第四節(jié)　強(qiáng)健骨骼的營養(yǎng)方案

礦物質(zhì)+維生素D，強(qiáng)健骨骼的好兄弟

鈣與磷等礦物質(zhì)作為骨骼的重要組成物質(zhì)，是骨骼堅實的基礎(chǔ)；維生素D是調(diào)節(jié)體內(nèi)鈣、磷代謝的主要成分，可使骨骼正常生長。兩者如同一對好兄弟，互相幫助、扶持，共同打造出人體堅實、健康的骨骼。一般認(rèn)為，牛奶是最佳的鈣質(zhì)來源，且其中的維生素D也能促進(jìn)鈣質(zhì)的吸收。更重要的是，牛奶中有一種特殊的蛋白質(zhì)，能夠促進(jìn)骨骼的生長，改善骨骼新陳代謝的狀況。

此外，鎂、鉀等礦物質(zhì)對增加骨骼的硬度也很有幫助，可以中和糧食、肉類中的酸性物質(zhì)，維持人體酸堿平衡，利于骨骼健康。這類物質(zhì)主要來源于香蕉、柑橘、甜瓜、番茄、馬鈴薯、各種綠葉蔬菜等。

下面推薦幾款強(qiáng)健骨骼的美味佳肴。

豬腰煲杜仲

材料：杜仲15～30克，豬腰1個。

做法：先將杜仲置于鍋里，微火小炒，并灑上鹽水炒至微黃，然后與洗干凈的豬腰一起放進(jìn)瓦煲內(nèi)，加入清水1000毫升（約4碗水量），旺火煲沸后，改用文火煲1.5小時，調(diào)入適量食鹽便可。（此量為一人份。）

功效：常言道“腰骨痛，豬腰煲杜仲”，此湯有補(bǔ)養(yǎng)肝腎、強(qiáng)筋健骨的功效，對足膝酸軟、腰背痛以及盜汗等有良好的輔助治療作用，是理想的補(bǔ)腰骨湯品。

蓮藕紅棗豬脊髓骨湯

材料：蓮藕250克，紅棗5個，豬脊髓骨500克，生姜2～3片。

做法：蓮藕洗凈、去節(jié)；紅棗去核，洗凈稍浸泡；豬脊髓骨洗凈，用刀背打碎。然后一起放進(jìn)瓦煲內(nèi)，加入清水2500毫升（約10碗水量），用旺火煲沸后，改用文火煲2.5小時，調(diào)入適量食鹽便成。（此量可供2～4人用。）

功效：此湯具有補(bǔ)陰益髓、健身壯骨的功效，對陳舊性腰脊損傷，虛性、慢性腰痛有輔助治療的作用，同時可治病后氣血虛弱者之面色蒼白、腰膝酸軟、四肢乏力等癥。

我們再來看維生素D。在所有的維生素中，維生素D是最特殊的一種。因為所有的維生素都來自食物，只有維生素D只存在于少數(shù)幾種天然食物中，而且主要是人體的皮膚經(jīng)陽光中紫外線的照射產(chǎn)生。所以維生素D又被稱為“陽光維生素”。

維生素D對人體十分重要，特別對嬰幼兒以及老年人有著十分重要的意義。它能促使人體對鈣的吸收和利用，促進(jìn)鈣沉積在骨骼。維生素D還能調(diào)節(jié)鈣、磷的代謝，促進(jìn)小腸對鈣、磷的吸收，以及促進(jìn)腎臟對鈣、磷的重吸收。

日光照射不足或者食物中缺乏維生素D都會導(dǎo)致體內(nèi)維生素D不足，而使食物中的鈣、磷不能充分被利用，臨床上出現(xiàn)以骨骼病變?yōu)橹鞯募膊　E病、手足搐搦癥（俗稱“抽筋”）、骨質(zhì)疏松、骨軟化癥。這些疾病在我國北方寒冷地區(qū)發(fā)病率較高，而維生素D對它們有顯著的治療效果。

一般認(rèn)為，當(dāng)攝入適量的鈣、磷時，維生素D就能預(yù)防佝僂病。中國營養(yǎng)學(xué)會2000年提出的每天膳食中維生素D的參考攝入量：從出生至10歲為10微克/天，11歲至成年人為5微克/天，中期和晚期孕婦（孕婦食品）、乳母和50歲以上的老年人為10微克/天。

補(bǔ)腎即壯骨，補(bǔ)出健康的“身子骨”

“腎主骨生髓”，這一理念中醫(yī)很早就提出來了。《黃帝內(nèi)經(jīng)》明確指出，骨骼起著支持人體的作用，是人身的支架，骨之所以有這樣的作用，主要依賴于骨髓的營養(yǎng)，而骨髓則由腎精所化生。也就是說，腎藏精，精生髓，髓藏于骨腔之中，髓養(yǎng)骨，促其生長發(fā)育。因此，腎、精、髓、骨組成一個系統(tǒng)，有內(nèi)在聯(lián)系。腎精充足，髓化生有源，骨質(zhì)得養(yǎng)，則發(fā)育旺盛，骨質(zhì)致密，堅固有力。反之，如腎精虧虛，骨髓化生無源，骨骼失其滋養(yǎng)，在小兒，就會骨骼發(fā)育不良或生長遲緩，骨軟無力，囟門遲閉等；在成人，可見腰膝酸軟，步履蹣跚，甚則不能行動；在老人，則骨質(zhì)脆弱，易骨折等。

“腎主骨”這一理論，經(jīng)過現(xiàn)代醫(yī)學(xué)實驗研究，進(jìn)一步得到證實。例如研究發(fā)現(xiàn)，某些補(bǔ)腎藥物能增強(qiáng)骨的堅韌度，對于某些骨折的病人，采用補(bǔ)腎的藥治療，多能加速骨質(zhì)愈合。根據(jù)“腎主骨”的理論，從治腎入手治療多種骨的病變，都取得了較好的療效。以牙齒為例，“齒為骨之余”，牙齒是骨的一部分，所以也依賴腎中精氣所充養(yǎng)。腎精充足，則牙齒堅固、齊全；若精髓不足，則牙齒松動，甚或脫落。對于牙齒松動等病癥，臨床上采用補(bǔ)腎的方法治療，功效明顯。

由此可見，壯骨的根源在于養(yǎng)腎，健康的骨骼實際上是補(bǔ)出來的。下面給上班族介紹幾種常見又易做的壯骨食療方，僅供參考：

桑葚牛骨湯

材料：桑葚25克，牛骨500克，黃酒、白糖、生姜、蔥適量。

做法：將桑葚洗凈，加黃酒、白糖少許蒸制；另將牛骨置鍋中，水煮開后去浮沫，加入姜、蔥再煮。見牛骨發(fā)白時，加入蒸制好的桑葚。開鍋后去浮沫，調(diào)味后即可飲用。

功效：滋陰補(bǔ)血，益腎強(qiáng)筋。適用于骨質(zhì)疏松癥、更年期綜合征，對肝腎陰虧引起的失眠、頭暈、耳聾、神經(jīng)衰弱等也有療效。

烏豆豬骨湯

材料：烏豆30克，豬排骨300克，鹽、味精適量。

做法：將烏豆洗凈、泡軟，與豬骨同置鍋中，加水煮沸，改小火慢熬至烏豆?fàn)€熟，加鹽、味精調(diào)味后飲用。

功效：補(bǔ)腎活血，祛風(fēng)利濕。適用于老年性骨質(zhì)疏松、風(fēng)濕痹痛等。

鯉魚湯

材料：500～750克活鯉魚1條，蔥末、姜末、黃酒、精鹽適量。

做法：將鯉魚去鱗、鰓及內(nèi)臟，加入蔥末、姜末、黃酒、精鹽，稍腌片刻；加水煮至湯白魚爛即可，分次飲用。

功效：補(bǔ)腎活血，祛風(fēng)利濕。適用于老年骨質(zhì)疏松、腎炎水腫、黃疸性肝炎、肝硬化腹水、老年慢性支氣管炎、哮喘、糖尿病等。

茄蝦餅

材料：茄子250克，蝦皮50克，面粉500克，雞蛋100克，生姜、醬油、麻油、白糖、味精、植物油各適量。

做法：將茄子切絲，用鹽漬15分鐘后擠去水分，加入酒浸泡的蝦皮，并加姜絲、醬油、白糖、麻油、味精，拌成餡；面粉加蛋液、水調(diào)成面漿。植物油六成熱時舀入面漿，轉(zhuǎn)鍋攤成餅，中間放餡，再蓋上半勺面漿，兩面煎黃即可。

功效：補(bǔ)腎活血，止痛解毒。經(jīng)常食用可活血補(bǔ)鈣，防治骨質(zhì)疏松癥。

芝麻核桃仁

材料：黑芝麻250克，核桃仁250克，白砂糖50克。

做法：將黑芝麻揀去雜質(zhì)，曬干炒熟，與核桃仁同研為細(xì)末，加入白糖，拌勻后瓶裝備用。1日2次，每次25克，溫開水調(diào)服。

功效：滋補(bǔ)腎陰，抗骨質(zhì)疏松。

火腿冬筍粥：香滑營養(yǎng)，補(bǔ)腎壯骨

《本草備要》指出，“豬肉，其味雋永，食之潤腸胃，生津液，豐肌體，澤皮膚，固其所也”。《隨息居飲食譜》指出，豬肉“補(bǔ)腎液，充胃汁，滋肝陰，潤肌膚，利二便，止消渴”。《金匱要略》云：“驢馬肉合豬肉食之成霍亂。”“豬肉共羊肝和食之，令人心悶。”吳謙注曰：“豬肉滯，羊肝膩，共食之則氣滯而心悶矣。”《飲膳正要》云：“蝦不可與豬肉同食，損精。”

豬肉味甘咸、性平，入脾、胃、腎經(jīng)主治熱病傷津、消渴羸瘦、腎虛體弱、產(chǎn)后血虛、燥咳、便秘等，具有補(bǔ)腎養(yǎng)血補(bǔ)虛、滋陰、潤燥、滋肝陰、潤肌膚、利二便和止消渴之功效。豬肉煮湯飲下可急補(bǔ)由于津液不足引起的煩躁、干咳、便秘和難產(chǎn)。

竹筍味甘、性微寒，歸胃、肺經(jīng)，具有滋陰涼血、和中潤腸、清熱化痰、解渴除煩、清熱益氣、利膈爽胃、利尿通便、解毒透疹、養(yǎng)肝明目、消食的功效，還可開胃健脾，寬胸利膈，通腸排便，開膈豁痰，消油膩，解酒毒，主治食欲不振、胃口不開、脘痞胸悶、大便秘結(jié)、痰涎壅滯、形體肥胖、酒醉惡心等病癥。

竹筍含有一種白色的含氮物質(zhì)，構(gòu)成了竹筍獨(dú)有的清香，具有開胃、促進(jìn)消化、增強(qiáng)食欲的作用，可用于治療消化不良，脘痞納呆之病癥。

火腿冬筍湯

材料：豬肉（瘦）200克，雞肉26克，火腿26克，冬筍200克，豆腐（南）5克，鹽8克，味精5克，料酒5克。

做法：雞肉煮熟，湯備用；將豬肉、雞肉、火腿、冬筍均切成6厘米長的細(xì)絲待用；炒鍋放在火上，倒入雞湯加入鹽、味精，先下肉絲、筍絲，用勺子攪散，待燒沸；撇去浮沫，加入料酒，湯滾翻后再撇去浮沫；放入雞絲、火腿絲、豆腐，出鍋倒入湯碗中即成。

功效：火腿肉性溫，味甘咸，具有健脾開胃、生津益血、滋腎填精之功效。此湯能夠益氣補(bǔ)腎，強(qiáng)健骨骼。

海帶燉瘦肉：香嫩爽口，滋補(bǔ)健骨

海帶含碘豐富，有促進(jìn)骨骼生長的功效。同時，海帶還含有一種結(jié)構(gòu)特殊的氨基酸，故具有降血壓的功效。此外，海帶中的褐藻膠有治療動脈硬化、阻止人體吸收鉛、銅等重金屬和排出體內(nèi)的放射性元素的作用。褐藻膠因含水量大，在腸內(nèi)能形成凝膠狀的物質(zhì)，有助于排泄，可防止便秘和腸癌的發(fā)生。據(jù)此，國內(nèi)外很多人把海帶譽(yù)為健康或健美食品以及堿性食品之王。另外，科學(xué)家還發(fā)現(xiàn)，海帶還是人類攝取鈣、鐵的寶庫。每100克海帶中，含鈣高達(dá)1177毫克，含鐵高達(dá)150毫克。所以海帶對上班族的保健有重要的作用。海帶所含蛋白質(zhì)和碳水化合物是菠菜的幾倍到幾十倍，胡蘿卜素、核黃素、硫胺素以及煙酸等維生素的含量也很多。海帶中的褐藻酸鈉鹽，有預(yù)防白血病與骨痛病的作用，對動脈出血癥也有止血效能；海帶和海帶根提取液有鎮(zhèn)咳平喘及抗癌的功效；海帶中的甘露醇，對治療急性腎衰竭、乙型腦炎、急性青光眼等均有療效。所有這些，為海帶贏得了“長壽菜”的美譽(yù)。

海帶燉瘦肉

材料：瘦豬肉400克，水發(fā)海帶600克，醬油100克，料酒5克，精鹽4克，白糖7克，大料2瓣，蔥段15克，姜片7克，香油8克。

做法：將肉洗凈，切成1.5厘米見方、0.5厘米厚的塊；蔥擇洗干凈，切成段；姜切片；海帶擇洗干凈，用開水煮10分鐘，切成小塊待用。將香油放入鍋內(nèi)，下入白糖炒成糖色，投入肉塊、大料、蔥段、姜片煸炒，根據(jù)肉面上色，加入醬油、精鹽、料酒略炒一下，加入水（以漫過肉為度），用大火燒開后，轉(zhuǎn)微火燉至八成爛，投入海帶，再一同燉10分鐘左右，海帶入味即成。

功效：瘦豬肉和海帶富含碘、鈣、磷、鐵，可以強(qiáng)筋健骨。

上班族多吃蔬菜水果能強(qiáng)壯骨骼

蔬菜水果屬于呈堿性食物，可通過調(diào)節(jié)人體酸堿性來抑制破骨細(xì)胞的活性，促進(jìn)成骨細(xì)胞的成骨作用。增加膳食中蔬菜水果的比例，可顯著減少尿鈣的流失。

調(diào)查研究顯示，蔬菜水果對骨骼健康指標(biāo)的改善有促進(jìn)作用；與此相一致，控制高血壓研究發(fā)現(xiàn)，增加膳食中蔬菜水果的比例可減少骨轉(zhuǎn)化。受試者在8周中，蔬菜水果攝入量由每天3.6份增加到9.5份，發(fā)現(xiàn)可使尿鈣排出量大大下降。專家解釋，富含蔬菜水果的膳食可降低酸負(fù)荷。

降低酸負(fù)荷與骨健康有什么關(guān)系呢？人體攝入呈酸性食物后，可使全身碳酸氫鹽濃度降低，pH值下降，而pH值下降可直接促進(jìn)破骨細(xì)胞的“溶骨”作用。攝入蔬菜水果這類呈堿性食物則可對酸負(fù)荷產(chǎn)生緩沖作用，使pH值升高，減少破骨細(xì)胞的溶骨作用，促進(jìn)骨鈣沉積。

實驗進(jìn)一步證實，破骨細(xì)胞和成骨細(xì)胞可隨細(xì)胞培養(yǎng)液pH值的變化而發(fā)生相應(yīng)的反應(yīng)。pH值輕度下降就可使骨溶解突然大幅上升，為維持酸堿平衡，體內(nèi)必須動員鈣庫，增加堿性物質(zhì)的持續(xù)釋放。

蔬菜水果中富含的各種營養(yǎng)素對骨健康具有保護(hù)作用，膳食中鉀攝入量增加與骨丟失量較少有關(guān)。對絕經(jīng)后婦女的研究顯示，補(bǔ)充碳酸氫鉀18天或檸檬酸鉀3個月后可降低骨轉(zhuǎn)化，而給予蔬菜水果中的主要營養(yǎng)素有機(jī)酸鉀后可改善平衡。蔬菜水果比例大的膳食，可減少高、中、低鈉鹽攝入量時的骨轉(zhuǎn)化。

蔬菜水果的作用機(jī)制無法完全用酸堿平衡和膳食中鉀的作用進(jìn)行解釋，蔬菜水果中還有其他成分影響骨代謝，如維生素K、維生素C、葉酸和植物雌激素。研究證實，這些成分能直接或間接促進(jìn)骨鈣吸收或骨健康。另外，一項嚙齒類動物的研究還發(fā)現(xiàn)，植物中還有可能存在某些具有藥理作用的化合物抑制了骨溶解。更有趣的是，在一項研究中，12歲女孩的水果攝入量與足后跟的骨密度仍呈正相關(guān)。另據(jù)相關(guān)研究可知，蔬菜水果并非對各個骨骼部位均具有相同的作用，其中后足跟（而不是腕部）的骨密度受蔬菜水果影響較大。這可能是由于足后跟主要由骨小梁構(gòu)成，前臂主要由皮質(zhì)骨構(gòu)成，而骨小梁的代謝活性比皮質(zhì)骨更強(qiáng)，更易受到營養(yǎng)因素的影響。

蔬菜水果對骨健康的促進(jìn)作用可發(fā)生于各個年齡段，這是其他許多營養(yǎng)素所不具備的優(yōu)勢。研究顯示，蔬菜水果對絕經(jīng)前、絕經(jīng)后婦女和老年婦女的骨量都有促進(jìn)作用，可影響男性的骨丟失。值得一提的是，與東方膳食相比，西方膳食的產(chǎn)酸量明顯較多，對骨健康可能不利。

職業(yè)人士骨骼需要哪些營養(yǎng)物質(zhì)

怎樣才能讓骨骼更健康？絕大部分人都會脫口而出：“補(bǔ)充鈣和維生素D。”其實，骨骼需要的營養(yǎng)遠(yuǎn)不止這兩種，美國《預(yù)防》雜志撰文指出，骨骼需要7種營養(yǎng)，它們分別從不同角度發(fā)揮健骨、壯骨的作用。

骨骼“混凝土”：蛋白質(zhì)。骨骼中，22%的成分為蛋白質(zhì)，主要是膠原蛋白。有了蛋白質(zhì)，人的骨頭才能像混凝土一樣，硬而不脆，有韌性，經(jīng)得起外力的沖擊。另外，蛋白質(zhì)中的氨基酸和多肽有利于鈣的吸收。如果長期蛋白質(zhì)攝入不足，不僅新骨形成落后，還容易導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。研究發(fā)現(xiàn)，不愛吃肉、豆制品，長期缺少蛋白質(zhì)的人，容易髖骨骨折。

上班族常吃富含膠原蛋白和彈性蛋白的食物，對骨骼健康最有益，比如牛奶、蛋類、核桃、肉皮、魚皮、豬蹄膠凍等。正常人不需要額外服用蛋白粉等保健品。蛋白質(zhì)攝取過多反而對骨骼不利，會使人體血液酸度增加，加速骨骼中鈣的溶解和尿中鈣的排泄。

骨骼“支撐者”：鈣。骨頭就像個“鈣倉庫”，人體99%的鈣都儲存在骨頭里，這能讓骨頭保持一定的強(qiáng)度和硬度。人的骨骼是“活”的，當(dāng)鈣攝入不足時，骨骼中的鈣就會釋放到血液里，以維持血鈣濃度，導(dǎo)致骨密度越來越低，骨質(zhì)越來越疏松，進(jìn)而引發(fā)骨折等。

統(tǒng)計顯示，普通人在一天的膳食中，平均只能攝入250～350毫克鈣，與中國營養(yǎng)學(xué)會建議的每日800～1000毫克鈣攝入量相差甚遠(yuǎn)。人年輕時多吃含鈣食物，才能為骨骼儲蓄充足的鈣。一般情況下，多吃牛奶、豆制品、海帶、蝦皮等，就能夠滿足正常人補(bǔ)鈣的需要。烹飪時放點醋，有助鈣質(zhì)溶解，幫助吸收。喜歡吃肥肉、油炸食品等高脂肪食物，以及口重的人，要特別注意補(bǔ)鈣，因為油脂和鹽會抑制鈣的吸收。

骨骼“穩(wěn)定劑”：鉀。人體每個細(xì)胞都含有鉀元素，骨骼也不例外。它的主要作用是維持酸堿平衡，參與能量代謝和神經(jīng)肌肉的正常功能，這對于骨骼的生長和代謝是必不可少的。《環(huán)境營養(yǎng)》期刊上的一項研究還指出，鉀能夠防止鈣流失，使骨骼更硬朗。

上班族要想補(bǔ)鉀，可多吃香蕉、橙子、李子、葡萄等水果，西紅柿、土豆、菠菜、山藥等蔬菜，以及紫菜、海帶等海藻類食品是最安全有效的方法。特別是橙汁，里面含有豐富的鉀，而且能補(bǔ)充水分和能量。鉀補(bǔ)充劑最好不要輕易服用，因為它可能對心臟不利。

骨骼“保衛(wèi)者”：鎂。人體60%～65%的鎂存在于骨骼中，在新骨的形成中起到重要作用。骨骼中鎂的含量雖然少，可一旦缺乏，會讓骨頭變脆，更易斷裂。長期缺鎂，還會引發(fā)維生素D的缺乏，影響骨骼健康。

紫菜、全麥?zhǔn)称贰⑿尤省⒒ㄉ筒げ说榷几缓V。每星期吃2～3次花生，每次5～8粒就能滿足一個人對鎂的需求；多喝水也能促進(jìn)鎂的吸收。

骨骼“加油站”：維生素D。維生素D能促進(jìn)腸道對鈣吸收，減少腎臟鈣排泄，就像加油站一樣，源源不斷地把鈣補(bǔ)充到骨骼中。如果缺少維生素D，骨頭的硬度會降低，形成軟骨癥。上班族如果缺乏維生素D，骨骼力量就會變小，常出現(xiàn)乏力疲勞癥狀。

人體90%的維生素D依靠陽光中的紫外線照射，通過自身皮膚合成，其余10%通過食物攝取，比如蘑菇、海產(chǎn)品、動物肝臟、蛋黃和瘦肉等。補(bǔ)充維生素D最安全、有效、經(jīng)濟(jì)的方法是曬太陽。專家建議，天氣晴朗時，每天正午前后2小時內(nèi)，不抹防曬霜，暴露40%以上的皮膚，曬太陽5～15分鐘就足夠。對于長年在寫字樓辦公的人來說，隔著玻璃曬太陽達(dá)不到補(bǔ)充維生素D的效果，最好假期多進(jìn)行戶外運(yùn)動。

骨骼“添加劑”：維生素K。就像食物需要一定的添加劑一樣，骨頭也需要添加劑維生素K來激活骨骼中一種非常重要的蛋白質(zhì)—骨鈣素，從而提高骨骼的抗折能力。如果女性維生素K攝入較少，就會增加骨質(zhì)疏松和股骨骨折的危險。

膳食中，蔬菜葉片的綠顏色越深，維生素K的含量就越高。每天只要吃500克蔬菜，其中包含300克以上的深綠葉蔬菜，就能有效預(yù)防維生素K不足。長期服用抗生素的人，腸道菌群平衡可能被破壞，影響維生素K的合成，要特別注意多吃綠葉蔬菜。此外，維生素K是一種脂溶性維生素，補(bǔ)充時最好不要生吃蔬菜，而是加調(diào)味油炒熟再吃。

骨骼“清道夫”：維生素B12。維生素B12是唯一一種含有礦物質(zhì)磷的維生素，對維持骨骼硬度起著重要作用。它就像個清道夫一樣，能清除血液中的高半胱氨酸，保護(hù)骨骼，防止因為高半胱氨酸過多導(dǎo)致的骨質(zhì)疏松，甚至是髖骨骨折。動物肝臟、貝類、瘦牛肉、全麥面包和低脂奶制品，都是富含維生素B12的食品，上班族可以多吃。

盤點骨骼最喜歡的食物

一般而言，50歲以下的成年人每天應(yīng)該攝入1000毫克鈣和5微克維生素D；而50歲以上的人需攝入1200毫克鈣和10～15微克維生素D。對上班族來說，由于壓力和工作環(huán)境的影響，尤其要預(yù)防骨質(zhì)疏松病癥。了解骨骼喜愛的食物，對維護(hù)骨骼健康十分必要。

1.牛奶

牛奶不僅含鈣量高，而且其中的乳酸能促進(jìn)鈣的吸收，是最好的天然鈣源。

2.酸奶

大多數(shù)人通過曬太陽來獲得維生素D，其實酸奶就含有豐富的維生素D。喝一杯脫脂酸奶即可滿足人體每天30%的鈣需求量和20%的維生素D需求量。

3.奶酪

43克奶酪的鈣含量超過每日鈣需求量的30%。但是要注意，過量食用奶酪會導(dǎo)致體重增加，反而不利于關(guān)節(jié)健康。

4.雞蛋

雞蛋中的維生素D主要在于蛋黃中，雖然含量只有日需求量的6%，但吃雞蛋是最好的獲得維生素D的途徑之一。

5.沙丁魚

沙丁魚常被做成罐頭，雖然它們看起來比較奇怪，但其所含的維生素D和鈣質(zhì)出乎人們的意料。

6.金槍魚

金槍魚是除三文魚外又一種富含維生素D的魚類。85克左右的金槍魚含3.8微克左右的維生素D，約占維生素D日需求量的39%。

7.三文魚

三文魚通常因有益于心臟而備受歡迎，而85克左右的三文魚肉就可以滿足人體維生素D的日需求量。

8.橙汁

橙汁雖然不含鈣和維生素D，但其中豐富的維生素C可促進(jìn)人體對鈣質(zhì)的吸收。

9.菠菜

如果你不喜歡吃奶制品，那么可以通過吃菠菜攝取鈣質(zhì)。吃一小碗菠菜可補(bǔ)充人體鈣日需求量的25%。另外，菠菜還含有益身體健康的纖維素、鐵和維生素A。

10.油菜

油菜的鈣、鐵含量十分豐富，常吃油菜有清血降壓、強(qiáng)健骨骼、清熱解毒的作用。

11.海米

海米富含鈣、磷等微量元素，蛋白質(zhì)含量也很高。海米和其他海產(chǎn)品都是鈣的較好來源，對骨骼健康有利。

12.谷物

谷物所含維生素D可滿足日需求量的25%。作為上班族，如果你沒機(jī)會吃三文魚或曬太陽，吃谷物同樣是補(bǔ)充維生素D的好辦法。

13.黃豆

黃豆是高蛋白食物，含鈣量很高，且富含賴氨酸和易被人體吸收利用的鐵。其他豆制品也是補(bǔ)鈣良品，如150克豆腐含鈣高達(dá)500毫克。

14.黑芝麻

黑芝麻是很好的補(bǔ)鈣食品，其補(bǔ)鈣、養(yǎng)生效果優(yōu)于白芝麻數(shù)倍。不愛喝牛奶的人，可以一天吃3匙黑芝麻替代。此外，芝麻醬含鈣量也很高。

吃蘑菇幫助上班族強(qiáng)健骨骼

味美多汁的蘑菇是膳食中維生素D的主要來源之一，科學(xué)地食用蘑菇有益于骨骼健康。

用紫外線照射生長或剛采摘的新鮮蘑菇，能使蘑菇合成大量維生素D。研究人員用紫外線燈照射采摘下來的新鮮白色圓蘑5分鐘，產(chǎn)生了大量的維生素D，其含量相當(dāng)于人體每日所需量的8.69倍。用紫外線照射生長中的蘑菇3個小時，其維生素D的含量也顯著增加。這些表明蘑菇經(jīng)日曬后可生成維生素D。其實蘑菇之所以有這樣神奇的功效，是因為它含有維生素D的前體—麥甾醇，這種物質(zhì)在日光照射下會轉(zhuǎn)化成維生素D。

人們在補(bǔ)鈣的同時，增加維生素D的攝入能促進(jìn)鈣的吸收利用，因此，蘑菇帶來的大量維生素D無疑是一個上佳的選擇。以下為上班族推薦幾種蘑菇的家常做法：

蘑菇青菜

材料：鮮蘑菇250克，青菜心500克，鹽、味精等調(diào)料適量。

做法：將蘑菇和青菜心擇洗干凈后切片，另起油鍋煸炒，并加入鹽和味精等調(diào)料后食用。

鮮奶蘑菇

材料：鮮奶150克，蛋清150克，鮮蘑菇50克，番茄1個，精鹽6克，白糖8克，味精5克，水生粉適量。

做法：將鮮奶倒入蛋清中，加水生粉適量，攪拌均勻。鮮蘑菇洗凈，入開水鍋中滾過撈出瀝干水分。炒鍋內(nèi)放生油燒熱，將蘑菇倒入炒至色呈金黃，放點鹽，略炒即好，倒出冷卻。鍋燒熱，放入油燒至四成熱，倒入蛋奶漿，使之慢慢凝固成片后撈出瀝油。鍋中加入湯、鹽、味精、糖、蘑菇，倒入蛋奶片，勾薄芡，翻炒均勻，出鍋裝盤。番茄洗凈，切薄片圍邊即成。

雞茸蘑菇湯

材料：黃油、面粉、牛奶、三花淡奶、雞丁、火腿丁、胡蘿卜丁、蘑菇丁、鹽、胡椒粉各適量。

做法：黃油熬化，加入適量干面粉炒勻，倒入少許淡奶油；牛奶250克煮開，雞丁、火腿丁、胡蘿卜丁、蘑菇丁放下去煮5分鐘，如果覺得煮干了可以加適量開水，等菜煮熟了加鹽、胡椒粉調(diào)味即可。

燒蘑菇

材料：各種蘑菇，洋蔥、黃油、番茄醬、香葉、干白、奶油、鹽各適量。

做法：各種蘑菇切塊，洋蔥切塊；先用黃油炒洋蔥、香葉，炒香后加入蘑菇，一直炒，直到把蘑菇的水分炒干；加入適量干白，煮制大概1分鐘左右；然后加入一些番茄醬，炒透后加一些雞湯；煮一小會兒以后，加入奶油、鹽、調(diào)味即可。

炸蘑菇

材料：鮮蘑菇、鹽、味精、生面粉、淀粉、面包屑適量。

做法：先把鮮蘑撕成條（要是蟹腿蘑就不用了），然后燒開水焯一下，瀝凈水，用鹽、味精、生面粉、淀粉（面粉和淀粉的分量比是4:1），還可以放些面包屑拌勻。（依據(jù)個人口味，還可以加入孜然。）把油燒開，將拌好的蘑菇逐條下鍋，炸至成形撈出，然后原油燒熱再將剛才的蘑菇下鍋復(fù)炸，等成金黃色的時候撈出即可。還可以蘸著番茄沙司吃。

適量喝酒強(qiáng)壯工作狂的骨骼

調(diào)查發(fā)現(xiàn)啤酒中含有硅，這有利于人體骨骼的健康。硅是一種被認(rèn)為可以刺激膠原增加的礦物質(zhì)，而膠原是骨骼形成的要素之一。所以，經(jīng)常喝點啤酒能夠增加骨骼中礦物質(zhì)，從而強(qiáng)健骨骼。另有研究表明，經(jīng)常飲酒的男性和未絕經(jīng)的婦女的骨密度達(dá)到測量骨骼健康的最大值。

由于新陳代謝，我們體內(nèi)每天都有一定量的礦物質(zhì)和微量元素經(jīng)尿液、皮膚等途徑排出，為維持身體機(jī)能，必須從食物和飲水中加以補(bǔ)充。紅酒中的礦物質(zhì)含量非常豐富，如鈣、磷、鐵、鎂等，它們是構(gòu)成人體骨骼、牙齒等硬組織的主要材料。實驗表明，適量飲用紅酒有利于骨骼健康。

上班族工作繁忙，重要的早午餐經(jīng)常是應(yīng)付了事，長此下去，人體所需要的營養(yǎng)物質(zhì)得不到平衡和及時補(bǔ)充，就會影響身體機(jī)能，尤其會影響骨骼、肌肉的強(qiáng)健。想強(qiáng)壯骨骼，可以適量飲酒，但需要注意的是，每天不要超過50毫升。

上班族警惕六種最傷骨的食物

上班族應(yīng)該注意增加骨骼的營養(yǎng)，其中健康飲食是一個很重要的途徑。但是有些食物不僅不能為骨骼提供營養(yǎng)，反而會削弱或阻止骨骼再生的能力，對這些食物我們要提高警惕。

1.食鹽

每攝入2300毫克食鹽，鈣質(zhì)會流失40毫克。專家建議，為了防止食鹽攝入過量，最好少吃深加工食品。

2.氫化植物油

植物油在氫化過程中，其中的維生素K會被破壞。而維生素K對于強(qiáng)壯骨骼非常關(guān)鍵，綠葉蔬菜（特別是菠菜）是維生素K的最大來源，其次是菜籽油和橄欖油等植物油。

3.維生素A

雞蛋、全脂牛奶制品、動物肝臟中含有大量維生素A，有益視力和免疫系統(tǒng)。然而研究發(fā)現(xiàn)，每天攝入維生素A超過5000國際單位的絕經(jīng)婦女，其骨折危險會翻倍。

4.軟飲料

軟飲料對骨骼具有雙重打擊：碳酸飲料中氣泡十足的磷酸會導(dǎo)致鈣質(zhì)隨尿液流失。同時，喝了軟飲料，就會少喝有益于骨骼的牛奶和果汁。

5.酒

酒精會阻礙人體吸收有益骨骼的礦物質(zhì)，酗酒則會妨礙成骨細(xì)胞正常工作，導(dǎo)致骨骼變脆，骨折難以痊愈。專家建議，無論是紅酒、啤酒還是白酒，每天飲酒最好不超過一次，且應(yīng)適量。

6.咖啡因

研究發(fā)現(xiàn)，每攝入100毫克咖啡因（中小杯咖啡1杯）會導(dǎo)致體內(nèi)鈣質(zhì)流失6毫克。專家建議，少喝冰茶和咖啡，在喝咖啡時加入牛奶是不錯的方法。