5　恢復力和自信的集合

世界著名大學麻省理工學院（MIT）斯隆管理學院的教授丹·艾瑞里曾說：“做一個強者并不是說把某一件事情做好。相反，做一個強者，就是做事情有彈性，有余地，絕不一成不變。”這里所說的彈性其實是說的心理韌性下的恢復力和自信的集合。

嚴格來說，人類是沒有辦法避免各種沖擊的，并且我們永遠都不可能真正地對各種困境免疫，所以我們能夠做的，就是對沖擊進行更好的緩沖并提高自信，去應對各種變幻莫測的挑戰和壓力。

所以，在這一部分很想和大家一起來看看心理優勢中的恢復力和自信的集合所創造出的心理倍增量。根據跨欄定律我們知道：“一個人能夠取得多大的成就，關鍵看這個人所遇到的困難的程度，困難越大則成就越大”。而跨欄定律背后所體現的心理學底層邏輯正是恢復力和自信的集合性心理優勢在發揮關鍵作用。

一方面，擁有恢復力和自信的集合性心理優勢讓我們振奮。就像我們所熟知的奧地利心理學家阿爾弗雷德·阿德勒（Alfred Adler）雖然年幼時便深受病痛折磨，但他的自信和恢復力讓他沒有被病魔給打敗，反而激發了他想要從醫，幫助更多的人的意愿。經過努力，他最終也如愿以償，成為知名的精神病學家。并且，他所創作的《自卑與超越》至今仍然在鼓舞著我們。

另一方面，對于失去恢復力和自信而處在心理固化和自卑的心理劣勢狀態的人，也讓人惋惜。因為心理固化和自卑讓他們不敢嘗試新鮮事物，常常故步自封，不敢冒險。即便有好的機遇到來，他們也只能畏首畏尾，覺得想要做成它是不可能完成的任務。他們對于生活中層出不窮的問題也往往不堪所壓，最終活成連自己都嫌棄的模樣。

那么，如何才能擁有恢復力和自信的集合性心理優勢呢？你可以和我們一起來進行下面的訓練。

練習一：提升恢復力的“旁觀者”練習。

提升恢復力的“旁觀者”練習通俗來講就是自己從事情當中跳出來，以客觀的旁觀者視角來看待問題，或從中立的第三者切入言語勸說中。

操作上的訓練可以分兩步走：

第一步，對困境做“事后諸葛亮”式的分析。

做“事后諸葛亮”式的分析就是對已經發生的事情做事后評價。建議選擇曾經已經發生過的事情進行練習。事情的選擇上，可以選擇對你來說印象深刻，或對你有重大影響的事情。在做事后分析的時候，你可以看到之前為什么被困境所囿，正確的做法應該是什么。

在這一步的時候，注意一點，我們做事后分析不是讓你去后悔，而是讓你有重新看清楚問題的機會。

第二步，中立的態度和解決力的遷移。

把第一步反復訓練的中立態度和客觀評價及從中獲得的新的解決思路，遷移到處理事物的當下。具體而言，遷移的內容可以包括：

（1）心理態度的遷移。把第一步習得的中立和鎮定的心理態度遷移過來，困難都是紙老虎，所以你先保持中立和鎮定。

（2）解決力的遷移。正所謂：“靜能生智，定能生慧”。當我們從事情中隔離開來，旁觀者的智慧就出來了。此時，把你從事后分析中獲得的解決力運用到新的困境中去。

第三步，構建新的反饋環路。

當你通過前面兩步得到了更精確和恰當的應對策略與心理態度的時候，你就有機會對你的恢復力重新審視，建立起新的反饋環路了。具體來說，構建新的反饋環路時需要注意以下幾點：

（1）禁貼標簽。不要把你原來的經驗原封不動地拿過來，謹慎分析，禁貼標簽。

（2）尋找方法而不僅僅是羅列困境。當問題出來的時候把關注點多放在尋找方法上，不要被自己所羅列的困境嚇住。當你注意力轉移的時候或許你會放下，危險與機遇是并存的。

（3）利用團隊的力量。個體的力量終究是有限的，而團隊的力量則更加強大。當你自己陷在里面的時候，記得你還可以尋求團隊力量的支持。

通過上面三步的訓練，你會發現你不是不能恢復，而是需要一點時間和智慧而已。

練習二：提升恢復力的情緒覺察訓練。

我們之所以常常被陷在困境當中不能自拔的原因往往是因為被我們的情緒所包圍，讓我們自身的恢復力受到抑制。所以，利用情緒覺察訓練，可以使我們對自己的情緒更加了解，從而從悲觀自憐的情緒中解放出來。正所謂，“知己知彼，百戰不殆”，而不受情緒所蒙蔽。具體而言，覺察情緒訓練可以這樣操作：

第一步，列舉出生活中自己最常見的情緒，并寫出自己對于這些情緒通常的處理方式和最佳的處理方式，以此建立起自己的情緒信息管理記錄表。

第二步，當自己常見情緒出現的時候，覺察它的到來。

第三步，調出自己的情緒信息管理記錄表里的相關信息，并加以提醒或運用。

第四步，在實踐中不斷地運用并補充和完善自己的情緒信息管理記錄表。

情緒信息管理記錄表，如表2-2所示。

表2-2　情緒信息管理記錄表

比如：我常出現的情緒是焦慮。我常用的處理焦慮的方式是：常常通過自責的方式對自己表達不滿。我優化后的處理方式是：察覺當下我的焦慮來了，并試圖與我的焦慮對話，理解它想要告訴我什么。得到的反思是：焦慮是我內在的情緒狀態，很多時候焦慮是我的內心缺乏安全感，與外部條件是否具備并不具有必然的聯系。所以，要獲取安寧更應該向內部去探索，而不是不斷地向外求。

練習三：提升自信的成功體驗練習。

每一個人或多或少總會有過關于成功的體驗，但很多時候這些體驗可能被遺忘，當我們把這些遺忘的角落一一拾起的時候，就串聯起我們心理能量的“富礦”，提升我們的自信。成功體驗練習具體操作為：

第一步，回憶你曾經的成功體驗。

回憶成功體驗是做成功體驗練習的前提。在完成這一步時，你可能存在這樣一個困惑：“我真的想不出來我有過什么成功的事，怎么辦？”之所以會有這樣的困惑，是因為你可能對成功的定義過于狹隘。可以定義成功的標準既可以是努力后的掌控感，也可以是有意義的愉悅感！

所以，回憶你的成功體驗具體來說可以是社交恐懼初愈后一次愉快的交談；可以是長期焦慮后的一次平靜；可以是擁有一段穩定長久的關系；甚至可以是外在適應，內在平衡。

比如，明天你即將要參加一個考試，今晚你就可以回憶以往你在所有的考試中獲得成功的那些體驗。這些成功的體驗將提升你對明天考試成功的自信心。

第二步，合理化歸因。

合理化歸因簡單來說就是為你曾經的成功經驗正確歸因。在操作層面具體的步驟是：

（1）對你以往的成功體驗進行歸因。對不同的成功情景做出你認為合理的歸因，這里的歸因是只要是自我歸因方式的再現就可以。

（2）歸因調整。以旁觀者的視角對之前的成功體驗進行再審視并重新歸因。

通過合理歸因訓練，你會更加了解你自己和你的優勢。當需要用到這些優勢的時候，你的自信就會油然而生了。

第三步，強化成功體驗。

根據斯金納的強化理論，使用強化技術可以增加或減少個體重復去做該事情的頻率。在這里的強化成功體驗，也可以被稱之為“正性強化”。

在強化成功體驗這一步我們可以做的操作有：

（1）講出來。把你的成功體驗分享給更多的人，讓他們成為你的觀眾，為你喝彩。

（2）寫出來。把你的成功體驗寫下來，寫下來之后你可以自己看，也可以分享出去。不管選擇自己看還是分享出去，都會對提升你的自信加分。

通過以上的成功體驗練習，可以讓我們重溫曾經的成功體驗，提高我們的自我評價和自信心。