科學(xué)的原理。你不需要跟隨最新的鍛煉方法來保持更好的身材（即改善你的健身和健康），它們會誤導(dǎo)你。不管現(xiàn)在流行什么樣的“風(fēng)格”，你都應(yīng)該遵循基于科學(xué)的鍛煉原則（本書的前4章中描述過這些原則），我們多次提及這些原則，是為了產(chǎn)生你所追求的效果。閱讀這一章和接下來的3章都很重要，可以幫助你理解這些原則是什么。