關鍵肌肉的共同啟動
Key Co-Activations

所謂共同啟動，意指同時收縮兩塊及以上的肌肉。也就是說，可同時啟動關節兩側的主動肌／拮抗肌，或同時收縮不同部位的肌肉。共同啟動可以加深并穩定體式。

圖一　在半魚王式中，收縮背后那只手臂的肱三頭肌，以收緊瑜伽繩或握住地上腿。同時，也要啟動前面手臂的肱二頭肌和肱肌，以屈曲肘關節。共同啟動這些肌群，可以強化軀干的扭轉動作。

圖二　在頭碰膝扭轉前屈伸展坐式中，啟動彎曲腿髖關節的外側肌肉（臀中肌和闊筋膜張肌），將髖關節向后，往地板方向拉動（即股骨外展）。同時，收縮肱二頭肌和肱肌，以屈曲肘關節。結合這兩個動作，便能以三角形原理鎖定拉伸焦點，加深上半身的拉伸狀態。

任何后彎體式，不管屈曲幅度大小，都要伸展髖關節。所以在后彎體式中，需要收縮臀大肌（見圖三）以充分伸展髖關節，令骨盆后傾，創造髖部屈肌的交互抑制作用（髖部屈肌是后彎體式中需要伸展的一塊肌肉）。

在后彎體式中收縮臀大肌有個缺點，即會造成髖關節外旋，雙腿膝關節外張。因此必須共同啟動相關肌肉，才能避免膝蓋分開的缺點，又能保證收縮臀大肌以伸展髖關節的好處（見圖四、圖五）。

圖六　首先，足底球狀部位下踩，借此啟動小腿外側的腓骨長、短肌，固定雙腳。

圖七　然后，雙腳足尖嘗試拖向兩邊（外展）。由于雙腳固定在瑜伽墊上，實際上不會挪移，但外展的嘗試卻能啟動闊筋膜張肌和臀中肌。闊筋膜張肌和臀中肌不僅是髖關節的外展肌，也是髖關節的內旋肌。因此，這一訣竅可抵消臀大肌外旋的力量，令股骨內旋。

圖八　啟動大腿的內收肌，把雙腳膝關節拉向中間。記住，內收肌群會促使臀大肌外旋髖關節，導致雙腿膝關節分開。這就是為什么我們在圖五中必須共同啟動闊筋膜張肌和臀中肌。