第四節(jié)　辦公室補(bǔ)充營養(yǎng)，蔬菜水果不能少

蔬菜有什么樣的營養(yǎng)價(jià)值

蔬菜是上班族每日必需的食物，在中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)制定的膳食寶塔中，蔬菜水果位于第二層。營養(yǎng)專家建議上班族每天應(yīng)吃400～500克蔬菜。

我們知道，蔬菜中含有大量水分，通常為70%～90%，此外，蔬菜中含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。紅、黃、綠等深色蔬菜中的維生素含量超過淺色蔬菜，它們含胡蘿卜素和B族維生素最多（如黃色南瓜、胡蘿卜等）。這些蔬菜也是其他維生素、葉酸、鈣、磷、鉀、鎂、鐵及膳食纖維的重要來源。各種辣椒、綠葉菜維生素C含量都很高。黃瓜、心里美蘿卜、西紅柿等蔬菜的維生素C含量雖不如綠葉菜多，但這些食物可以生吃或涼拌吃，營養(yǎng)素?fù)p失少，所以，它們也是身體所需維生素C的一個(gè)良好來源。各種蔬菜中都含有膳食纖維，身體所需的膳食纖維除了從谷類食物中獲得外，主要從蔬菜、水果中來。此外，蔬菜還可以促進(jìn)魚、肉、蛋等食物蛋白質(zhì)的消化吸收。有研究表明，單獨(dú)吃肉食，蛋白質(zhì)的消化吸收率為70%；肉和蔬菜同吃，蛋白質(zhì)消化吸收率能達(dá)到80%～90%。

判斷蔬菜營養(yǎng)價(jià)值的高低，主要是看其所含B族維生素、維生素C、胡蘿卜素量的多少。根據(jù)科學(xué)分析，顏色越深的蔬菜，所含B族維生素、維生素C與胡蘿卜素越多，綠色蔬菜被營養(yǎng)專家列為甲類蔬菜，主要有菠菜、油菜、卷心菜、香菜、小白菜、空心菜、雪里蕻等。這類蔬菜富含維生素B1、維生素B2、維生素C、胡蘿卜素及多種礦物質(zhì)等，其營養(yǎng)價(jià)值較高。

不僅如此，胡蘿卜中含胡蘿卜素較高，還含有可防癌的本質(zhì)素及能降壓的琥珀酸鉀鹽；紫色茄子中含維生素D較多；辣椒、柿子椒中含維生素C和胡蘿卜素也較高。蔬菜中含有豐富的礦物質(zhì)，如鈣、鉀、鎂、鈉等，這些無機(jī)元素，在體內(nèi)最后代謝物為堿性，所以蔬菜對(duì)人體內(nèi)酸堿平衡的維持是非常重要的。

蔬菜要生吃還是熟吃

上班族的工作比較辛苦，因此在飲食方面就不能對(duì)自己太差，一定要吃得健康才行。對(duì)于生吃蔬菜還是熟吃蔬菜的問題，很多上班族都感到困惑。有人說，蔬菜生吃能夠利用其中大量的活性酶類，比如淀粉酶、蛋白酶等，它們能夠分解淀粉、蛋白質(zhì)，可幫助消化。但是，按照中國傳統(tǒng)說法，正好相反，吃東西一定要吃熱食，生冷的蔬菜會(huì)傷胃，讓消化能力越來越差。那么蔬菜到底生吃好還是熟吃好呢？

長久以來，吃蔬菜的習(xí)慣就有中西之分，中餐以熟食為主，而西餐多生食，因此也常常出現(xiàn)哪種吃法更有營養(yǎng)的爭(zhēng)論，多數(shù)人認(rèn)為生吃蔬菜更有利于營養(yǎng)素的保存，更具營養(yǎng)作用。很多研究表明，在吃蔬菜這個(gè)問題上，關(guān)鍵不只在于吃多少，而在于怎樣吃，因?yàn)樗P(guān)系到有多少植物化學(xué)物質(zhì)、維生素及其他營養(yǎng)成分能夠被人的身體吸收。

《英國營養(yǎng)學(xué)雜志》曾刊登一篇研究報(bào)告，研究人員對(duì)198名恪守生吃蔬菜原則的德國人進(jìn)行了跟蹤研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)這些人體內(nèi)的維生素C水平與常人一樣，維生素A和β-胡蘿卜素的水平則相對(duì)較低，并且他們對(duì)番茄紅素的吸收率也較低。番茄紅素是番茄等紅色蔬菜中所含的一種類胡蘿卜素，是強(qiáng)效的抗氧化劑之一。在堅(jiān)持生吃蔬菜的這198名德國人當(dāng)中，近八成人血液中的番茄紅素水準(zhǔn)低于平均水準(zhǔn)。

美國俄亥俄州立大學(xué)營養(yǎng)學(xué)研究員史蒂文·克林頓表示，就蔬菜來說，在很多情況下，稍微烹制或加工一下，對(duì)人體可能更有益處。

吃生蔬菜，如果是少量，對(duì)于消化吸收未必會(huì)帶來明顯的影響。但是，大量吃生蔬菜，效果可能就不一樣了。這是因?yàn)椋梭w的消化酶在體溫37℃時(shí)活性最高。如果吃進(jìn)去大量冷的蔬菜水果，這些食物又不能及時(shí)被人體“暖熱”到體溫，那么由于胃中溫度明顯下降，胃部血液循環(huán)減少，蠕動(dòng)減慢，消化酶的活性也會(huì)有所降低。也就是說，可能會(huì)妨礙胃的消化吸收功能。

也有營養(yǎng)學(xué)家研究認(rèn)為，長期吃熟食，機(jī)體免疫系統(tǒng)的白細(xì)胞數(shù)量驟增，處于緊張的備戰(zhàn)狀態(tài)，天長日久會(huì)使機(jī)體免疫系統(tǒng)應(yīng)變能力降低。而生食，由于菜中生物活性物質(zhì)含量極低，可使白細(xì)胞處于正常狀態(tài)，還可幫助恢復(fù)因熟食而損傷的免疫系統(tǒng)的功能，而且維生素C、葉酸等在加熱中易被破壞。

因此，專家提倡蔬菜生熟食結(jié)合的方法。在烹調(diào)中，為了保護(hù)營養(yǎng)素、消滅致病菌，應(yīng)按“高溫短時(shí)”的原則進(jìn)行，烹調(diào)中加入少量醋或番茄塊，都可提高維生素C的保存率。

對(duì)于想生吃蔬菜的上班族來說，最好選擇無公害的綠色蔬菜或有機(jī)蔬菜；在無土栽培條件下生產(chǎn)的蔬菜，也可以放心生吃。洗一洗就可生吃的蔬菜，包括白蘿卜、西紅柿、黃瓜、柿子椒、大白菜心等，這些蔬菜中所含的營養(yǎng)素例如維生素C及B族維生素，很容易受到加工及烹調(diào)的破壞，生吃有利于營養(yǎng)成分的保存。生吃的方法包括飲用自制的新鮮蔬菜汁，或?qū)⑿迈r蔬菜涼拌，可適當(dāng)加點(diǎn)醋，少放點(diǎn)鹽。

上班族需科學(xué)食用蔬菜

上班族在緊張的工作環(huán)境、緊湊的生活節(jié)奏中，對(duì)進(jìn)餐的要求都是比較低的，很多不好的飲食習(xí)慣給上班族埋下了“病根”。比如吃菜，這是再尋常不過的事情了，但如果吃得不科學(xué)，也會(huì)對(duì)身體健康產(chǎn)生不利影響。那么，上班族怎么吃蔬菜才是最科學(xué)、健康的呢？

1.多吃新鮮蔬菜

相信很多上班族都有這樣的習(xí)慣，周末到商場(chǎng)瘋狂進(jìn)一次貨，然后放冰箱里，這樣就可以吃一個(gè)星期了，也就節(jié)省了每天上菜市場(chǎng)的時(shí)間。這種做法，從方便程度來看，確實(shí)節(jié)約了時(shí)間，但是大量的食物放置在冰箱里面，細(xì)菌滋生非常快。從蔬菜的營養(yǎng)方面來看，大部分蔬菜摘下以后每放置一天就會(huì)流失大量的營養(yǎng)素。所以在蔬菜購買方面，還是推薦大家每天到菜市場(chǎng)去購買新鮮蔬菜來食用。

2.炒菜用旺火

都市上班族都喜歡使用大火來炒菜，因?yàn)榇蠡鸪床耍仛獗容^濃郁，食用起來比較美味，而且也讓蔬菜比較快熟。通常情況下，大火快炒的菜，維生素C損失僅17%。若炒后再燜，菜里的維生素C損失則為59%。炒菜用旺火，炒出來的蔬菜不僅色美味好，而且營養(yǎng)損失少。另外，炒菜時(shí)加少許醋，有利于維生素的保存。

3.炒好的菜馬上吃

由于工作繁忙，許多上班族為了節(jié)省時(shí)間，喜歡提前把菜炒好，然后在鍋里溫著，等人齊了一起吃或下頓熱著吃。其實(shí)，蔬菜中的維生素B1在炒好后溫?zé)岬倪^程中會(huì)損失25%。炒好的白菜若保溫30分鐘維生素會(huì)損失10%；若長達(dá)1小時(shí)，就會(huì)損失20%。4.用菜炒肉，更吸油脂有的上班族，特別是女性上班族，為了減肥不吃脂肪而偏愛吃加在肉里的蔬菜。研究人員發(fā)現(xiàn)，凡是含水分豐富的蔬菜，其細(xì)胞之間充滿空氣，而肉類的細(xì)胞之間卻充滿了水，所以蔬菜更容易吸收油脂，吃后反而不利于減肥。

5.吃菜更要喝湯

許多人愛吃青菜卻不愛喝湯。事實(shí)上，炒菜時(shí)大部分維生素溶解在菜湯里。以維生素C為例，小白菜煮好后，會(huì)有70%的維生素C溶解在菜湯里。新鮮豌豆放在水里煮沸3分鐘，有50%的維生素C溶在湯里。

6.不應(yīng)舍棄的營養(yǎng)部分

我們有時(shí)清洗蔬菜往往會(huì)把營養(yǎng)價(jià)值高的那一部分直接丟棄，或者使用錯(cuò)誤的方式來烹飪，使得營養(yǎng)大量流失。比如做餃子餡的時(shí)候把菜汁擠掉，維生素也會(huì)損失70%以上。正確的方法是，切好菜后用油拌好，再加鹽和調(diào)料，用這種方法，餃子餡就沒那么多水了。

上班族帶飯選對(duì)蔬菜減肥又健康

上班族帶飯是一門大學(xué)問，同時(shí)也是一個(gè)非常令人頭疼的問題。飯盒里裝的不僅是食物，還是自己整個(gè)下午甚至晚上所有能量的來源。到底吃點(diǎn)什么好呢？營養(yǎng)專家的推薦是，上班族帶飯多選蔬菜，既減肥又健康。

我們知道，蔬菜是一頓飯中必不可少的角色，可以提供豐富的B族維生素和維生素C、礦物質(zhì)鉀、鎂等，以及類胡蘿卜素、葉綠素、膳食纖維和多種生物活性物質(zhì)。多吃蔬菜，能幫助身體排除毒素、控制體重、改善容顏，還對(duì)補(bǔ)鈣健骨有促進(jìn)作用。這些好處都是主食、肉蛋、海鮮所不能替代的。

需要注意的是，一般來說，自帶的午餐從做好到食用都要經(jīng)過幾個(gè)小時(shí)。在這段時(shí)間內(nèi)，不但蔬菜的口感會(huì)變差，營養(yǎng)素?fù)p失也較嚴(yán)重，甚至還會(huì)產(chǎn)生對(duì)人體健康有害的變化。這是因?yàn)槭卟酥衅毡楹休^多的硝酸鹽，而硝酸鹽在硝酸還原酶的作用下會(huì)轉(zhuǎn)化為亞硝酸鹽，與食物中的氨基酸和低級(jí)胺類發(fā)生反應(yīng)后就會(huì)形成具有致癌性的亞硝胺和亞氨酰胺類物質(zhì)，從而增加患胃癌的風(fēng)險(xiǎn)。

營養(yǎng)專家研究后發(fā)現(xiàn)，在所有蔬菜中，葉菜的硝酸鹽含量最高，而瓜類蔬菜最安全。除了相對(duì)安全以外，瓜類蔬菜的口感和顏色也容易保持，維生素的損失也比綠葉菜少。所以，黃瓜、西葫蘆、南瓜、冬瓜等都是上班族自帶午餐的好選擇。另外，除了盡量選擇瓜果類的蔬菜以外，在烹飪蔬菜時(shí)加點(diǎn)醋也能抑制有害物質(zhì)的產(chǎn)生，并保留更多的營養(yǎng)。

下面是營養(yǎng)專家推薦給上班族朋友的自帶午餐菜譜：

熗炒圓白菜

材料：圓白菜500克，干辣椒、鹽、油、雞精各適量。

做法：放入適量的油，燒熱，直接下切好的圓白菜；翻炒幾下，可以掰個(gè)干辣椒投入；再翻炒幾下，放鹽，等菜炒癟后，再加適量的糖；繼續(xù)翻炒，可加少量雞精，炒熟關(guān)火。

培根四季豆

材料：培根100克，四季豆300克，高湯、麻油、鹽、蒜末、胡椒粉各適量。

做法：四季豆切絲備用；熱鍋熱油爆香蒜末，加入四季豆絲，旺火炒軟炒熟；培根撕片加入翻炒2分鐘；加半杯高湯，燜5分鐘；淋麻油、加鹽、胡椒調(diào)味，就可以吃了。

韭菜豆渣餅

材料：豆渣50克，玉米面適量，韭菜50克，雞蛋1個(gè)，鹽，香油各適量。

做法：豆渣放入玉米面中，混合均勻；雞蛋打入豆渣玉米面混合勻；韭菜洗凈切碎，倒入面中，調(diào)入鹽和香油；將材料混合均勻，能夠成團(tuán)即可；取一些面團(tuán)，團(tuán)成圓形，略壓成小餅狀；平底鍋中倒少許油，放入小餅小火煎；一面煎金黃后，翻面，至兩面都成金黃即可。

最后需要提醒上班族朋友的是，自帶午餐不宜帶海鮮類、魚類，也不適宜帶涼拌菜、剩湯，更不宜帶綠葉蔬菜。米飯是最好的主食，饅頭、大餅類的主食不宜進(jìn)入自帶飯盒。相對(duì)綠色蔬菜來說，茄果類蔬菜不易變質(zhì)，微波爐加熱后也不易改變菜肴的色和香。另外，要帶的蔬菜在烹調(diào)時(shí)炒至六七分熟就行，以防微波加熱時(shí)進(jìn)一步破壞它的營養(yǎng)成分，像西紅柿炒雞蛋、燒茄子等經(jīng)典菜式都比較適合“帶飯”。

上班族百吃不厭的西紅柿

根據(jù)營養(yǎng)專家介紹，鮮西紅柿汁水分含量高（約94%），熱量低，是維生素A、葉酸和維生素C的較好來源。與還在發(fā)綠時(shí)就被摘下而快速熟透的西紅柿相比，自然成熟的西紅柿中維生素C和β-胡蘿卜素的含量更高，還含有許多形成美味成分的谷酰胺酸，營養(yǎng)和口味都較好。

另外，西紅柿中含有豐富的胡蘿卜素、B族維生素和維生素C，特別是維生素P的含量居蔬菜之冠。其中含有的維生素C、糖類和蘆丁等成分，具有抗壞血病、潤膚、保護(hù)血管、降壓、助消化等作用。

西紅柿中的番茄紅素具有特別強(qiáng)的抗氧化能力，能清除自由基，保護(hù)細(xì)胞，使脫氧核糖核酸及基因免遭破壞，阻止癌變進(jìn)程。西紅柿除了對(duì)前列腺癌有預(yù)防作用外，還能有效減少胰腺癌、直腸癌、喉癌、口腔癌、乳腺癌等癌癥的發(fā)病危險(xiǎn)。

西紅柿中的煙酸能維持胃液的正常分泌，促進(jìn)紅細(xì)胞的形成，有利于保持血管壁的彈性和保護(hù)皮膚。食用番茄對(duì)防治動(dòng)脈硬化、高血壓和冠心病也有幫助。番茄多汁，可以利尿，腎炎病人也宜食用。

此外，西紅柿中維生素C的含量很高，它參與骨膠原的合成，可以保持皮膚的彈性，防止病毒的入侵。西紅柿還含有具有降低血壓作用的蘆丁和鉀，對(duì)改善高血壓有很好的效果。西紅柿的酸味中含有檸檬酸、蘋果酸及乳酸等，能消除導(dǎo)致人體產(chǎn)生疲勞的物質(zhì)。

西紅柿有這么多好處，難怪它會(huì)成為上班族百吃不厭的營養(yǎng)佳品。不過，也有一些人認(rèn)為黃瓜不能與西紅柿一起吃，因?yàn)辄S瓜中有一種維生素C分解酶，而西紅柿中維生素C含量較高，如果一起吃，西紅柿中維生素C會(huì)被分解，從而降低西紅柿的營養(yǎng)價(jià)值。這種說法是否正確呢？

事實(shí)上，任何植物均含有維生素C，這是所有植物生長的必需物質(zhì)。在植物體內(nèi)，有合成維生素C的機(jī)制和材料，如DP-L-半乳糖磷酸化酶，這種酶能在植物中產(chǎn)生維生素C。任何食物中的營養(yǎng)物質(zhì)既有相互促進(jìn)的作用，也有相互制約的作用。植物中的維生素C也不例外，在它的合成過程中，有些物質(zhì)對(duì)其有促進(jìn)作用，有些物質(zhì)對(duì)其有抑制作用，兩種作用缺一不可。所有含維生素C的植物中必有抑制維生素C合成的物質(zhì)，使其達(dá)到平衡。這種抑制維生素C合成的物質(zhì)叫作“維生素C分解酶”，不單黃瓜中存在這種物質(zhì)，其他植物中同樣存在。每一個(gè)物種中的酶都有其獨(dú)特性，物種與物種之間存在著抗體，彼此之間一般不會(huì)產(chǎn)生影響。

上班族應(yīng)該知道的芹菜吃法

有的上班族由于經(jīng)常加班熬夜，飲食不規(guī)律，缺少鍛煉，出現(xiàn)了胃腸道疾病，導(dǎo)致出現(xiàn)口臭問題，在人際交往過程中，深受其害，那么應(yīng)該如何進(jìn)行食療呢？

營養(yǎng)專家指出，胃沒有適當(dāng)消化食物，肺胃蘊(yùn)熱、陰虛火旺、宿食停積等會(huì)引起口臭，而恰當(dāng)選擇一些食物和合理膳食可有效去除口腔異味。為此專家建議，上班族可以選擇吃芹菜來消除口臭。因?yàn)榍鄄速|(zhì)地鮮嫩，有誘人的芳香氣味，能夠清熱解毒、開胃健脾、增進(jìn)食欲。將芹菜放入口中慢慢咀嚼，能很好地起到去除口腔異味的作用。而且芹菜中富含葉綠素，它有抗菌殺菌的作用。

常見的芹菜有旱芹和水芹，旱芹主要產(chǎn)于北方，水芹主要產(chǎn)于南方。與水芹相比，旱芹香氣更濃，營養(yǎng)比水芹好，入藥較佳。

意大利米蘭大學(xué)研究人員利用芹菜中含有的一種能促進(jìn)脂肪加速分解的物質(zhì)，使受試者吃芹菜促其體重在1周內(nèi)減輕3.6～4.9千克。研究結(jié)果表明，經(jīng)常食用芹菜，不僅有助于降低血脂、血糖，而且兼有防治肥胖癥、脂肪肝及高血壓病的作用。

如果上班族在做蔬菜湯的時(shí)候加上一些芹菜是再好不過了，而比起做湯料，芹菜更大的優(yōu)點(diǎn)是可以生吃。另外，水芹中含有類胡蘿卜素—玉米黃質(zhì)最為豐富。從10月下旬到來年4月都能吃到，不過早春是水芹的旺季，此時(shí)的香味最為強(qiáng)烈，做成涼拌菜真是入口難忘。

芹菜作為一種高纖維食物，它經(jīng)腸內(nèi)消化作用產(chǎn)生一種木質(zhì)素或腸內(nèi)脂，這類物質(zhì)是一種抗氧化劑，高濃度時(shí)可抑制腸內(nèi)細(xì)菌產(chǎn)生的致癌物質(zhì)。它還可以加快糞便在腸內(nèi)的運(yùn)轉(zhuǎn)時(shí)間；減少致癌物與結(jié)腸黏膜的接觸以達(dá)到預(yù)防結(jié)腸癌的目的。

總之，芹菜可炒、可拌、可煲，做法很多，那么芹菜根怎樣吃食療作用最好呢？

營養(yǎng)專家給大家介紹了一些妙法：用芹菜根90克，加酸棗9克熬湯，睡前飲服，可治失眠；芹菜根適量洗凈切碎，炒雞蛋吃，可治頭痛；芹菜根切碎放入粳米中熬成芹菜粥，加一點(diǎn)冰糖，對(duì)高血壓、血管硬化、神經(jīng)衰弱等有輔助治療的作用。最后，提醒大家，芹菜適宜與西紅柿、牛羊肉同食，但與雞肉、黃瓜、南瓜等相克，食用時(shí)要盡量避開。

深色蔬菜營養(yǎng)價(jià)值高

蔬菜的種類很多，不同蔬菜的營養(yǎng)價(jià)值相差很大，只有選擇不同品種的蔬菜合理搭配才能達(dá)到保持身體健康的目的。在最新版本的《中國居民膳食指南》中，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)特別推薦了深色蔬菜：在成年人每天吃的蔬菜中，最好深色蔬菜能占一半。一般來說，蔬菜中，深色好于淺色，葉部營養(yǎng)高于根莖，葉菜高于瓜菜。

那么，哪些蔬菜是深色蔬菜呢？深色蔬菜是指深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色、黑色的蔬菜。一般說來，顏色深的蔬菜比顏色淺的蔬菜營養(yǎng)價(jià)值更高些，其排列順序總的趨勢(shì)為：黑色、紫色、綠色、紅色、黃色、白色。而在同一種類的蔬菜中，深色品種比淺色品種更有營養(yǎng)。因?yàn)樗鼈兏缓}卜素尤其是β-胡蘿卜素，是維生素A的主要來源。

按照全國營養(yǎng)調(diào)查的數(shù)據(jù)，消費(fèi)量最多的前15位深色蔬菜和前15位淺色蔬菜相比，維生素C含量高出一倍，吃深色蔬菜可保證維生素、膳食纖維，特別是水溶性纖維達(dá)到人體所需標(biāo)準(zhǔn)。

此外，深色蔬菜還含有其他多種色素物質(zhì)，如葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等，以及其中的芳香物質(zhì)，賦予蔬菜特殊的色彩、風(fēng)味和香氣，有促進(jìn)食欲的作用，并呈現(xiàn)一些特殊的生理活性。比如，同樣是十字花科甘藍(lán)類蔬菜，西藍(lán)花的維生素C含量高出白菜花20%左右，胡蘿卜素含量是白菜花的30多倍，葉酸含量是白菜花的2倍。另外，每百克西藍(lán)花所含的水分略少于白菜花，但蛋白質(zhì)、碳水化合物的含量都略高于白菜花。

同一種蔬菜的不同部位營養(yǎng)含量也大相徑庭。一般來說，葉部的維生素含量一般高于根莖部，如萵筍葉、芹菜葉、蘿卜纓比相應(yīng)莖根部高出數(shù)倍。葉菜的營養(yǎng)價(jià)值一般又高于瓜菜，根菜類蔬菜膳食纖維較葉菜低。十字花科蔬菜如甘藍(lán)、菜花、卷心菜等，含有植物化學(xué)物質(zhì)如芳香性異硫氰酸酯，它是主要的抑癌成分。菌藻類如香菇、木耳、酵母和紫菜等，含有蛋白質(zhì)、多糖、胡蘿卜素、鐵、鋅和硒等礦物質(zhì)。

紫色蔬菜中含有最特別的一種物質(zhì)—花青素，花青素除了具備很強(qiáng)的抗氧化能力，可預(yù)防高血壓、減緩肝功能障礙和抗癌、防老化等作用之外，其改善視力、預(yù)防眼部疲勞等功效也被很多人所認(rèn)同，長期使用電腦或者看書的上班族應(yīng)多食用。

生活中常見的深色蔬菜有菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜葉、空心菜、萵苣葉、芥菜、西藍(lán)花、西洋菜、小蔥、茼蒿、韭菜、蘿卜纓等。

反季節(jié)蔬果要慎重選擇

如今，由于大棚技術(shù)的推廣，在北方，即使是深冬，也能吃到各種蔬菜，像茄子、西紅柿、黃瓜等。但是營養(yǎng)專家建議上班族朋友，最好不要吃反季節(jié)的食品。所謂一方水土養(yǎng)一方人，我們吃的每一種蔬菜、每一種谷類，它只有到了相應(yīng)時(shí)令，達(dá)到那種最飽滿狀態(tài)時(shí)，才是最適宜食用的，而大棚里種出來的蔬菜，只有其形沒有其神。

很多人可能還記得小時(shí)候，一年中總有一段時(shí)光是只能吃“冬儲(chǔ)大白菜”的。但現(xiàn)在，飲食的季節(jié)性概念越來越弱，青椒、豆角、西紅柿、黃瓜這些本來只能在夏秋季節(jié)吃到的蔬菜，也出現(xiàn)在了冬季和春季市場(chǎng)上。

如今，市場(chǎng)上的反季節(jié)蔬菜以大棚菜為主，如果屬于無公害食品，那么其品質(zhì)和正常季節(jié)的產(chǎn)品無大的區(qū)別。但如果不是，就要小心了。這是因?yàn)榇笈镏袣鉁剌^高，不利于農(nóng)藥降解，使其大部分殘留在蔬菜上。二是大棚菜光照不足，硝酸鹽含量較高，食用后輕則頭暈、惡心，重則痙攣、昏迷甚至死亡。消費(fèi)者如長期食用這種蔬菜，可能會(huì)造成慢性或急性中毒。

另外，反季節(jié)蔬菜經(jīng)常是長途運(yùn)輸過來的，運(yùn)輸過程中會(huì)造成一定的營養(yǎng)損失。而且路途中各種灰塵和燃料廢氣以及短時(shí)間內(nèi)冷熱濕燥的氣候變化都會(huì)影響蔬菜的營養(yǎng)成分。

雖然反季節(jié)蔬果可能存在種種問題，但不能不承認(rèn)，我們已經(jīng)無法離開它們了。那么，上班族應(yīng)該怎樣安全健康地食用反季節(jié)蔬菜和水果呢？營養(yǎng)學(xué)專家的建議是：

1.避開長相怪異、個(gè)頭過大的水果

上班族朋友在挑選水果的時(shí)候，應(yīng)盡量選擇那些經(jīng)過認(rèn)證的無公害水果、綠色水果或有機(jī)水果，對(duì)于那些離時(shí)令期不遠(yuǎn)的水果則更要多幾分注意，這可能是生產(chǎn)商為搶先上市而使用了催熟劑，一般對(duì)身體都有一定的傷害。如用乙烯催熟的產(chǎn)品會(huì)表現(xiàn)出上色過于均勻，用二氧化硫催熟的產(chǎn)品，其表面一般會(huì)殘留硫黃的氣味等；而離時(shí)令期較遠(yuǎn)的反季節(jié)水果則一般通過激素來促進(jìn)其生長，它們還有一些奇特的外形。上班族在選購中應(yīng)盡量避開過大、長相怪異的水果。

2.少買形狀、顏色奇怪的蔬菜

購買反季節(jié)蔬菜時(shí)，最好多買些洋蔥、胡蘿卜、茄子等，這類蔬菜中農(nóng)藥殘留物較少。

此外，盡管水果的果皮營養(yǎng)價(jià)值較高，但那些長途跋涉而來的洋水果，或者表皮特別光艷美麗的水果，一定要注意削皮。它們不僅可能打了蠟，而且極可能經(jīng)過保鮮劑處理。

上班族吃水果的最佳時(shí)間

水果含有人體必需的多種維生素、礦物質(zhì)、碳水化合物、粗纖維、蛋白質(zhì)及脂肪等營養(yǎng)素，吃水果不但能促進(jìn)身體健康，還有防治疾病的作用。如今“每天一個(gè)水果”已經(jīng)成為眾多上班族的健康飲食標(biāo)準(zhǔn)。但是，怎樣吃水果才能既補(bǔ)充營養(yǎng)，又不對(duì)身體造成不良影響呢？

關(guān)于水果應(yīng)當(dāng)什么時(shí)候吃的問題，可謂眾說紛紜。有的人認(rèn)為飯后兩小時(shí)才能吃水果，有的人一定要等到開飯前半小時(shí)才吃。也有人認(rèn)為：飯前和飯后1小時(shí)內(nèi)都不宜吃水果。

那么餐前不能吃水果，到底有沒有科學(xué)依據(jù)呢？

事實(shí)上，所謂的“餐前不能吃水果”，是要提醒上班族朋友，“空腹不能吃水果”。一個(gè)原因是，水果中含有大量單寧，它和胃酸結(jié)合，容易產(chǎn)生結(jié)石。另一個(gè)原因是，空腹時(shí)胃中酸度較高，再吃富含有機(jī)酸的水果，對(duì)胃有一定刺激作用。這樣說來，對(duì)于胃酸過多的人，空腹吃酸度高的水果可能有害身體健康。

在餐前空腹吃過多的水果，比如柿子，是對(duì)身體有害無益的。因?yàn)槭磷又写罅康镊匪帷⒐z會(huì)在胃酸作用下，形成一些大小不等的硬塊，如果硬塊不能從胃中排到腸道，就會(huì)滯留而逐漸形成所謂的“胃柿石”。胃柿石可逐漸增大，到一定程度時(shí)，會(huì)引起胃梗阻，從而導(dǎo)致胃部不適。但是，其他水果呢？它們似乎無辜受害了。如今水果味道越來越甜，酸度越來越小，澀味也日益淡薄，這種擔(dān)心漸漸失去基礎(chǔ)。

還有的人認(rèn)為，水果糖分比較高，空腹吃容易產(chǎn)酸，并造成呃逆等不良癥狀。這個(gè)理論顯然不能成立。因?yàn)樘欠衷谖咐锔静粫?huì)消化，而是在小腸中消化的。

所以說，餐前不能吃水果，僅限于柿子、酸杏等少數(shù)水果。蘋果、梨、桃、橙子、橘子、西瓜、甜瓜、草莓、芒果等絕大多數(shù)水果都可以在餐前放心大膽地吃。

那么，餐后吃水果為什么不好呢？

這是由于人們?cè)陲埡罅⒓闯赃M(jìn)水果，水果會(huì)被先期到達(dá)的食物阻滯在胃內(nèi)，致使水果不能正常地在胃內(nèi)消化，而是在胃內(nèi)發(fā)酵，從而引起腹脹、腹瀉或便秘等癥狀，長此以往將會(huì)導(dǎo)致消化功能紊亂。

聽起來似乎有理，但它的前提是，吃水果之前已經(jīng)很飽，而且吃的水果數(shù)量比較大，導(dǎo)致長時(shí)間滯留胃中，胃酸分泌量又不足以殺死附著在水果上的細(xì)菌，從而發(fā)酵產(chǎn)生大量氣體，造成胃腸不適。可見，是否餐后2個(gè)小時(shí)再吃水果，可以按照個(gè)人感覺來確定。如果用餐時(shí)食物攝入量已經(jīng)很大，胃中飽脹，就可以晚些吃水果；如果用餐時(shí)食物不多，也不油膩，感覺胃里可以容納更多的食物，也可以適當(dāng)進(jìn)食水果。

總體而言，水果的食用時(shí)間，沒有什么特殊的禁忌。只要不是特別酸澀的水果，都可以飯前吃。這時(shí)吃水果有利于填充胃袋，產(chǎn)生飽腹感，減少下一餐的食量，對(duì)控制體重有好處。

在英國有這樣一種說法，即“上午的水果是金，中午到下午3點(diǎn)是銀，3點(diǎn)到6點(diǎn)是銅，6點(diǎn)之后的則是鉛”。營養(yǎng)專家解釋說，新鮮水果的最佳食用時(shí)段是上午。上午吃水果，可幫助消化吸收，有利通便，而且水果的酸甜滋味，可讓人感覺神清氣爽，有助一日的好心情。反之，入睡前吃水果，不利于消化，尤其是纖維含量高的水果，對(duì)腸胃功能差的人來說，更是有損健康，涼性的瓜類在入睡前更應(yīng)節(jié)制食用。

草莓是營養(yǎng)豐富的“水果皇后”

草莓，又叫洋莓、紅莓，原產(chǎn)歐洲，20世紀(jì)初傳入我國。草莓外觀呈心形，其色鮮艷粉紅，果肉多汁，酸甜適口，芳香宜人，營養(yǎng)豐富，故有“水果皇后”之美譽(yù)。

比起其他水果，草莓更應(yīng)該受到上班族的青睞：首先，它含鐵非常豐富，高于很多水果，還含有豐富的維生素C，不僅是抗氧化劑，還能幫助鐵的吸收；其次，草莓還具有一種天然的香氣，有助于上班族舒緩壓力，緩解困倦。

當(dāng)然，草莓的好處還有很多，比如草莓中所含的胡蘿卜素是合成維生素A的重要物質(zhì)，有明目養(yǎng)肝之功。

草莓還含有豐富的膳食纖維，可以幫助消化、通暢大便；對(duì)胃腸道和貧血均有一定的滋補(bǔ)調(diào)理作用。

草莓可以預(yù)防壞血病，對(duì)防治動(dòng)脈硬化、冠心病也有較好的功效。它是鞣酸含量豐富的水果，可阻止體內(nèi)致癌化學(xué)物質(zhì)的吸收，具有防癌作用。

美國把草莓列入十大美容食品。據(jù)研究，女性常吃草莓，對(duì)皮膚、頭發(fā)均有保健作用。草莓在德國被譽(yù)為“神奇之果”。草莓還可以減肥，因?yàn)樗幸环N叫天冬氨酸的物質(zhì)，可以自然而平緩地除去體內(nèi)的殘?jiān)Ｎ覈鴤鹘y(tǒng)醫(yī)學(xué)認(rèn)為，草莓性涼味酸，具有潤肺生津、清熱涼血、健脾解酒等功效。

對(duì)于熱衷于減肥的上班族來說，草莓是最適合的水果之一。美國營養(yǎng)學(xué)家曾對(duì)含有同樣能量的17種食物進(jìn)行研究，發(fā)現(xiàn)最容易讓人感覺到飽的食物是燕麥餅和酸奶，水果則是草莓。

由于草莓的外表粗糙，而且皮很薄，一洗就破，所以清洗比較困難。很多人為了圖省事，簡(jiǎn)單地用水沖一沖就吃。其實(shí)，草莓屬于草本植物，植株比較低矮、果實(shí)細(xì)嫩多汁，容易受病蟲害和微生物的侵襲。因此，種植草莓的過程中，需經(jīng)常使用農(nóng)藥。這些農(nóng)藥、肥料以及病菌，很容易附著在草莓表面，如果清洗不干凈，很可能引發(fā)腹瀉。

營養(yǎng)專家建議清洗草莓時(shí)，最好用自來水不斷沖洗，流動(dòng)的水可避免農(nóng)藥滲入果實(shí)中。洗干凈的草莓也不要馬上吃，最好再用淡鹽水或淘米水浸泡5分鐘。淡鹽水可以殺滅草莓表面殘留的有害微生物；淘米水呈堿性，可促進(jìn)呈酸性的農(nóng)藥降解。洗草莓時(shí)，注意千萬不要把草莓蒂摘掉，去蒂的草莓若放在水中浸泡，殘留的農(nóng)藥會(huì)隨水進(jìn)入果實(shí)內(nèi)部，造成更嚴(yán)重的污染。另外，也不要用洗滌靈等清潔劑浸泡草莓，這些物質(zhì)很難清洗干凈，容易殘留在果實(shí)中，造成二次污染。

草莓的食法比較多，常見的是將草莓沖洗干凈，直接食用，或?qū)⑾磧舻牟葺枰园滋腔蛱鹋Ｄ淌秤茫L(fēng)味獨(dú)特，別具一格。絕對(duì)是上班族舒緩壓力、美容養(yǎng)顏的佳品。

獼猴桃，上班族的“美容圣果”

有人說，獼猴桃是最好的水果，特別是女性上班族要多吃。由于長期高壓強(qiáng)的工作容易使女性出現(xiàn)各種皮膚問題，而獼猴桃是一種公認(rèn)的“美容圣果”，具有除斑、排毒、美容、抗衰老的作用，常吃獼猴桃對(duì)于女性上班族來說確實(shí)好處多多。

獼猴桃被譽(yù)為“維C之王”，它質(zhì)地柔軟，營養(yǎng)豐富，美味可口。果實(shí)中含糖量13%左右，含酸量2%左右，而且每百克果肉含維生素400毫克，比柑橘高近9倍。因鮮果酸甜適度，清香爽口，也被稱為“超級(jí)水果”。在世界上消費(fèi)量最大的前26種水果中，獼猴桃所含營養(yǎng)最為豐富全面，其中的維生素C和鎂的含量最高。

另外，獼猴桃含有優(yōu)良的膳食纖維和豐富的抗氧化物質(zhì)，能夠起到清熱降火、潤燥通便、增強(qiáng)人體免疫力的作用。

獼猴桃富含精氨酸，能有效地改善血液流動(dòng)，阻止血栓的形成，降低冠心病、高血壓、心肌梗死、動(dòng)脈硬化等心血管疾病的發(fā)病率。獼猴桃含有抗突變成分谷胱甘肽，其對(duì)肝癌、肺癌、皮膚癌、前列腺癌等多種癌細(xì)胞病變有一定的抑制作用。

獼猴桃含有微量脂肪、較高的膳食纖維和維生素C、維生素E、維生素K等多種維生素，屬營養(yǎng)和膳食纖維豐富的低脂肪食品，對(duì)便秘、減肥和美容有一定功效。

由于獼猴桃中維生素C含量較高，易與奶制品中的蛋白質(zhì)凝結(jié)成塊，不但影響消化吸收，還會(huì)導(dǎo)致腹脹、腹痛、腹瀉。所以在食用獼猴桃后一定不要馬上喝牛奶或吃其他乳制品。另外，胃腸功能較弱的人食用過多，會(huì)導(dǎo)致腹痛、腹瀉，因此應(yīng)少食或慎食。

如何吃橘子，才能不上火

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，橘子含有抗氧化劑成分，可增強(qiáng)人體免疫力，抑制腫瘤生長。同時(shí)橘子中含有較高的維生素A和胡蘿卜素，可以保護(hù)經(jīng)常使用電腦者的皮膚。

除此之外，橘子還可以降低人體中的血脂和膽固醇，起到美容護(hù)膚的功效。可是，橘子吃多了容易上火，出現(xiàn)口舌生瘡、口干舌燥、喉嚨干痛和大便干結(jié)等癥狀。那么有沒有一種方法既能享受美味，又不上火呢？

營養(yǎng)專家指出，熱橘子就是上班族最理想的選擇。首先將1～2個(gè)橘子洗干凈，在40～50℃溫水中浸泡約1分鐘。然后將橘子擦干至表皮完全無水分，放入微波爐內(nèi)，熱1～2分鐘至微焦。這樣橘子皮中的揮發(fā)油、橙皮苷、B族維生素、維生素C等，就可以滲透到橘子里去，既達(dá)到了美容的效果，又不會(huì)上火。

橘皮可制成“陳皮”，是一種常用的藥材。橘皮含有揮發(fā)油成分，對(duì)腸道有溫和的刺激作用，可以幫助消化液分泌，提升食欲，有和胃、健脾的功效。此外，橘子皮還有止咳、化痰、利濕的作用。

下面介紹橘子皮的兩種食用方法：

1.橘皮菜

把新鮮的橘皮收集起來，清洗干凈，在清水中泡2天，然后切成細(xì)絲，再用白糖腌20天，就成了非常可口的下酒菜。不僅甜香爽口，而且有解酒的作用。

2.橘皮粥

熬大米粥時(shí)，在水開之前放入小塊干凈的橘子皮。粥煮熟后不僅芳香可口，而且特別開胃，對(duì)腹脹或咳嗽痰多的人，有較好的食療效果。

這里還需要特別提醒上班族朋友，橘子雖然營養(yǎng)豐富，但是不能多吃。每天吃3個(gè)橘子，就能滿足每人每天對(duì)維生素C的需求量，如果食用橘子過多，過量攝入維生素C，體內(nèi)代謝的草酸會(huì)增多，易引起尿結(jié)石、腎結(jié)石。

橘子含熱量較多，一次食用過多，會(huì)導(dǎo)致口腔炎、牙周炎等病癥；過多食用柑橘類水果，還會(huì)引起“橘子病”，出現(xiàn)皮膚變黃等癥狀。

以下是吃橘子的三大飲食禁忌：

1.橘子與牛奶不宜同食

橘子中的果酸和維生素C與牛奶中的蛋白質(zhì)易發(fā)生反應(yīng)，凝固成塊，不僅影響消化吸收，還會(huì)引起腹脹、腹痛、腹瀉等癥狀，應(yīng)在喝完牛奶1小時(shí)后再吃橘子。另外，胃腸、腎、肺功能虛寒者不可多吃，以免誘發(fā)腹痛、腰膝酸軟等癥。

2.不要用鮮“橘子皮”泡茶喝

一般說來，剛摘下的橘子大多都用保鮮劑浸泡后再上市，橘子皮上殘留的保鮮劑難以用清水洗掉，若用這樣的橘子皮泡水代茶飲，有損健康。

3.服藥的同時(shí)不要吃橘子

由于橘子中含有豐富的果酸和維生素C，服用維生素K、磺胺類藥物、安體舒通、氨苯喋啶和補(bǔ)鉀藥物時(shí)，應(yīng)該忌食橘子，以免發(fā)生不良反應(yīng)。

“長斑”的水果要慎食

水果是上班族維持身體健康、增進(jìn)營養(yǎng)必不可少的重要食品。但是水果的病蟲害發(fā)生程度高、蔓延快，為了控制病蟲害的發(fā)生和蔓延，達(dá)到豐產(chǎn)豐收的目的，果農(nóng)往往不得不使用農(nóng)藥或過量使用農(nóng)藥。我們?cè)谫徺I水果的時(shí)候，就常常發(fā)現(xiàn)有的水果外面長著霜樣斑點(diǎn)，或藍(lán)色，或灰白色，就像水果的“雀斑”一樣。其實(shí)，這就是果農(nóng)噴灑農(nóng)藥后殘留的化學(xué)物質(zhì)。

我國是世界上最大的農(nóng)藥使用國，每年在蔬菜水果等農(nóng)作物產(chǎn)品上使用的農(nóng)藥約有100萬噸，有99%的農(nóng)產(chǎn)品在生產(chǎn)過程中，都不同程度地被噴灑過各種農(nóng)藥。由于超量施藥，農(nóng)藥殘留超標(biāo)現(xiàn)象日益嚴(yán)重。有關(guān)專家曾經(jīng)對(duì)常見蔬菜和水果進(jìn)行了農(nóng)藥殘留檢測(cè)，其結(jié)果觸目驚心：選取的45個(gè)樣品中，40個(gè)樣品檢測(cè)出50種農(nóng)藥殘留，30個(gè)樣品殘留著至少5種以上不同的農(nóng)藥。

現(xiàn)在使用較多的植物保護(hù)劑是波爾多液，它是用硫酸銅和石灰乳配制成的懸濁液，成本低廉，殺蟲效果卻很好。波爾多液的配制簡(jiǎn)單，只要將硫酸銅和石灰混合，再加水溶解就可以了，但是掌握好硫酸銅和石灰的比例卻很難。如果波爾多液中硫酸銅的含量過高，防治害蟲的效果雖提高了，但藥性增強(qiáng)，水果表面會(huì)留下藍(lán)色的斑點(diǎn)；如果石灰乳的含量過多，雖使藥效持久，但防治效果降低，水果表面還會(huì)留下白色的石灰斑點(diǎn)。如果不清除干凈這些藍(lán)藍(lán)白白的小斑點(diǎn)，將它們吃進(jìn)體內(nèi)容易引起腹痛、腹瀉等中毒癥狀。

雖然農(nóng)藥殘留問題嚴(yán)重存在，但我們不能就此不食用蔬菜水果。從這個(gè)意義上來說，我們天天都在低劑量地?cái)z入農(nóng)藥。專家指出，若長期食用有殘留農(nóng)藥的蔬菜瓜果等農(nóng)產(chǎn)品，對(duì)人體是極為有害的。低劑量的有機(jī)磷農(nóng)藥可致人慢性中毒，長期食用可導(dǎo)致人體各種器官免疫力下降，從而引發(fā)肝硬化、肝積水、貧血、白血癥、脫皮、神經(jīng)炎、多發(fā)性神經(jīng)病、中風(fēng)、癌癥、胎兒異常或畸形等多種疾病。

因此，專家建議上班族朋友，在吃水果之前，最好采取以下幾種方法去掉農(nóng)藥殘留：

（1）鹽水消毒法：葡萄、楊梅等體積較小且容易洗破的水果，用清水洗凈后，置鹽水中浸泡20分鐘左右，再用清水沖洗干凈。

（2）清水沖洗法：蘋果、梨、李子、杏等體積較大且表皮光滑的水果，先在清水中洗凈，然后在沸水中燙半分鐘左右。

（3）削皮法：水果表皮“雀斑”過多的時(shí)候，可直接削皮，并且將果皮稍微削厚一些，這樣去除農(nóng)藥殘留的效果更好。

（4）漂白粉消毒法：用0.2%的漂白粉液浸泡5分鐘后，清水沖洗干凈。

（5）高錳酸鉀液浸洗法：用0.1%～0.2%的高錳酸鉀溶液浸泡5～10分鐘，取出后再用流水沖洗干凈。

為什么水果不能完全取代蔬菜

許多上班族認(rèn)為，水果的營養(yǎng)成分和蔬菜差不多，而且水果不含脂肪，可以替代正餐食用達(dá)到減肥的目的，所以不吃蔬菜也沒什么關(guān)系。應(yīng)該說，蔬菜和水果都含有較豐富的食物纖維、維生素、礦物質(zhì)和微量元素，都有較好的抗氧化、抗癌作用，但是以水果代替蔬菜，就會(huì)給身體帶來不良影響。

科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，蔬菜的營養(yǎng)與水果相比，除鮮棗、山楂、獼猴桃、柑橘等維生素C特別多外，很多水果中維生素和礦物質(zhì)的含量都不如蔬菜。

蔬菜在日常生活中的重要性僅次于糧食，它是人們每日必備的食品。除了本身營養(yǎng)價(jià)值外，還能促進(jìn)機(jī)體吸收蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪。如在進(jìn)食蛋白質(zhì)的同時(shí)吃些蔬菜，進(jìn)入胃中的消化液會(huì)比單吃蛋白質(zhì)食物時(shí)多得多。蔬菜中大量的粗纖維，本身并無營養(yǎng)價(jià)值，但它能刺激胃蠕動(dòng)，幫助消化，使大便通暢。經(jīng)常食用多纖維的蔬菜，還能鍛煉兒童咀嚼肌，增強(qiáng)牙齒堅(jiān)固度。

我們知道，水果被稱為植物性化學(xué)物質(zhì)的寶庫，是人們保持健康、遠(yuǎn)離疾病必不可少的食品。水果含有有機(jī)酸和芳香物質(zhì)，在促進(jìn)食欲、幫助營養(yǎng)物質(zhì)吸收方面具有重要作用，而且水果不需烹調(diào)，沒有營養(yǎng)損失問題。但水果中含有的礦物質(zhì)和維生素的數(shù)量遠(yuǎn)遠(yuǎn)小于蔬菜。如果不吃蔬菜，只靠水果是不足以提供足夠的營養(yǎng)素的。就維生素C的含量來說，廉價(jià)的白菜、蘿卜都比蘋果、梨、桃高10倍左右。而青椒和菜花的維生素C含量是草莓和柑橘的2～3倍。所以，500克左右的蔬菜是每日必需的。

當(dāng)然，水果的一些功能也是蔬菜不能替代的。比如，多數(shù)水果均含各種有機(jī)酸等，能刺激消化液分泌。飯后適量吃點(diǎn)水果對(duì)消化大有幫助，對(duì)于上班族來說，亦頗為重要。

上班族應(yīng)該多吃含碘果蔬

一般說來，碘缺乏病是由于自然環(huán)境缺碘，使機(jī)體因攝入碘不足而產(chǎn)生的一系列損害，除常見的地方性甲狀腺腫和地方性克汀病兩種典型表現(xiàn)外，還可導(dǎo)致流產(chǎn)、死產(chǎn)、先天畸形和新生兒死亡率增高，其最主要的危害是影響胎兒的腦發(fā)育，導(dǎo)致兒童智力和體格發(fā)育障礙，造成碘缺乏地區(qū)人口的智能損害。碘缺乏病的嚴(yán)重程度取決于碘的缺乏程度，缺碘時(shí)機(jī)體所處的發(fā)育時(shí)期（胎兒期、新生兒期、嬰幼兒期、青春期或成人期），以及機(jī)體對(duì)于碘缺乏的代償適應(yīng)能力等因素。

對(duì)于女性上班族來說，在月經(jīng)期間身心多少都會(huì)有一定變化，如情緒不穩(wěn)定、皮膚粗糙、食欲不振等。此外，月經(jīng)期間，女性體內(nèi)組氨酸的排泄量增多。組氨酸在其轉(zhuǎn)變過程中，由于它的化學(xué)特性，常把血液中的碘帶著一同以尿的形式排出體外。這樣，組氨酸排出的量愈多，則身體里面被帶走的碘量也愈多，體內(nèi)便呈現(xiàn)碘不足狀態(tài)。身體里面碘量一旦不足，甲狀腺機(jī)能就會(huì)衰退，新陳代謝就會(huì)遲緩下來，身心方面都要發(fā)生不良影響。而且碘對(duì)女性美容作用也很大，所以女性在月經(jīng)期間務(wù)必要多攝取碘。

對(duì)于一般的上班族來說，平時(shí)多吃點(diǎn)含碘的水果，也就能夠達(dá)到補(bǔ)碘的效果。說起含碘類的水果，莫過于柿子和梨了，但是柿子不宜多吃，而且受季節(jié)影響較大。而梨特別適合夏季食用，梨中所含的碘參與合成的甲狀腺素能活化體內(nèi)100多種酶，如細(xì)胞色素酶系、琥珀酸氧化酶系、堿性磷酸酶等。

上班族選擇果蔬加堿要慎重

上班族長期處于巨大的工作壓力中，情緒比較緊張，所以，適當(dāng)?shù)恼{(diào)節(jié)是很有必要的。在保持良好的生活作息習(xí)慣，加強(qiáng)身體鍛煉以外，上班族朋友還應(yīng)該注意自己的飲食，適當(dāng)?shù)爻砸恍?duì)身體有益的堿性果蔬，這是上班族保證自己健康的重要法寶。

研究表明，健康的人體體液呈弱堿性，當(dāng)人體處于酸堿平衡狀態(tài)時(shí)意味著身體代謝功能正常，身體各項(xiàng)機(jī)能才是最佳的。體液酸堿性一旦失去平衡，身體的各項(xiàng)機(jī)能就會(huì)紊亂，從而引起各種各樣的疾病，如內(nèi)臟功能衰退、皮膚過敏等。另外，人體體液的酸堿度與智商也有關(guān)系，當(dāng)人體的體液呈弱酸性，智商偏低；呈弱堿性時(shí)，智商偏高。所以，不少營養(yǎng)專家建議上班族朋友給自己的身體加點(diǎn)堿，而天然新鮮的水果蔬菜就是最佳的選擇。

要注意的是，選擇果蔬加堿一定要慎重，應(yīng)該根據(jù)自己的實(shí)際情況選擇合適的果蔬，否則非但達(dá)不到養(yǎng)生目的，反而對(duì)健康不利。下面我們就為不同的上班族介紹一些適宜的水果和蔬菜。

1.白領(lǐng)一族

這一類上班族往往工作壓力大，經(jīng)常需要應(yīng)酬，而且人際關(guān)系比較復(fù)雜，所以要多吃菠蘿、橘子、蘋果、香蕉、杏、桃、西藍(lán)花、胡蘿卜、蘿卜、紅薯等富含維生素A和維生素C的堿性果蔬。這些果蔬不僅可以起到消除疲勞、補(bǔ)充體力、提高人體的抵抗力和緩解壓力的作用，還有一定的鎮(zhèn)靜功效，而且能保護(hù)眼睛，防治便秘。所以，白領(lǐng)一族應(yīng)該在日常飲食中適當(dāng)選擇這些果蔬。

2.電腦一族

眾所周知，電腦會(huì)產(chǎn)生一定的輻射，對(duì)人體健康十分不利。而長期面對(duì)電腦的上班族所受的危害更大，不僅會(huì)眼睛疲勞、肩酸背痛，甚至還會(huì)造成抵抗力下降，增加患病的概率。所以，電腦一族需要的堿性果蔬應(yīng)具有防輻射、保護(hù)眼睛的功效。在所有的新鮮果蔬中，番石榴、木瓜、柑橘、檸檬、胡蘿卜、卷心菜、西紅柿、蘆筍等最符合電腦一族的需要。

3.體力勞動(dòng)者

體力勞動(dòng)者最顯著的特點(diǎn)就是活動(dòng)量大，能量消耗多，耗氧高，物質(zhì)代謝旺盛。另外，部分體力勞動(dòng)者處于高溫或高濕的工作環(huán)境里，經(jīng)常要接觸一些有害物質(zhì)，如化學(xué)毒物、有害粉塵等，這會(huì)給身體帶來極大的傷害。所以，對(duì)這一類上班族來說，在日常生活中通過調(diào)理膳食來減輕和消除這些有害物質(zhì)是非常必要的。為了增強(qiáng)體質(zhì)，預(yù)防各類疾病，體力勞動(dòng)者在選擇水果和蔬菜時(shí)，應(yīng)盡量選擇一些含B族維生素、維生素C以及氯、鈉等營養(yǎng)素多的果蔬，如菠蘿、蘋果、梨，以及各種綠葉蔬菜、卷心菜、胡蘿卜、蘿卜、柿子椒等。

4.開車一族

開車時(shí)需要高度集中精神，時(shí)間一長，就容易疲憊。所以，開車一族要選擇香蕉、菠蘿、橙子、桃子等，它們可以起到緩解壓力和疲勞的作用。這里要提醒大家的是，不能大量吃香蕉，尤其是在空腹的情況下，否則容易出現(xiàn)感覺麻木、嗜睡乏力的現(xiàn)象。但要注意，荔枝吃得太多會(huì)引起低血糖。

幫助上班族遠(yuǎn)離輻射的蔬菜水果

電腦是現(xiàn)今上班族們每天接觸頻率最高、接觸時(shí)間最長的電器之一，而電腦有一定的輻射，會(huì)直接影響到人體的內(nèi)分泌系統(tǒng)，從而導(dǎo)致皮膚代謝不規(guī)律等癥狀。加上電腦有磁性，會(huì)聚積一些灰塵和不潔的空氣，這些都會(huì)傷害到皮膚的健康，加劇皮膚的老化程度，使皮膚變得暗淡無光。

事實(shí)上，生活中輻射無處不在，只是輻射值較小，不會(huì)對(duì)人體造成直接傷害，對(duì)于現(xiàn)代人來說，脫離網(wǎng)絡(luò)的生活是不敢想象的，而電腦輻射也似乎成了避無可避的事。

如何減少輻射，已經(jīng)成了上班族重點(diǎn)關(guān)心的話題。其實(shí)，日常生活中的一些蔬菜水果，就能幫助上班族遠(yuǎn)離輻射的危害。

（1）海帶。海帶是放射性物質(zhì)的“克星”。它之所以能防輻射，是因?yàn)樗幸环N被稱作海帶膠質(zhì)的物質(zhì)，這種物質(zhì)可使侵入人體的放射性物質(zhì)從腸道排出。此外，海帶還是人體內(nèi)的“清潔劑”，它是一種堿性食物，有利于使身體處于弱堿性的環(huán)境。

推薦菜單：涼拌海帶絲。吃海帶也要適量，攝入過多的碘會(huì)對(duì)身體健康產(chǎn)生影響。患有甲亢的人不宜吃海帶。孕婦和乳母不要多吃海帶。海帶性寒，脾胃虛寒有腹痛、腹瀉者應(yīng)慎用。海帶洗凈以后最好用水浸泡6小時(shí)然后再烹調(diào)，因?yàn)樵诤Ｋ泻Э赡苁艿缴槲廴荆菔菫榱藴p少其中的砷。.

（2）番茄、西瓜、紅葡萄柚等紅色水果。這些紅色水果富含一種抗氧化的維生素—番茄紅素，以西紅柿中的含量最高。番茄紅素是迄今為止所發(fā)現(xiàn)的抗氧化能力最強(qiáng)的類胡蘿卜素，它的抗氧化能力是維生素E的100倍，具有極強(qiáng)的清除自由基的能力，有抗輻射、預(yù)防心腦血管疾病、提高免疫力、延緩衰老等功效，有植物黃金之稱。

推薦菜單：番茄炒雞蛋。番茄紅素經(jīng)油烹飪后吸收更好，因此熟吃優(yōu)于生吃。

（3）各種豆類，橄欖油、葵花子油，芥菜、卷心菜、蘿卜等十字花科蔬菜，鮮棗、橘子、獼猴桃等新鮮水果。各種豆類、橄欖油、葵花子油和十字花科蔬菜都富含維生素E，而鮮棗、橘子、獼猴桃等水果富含維生素C，維生素E和維生素C都屬于抗氧化維生素，具有抗氧化活性，可以減輕電腦輻射導(dǎo)致的過氧化反應(yīng)，就像給我們的皮膚穿上了一層“防彈衣”，從而減輕皮膚損害。

新鮮的蔬果具有抗輻射作用，還在于它們可使血液呈堿性，溶解沉淀于細(xì)胞內(nèi)的毒素，使之隨尿液排泄掉。其中，梨和柿子含碘比較多，有助于上班族補(bǔ)充碘，防輻射。

推薦菜單：橄欖油混合沙拉。維生素E和維生素C都不耐高溫，因此，生吃能最大限度地發(fā)揮其威力。另外，沙拉能一次吃進(jìn)多種蔬菜水果，搭配橄欖油，效果更好。

（4）西藍(lán)花、胡蘿卜、菠菜等。此類食品富含維生素A和β-胡蘿卜素，能很好地保護(hù)眼睛。天然胡蘿卜素是一種強(qiáng)有力的抗氧化劑，能有效保護(hù)人體細(xì)胞免受損害，從而避免細(xì)胞發(fā)生癌變。長期食用胡蘿卜，能使人體少受輻射和超量紫外線照射的損害。目前國外還將天然胡蘿卜素用于化妝品中，發(fā)揮其防輻射，保護(hù)、滋潤皮膚和抗衰老的作用。

推薦菜單：胡蘿卜炒西藍(lán)花。β-胡蘿卜素屬于脂溶性維生素，需要用油炒，才更有利吸收。

在我們的生活中，輻射無處不在，特別是上班族，平時(shí)手機(jī)不離身，工作也離不開電腦。上面給大家介紹了減少輻射的食物，為了健康，上班族可以在自己平時(shí)的飲食中有所添加。其實(shí)，對(duì)于生活緊張而忙碌的上班族來說，抵御電腦輻射最簡(jiǎn)單的辦法就是在每天上午喝2～3杯的綠茶，吃一個(gè)橘子。茶葉中含有豐富的維生素A原，它被人體吸收后，能迅速轉(zhuǎn)化為維生素A。

營養(yǎng)豐富又好做的蔬果沙拉

不少女性上班族都喜歡蔬果沙拉，因?yàn)槭吖忱粌H做起來十分方便，而且含有各種各樣的維生素以及礦物質(zhì)，非常符合上班族的養(yǎng)生觀念。對(duì)既想保持苗條身材又不想虧待自己的女性上班族來說，蔬果沙拉是十分不錯(cuò)的選擇。下面，我們就為大家介紹幾種營養(yǎng)豐富又好做的蔬果沙拉：

什錦蔬果沙拉

材料：橙1只，蘋果1個(gè)，香蕉1根，梨1個(gè)，黃瓜1個(gè)，油條1根。

做法：先將橙子用力揉，直到橙皮松動(dòng)，然后將橙子皮剝?nèi)ィ粚⑾憬度テぃ谐珊衿惶O果清洗干凈后切成滾刀塊。將切好的香蕉和蘋果放入淡鹽水中浸泡1分鐘。再將梨和黃瓜去皮后切成塊狀，然后將這5種水果一起放入盆內(nèi)，加入沙拉醬進(jìn)行攪拌，備用。將油條切成段狀并拌入沙拉醬，放入微波爐，用高火轉(zhuǎn)2分鐘。將加熱后的油條加入盆內(nèi)，和之前放入的5種水果一起攪拌，拌勻即可。

功效：這款什錦蔬果沙拉融合了5種水果的獨(dú)特風(fēng)味和各自的營養(yǎng)特點(diǎn)，營養(yǎng)全面豐富。

大杏仁蔬果沙拉

材料：沙蝦6只，甜豆莢100克，紫甘藍(lán)1/5棵，小金橘4個(gè)，大杏仁10顆，橄欖油1茶匙，檸檬1個(gè)，鹽適量。

做法：首先，將各類材料進(jìn)行處理：將沙蝦用開水灼熟，然后去頭剝皮待用；將甜豆莢去筋，并用水焯熟，以免中毒；把紫甘藍(lán)清洗干凈后切成細(xì)絲（生的紫甘藍(lán)口感微辣，不習(xí)慣這種味道的上班族朋友可以先用少許砂糖略腌十幾分鐘，使紫甘藍(lán)更加甘甜）；洗凈小金橘后將其對(duì)半切開。處理好后，將所有的材料混合并加入橄欖油。接著將檸檬切開，擠汁，取2茶匙放入其他食材中（可以用檸檬汁或白醋代替）。隨后加入大杏仁。最后加入少許食鹽，攪拌均勻即可。

功效：大杏仁富含不飽和脂肪酸，可以有效改善人體內(nèi)膽固醇水平，對(duì)心臟健康有益。而且，大杏仁中豐富的維生素E有強(qiáng)力抗衰老功效。此外，大杏仁容易讓人產(chǎn)生飽腹感，而且熱量低，其中所含脂肪大多屬于不飽和脂肪酸，不會(huì)造成體重增加。再加上蛋白質(zhì)豐富的鮮蝦仁和色彩明麗的各式蔬果，這款蔬果沙拉絕對(duì)是女性上班族的最愛。

玫瑰沙拉

材料：可食用的紅玫瑰2朵，西葫蘆、黃瓜、胡蘿卜各半根，鹽、橄欖油、紅酒、醋各適量。

做法：首先摘下紅玫瑰的花瓣，用鹽水浸泡1小時(shí)起到消毒殺菌的作用，然后撈起瀝干，待用。接著將西葫蘆、黃瓜、胡蘿卜用刨刀刨成薄片待用。然后往鍋內(nèi)倒入適量的水、少許鹽和橄欖油，待水燒開后，將胡蘿卜片、西葫蘆片放入汆燙片刻，撈起后過一遍涼水，然后瀝干。將玫瑰花瓣和黃瓜片、西葫蘆片、胡蘿卜片一起放入碗中，加入半匙鹽、一匙橄欖油、少許紅酒和醋一起拌勻即可。

功效：這款沙拉含有豐富的纖維素，口感清爽脆嫩，而且有濃郁的玫瑰香，經(jīng)常食用可以起到活血、養(yǎng)顏、美白、清脂的功效。

香草焦糖雙桃沙拉

材料：水蜜桃1個(gè)、核桃仁30克，細(xì)砂糖30克，清水15克，細(xì)鹽、混合香草、酸奶各少許。

做法：將所需材料準(zhǔn)備好后，先將細(xì)砂糖放入鍋中，加入少許清水用小火慢慢熬至焦糖色，加入核桃仁。然后用鍋鏟不斷翻拌，直到糖汁收干，放涼待用。接著將水蜜桃用淡鹽水浸泡片刻，清洗干凈，切成均勻的小塊。將桃子和焦糖桃仁放入碗中，加入少許混合香草、少許酸奶調(diào)味即可。在拌沙拉時(shí)，為了使水蜜桃吃起來更加清甜，可以加入少許細(xì)鹽。

功效：常吃這款沙拉可以起到補(bǔ)益氣血、養(yǎng)陰生津、活血化瘀、潤腸通便的作用。