簡介

如果你正在尋找一個直接的、實用的鍛煉指導，以確保你的鍛煉是明智、安全、有效且盡可能高效的，那么你找對地方了！

大多數人參加鍛煉的目標有4個——減肥、鍛煉肌肉、改善功能和提升表現能力，或者是促進總體健康。本書簡化了這些目標背后的科學和技術，澄清了一些誤解，并為你提供了適用于每個目標的各種具體的鍛煉計劃（健身房鍛煉計劃和自重鍛煉計劃）。

第1章重點討論了健身。如果你不想讓自己的全部生活都圍繞著健身房轉，在進行鍛煉的時候總有一種挫敗感，那么第1章對你來說可能非常完美！正如本書第1章和其他章節中所討論的那樣，為一般健身和健康目的而進行鍛煉是一個偉大的目標。你不必總是為了功能和表現能力，或與體格相關的目標而運動——關鍵是你要了解自己是誰，以及你想從運動中獲得什么。

第2章討論了功能和表現能力，第3章是關于減肥的，第4章是關于體格的。前4章中的每一章都指出了一些常見的誤區，這些誤區會給你帶來困惑，使你無法實現這4個目標中的任何一個。這些章節還提供了你需要了解的科學原理和方法，幫助你獲得長期的成功。

第5章“熱身和靈活性練習”為你提供了幾個熱身序列，這些序列可以幫助你做好準備，讓你可以從每次鍛煉中獲得更多的益處。第6～9章詳細介紹了針對上半身（第6章）、下半身（第7章）和核心（第8章）的各種練習，以及體能練習（第9章）。這5章的獨特之處在于，除了提供淺顯易懂的基本練習說明之外，還提供了一些關于如何完善基本練習的方法，向您展示如何采用比基本練習更好的方法來完成這些練習。

第10～14章介紹了一些鍛煉計劃，你在前幾章中學到的所有內容都將付諸實踐。這5章中的每一章都提供了許多鍛煉計劃供你選擇，你可以根據自己的日程安排選擇每周鍛煉多少天。第10章“一般初學者鍛煉計劃”，為那些剛開始鍛煉或有一段時間沒有做任何常規力量訓練的人提供了鍛煉計劃。第11章“健身鍛煉計劃”，為那些想要改善其整體健康狀況和保持健身習慣而又不必專注于特定計劃目標的人提供了鍛煉計劃。第12章“功能和表現能力鍛煉計劃”，為那些沒有從事體育行業但對提高整體運動能力感興趣的人提供了鍛煉計劃。第13章“減肥鍛煉計劃”，為那些希望在減少肌肉損失的同時減少體內脂肪的人提供了鍛煉計劃。第14章“體格鍛煉計劃”，為那些注重美學而且正在通過鍛煉最大化肌肉尺寸的人提供了鍛煉計劃。

本書中提供的所有鍛煉計劃都是為大型健身房的會員而設計的。例如，這些鍛煉計劃將需要使用固定器械（比如深蹲架或器械）的練習與需要使用移動器械（比如啞鈴、彈力帶）的練習相結合。這種組合練習使你能夠將移動器械帶到固定器械上，并停留在該器械上，而不必在健身房里到處走動，防止其他會員拿走你正在使用的器械。

由于我們并不總是能夠去健身房，也不一定總是能夠使用我們想要使用的所有健身器械，所以第10～14章還提供了兩種替代性的家庭或酒店健身鍛煉計劃，以及兩種體重鍛煉計劃，當你在家中、在旅途中或者在一個器械和空間都很有限的健身房中時，你可以使用本書提供的鍛煉計劃讓運動保持正軌。

雖然第10、11、12、13和14章中提供的每個鍛煉計劃都側重于不同的訓練目標，但這5章中的每個鍛煉計劃都涉及許多相同的練習。這是因為每個人都應該做上半身練習、下半身練習和核心練習，以確保他們的練習是全面的。這些練習的應用方式、組織方式和優先級，使得每一章的鍛煉計劃對于每個訓練目標都是獨一無二的。換句話說，每章的鍛煉計劃的設置都是不同的，因為每章都強調不同的目標。這并不意味著你在實施第12章提供的功能和表現能力鍛煉計劃時不會增加任何肌肉，也不意味著你在實施第13章提供的減肥鍛煉計劃時不會變得更強壯。你從本書的鍛煉計劃中獲得的好處并不是相互排斥的，因為第10～14章的鍛煉計劃各有不同的側重點，所以你會在每章所強調的重點領域獲得最大的收獲。

不管你選擇的鍛煉重點是什么，最重要的因素是你持續鍛煉的能力，這意味著你能在保持無損傷的情況下進行鍛煉。第15章“減少受傷的策略”是本書的最后一章，這一章確定了一些潛在的傷害風險因素，并提供了簡單實用的鍛煉建議，你可以將它們與任何類型的鍛煉計劃結合使用，以降低受傷的風險。

如果你是一名沒有經驗的鍛煉者，那么你應該會欣賞本書采用的清楚且對用戶友好的方式提供的信息和鍛煉計劃。如果你是高級運動者、健身專家或運動教練，你肯定會認識到本書使用的訓練方法的有效性，并會從本書中獲得令人興奮的新想法、見解和練習計劃與策略。

讓我們行動起來吧！