第三節 晚上加班太晚，餐點營養不能少
晚餐的最佳時間
大多數上班族的晚餐時間在7點左右，還有的人從不回家吃晚飯，下班后就開始應酬，吃喝幾個鐘頭，才腆著肚子、晃著身子各回各家。更有加班熬夜的人，把晚餐和夜宵放在一起，吃完后馬上睡覺。這些不好的習慣會引發很多疾病。
有關研究發現，晚餐吃得太晚會大大增加患尿路結石的危險。這是因為人體排鈣高峰是在進餐后4～5小時，但按照大多數人的生活習慣，這時候已上床入睡，于是導致尿液留在輸尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及時排出體外，致使尿中鈣不斷增加，容易沉積下來形成小晶體，久而久之，逐漸擴大形成結石。另外，晚餐吃得太晚會影響睡眠，對神氣涵養造成干擾。并且，晚餐后4個小時內不要就寢，這樣可使晚上吃的食物充分消化。
養生專家認為，晚飯的最佳時間是晚6點半左右，因為晚飯4小時后睡覺才合適，而上床入睡時間應在10點半左右。這樣，按每天睡眠時間8小時算，早晨在6點半左右起床才是合理的。如果晚飯吃得過晚，睡眠時間不能保障，或晚飯時間離上床時間較近，身體沒有消化完食物，就對人體健康不利，而且容易使人發胖。此外，多喝白開水是防治尿路結石最有效的方法。正常人每天應喝1500毫升左右的水，飲水應分布在全天的各個時段，尤其應注意餐后2～3小時及夜間的飲水。
另外，對于那些經常在外應酬，常常享用饕餮盛宴的上班族，營養專家建議多吃些涼拌菜和粗糧，粗纖維是可增加飽腹感的食品，常見的有豆類、魔芋等，還可以選擇果醋飲料來佐餐。這是由于果醋飲料中的醋酸能調節胃液的酸度，可有效保護胃黏膜。中醫認為，醋能“開胃消滯養肝”，醋酸有利于糖和脂肪充分轉化為能量，防止體內脂肪過多堆積，還可以軟化血管、降低血液中的膽固醇含量，有機酸則有利于維持人體內環境酸堿度的平衡和穩定，相較其他糖分較多的飲品更有利于身體健康。
晚餐不要吃得過于豐富
對于很多上班族來說，晚餐幾乎成了一天的正餐。早餐要看“表”，午餐要看“活”，只有到了晚上才能真正放松下來穩坐在餐桌前，美美地大吃一頓。所以，很多上班族的晚餐都非常豐盛，雞、鴨、魚、肉、蛋等美味菜肴擺滿了餐桌。但是，營養專家指出，晚餐過于豐盛不利于身體健康。
首先，晚餐過于豐盛會使胃鼓脹，從而加重消化器官的負擔，并對各個消化器官造成壓迫，從而誘發失眠，甚至導致胰腺炎、膽囊炎的發生。晚餐吃得過多，消化液分泌供不應求，食物停滯在胃腸中的時間較長，加重了胃腸的負擔，容易引起消化不良。并且，這些器官在餐后的緊張工作會傳送信息給大腦，引起大腦活躍，并擴散到大腦皮層其他部位，誘發失眠。另外，由于上班族白天工作勞累，通常進食后很快就上床睡覺，這時被食物充盈的胃腸會壓迫肝、胰、膽等消化器官，極易發生胰腺炎、膽囊炎，有的甚至在睡夢中突然發生休克、猝死。
其次，長期食用豐盛的晚餐容易導致脂肪肝、冠心病、糖尿病等病癥，甚至誘發結腸癌。晚餐飽食一頓后，由于攝入大量的脂肪和碳水化合物，半夜以后，血液中的脂肪和膽固醇就會劇增，其中，脂肪被源源不斷運向肝臟，容易形成脂肪肝，而血液中膽固醇劇增后會在血管壁上堆積，引起動脈硬化，造成冠心病。另外，晚餐時，如果集中攝入大量熱量會降低腸胃對糖的處理能力，從而刺激胰島素大量分泌，加重胰島的負擔，造成胰島素B細胞提前衰竭，進而產生糖尿病。此外，研究顯示，豐盛的晚餐還是惡性腫瘤，尤其是結腸癌的重要誘發因素。晚餐太過豐盛會增加腸胃的負擔，同時，腸道內的厭氧菌會作用于高蛋白食物，使得胺、酚、氪、甲基吲哚等有害有毒物質直接刺激腸壁，甚至進入血液，損害心、肝、腎、腦等重要器官。另外，腸道細菌會在膽汁酸的作用下生成脫氧膽酸等致癌物質。
最后，科學研究表明，晚餐時吃大量的肉、蛋、奶等高蛋白食品，會使尿中的鈣量增加，一方面降低了體內的鈣貯存；另一方面尿中鈣濃度高，罹患尿路結石病的可能性就會大大提高。
因此，營養專家建議上班族一定要注重晚餐的合理性。上班族的晚餐最好以含纖維和碳水化合物的清淡食物為主，因為碳水化合物類食物可以在人體內生成更多的血清素，發揮鎮靜安神的作用，更有助于睡眠。遵行健康的飲食原則，這樣能保證一天的飲食合理搭配，使身體不會發胖和生病，最符合養生之道。
晚餐要吃得像“乞丐”
美國曾有一項實驗證明，老鼠如果每天減少30%的食量，就能延長30%的壽命。而人如果在年輕時經常吃撐，其危害甚至會影響兩代人的健康。之后，澳大利亞的專家進一步得出結論：如果人類時常保持兩分饑餓，其壽命將增長20%～30%。所以說，晚餐吃得少才是真正的養生之道。
首先，晚餐少吃可以減少動脈硬化和心腦血管疾病的發生。道理很簡單，入睡后血流減慢，大量血脂容易沉積在血管壁，致使動脈硬化；又會刺激肝臟生成低密度和極低密度脂蛋白，而這兩種脂蛋白可促使膽固醇堆積于動脈壁。久而久之就會誘發動脈硬化和心腦血管疾病。此外，晚餐少吃還有助于防癌、防瘤、防夜間猝死等。
其實，晚餐吃得少還有利于減肥。試驗表明，每天早上一次攝入8374焦耳熱量的食物，對體重影響不大，而晚上攝入同樣的食物，體重就會明顯增加。原因是夜晚人體迷走神經興奮度高于白天，迷走神經興奮可促使胰島素大量分泌，多余的熱量在胰島素的作用下大量合成脂肪，從而使人發胖。
這樣說來，什么時候吃、應吃多少比吃什么更為重要。在民間有一句話很有道理：“晚飯少一口，活到九十九。”也就是說，晚餐具體吃多少要依每個人的身體狀況和個人的需要而定，以自我感覺不餓為度。最佳狀態是自己覺得肚子只滿了一半。
當然，“晚餐吃得少”，不可一概而論。實際上，“晚餐吃得少”是以早睡為前提的，對于那些從事腦力勞動的上班族來說，他們晚飯后大多有“開夜車”的習慣，有的甚至晚飯后還要工作、學習到凌晨，此時不但晚餐不能“吃得少”，反而要適當加點夜宵。否則到臨睡時饑腸轆轆會影響入睡，甚至會從睡眠中餓醒，這會造成某些慢性胃腸疾病的發生。對于體質瘦弱的腦力勞動者晚餐更為重要，應該把晚飯作為他們補充營養的好機會。據營養學家研究，提高晚餐質量，可以有效地改善人體的營養狀況，因為晚餐攝入的營養物質更利于人體吸收。當然，腦力勞動者的晚餐攝入量也要因人而異，對于已明顯超重或肥胖的人，晚餐適當少吃些，占全天總熱量的30%左右即可。脂肪類食物少吃些，多吃些蔬菜和豆制品。
總而言之，對于那些晚飯后還要花較長時間工作的上班族來說，晚餐一定要吃好，但不能吃得太飽。晚餐食譜以富含維生素C和粗纖維的食物為佳。這類食物既能幫助消化，防治便秘，又能供給人體需要的微量元素，防止動脈硬化，改善血液循環，有利健康。
上班族的晚餐一定要偏素
上班族由于工作原因，習慣早餐、午餐簡單，到晚飯時，家人團聚，魚、肉、蛋、蔬菜十分豐富。其實這種安排并不合理，生理學家研究證明，晚餐宜少食而清淡。因為人體內的各種生物功能、代謝變化，都有內在的生理節奏。一到傍晚，血液中胰島素的含量就上升到高峰，而胰島素可使血脂轉化成脂肪貯存在腹壁之下，使人日益肥胖。
晚餐太油膩，還會造成血脂量猛然升高，加上是睡眠時間，人的血流速度明顯減慢，大量血脂便易沉積在血管壁上，造成動脈粥樣硬化，從而引起高血壓、冠心病。我國古代《東谷贅言·飲食篇》中指出：“晚餐多食者五患：一患消化不良，二患擾睡眠，三患身重不堪修業，四患大便數，五患小便數。”因此，上班族的晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物為主，而蛋白質、脂肪類吃得越少越好。
晚餐應多攝入一些新鮮蔬菜，盡量減少蛋白質、脂肪類食物的攝入。對于血脂偏高的上班族來說，晚餐偏素是最好的選擇，因為清淡的素食不但有利于降低血脂，而且也有降低血黏度、改善血液循環的作用。即便不能保證每天素食，一周也最好吃2～3次全素晚餐，多吃白菜、芥藍、芹菜、西藍花等高纖維蔬菜。
晚餐吃素有很好的防癌功效。如果晚餐時攝入蛋白質過多，人體吸收不了就會滯留于腸道中，會變質，產生氨、吲哚、硫化氫等毒物，刺激腸壁誘發癌癥。
另外，一些晚間失眠的上班族，也適宜吃素。因為素食中的碳水化合物可在人體內生成更多的血清素，發揮鎮靜安神作用，對治療失眠尤為有益。
上班族的晚餐應該少糖
當今社會生活節奏明顯加快，心理壓力過大已成為不容忽視的問題，特別是上班族們，更能感受到這份壓力。而甜品有緩解心理壓力的功效。特別是女性上班族，她們好像天生就對甜食不設防。營養專家提醒上班族朋友：晚餐中最好不要出現甜食，甜食吃多了，人就會因攝入能量太多而產生飽腹感，影響對其他富含蛋白質、維生素、礦物質和膳食纖維食品的攝入。長此以往，會導致營養缺乏、發育障礙、肥胖等疾病。由于糖在體內的代謝需要消耗多種維生素和礦物質，因此，經常吃糖會造成維生素、鈣、鉀等營養缺乏問題。
甜食的危害還不僅僅如此。多個國家長期研究發現，過量吃甜品會助長近視眼的發展。這是因為甜食中的糖分在人體內代謝需要大量的維生素B1，如果過量吃糖維生素B1就會大量缺乏。所以，為了保護眼睛，平時最好少吃一些甜品類食物，特別是對于已經患有近視的人群，更應該禁止吃甜品。
晚餐和晚餐后經常吃甜食還容易發胖。糖經消化可分解為果糖與葡萄糖，被人體吸收后分別轉變成能量與脂肪。由于晚餐后人的運動量減少，所以晚餐攝入過多的甜食，會使體內的脂肪堆積。
當然，在日常生活中，完全拒絕吃糖是一件困難的事情，那么我們到底該吃多少糖呢？專家給出的答案是：“每天最好不要超過40克。”30～40克的白糖是什么概念呢？在人們常吃的甜食中，一大勺果醬約含糖15克，1罐可樂約含糖37克，3小塊巧克力約含糖9克，1只蛋卷冰激凌約含糖10克，幾塊餅干約含糖10克……如果不加注意，30～40克糖的數量限制非常容易突破。
上班族每天工作繁忙，下班時通常感覺疲憊不堪，晚上回到家里，看到甜食會突然產生食欲。對此，營養專家特別提醒，晚餐或者晚餐后要盡量少吃甜食，養成健康的飲食習慣。
想補腦，晚餐就要這樣吃
上班族常常早出晚歸，每天都在為工作而奔波煩惱，腦力消耗極大，營養專家建議上班族朋友，平常除了要注意科學用腦外，還要注意合理營養，正確選用食物。食物選用得法，營養均衡，才能增強體質，延緩衰老。
上班族，尤其是那些腦力勞動人群，在吃過晚飯后大多有熬夜的習慣。他們的工作時間往往持續到晚上12點左右。這些人應適當加點夜餐，否則到臨睡時饑腸轆轆會影響入睡，長此以往還會導致慢性腸胃疾病的發生。
其實，我們現在的膳食結構足以解決身體的各種需求，所以很多健腦、提高記憶力的補品大多是滿足人們心理上的需求，真正要健康，學會“吃”才是最重要的。在飲食方面，有很多常識是很多人不知道的，比如吃得過飽會使全身的血液被消化系統大量占用，導致腦營養和氧供應不足，思維能力就會降低；除去胚芽的精米不利于養腦，這是因為胚芽中含有大量可以加速大腦運轉的物質。
由于晚餐攝入的營養物質非常利于人體吸收，如果腦力消耗過大的話，就要提高晚餐質量，以有效地改善身體的營養狀況。營養家給上班族的建議是：晚餐多吃些蔬菜和豆制品，脂肪類食物要少吃些，保證吃飽。
在此，營養專家給腦力勞動者推薦一個晚餐營養食譜：100克清蒸鯽魚或素燒豆腐，200克涼拌芹菜或菠菜，一個玉米窩窩頭，一碗紫菜湯或一碗紫米粥。
在一天的辛勞之后，上班族常常會感到身心疲憊，這時應該選擇多吃一些能恢復精力和體力的食物，以安心寧神為主，調整大腦狀態，幫助人體盡快放松、休息，順利進入夢鄉。
加班晚餐怎么吃
有的上班族加班到很晚，或者熬夜干工作，饑餓之后吃大量夜宵，這樣既會影響睡眠，又容易導致肥胖。由于晚上膽汁分泌多，第二天早上如果不吃早飯，還有患膽結石的危險。
為此，營養專家建議那些經常加班熬夜的年輕朋友，盡量少熬夜。雖然現在還看不到什么大的影響，但隨著年齡的增長，這種負面影響就會越來越明顯。
如果必須熬夜，就要適當地調補一下自己的身體。這里給大家推薦一道非常適合加班熬夜時吃的營養美味—安神粥。所謂“安神粥”，就是在煮大米粥時放一些桂圓、蓮子、百合、大棗等安神佳品。
另外，上班族在熬夜時千萬不要吃油膩食品，最好吃清淡可口的飯菜，力求做到品種多、花樣新、色香味俱全，以刺激食欲。千萬不要在熬夜后隨便吃點方便面就蒙頭大睡，長此以往，會使身體素質大大降低，加快衰老速度。還有些人喜歡在熬夜的時候喝濃茶或咖啡，這樣也不好，很容易導致神經衰弱。
在食物的營養方面，經常加班熬夜的上班族應該多吃富含蛋白質、維生素的食物，尤其是動物蛋白，因為動物蛋白中有人體必需的8種氨基酸。熬夜易使人的眼睛疲勞，要多吃一些動物肝臟、蛋黃、魚子、牛奶。此外，經常加班熬夜的上班族對B族維生素、維生素C的需求量也會增多，應注意適量補充。
在飲食方面，經常熬夜的上班族，可以多吃一些水果、蔬菜及蛋白質食品，尤其是要多吃一些優質蛋白質，最好保證動物蛋白質達到蛋白質供應量的一半，這樣不僅可以保證夜貓族的工作效率，還對身體有補益效用。另外，多吃牛奶、牛肉、豬肉、魚類、豆類和核桃、花生、大棗及桂圓等，可以很好地補充B族維生素，從而起到抗疲勞的效用。
下面是適合上班族加班熬夜的5款低熱量營養果汁：
（1）2個獼猴桃、4只橙子、1個檸檬所制成的新鮮果汁，其中含有豐富的維生素C，既能補充體能又可以美容。
（2）香蕉、木瓜和優質酸奶放在一起打碎，此款果汁營養豐富而且能夠補充身體所需的很多能量。
（3）適量的蘋果、胡蘿卜、菠菜和芹菜切成小塊，加入牛奶、蜂蜜和少許冰塊，用果汁機打碎，可制成營養完全而且豐富的果蔬汁。
（4）一根新鮮黃瓜、0.5升豆漿、3片薄荷葉，一同打碎攪拌后制成清涼的黃瓜汁，消暑又解乏。
（5）3瓣柚子榨汁，一串葡萄打碎成葡萄汁，再加上兩匙蜂蜜，酸酸甜甜別有滋味。
其實，熬夜加班對自身的健康有著非常嚴重的影響，上班族應盡量調整工作時間，按時下班。
柚子味甘酸，生津止咳，健脾化瘀。
上班族吃夜宵也有講究
上班族因為工作的關系可能有吃夜宵的習慣，比如職場中的白領人士應酬比較多，不只是晚上聚在一起吃頓飯，玩到深夜的時候還要加一個夜宵。于是，許多人都養成了吃夜宵的習慣，認為吃夜宵可以提神。當然也有一些人，由于長期養成的生活習慣，到了晚上九十點鐘就覺得肚子餓，要么在家里找些東西充饑，要么約幾個朋友到外面吃，晚上吃夜宵也就成了習慣。
對此，營養專家提醒各位上班族朋友：常吃夜宵對于身體的傷害不容忽視。
首先，夜宵一般都比較雜，包括燒烤、啤酒等。夜宵往往含酸性物質多，容易產生二氧化碳，對胃黏膜刺激很大，再加上有些上班族平時喜歡吃各種冷飲和甜食，就很容易導致胃酸倒流。
其次，吃夜宵的時間太晚，致使肝臟不能好好休息，影響肝臟的正常功能，并且容易引發膽汁分泌異常從而引發膽結石。
另外，經常吃夜宵的人，胃部負擔長期過重，比一般人容易發生胃癌。夜間進食，胃腸得不到休息，吃進去的食物長時間地停留在胃腸里，會使胃分泌大量胃液，這又會對胃腸黏膜形成刺激。如果長期吃夜宵，不僅胃腸道不能很好地休息和調整，胃黏膜的再生和修復也不能順利地進行。如果食物中含有致癌物質，如常吃油炸、燒烤、煎制等食品，長時間滯留在胃中，更容易對胃黏膜造成不良影響，進而導致胃癌。
基于以上原因，營養專家建議上班族朋友最好不要吃夜宵。當然，一些白領因為工作或生活習慣，不可避免地常吃夜宵，那么，這一類上班族在吃夜宵時應該注意些什么呢？
（1）適當地補充能量即可，不要把夜宵當作正餐來吃。面包片和粥是比較好的選擇，太多脂肪的烤肉和涮肉盡量不吃。
（2）睡前喝點鮮奶，這樣不但可以防饑餓，而且能幫助入睡，是不錯的選擇。同時不要暴飲暴食，對于酸性食物，各種冷飲以及辛辣食物，都要盡量少吃，多吃富含纖維素的食物。
（3）夜宵與睡眠間隔的時間一定要計算好，兩者之間不要離得太近，應該休息一兩個小時再上床。水分和糖分很多的水果以及一些利尿的食品在睡前一定要少吃，不然會影響睡眠質量。
（4）夜宵占全天進食的份額不要超過1/5，品種可多樣，量一定要小，最佳的搭配是奶制品、少量碳水化合物和一點點水果。
（5）不要太咸。這點非常重要，否則會使你不停地喝水，而睡眠時間水分難以排出，早晨起來面部會腫脹。
（6）如果在晚上實在太餓，可以吃些易消化的食物。比如炒一盤青菜（青菜可以多樣放在一起炒），青菜里含有大量的維生素和粗纖維，可以縮短食物在體內停留的時間。
吃得好才能睡得好
由于上班族的飲食結構不合理、心理壓力大、睡眠習慣不好等原因，常常會出現失眠的情況。《黃帝內經》有這樣一句話：“胃不合則臥不安。”這也是上班族睡不好的另一個因素：吃得不對，也會讓你睡不好。如果晚餐選擇不對，很可能讓你在漫漫長夜輾轉反側。那么，到底是哪些食物會“偷走”你的睡眠呢？
烤紅薯香甜的氣味讓它成為許多上班族的最愛，可是如果晚餐吃多了這些食物，很可能會引起失眠。像紅薯、玉米、豌豆等食物，在消化過程中會產生很多氣體，會產生腹脹感，妨礙你的正常睡眠。
除了有飽腹作用的食物和咖啡、茶葉等引起中樞神經興奮的食物，還有一些辛辣、味咸的食品，比如麻辣小食、香蒜面包也會影響睡眠質量。澳大利亞的一項研究顯示，吃辣后，在睡眠的第一周期，體溫會上升，會導致睡眠質量降低，還會使胃中有灼燒感，進而影響睡眠。
因此，營養專家建議上班族朋友，晚餐盡量以清淡口味為主，晚上8點前吃完晚餐比較合適。
如果你不幸被失眠所困擾，不妨試試下面這些具有改善睡眠作用的食物：
1.含松果體素較多的食物
富含松果體素的食物之所以能改善睡眠，是由于人的睡眠質量與大腦中一種叫松果體素的物質密切相關。夜晚，黑暗會刺激人體合成和分泌松果體素，它會經血液循環而作用于睡眠中樞使人體產生濃濃睡意。天亮時，大腦中松果體受光線刺激分泌松果體素減少，使人從睡眠狀態中醒來。
因此，受失眠困擾的人群可以通過補充富含松果體素的食物來促進睡眠。這類食物包括燕麥、甜玉米、番茄、香蕉等。
2.牛奶
牛奶中色氨酸是人體8種必需的氨基酸之一，它不僅有抑制大腦興奮的作用，還能使人產生疲倦感覺。一杯牛奶中色氨酸的含量足夠起到使人安眠的作用，可使人較快地進入夢鄉。
3.酸棗仁
酸棗仁，即酸棗核中果仁，微扁，有寧心安神的作用。
酸棗仁具有鎮靜、催眠作用。酸棗仁含酸棗仁皂苷A和酸棗仁皂苷B，還含有樺皮酸、樺皮醇及多量脂肪油、蛋白質，并有3種甾醇及微量元素和有強烈刺激性的揮發油。服用酸棗仁湯可降低血漿中去甲腎上腺素的含量，還能對抗咖啡因引起的興奮狀態。
4.面包、饅頭
上班族在晚餐時進食適量的面包或饅頭，會使人體分泌胰島素，用來消化面包中的營養成分。在氨基酸的代謝中，色氨酸被保留下來，色氨酸是5-羥色胺的前身，而5-羥色胺有催眠作用，因此，上班族如果失眠，可以吃一點面包，以促進睡眠。但如果白天總想睡覺，可吃一點動物蛋白質，因為動物蛋白質中含酪氨酸，它有抗5-羥色胺的作用，因而可以使人興奮。
5.富含鋅、銅的食物
我們知道，鋅和銅都是人體必需的微量元素，在體內主要與酶結合發揮其生理作用，與神經系統關系密切。有研究發現，神經衰弱者血清中的鋅、銅兩種微量元素量明顯低于正常人。缺鋅會影響腦細胞的能量代謝及氧化還原過程，缺銅會使神經系統的內抑過程失調，使內分泌系統處于興奮狀態，而導致失眠，久而久之可發生神經衰弱。由此可見，失眠患者除了經常鍛煉身體之外，在飲食上應有意識地多吃一些富含鋅和銅的食物，這對改善睡眠有良好的效果。含鋅豐富的食物有牡蠣、魚類、瘦肉、動物肝腎、奶及奶制品；烏賊、魷魚、蝦、蟹、黃鱔、羊肉、蘑菇以及豌豆、蠶豆、玉米等含銅量較高。
此外，大棗、蜂蜜和醋也是有助于睡眠的食物：大棗中含有豐富的蛋白質、維生素C、鈣、磷、鐵等營養成分，有補脾安神的作用，晚飯后用大棗煮湯喝，能加快入睡時間；中醫認為，蜂蜜有補中益氣、安五臟、合百藥的功效，要想睡得好，臨睡前喝一杯蜂蜜水可以起到一定的作用；醋中含有多種氨基酸和有機酸，消除疲勞的作用非常明顯，也可以幫助睡眠。
上班族的補鈣晚餐
現在不少上班族都是外食族，一日三餐總是在外面吃，不但營養不均衡，而且常常食用高油脂、高熱量和高膽固醇的食物，鈣、鐵等營養元素的攝取量更是少之又少。正因如此，補鈣顯得越來越重要。乳品、乳制品是鈣的最佳來源之一，但是上班族除了平時多喝乳品、乳制品外，還可以從食物中攝取鈣質。下面，就為大家介紹幾款補鈣食譜，上班族朋友可以在下班之后自己動手嘗試一下。
材料：松子200克，香干4片，毛豆50克，姜末適量，色拉油25克，枸杞10克，精鹽、糖、味精、麻油、高湯適量。
做法：首先將松子入鍋上火炒香備用。接著用滾水將毛豆燙熟，再用冷水沖洗，之后將其瀝干備用。然后將香干切成丁狀，把胡蘿卜切成碎末，枸杞沖洗干凈備用。這些準備工作做好以后，往鍋中倒入適量的色拉油，待油熱后放入姜末，爆出香味，接著倒入香干、枸杞調味，煸炒少許時間后再傾入毛豆，拌炒均勻，放入調料和適量高湯。收湯后，灑上松子拌勻，接著淋上麻油，盛入盤中放上裝飾菜即可。
材料：豆腐750克，油菜125克，海米30克，植物油75克，麻油10克，味精7.5克，鹽8克，水淀粉20克，蔥花10克。
做法：在進行烹飪前，先做好準備工作。首先，把豆腐切成1.5厘米見方的丁，將海米用開水泡發后切成碎末，油菜則摘洗干凈后切碎。然后往鍋內倒入適量的食用油，待油熱后下入蔥花熗鍋，接著投入豆腐、海米末，翻炒幾下再放入油菜，炒透后加入適量的鹽并勾芡，最后放入味精和麻油即可。
材料：牛骨1600克，牛排500克，芝麻5克，姜10克，大蔥15克，大蒜（白皮）10克，鹽10克，胡椒粉2克。
做法：首先將牛骨（包括牛雜骨和牛大骨）和牛排放入涼水中浸泡1小時左右，撈出后再放入滾水里完全燙去血水。接著，將燙好的牛骨放入大鍋里，加入蔥段、生姜、蒜頭和足量的水，用武火煮沸。然后再轉中火熬煮至鍋中的水剩下一半，在這個過程中要隨時用勺子將浮在上面的油脂和泡沫撈出。等湯熬成乳白色時，放入牛排骨，用文火燉3小時，期間同樣隨時用勺子撈出浮在上面的油脂和泡沫。煮湯時，可以在湯中滴幾滴香醋，這樣可以使骨中鈣質的溶解速度加快，使烹飪的時間縮短。待肉煮爛后便可撈出排骨，刮去骨頭上的肉，切成薄肉片。骨頭則繼續熬煮至湯變成濃濃的乳白色高湯。高湯熬制成功后，先把薄肉片放在碗里，然后澆上濃湯，再撒上蔥花和芝麻，放入適量的鹽和胡椒粉進行調味即可。
材料：肋排1個，蔥、姜、蒜、辣椒、醬油、料酒、糖、醋、花椒、八角各適量。
做法：首先將肋排清洗干凈，然后用沸水將其表面焯至白色，洗去浮沫。將蔥、姜、蒜切片，辣椒橫切成段狀備用。往鍋里倒入適量的油，待油熱后將八角、花椒放入鍋里爆香，然后關火，放入辣椒后用余熱使其變黃，再放入切好的蔥、姜、蒜片炒軟炒香。接著倒入排骨再翻炒一段時間，并加入料酒、醬油、醋和糖并翻炒均勻。之后往鍋內加水直至沒過排骨。待水煮開后改為小火，蓋鍋煮30分鐘。最后收汁，加入適量的鹽進行調味即可。
材料：豬棒骨750克，萵筍200克，生姜10克，蔥10克，當歸、參須、黃芪少許，鹽1茶匙（約5克）。
做法：將豬棒骨清洗干凈后切成小段，姜切成片狀，萵筍去皮后切成滾刀狀。往鍋內倒入適量的水，并放入豬棒骨和一半的蔥、姜。待水燒開后取出棒骨，然后將焯好的棒骨放入砂鍋中，同時加水和另一半的蔥、姜。待棒骨煮爛后，放入萵筍，煮熟后放入適量的鹽進行調味即可。
適合上班族的營養晚餐
不管晚餐在家里吃，還是在飯店吃，都應選擇低熱量的食物。因為低熱量食品，尤其是超低熱量食品，往往食物纖維含量豐富。作為人體的清潔工，食物纖維不僅可以幫助腸道排泄廢物，還會為胃腸的蠕動助一臂之力。但低熱量食品具有一個共同的特征，就是本身味道清淡，尤其是熱量低于600千焦的菜。如果你口味重，可以在菜的調味品中多下些工夫，酸、甜、苦、辣任你調，但要注意控制咸味，鹽每天的攝入量不超過8克。如果這樣長期堅持，不僅對你的體形有好處，還能幫你清潔腸胃。
到底怎樣的晚餐才是最健康、最合理的搭配呢？以下是營養專家為上班族介紹的幾款具有不同效果的晚餐搭配：
天麻
材料：天麻100克，魚頭一個，鹽適量。
做法：將魚頭洗凈，下油鍋煎至金黃色撈出備用；將鍋洗凈后，倒入適量清水，放入魚頭，待水開后放入天麻，轉中火燉約2小時，加入適量鹽即可出鍋。
功效：天麻具有健腦功效，魚頭也對大腦很有益，此款晚餐可以讓超負荷運轉的大腦得到營養供給，非常適合腦力工作者食用。此外，這道天麻補腦湯還有祛頭痛、益氣養肝的效用。
材料：牛肉丸250克，鵪鶉蛋12個，包心菜150克，胡蘿卜50克，云耳10克，蒜蓉、茄汁、生粉、油、鹽、糖各少許。
做法：把鵪鶉蛋煮熟剝殼；炒香蒜蓉，加入包心菜絲、云耳絲、胡蘿卜絲炒熟、調味作為菜底；用茄汁調成芡汁，加牛肉丸、鵪鶉蛋煮熟片刻，置于菜底上。
功效：鵪鶉蛋是一種很好的滋補品，含有豐富的蛋白質、腦磷脂、卵磷脂、賴氨酸、胱氨酸、維生素A、維生素B2、維生素B1、鐵、磷、鈣等營養物質，可補氣益血、強筋壯骨，故有.“卵中佳品”“動物中的人參”之稱。這道菜也有較好的護膚、美膚作用。
材料：豬手500克，薏米100克，生姜、蔥段、料酒、鹽、老抽、胡椒粉各適量。
做法：將豬手洗凈，剁成方便食用的塊狀；在鍋內加水，水沸后放入豬手，待水面浮起血沫后將其撇去，放入洗凈的薏米、料酒、生姜、蔥段，一起用中火燉煮大約2小時。當豬手煮得軟爛時，再加入食鹽、老抽與胡椒粉即可。
功效：健脾益胃，利濕、壯腰膝。另外，豬手的膠原蛋白豐富，薏米可以袪斑美白，所以這兩樣東西組合在一起，是一道上佳的美容湯品。
豬肚
材料：豬小肚（豬膀胱）1～2個、白茅根100克、玉米須100克、紅棗10個，鹽、香油、蔥、姜各適量。
做法：豬小肚去肥脂，切開用鹽拌擦，再用水沖洗，放入開水鍋內煮15分鐘，取出在冷水中沖洗至涼；將白茅根、玉米須（兩者可在附近藥店購買）及紅棗（去核）洗凈；把全部用料放入開水鍋內，大火煮沸后，小火煮3小時。然后加入適量食鹽，盛出后淋上少許香油即可。
功效：豬小肚性涼味甘，能補胃縮尿、強壯膀胱機能。白茅根性寒味甘，有涼血止血、清熱利尿、促進凝血作用。玉米須性平味甘，有利水消腫、通淋、降壓止血、止瀉和胃等功效。
適合上班族的減肥晚餐
對于上班族來說，晚餐通常是三餐之冠，但晚上卻是一天活動機會最少的時候，如果此時吃得太多或是吃得太油膩，熱量無法適量代謝，會在體內轉化成脂肪儲存，長期如此就變胖了。所以晚餐應以低熱量并且七分飽為宜，適量增加蔬菜的量，還要記住睡前3小時內禁止進餐，夜宵最好不吃。下面就為上班族朋友推薦幾款適合減肥的晚餐：
材料：大蝦500克，菌汁或醬汁適量。
做法：將大蝦洗干凈，并處理干凈，放到鍋里，用油煎熟；將煎好的蝦盛在盤中，用餐巾紙吸去多余的油；將菌汁或醬汁澆在大蝦上，即可食用。
功效：蝦含有豐富的蛋白質，肉質和魚一樣松軟，比較容易消化，還含有豐富的礦物質，比如碘元素。
材料：牛奶、杏仁（可以是超市中剝殼的軟杏仁，也可以是杏仁罐頭）、燕窩（可購買適宜女性滋補用的燕窩，50克燕窩可以分6次食用）。
做法：將杏仁洗干凈，加水燉10分鐘左右；將燕窩用水泡發；將銀杏、燕窩以及脫脂牛奶、水一起倒入鍋中煮10分鐘即成。
功效：燕窩是天然的滋補食品，適合男女老少食用。對于不同的人群，燕窩產生的功效不一樣，比如對于女性，經常食用能夠保養肌膚，使肌膚更加滋潤光滑而有彈性。更重要的是燕窩富含活性蛋白，能夠促進人體組織生長，提高免疫能力，非常適合孕婦食用。
材料：綠豆芽400克，韭菜75克，蝦皮、植物油、醋、精鹽、味精各適量。
做法：將韭菜擇洗干凈，切成3厘米長的段；綠豆芽去根，洗凈；蝦皮洗凈，備用。炒鍋上火，倒入植物油燒熱，放入蝦皮爆香，加入韭菜段、豆芽菜翻炒幾下，烹入醋，加入精鹽、味精，快速炒至熟即成。
功效：韭菜中蛋白質、脂肪、碳水化合物含量較高，尤其維生素含量豐富且全面，鈣、磷、鐵等礦物質亦很豐富。韭菜中所含的纖維素最多，這種纖維素進入人體后，可促進腸蠕動，有較強的通便作用，可排除腸道中過多的脂肪。