運動可以減壓

迎考期間，大多數考生或多或少存在緊張、煩惱、壓抑、擔憂等焦慮情緒。運動則提供了一個“宣泄口”，是最有效的情緒疏導工具，能減輕應激反應及應激反應對生理的影響，有效地釋放被壓抑的情感，并增強心理承受力。

科學地安排生活、體力勞動與腦力勞動有機結合、勞逸結合有助于減輕壓力，及時消除疲勞，同時還會有效轉移考生的注意力。對于長時段、高強度的腦力勞動，更應該進行有益而適宜的體育運動，以此減輕緊張度。

運動可以增強體質

運動時需要良好而合理的營養，有利于消除運動的疲勞與恢復體力，還能夠促進體格發育，增強體質。

如在學習中的間隙時間可進行伸伸腰、踢踢腿、做做深呼吸等小活動。考生在考前每日進行體育鍛煉是必不可少的，從考生的實際情況看，考生晚鍛煉比早鍛煉好。

運動可以消除疲勞

考生們整天伏案苦讀，單調而枯燥，長時間單調刺激易造成生理和心理的疲勞。運動能使刺激強度得到變換，起到改善、調節腦功能的重要作用，提高中樞神經系統活動的平衡性和靈活性。要充分發揮大腦潛能，必須合理地安排活動，不使某一半球或某一功能區由于單調刺激而疲勞，應保持各功能區動靜協調、張弛有度，才有助于提高大腦皮層的綜合分析能力。適當的體育鍛煉，能調節身心，松弛神經，更有利于消除疲勞，使復習更有成效。

運動可以加快反應速度

有氧運動能促進新陳代謝，提高肺泡通氣量，增加血液含氧量，從而有效改善大腦供血供氧，使人的反應速度加快，思維更加敏銳，學習效率提高。

為了達到放松身心的作用，可以選擇自己喜愛的、能產生愉悅感的運動，如慢跑、游泳、跳舞、打羽毛球等有氧運動。運動強度要控制在低到中等，時間掌握在每天半小時左右。為避免過度疲勞或興奮，在復習前、睡前一小時不適宜進行激烈運動。此外，針對不同的情緒也可以用運動進行調節。當你疲乏時，抬起下腭做收縮下腭的活動，挺直腰背并進行深呼吸。當你焦慮不安時，跳動身體，并左右轉動三分鐘左右。

運動需要哪些營養

考生常見問題

運動對考生來說相當重要，但很多家長不知道孩子運動需要消耗哪些營養元素，當然也就無法為孩子進行科學的運動飲食調理。專家指出，運動時會消耗身體很多的營養物質，如果不及時補充，就會對身體產生不利的影響。特別是當孩子運動量比較大時，更應該及時補充必要的營養物質。

專家說法

專家研究發現，運動要消耗的營養元素主要有以下幾種：

微量元素鎂

微量元素鎂與人體運動功能有著密切的關系。人靠體內一系列復雜的生物化學反應在維持著生命活動，催化這些生化反應需要上千種促酶（生物催化劑）。鎂可激活325個酶系統。鎂也是人體細胞液中僅次于鉀的第二重要的陽離子，它參與體內生長過程、蛋白質的合成、肌肉的收縮和體溫調節。同時還影響血管的張力并與神經肌肉和心臟功能密切相關。

人體如果缺乏鎂，可導致神經緊張、情緒不穩、肌肉乏力、耐久力下降等。由于運動會大量消耗體內的鎂，如果不注意隨時補充鎂，不僅可能影響運動能力，而且運動中還會發生腿部抽筋、痙攣現象。缺鎂可使長期運動者發生意外，如心肌及冠狀動脈中缺鎂，可致運動性昏厥、心臟驟停而猝死于運動中。所以，有關專家建議，長期參加體育運動的人應每天補充300毫克鎂的維持量。這將有助于防止運動中發生意外和不幸。

膳食中含鎂豐富的食物是：谷類有蕎麥面、小麥、玉米、高粱米等；豆類有黃豆、黑豆、蠶豆、豌豆、豇豆、豆腐皮等；其他蔬菜及食物有雪里蕻、冬菜、莧菜、薺菜、紫菜、楊桃、桂圓、花生、核桃仁、蝦米、干蘑菇、芝麻醬等。特別是紫菜含鎂最高。

蛋白質

健身運動會引起肌肉蛋白的分解，為促進蛋白的合成，甚至超量恢復并使肌肉得到增長，蛋白質需求也相應地增加。因此，健身人群對優質蛋白的要求要高于普通人群。乳清蛋白是目前國際公認的優質蛋白，這種蛋白有效利用率高，同時脂肪和膽固醇含量低，減少了攝入脂肪。

鐵

運動中的“鐵”可以從汗液中丟失，劇烈運動還可以導致“鐵”從胃腸道及尿中丟失。因此要注意鐵的補充，以防止出現低血紅蛋白，甚至貧血。

營養食譜

多喝水

運動會出汗，大量的水分也會從你的呼吸中帶走，運動一個小時就會使人丟失1000~2000毫升水分，所以為孩子及時地補充水分是非常重要的。最好在運動前喝兩大杯水，如果條件允許，可以每隔10分鐘就喝一點水。

吃含鉀鈉多的食品

激烈的運動使你汗流浹背，同時很多礦物質也會隨著汗水丟失，主要是鉀和鈉。這兩種礦物質可以從一些富含礦物質的堿性食物中獲取。海藻類食品一般含鉀較多，例如，100克紫菜含鉀1640毫克，是含鈉量的17.5倍；海帶含鉀是鈉的2.2倍；羊棲菜含鉀量是鈉的3.1倍。因此，紫菜湯、紫菜蒸魚、紫菜肉丸、拌海帶絲、海帶燉肉等是運動后的最佳飲食。

補充維生素

運動需要消耗大量的能量，維生素B2可以幫助人體利用從食物中得來的能量，運動量越大，需要的維生素B2就越多。如果孩子經常運動就應當通過綠色蔬菜等食品來補充維生素B2。

KND大麥若葉青汁

KND大麥若葉青汁是一種含有以上多種礦物質和微量元素的天然堿性食品，能補充運動時流失的大量礦物質，同時豐富的SOD酶可以及時清理劇烈運動后生成的自由基，起到極強的抗氧化作用！此外，青汁中的膳食纖維、蛋白質、多種維生素、葉綠素等營養素還能給運動后的身體補充足夠的養分，有排出體內垃圾、凈化血液、健康減肥等效果。

運動前與運動后飲食

營養食譜

考生運動前后該怎樣進食是需要進行科學調理的。因為運動要消耗很多熱量，孩子運動后會有強烈的饑餓感，通常就會暴飲暴食，這對身體非常不利。還有很多家長認為孩子運動消耗的體力需要大魚大肉來補充，這些不科學的運動前后飲食不僅會讓運動的效果大打折扣，還會影響到孩子的健康。

專家說法

專家建議，運動前的飲食原則是：以低脂的碳水化合物為主。這些食物很容易消化，又能提供糖類，作為運動時的能量來源。運動前的食物要選擇耐饑、少纖維、低脂肪、富含熱量、高蛋白和富含各種維生素、無機鹽的食品。肥肉、韭菜、甜薯應少吃，因這些食品渣多易產氣，會影響訓練和比賽?？傊\動時的膳食不僅強調營養素的質與量以及色、香、味性狀，還需結合內容及氣溫等情況適當調整。如力量型訓練應供給足量高蛋白質食品，速度型訓練應注意營養素的全面與平衡，耐力型訓練應供給充裕的熱能、水、無機鹽元素。必須指出，喜愛體育活動的青少年不講究飲食營養或飲食習慣不良，如饑一頓、飽一頓，或因怕發胖不愿增加食量，都是嚴重違反運動生理的，時間久了，必然損害身體健康。

運動后的飲食原則是：補充堿性食品。因為運動后體內的糖、脂肪、蛋白質會大量分解而產生較多的酸，使人感到肌肉酸痛，疲勞倦怠。人在體育鍛煉后，應多吃些富含堿性的食物，如水果、蔬菜和豆制品等，以利于保持人體內酸堿度的基本平衡，保持人體健康，盡快消除運動帶來的疲勞。如果運動后再吃肉類或喝可口可樂等含糖高的酸性食品，反而會增加血液中酸度，從而更為加重人體肌肉的酸痛程度，使疲勞無法及時消除。運動后飲料可選擇牛奶、豆漿、茶水、果汁（不加糖）、礦泉水或白開水。豆類也是好的食物選擇。

對于參加運動的人，至少要在開始運動之前1小時進食。這樣是為了避免因為體力活動而導致消化功能紊亂。同樣，要避免食用難以消化的食物，比如多汁的菜、油炸食品等。

營養食譜

鮮榨橙汁

運動后飲用橙汁，含量豐富的果糖能迅速補充體力，而高達85%的水分更能解渴提神。

特別提醒：橙汁榨好后應立即飲用，否則空氣中的氧會使其維生素C的含量迅速降低。加點鹽飲用，效果更是明顯。

絲瓜燉豆腐

原料：嫩絲瓜100克，豆腐2塊，植物油20克，醬油20克，鹽適量，蔥末5克，高湯250克，水淀粉10克。

制作方法：絲瓜切成菱形滾刀塊，豆腐切成2厘米見方的塊，用開水焯一下，用冷水浸涼撈出控干水；將植物油放入炒鍋內，下入絲瓜炒至發軟，加入高湯、醬油、鹽、味精、蔥末，鍋開后放入豆腐，用文火燜至豆腐脹起，湯剩一半左右時，轉武火加入味精、水淀粉勾芡即成。

多味豆腐

原料：豆腐（北）400克，醬油10克，大豆油60克，大蔥5克，姜5克，香菜5克，鹽3克，味精2克，香油10克，胡椒粉2克。