制作方法：豆腐洗凈，放入少許精鹽在沸水鍋內焯透，撈出控干水分后切成2厘米見方的塊；香菜洗凈切成3厘米長的段；大蔥去根洗凈切成絲；姜洗凈去皮切成絲；切好的豆腐放入盆內，加入精鹽、味精、胡椒粉、醬油、蔥絲、姜絲、香菜段、香油和燒熱的大豆油，晾涼后拌勻裝盤即成。

彩虹金菇煲

原料：金針菇90克，香菇（鮮）50克，豆腐干100克，胡蘿卜20克，西芹30克，姜5克，醬油5克，白砂糖2克，香油5克，淀粉（豌豆）5克，植物油15克。

制作方法：金針菇去根部分開沖凈；冬菇浸軟，去蒂切絲；豆腐干沖凈切絲；胡蘿卜洗凈切成細絲；西芹洗凈也切成細絲；燒紅鍋，下油，爆香姜米，下冬菇絲、胡蘿卜絲、西芹絲及豆腐干，兜炒加入少許清水略煮；再下金菇絲兜勻，再下調味料，兜勻便可上碟。

海帶燉雞

原料：雞1000克，海帶（鮮）400克，鹽15克，味精5克，料酒10克，大蔥10克，姜10克。

制作方法：將雞去除內臟后洗凈，斬塊。海帶洗凈，切成菱形塊；鍋上火，放入適量水，先放入雞肉塊，燒至雞塊熟時，加入精鹽、味精、料酒、蔥花、姜絲、海帶，燒至雞肉熟爛時，出鍋即成。

根據運動量大小科學配餐

營養食譜

運動量不一樣，身體對營養的需求也不一樣。有的考生運動只是為了健身，運動量比較小。有的考生是體育特長生，運動量非常大，這就需要家長進行特別的飲食調理。運動量大的孩子需及時補充無機鹽，由于大量出汗，無機鹽損失嚴重，如鈉、鉀、鎂等。但與成人比較，無機鹽的損失比能量消耗要少，對于中、重型項目訓練，時間較長時要重視無機鹽的補充。

專家說法

由于運動量的不同，身體所需求的營養素也不同。換句話說，運動量增加，身體就會多消耗熱量。這表示體內的糖質或脂肪量的燃燒量會增加。也就是說，跟產生熱量有關的維生素，例如維生素B1、B2，煙酸等的需要量也要增加。當然，為了流汗及細胞的活動加劇，其他維生素的消耗量也會增加，因此，所有的維生素都要多攝取才好。

像長跑等超過二小時以上的運動，不但要補充水分，也要補充長跑中所損失的食鹽以及各種礦物質、維生素。

因此，在激烈的運動后，要注意補充以維生素B1、B2為主的B族維生素，尤其是B1。最近的研究發現，運動或勞動后，維生素C也會在身體內被大量消耗。有些專家還強調，由于勞動量增加，所需的維生素C要相對地增加攝取。一般來說，需要多攝取100~200毫克的維生素C。

營養食譜

運動少于一個小時

對于少于一個小時的體力活動，需要每15分鐘喝150~300毫升水。如果能夠均衡日常三餐或四餐，那么在運動過程中補充食物是沒有用的。不要忘記，如果游泳，即使是浸泡在水中，仍會損失水分。

運動持續一到三個小時

對于中等時間的運動，最好及時給肌肉補充糖分以免出現低血糖。因此甜的飲料，如摻水的果汁、香茶，可以作為運動補糖的飲料，或者就喝水，但要備有能夠讓糖分快速被吸收的食品：如“果醬”夾心餅干、香料蜜糖面包、水果干、谷物營養棒、果凍。

運動超過三個小時

如果孩子的運動超過三個小時，那您必須事先準備好水，至少保證每小時半升，準備提供慢糖的點心：小黃油餅干、杏仁糕、甜乳制品、新鮮水果等。運動前的那一餐應易于消化，比如不加黃油的火腿或奶酪三明治，或者少油的金槍魚醬沙拉。

根據運動時間科學配餐

考生常見問題

很多科學家認為早晨9時~10時是最佳的運動時間。因為早晨的空氣最新鮮，在散步時多呼吸些清新的空氣，不僅可以提神，對身體健康也很有幫助。對于很多在校學生來說，學校會在這個時間段組織學生做廣播體操。喜歡運動的學生除此之外，還會自己選擇一些運動。家長要知道，孩子的運動時間不一樣，飲食的搭配也不一樣。

專家說法

清晨運動的原則是：根據個人喜好，可以空腹運動或正常進食，但需在運動前、中、后補充足夠的水分。對于怕發胖的運動者來說，如果運動后感覺有點餓，可以喝些飲品，如牛奶、果汁、豆漿等補充水分，加片含纖維豐富的餅干或面包也可以。

下午運動的飲食原則是：在運動前3小時完成午餐，并補充水分。米飯等含碳水化合物的食物，能使你運動時精力充沛。如果做的是肌力訓練，則應多吃含蛋白質的食物，如海鮮或低脂酸奶，能幫助肌肉組織生長。

晚間運動的飲食原則是：飯后1小時內運動，容易感到疲勞，因為肌肉活動需要富含氧的血液，而此時血液都流往消化道了。晚餐后3小時再做運動比較好。可以在運動后適度補水，但不要再大量補充食品，以免影響消化及睡眠。

肉排

比起其他含蛋白質豐富的食品，肉排中的蛋白質更能增強負重能力并鍛煉更多肌肉。

杏仁

杏仁中含有大量的鎂。研究顯示，增加鎂的攝入所產生的力量要比服用其他補充劑的效果強20%。

椰菜

椰菜維生素C的含量在蔬菜中是最高的。半棵椰菜含有60毫克維生素C。研究發現，補充維生素C的運動者訓練后遭受的肌肉損傷比服用其他補充劑的運動員少。

糙米

與精米相比，糙米含有更多的精氨酸和賴氨酸。

低脂冰激凌

冰激凌可提供鈣，一塊即可補充150~200毫克的鈣。如果是含巧克力的冰激凌，還能補充鎂。

營養食譜

蟹腿西蘭花

原料：干蟹腳、西蘭花、鹽、海鮮粉、醋、香油、辣椒、葡萄酒、鹽、蔥末各適量。

制作方法：干蟹腿泡30分鐘瀝干備用；西蘭花洗凈焯水；焯水后的西蘭花放入涼水中拔一會兒，瀝干水分后用鹽、海鮮粉、醋、香油拌勻；鍋中放油，下辣椒熗鍋后撈出；放蟹腿、葡萄酒、鹽炒熟，最后加入蔥末翻炒一會兒即可。

杏仁四季豆

原料：四季豆一大把，杏仁若干（也可以用美國大杏仁），橄欖油2小勺，鹽少許，清水一缸。

制作方法：四季豆洗凈，摘掉頭；煮沸水，加點鹽，把四季豆煮熟；瀝干水后，趁熱加入杏仁和橄欖油，拌勻即可上桌。

蕓豆干燒兔肉

原料：水發蕓豆干300克，兔腿肉200克，胡蘿卜30克，姜10克，料酒、醬油各10克，精鹽3克，味精2克，濕淀粉10克，雞湯400克，油40克。

制作方法：將胡蘿卜切成條，兔腿肉剁成塊，姜切成片；鍋內放入油燒熱，下入姜片熗香，然后下入兔肉塊煸炒，烹入料酒、醬油、加雞湯大火燒開后，改用小火燉至七成熟；下入蕓豆干、胡蘿卜、精鹽繼續燉至熟爛，大火收濃湯汁，加味精，用濕淀粉勾芡，出鍋裝盤即成。

根據運動項目調節飲食

營養食譜

在我們看起來十分神秘的體操、籃球、足球和舉重冠軍們，一日三餐和我們吃得差不多，但在搭配上，卻經過營養專家根據其運動特點進行了專門設計。考生家長應該根據孩子運動項目的不同來合理安排飲食。

專家說法

專家提醒，普通人不可完全模仿運動員食譜，否則極易發胖，而不同項目的運動飲食各有不同。如足球運動屬速度型動力，應多吃易吸收的碳水化合物、維生素B1、維生素C，還應補足蛋白質和磷。要多吃水果和堿性食物，體操運動熱能消耗不大，但要求協調較高，神經較緊張，對體重要求控制，需較多的維生素B1、維生素C和磷。熱量不宜過多；舉重運動要求肌肉有較大的力量和爆發力，同時，熱量消耗較大。為發展肌肉，對蛋白質與維生素B2需要較多，另外，碳水化合物和維生素B1需要量也較大；籃球運動對熱量和各種營養消耗量大，由于其缺鐵性貧血發生率較高，應多補充含鐵食物，此外，由于出汗多，易脫水，還應補充足夠的水和電解質。

運動飲食的誤區有：

誤區一

運動前和運動中不能吃東西。絕大多數人認為運動前不宜吃東西，但不能一概而論，如果感覺肌體需要，適當吃點東西是可以的。此外，喝杯水比較有利于鍛煉；運動中身體血液循環加快、水分消耗太多，會感到渴和熱，可適當補充水分，但不能暴飲。

誤區二

經常鍛煉者要多攝入蛋白質。人體對蛋白質的需求，并不與活動多少成正比。實際上蛋白質最關鍵的作用不在于提供能量，而是提供人體必須的化學物質。對比實驗表明，運動員滑雪數十公里所需要的蛋白質并不比處于休息狀態的人更多。人們通常所需的大部分蛋白質來自牛、羊、豬等肉類和乳制品，多吃不僅沒有必要，而且還增加家庭開支。

誤區三

多吃營養補品有利于提高運動效果。實際上，對于大多數健康的人來說，補品是根本不需要的，還會落入陷阱。生命肌體維持健康狀態所需要的數十種養分，不可能從補品中全部獲得，只能從每天吃的各種食物中獲取。多吃營養補品，會造成營養上新的不平衡，比如某種維生素和礦物質攝取過多，反而會產生負面效應，損害健康。

營養食譜

足球運動食譜

青菜多吃黃瓜、藕；主食多吃包子、花卷、雜糧粥、米飯；魚、肉類包括燉牛肉、魚丸、魚頭豆腐、肉松；水果多吃香蕉、棗和鴨梨。

體操運動食譜

青菜多吃黃瓜、藕；肉類多吃海鮮；主食為米飯、雜糧；水果多吃香蕉、哈密瓜；此外還有牛奶、豆漿和運動飲料。

舉重運動食譜

青菜多吃菜花、黃瓜、土豆；肉類多吃大蝦、炒腰花、醬牛肉；多喝牛奶、豆漿；多吃香蕉。

籃球運動食譜

青菜多吃豆芽、酸黃瓜、菜花、油麥菜和胡蘿卜；主食多吃米面和玉米餅；肉類為魷魚、火腿；多喝牛奶；多吃香蕉、哈密瓜。