第三節　增加肌肉力量的營養方案

均衡營養塑造肌肉

許多人都知道，身體長肌肉要靠蛋白質，但是肌肉并不是光靠多吃牛肉和雞胸脯形成的。發展肌肉組織是一個完整的過程，它包括無數的步驟和上百次不同的化學反應，如果這些步驟中的某一個環節脫了軌，肌肉的生長進程就會受阻。

在這個過程中，維生素起著重要的作用。維生素和礦物質是人體生長的催化劑，它對機體組織有保護、修復和促進生長的作用。雖然維生素在構造身體大廈中不像蛋白質那樣扮演著磚頭石塊的角色，但它也是不可缺少的物質。

缺乏維生素和礦物質，肌肉生長就會減緩或受阻。對于經常去健身房鍛煉的上班族來說，每天必須攝入的基本維生素有13種，礦物質有25種，其中的7種是構造肌肉的重要成分。

1.維生素

維生素B6有三種功效：幫助蛋白質的代謝和血紅蛋白的構成，更重要的是促進血紅細胞的生成。肌肉在運動和代謝過程中需要氧氣，血紅細胞便是載氧的運輸工具，血液的血紅細胞含量越多，載氧能力就越強，肌肉的供氧來源就越充足，從而減輕心臟的負荷。反之，心臟的壓力就很大。

每日需要量：1.3～2毫克（1/4克）。

攝取來源：金槍魚、鮭魚、豆類、土豆、香蕉、雞肉、火雞肉。

維生素B12是B族維生素的成員之一。維生素B12同樣能促進血紅細胞的生成，它是脫氧核糖核酸（DNA）在機體生長和機體修復過程中的推進器，而DNA是蛋白質在合成過程中的重要物質，因此維生素B12是人體必需的維生素。

每日需要量：2.4微克（1/4毫克）。

攝取來源：魚肉、牛奶、蛋品、肉和家禽。

維生素C的作用極為廣泛，從抗感冒到抗癌，抵御疾病的侵入，是機體組織的衛士。維生素C不僅是連接組織間的潤滑液的主要成分，還是抗氧化物質，可保護細胞免遭毀壞和防止細胞衰老。

每日需要量：最少是90毫克，大運動量的人可以超過2000毫克，分成2～3次攝入。

攝取來源：柑橘類水果和果汁、青椒、紅辣椒、甘藍、水蜜桃和獼猴桃、肉及家禽類。

維生素E和維生素C一樣，.也是一種抗氧化物，能抵抗自由基對身體的侵害（自由基會破壞人體正常的健康細胞）。經實踐和研究發現，鍛煉之后服用維生素E，有助于減輕肌肉酸痛，其藥理便是維生素E降低了自由基的數量。

維生素E對脂肪是可溶性物質，用量要適當，不可過量。可溶于脂肪的維生素貯存于脂肪細胞中，這意味著不容易將其排出。因此，如果攝入過量，可能造成中毒。

每日需要量：400～800國際單位。

攝取來源：堅果類、種子類、深綠色蔬菜、菜籽油、全谷類。

2.礦物質

鈣不是肌肉生長的必需物質，練健美的人很需要補鈣，因為肌肉的收縮、心臟的跳動等都要消耗鈣。鈣很容易隨尿液從體內流失，進行力量練習的人更需要攝入足量的鈣，因為高蛋白的飲食會使排尿增多。如果尿液所含的鈣超過所吸收的鈣，那么身體就會從骨骼中提取鈣，從而使鈣的流失大大增多。力量練習的目的是增強骨骼的力量和密度，如果長年在健身房鍛煉卻忽視了必要的補鈣，那么長久下去會造成慢性缺鈣癥。

每日需要量：20～30歲需400毫克，30～50歲需420毫克。

攝取來源：菠菜、杏仁、豆腐、麥麩、鱷梨、黑米、大比目魚。

鐵能幫助血紅蛋白構成，血紅蛋白是運載氧氣的重要工具。補充鐵的同時服用維生素C，有助于鐵的吸收。早餐最好除了添加維生素和礦物質的谷類之外，再加一杯橘子汁或一兩片獼猴桃。

每日需要量：8毫克。

攝取來源：瘦牛肉、雞肉、豬肉、魚、豆類、菠菜、甘藍。

多吃肉就能使肌肉強壯嗎

肌肉的生長需要攝入充足的營養，所以，很多人會有這樣的錯誤觀點—多吃肉長肌肉。誠然，蛋白質是肌肉增長的原料，為了滿足肌肉的生長，蛋白質的攝取量需達到每天1.6～2克/千克體重，但這些蛋白質如果單靠吃肉來獲取，隨之而來的“副產品”可能會是過量脂肪的攝入。所以在日常膳食中要選擇脂肪含量低的肉類食物，如去皮的雞胸肉、瘦牛肉、魚肉等，雞蛋白也是不錯的選擇。另外，可以服用一些專業的蛋白粉類營養品，它能有效地幫助上班族增肌而不增脂。

食物中的蛋白質來源很廣，一般包括動物蛋白和植物蛋白。動物蛋白來自雞、鴨、魚、豬、牛、羊肉和奶等；植物蛋白則來自大豆、糧食（如米、面、玉米等）。怎樣才能使蛋白質補充合理，取得肌肉增長的最佳效果呢？

一般來說，膳食中蛋白質補充應該注意兩點：一是蛋白質的補充量要合理；二是動物蛋白和植物蛋白搭配要合適。運動員蛋白質攝入量為每日每千克體重1.2～2.0克，以一名70千克體重者為例，每天要攝入蛋白質100～150克。每天若吃500克主食（米飯、玉米、面食等），可得到約50克蛋白質，其余可通過吃肉類和豆制品來補充。值得注意的是，吃過量的蛋白質并不會更多地增長肌肉，相反會造成機體代謝的過重負擔，甚至產生毒性作用。

在攝入的蛋白質中，動物蛋白和植物蛋白應各占50%，由于動物蛋白和人體肌肉蛋白相近，有人認為應多吃肉，但動物蛋白也不應超過攝入量的60%。因為過多的肉食，除造成經濟上的浪費以外，還會帶來過多的脂肪，對身體不利。

早餐有營養肌肉才有力量

“早餐要吃好，午餐要吃飽。晚餐要吃少。”這是一個樸素的飲食原則。對于上班族來說，早餐往往因為時間緊張而草草完事。許多人試圖通過睡前所服用的補劑套餐為肌肉補充營養，但真正堅持下去的人寥寥無幾，肌肉的營養和功能便隨著身體的新陳代謝在睡夢中無聲無息地丟失了。

當你起床時，身體已經基本上經歷7～9小時的禁食階段，在此期間身體會分解肌肉蛋白并將之轉化為能量，阻止這個進程的最好方法就是服用大約40克的乳清蛋白粉。

乳清蛋白是你身體能吸收的快速消化蛋白質，特別是如果你選擇一種分離乳清蛋白制品，或者一種吸收更快的帶有水解蛋白的乳清蛋白粉（為了更快地進入血流中，乳清蛋白被分解成小的碎片）。來自乳清中的氨基酸能迅速進入到血液中，并被當作能量來使用，從而代替了肌肉蛋白。而那些沒有被當作能量使用的氨基酸將進入肌肉中來修復被分解的部分。

碳水化合物也是維持肌肉營養必不可少的飲品。在夜晚時，你的肝臟使用自己儲存的肝糖（碳水化合物的存儲形式）來為身體提供能量。但這些肝糖存量達到一個危險的極低水平時，肝臟就會向身體發出信號來分解肌肉蛋白以獲取能量。所以在早晨，你需要攝入能快速消化的碳水化合物，以便恢復肝臟的肝糖水平。

想要肌肉好，該吃些什么

七次“奧林匹亞先生”獲得者、著名影星阿諾德·施瓦辛格，是廣大健美愛好者崇拜的偶像。即使在今天，他那無與倫比的二頭肌和胸肌仍為人們津津樂道。健美的目的，是通過訓練有效地增大身體各部位的肌肉塊。科學的訓練方法可以對肌肉進行精雕細刻，使之更加完善。對廣大健美愛好者和健美運動員來說，首先應專注于肌肉塊的增長。影響肌肉增長的因素很多，其中年齡和營養問題是最重要的。

健美選手擁有發達的肌肉體積和清晰的肌肉線條，這是長時間超負荷的大強度力量訓練的結果，同時也離不開科學合理的營養，合理的營養能夠增強力量訓練的增肌效果，下面就影響健美運動過程中肌肉增長的運動營養食品作一綜述。

1.肌酸

肌酸是一種天然的在肉類和魚類食品中存在的物質，人體當中也正常含有，由肌酸和磷酸共同合成的磷酸肌酸是人體內主要的能量物質之一。平常人肌酸的日需要量為2～3克，其中一半從食物中獲得，另一半可以由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸在人體肝臟、腎臟和胰臟合成。

關于肌酸對運動能力影響的研究有很多，補充肌酸能夠提高運動能力、促進訓練后恢復。有研究報道每天服用肌酸20克（或0.3克/天/千克體重），連續補充4～7天，肌肉內肌酸和磷酸肌酸的濃度可增加10%～30%。

2.乳清蛋白

許多研究都認為運動員需要增加飲食中蛋白質的攝入量，運動員應該每天攝入蛋白質的量為1.3～1.8克/千克。國際運動營養食品學會主席建議對于那些想增加肌肉體積的運動員來講，每天蛋白質的攝入量是1.5～2.0克/千克體重。以75千克體重健美運動為例，那么每天需要攝入110～150克蛋白質，如果僅僅從食物中攝取，需要30～50個雞蛋清或500～750克瘦牛肉。因此，如此大的蛋白需要量，選擇一些優質的蛋白質補充制劑作為除飲食以外的補充還是必要的。

3.增重粉和增肌粉

運動員增加肌肉體積最常用的手段之一是在飲食中增加額外的熱量攝入。研究已經一致表明只是簡單的在每天的飲食中多攝入500～1000千卡的熱量就會使體重增加，然而高熱量的飲食所增加的體重僅僅30%～50%是肌肉，剩余增加的一部分則是脂肪組織。因此，增加熱量攝入可以增加肌肉體積，但隨之而增加的脂肪組織卻是每一個健美運動員所想要的。

增重粉和增肌粉是一類高熱量的營養補充品，它的主要成分包括碳水化合物、蛋白質、各種維生素和微量元素，有的還加入肌酸、谷酸酰胺、支鏈氨基酸、肉堿、甲基鉻等，可最大限度地補充健美訓練所需的各種營養元素。現在國內有個不成文的說法，凡是蛋白質含量在33%以上的屬于增肌粉，33%以下的是增重粉。

4.谷氨酰胺

谷氨酰胺能夠增加肌肉細胞體積、刺激肌肉蛋白和糖原的合成，因此運動前或運動后補充谷氨酰胺（6～10克）可以促進蛋白質合成，從而獲得更大的肌肉體積和力量。

人體肌肉的增長是隨年齡增長而不斷變化的，可分為快速增長、相對穩定和明顯下降三個階段。男子從出生起，隨著機體不斷生長發育，肌肉逐年增長，25歲時達到最高值，以后又逐年緩慢下降。女子22歲左右達到最高值。少年時期肌肉的含水量比成人高，而肌肉蛋白能源物質等的儲備比成人低，肌纖維較細，肌力弱、耐力差，易于疲勞。年齡越小與成人的差異越大。所以，年齡較小的少年不宜進行長時間、大運動量、高強度的肌肉訓練。青年期后，肌肉增長相對穩定，這時進行大運動量、高強度的訓練效果最好。在肌肉明顯下降期進行訓練效果相對要差一些，但只要身體正常健康，堅持適當的肌肉訓練仍能取得較好的效果。

經常進行健美鍛煉的人與普通人相比，肌肉里的能量物質三磷酸腺苷和磷酸肌酸要多，血管更豐富，耐酸能力和無氧酵解能力更強。訓練水平越高，能量儲備越多，運動的耐受能力越強，肌肉中新生的毛細血管也越多。毛細血管增多，可使肌肉中的血流量增加，新陳代謝加快，同時也增加了肌肉的體積。所以只有堅持長期的健美訓練，才能加強肌肉的物質代謝，提高肌肉的能量儲備，使肌纖維增粗、增多，肌肉塊增大。

小食物打造完美肌肉

說起肌肉，人們都會想到運動員，其實，肌肉和我們的身體機能息息相關。不少人羨慕運動員一身健美的肌肉，而除了大量運動之外，食物也是塑造健美肌肉的關鍵。來自美國國家足球聯盟的營養師透露了足球運動員的食譜，這對于我們日常保養身體尤其是體能消耗巨大的上班族來說大有裨益。

1.雞蛋

一個雞蛋大約可以提供6克蛋白質和78卡路里的熱量。另外雞蛋中含有提高人體免疫力、視力和神經反應的物質。尤其建議上班族每周至少吃3個雞蛋。

2.牛奶

高強度的工作需要骨頭堅硬來支持才行。牛奶中含有大量的鈣，而鈣可以幫助人體骨骼變得更堅固。

3.雞胸肉

雞胸肉含有的熱量和脂肪相對較少，但是含有豐富的蛋白質。

4.魚

緊張忙碌的一天之后吃魚可以幫助人體盡快恢復體能。魚肉中含有豐富的Ω-3脂肪酸，這種物質可以有效消除疲勞。

5.蔬菜

人體水分流失，除了喝水補充之外，一個最有效的方法是多吃蔬菜。南瓜、辣椒、洋蔥等都是不錯的選擇。

6.米飯和面食

全麥谷物做成的面食和米飯是人們主要的飲食組成，這類食物能夠給人提供豐富的碳水化合物，為身體補充能量。

7.含鈉食物

含鈉食物可以幫助身體維持體內水分。因此，適量補充腌漬品、咸味堅果、咸味餅干等含鈉食物是必要的。另外用餐的時候也可以吃一些咸味湯，比如西紅柿、黃瓜、洋蔥做成的湯。

8.冰激凌

不吃甜品也是對身體健康不利的，因此可以在午餐之后吃點冰激凌。不過要注意，最好選擇低脂肪或者含有酸奶成分的冰激凌。

9.水（4升左右）

合理飲水能夠促進營養物質的消化、吸收及運輸，水也是很多礦物質的重要來源。在兩餐之間喝2杯水，就能夠促進新陳代謝速率。