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健康飲食指南（套裝共3冊）
(美)馬克·西森等 著
更新時間：2022-12-07 16:56:54
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致謝
這套書包括《一日兩餐》《超級食物》《膳食纖維》。《一日兩餐》為讀者提供了一種飲食新方式，顛覆我們習以為常的飲食習慣，讓你可以終身保持健康的體重與身體狀態。《超級食物》為讀者提供了一種詳盡、全面、獨特的健康方式，深入淺出地講述了如何利用食物、水、氧氣和pH平衡的超能力來修復失衡的身體，幫你開展可以持續一生的“超級生活”，把今天、明天乃至更遙遠的未來過好。《膳食纖維》是美國知名胃腸病醫生寫給大眾的腸道養護指南，百病從腸起，肥胖、糖尿病、阿爾茨海默癥、心臟病、皮膚炎癥等一系列大大小小的疾病與腸道有著鮮為人知的密切聯系，膳食纖維就是讓腸道恢復健康的不二法門。
- 致謝 更新時間：2022-12-07 16:56:54
- 第四周
- 第三周
- 第二周
- 第一周
- 準備工作清單
- 最后的叮囑
- 什么是纖維飲食4周計劃？
- ? 纖維飲食4周計劃
- 再復習一遍什么是F GOALS
- 多多益善的植物性飲食
- 一切都始于“健康心態”
- ? 纖維生活方式，治愈你
- PART III：纖維飲食計劃
- 提供膳食纖維的強大朋友們
- ? 照著推薦給你的高膳食纖維食物吃
- 益生菌：你不知道的科學炒作
- 如果你有腹脹、噯氣的困擾，你可以試試它
- ? 三大補充劑：益生元、益生菌和后生元
- 發酵界的超級選手
- 關于發酵，你要了解的幾個問題
- 激發食物健康力
- 第一次上手做發酵食物，日后成為了我的愛
- ? 人類起源史中最重要的食物：發酵食品
- 是時候聊聊FODMAPs飲食了
- 為什么會對某些食物敏感？為什么不會對肉敏感？
- ? 調整修復腸道前，你需要了解的事情
- 重要的事情說三遍都不夠：植物性飲食多樣性
- 豆類個頭小，但富含有益腸道的膳食纖維
- 要學會區分不好的精致谷物和有益的全谷物
- 植物性飲食多樣性是黃金法則
- ? 一定要時刻牢記的黃金飲食法則
- PART II：膳食纖維——健康驅動力
- 你的腸道菌群吃什么，你就是什么
- 與腸道健康息息相關的益生元、益生菌和后生元
- 疾病的克星——短鏈脂肪酸
- 是時候重新了解膳食纖維了
- ? 藉藉無名的健康制勝法寶——短鏈脂肪酸
- 人類的發展導致了現代流行疾病越來越多？
- 健康狀況日益惡化的現代人
- ? 這個時代的我們，為什么越來越不健康？
- 是時候徹底改變你的健康狀態了！
- 腸道菌群是這樣改變基因游戲的
- 權力凌駕于第一大腦的第二大腦
- 是激素的“鍋”，不是你的錯！
- 減不下來的肥和降不下來的血糖
- 榮辱與共的腸道微生物和免疫系統
- 腸道微生物擁有你想象不到的神奇力量
- 糞便能治病？
- 穩定的腸道菌群是健康的基石
- 腸道菌群——人類健康指揮中心
- 你以為有害的，反而對健康有益
- ? 你不能決定自己是否健康，它們才能
- PART I：腸道如此重要，你卻不知道
- 每個人都應該知道的關于健康的真相
- 一個“糟糕”的我是怎么改變的？
- 忽視了“食物”的美國醫療
- 吃藥就能好嗎？
- 眾病之源——腸道
- 導言
- 寫給讀者的話
- 所獲贊譽
- 文前內容
- 版權信息
- 膳食纖維
- 超級食物清單
- 附錄2
- 酸堿食物大清單
- 附錄1
- 致謝
- 一起開始吃超級食物吧！
- 4.達林的10天飲食計劃
- 推薦！超級食物各有長處
- 3.吃什么和為什么
- 超級食物旅程的起點
- 2.廚房清理和補貨
- 將信息付諸行動
- 1.怎么吃？
- Chapter Two 行動起來！
- 第六大生命力量
- 16.態度決定一切
- 相互作用、影響的五大生命力量
- 15.最后的小結
- 營養補充劑的作用和應用
- 14.怎樣補充營養？
- 健康從小抓起
- 13.給孩子吃什么？
- 當今環境下，不堪重負
- 12.五號生命力量：解毒作用
- 不健康的食物讓我們受害
- 11.營養壓力
- 顧此失彼
- 10.蛋白質-脂肪迷思
- 用飲食為酸堿平衡助力
- 9.四號生命力量：堿化作用
- 尋找食物最優解
- 8.我的超級食物獵手生涯
- 氧氣是激活細胞的重要力量
- 7.三號生命力量：氧合作用
- “生命在于運動”是顛撲不破的真理
- 6.用運動啟動你的“法拉利”
- 發揮食物的神奇治愈力
- 5.人類愿意生病？
- 生命奇跡的源泉
- 4.二號生命力量：水合作用
- 小小微生物，擁有大力量
- 3.供養另一個我們
- 為什么多樣性如此重要？
- 為什么完整很重要？
- 營養是健康的基石
- 2.一號生命力量：營養物質
- 為什么它們如此重要？
- 1.什么是五大生命力量？
- Chapter One 五大生命力量
- 引言
- 文前內容
- 版權信息
- 超級食物
- 網絡購物資源
- 油管視頻
- 網站
- 書
- 資源及推薦閱讀
- 致謝
- 墨西哥辣椒烤雞
- 芝麻生姜雞炒蔬菜
- 西藍花培根涼拌菜絲
- 肉食愛好者比薩
- 菜花炒飯配雞蛋
- 雞肉砂鍋
- 烤香菜青檸側腹牛排配辣味芝麻青豆
- 亞洲火雞肉丸配烤金絲南瓜
- 烤鮭魚和蘆筍
- 干擦雞大腿配烤西葫蘆
- 快手黃油雞和菜花飯
- 奶夫培根生菜番茄三明治配牛油果與檸檬蒜泥蛋黃醬
- 檸檬香草豬里脊配烤西藍花
- 平底鍋魯賓三明治
- 壓力鍋手撕豬肉和涼拌卷心菜
- 亞洲生菜卷
- 牧羊人派
- 烤香腸和卷心菜
- 烤花菜砂鍋
- 時令蔬菜和雞肉培根醬
- 檸檬味金槍魚砂鍋菜
- 蒔蘿泡菜超級漢堡
- 辣味魚肉塔可碗配牛油果青檸沫
- 地中海釀甜椒
- 意大利釀甜椒
- 雞腿莙荙菜配蘑菇奶油醬
- 西藍花炒牛肉
- 牛肉塔可砂鍋
- 摩洛哥燉羊肉
- 加勒比海鮮燉
- 青椒撞上雞
- 塔可沙拉
- 金槍魚沙拉配黃瓜片
- 咖喱雞肉沙拉
- 加勒比塔可沙拉
- 西森大沙拉
- 托斯卡納香腸湯
- 奶油雞肉湯
- 奶夫牛油果吐司
- 豐盛早餐燉菜
- 早餐烤雞蛋
- 布拉德的堅果粥
- 一日兩餐食譜
- 快問快答
- 宏量營養素
- 減脂
- 禁食
- 常見問題解答
- 第12天
- 第11天
- 第10天
- 第9天
- 第8天
- 第7天
- 第6天
- 第5天
- 第4天
- 第3天
- 第2天
- 第1天
- 生活方式
- 心態
- 健身
- 食物和禁食
- 一日兩餐12天挑戰計劃
- “一日兩餐”日志
- 減掉身體多余脂肪
- 治療性冷暴露入門
- 冷暴露
- 沖刺跑
- 正確看待禁食
- 禁食24小時及以上
- 延長禁食
- 當你已經很健康的時候如何獲得增量收益
- 禁食與運動
- Chapter 7：減脂的進階策略
- “一日兩餐”日志
- 直覺策略
- 早晚模式
- “何時”吃早餐——當饑餓自然發生時
- 循序漸進
- Chapter 6：開始實踐一日兩餐吧
- “一日兩餐”日志
- 重視恢復
- 沖刺跑
- 微運動
- 原始基本動作
- 力量訓練的選擇
- 做簡短、高強度的鍛煉
- 用于測量有氧改善，防止過度訓練，讓你保持專注和動力的MAF測試
- 保持恰當的心血管訓練
- 積極的休閑活動（跳舞、園藝、住房改善工程、打高爾夫、其他低耗能運動，以及性愛）
- 滾動泡沫軸
- 瑜伽、普拉提、太極
- 工作場所的變化
- 合計合計
- 工作日里的休息時間
- 走就完事兒了！
- 增加日常運動量
- 休息比你想的更重要
- 夜間行為和睡眠準備
- 打造一個理想的睡眠環境
- 睡個好覺
- Chapter 5：幫你燃燒脂肪的生活方式
- “一日兩餐”日志
- 相信自己，發揮你的無限潛力
- 尋求健康的行動計劃
- 潛意識會影響你的生理機能
- 不要過分苛責自己，并對生活保持感恩之心
- 形成自我認知
- Chapter 4：理解健康生活是什么，才能活出健康
- “一日兩餐”日志
- 16-8進食模式
- 限時進食法
- 幫你擺脫事物迷戀的“一日兩餐”
- 為了達到最佳表現、身體恢復速度更快而禁食？歡迎來到耐力表現的下一階段
- 優化碳水化合物的攝入
- 女性與禁食
- 什么是低碳水化合物流感
- 當心“資產清算”
- Chapter 3：間歇性進食：通往健康最快的方法
- “一日兩餐”日志
- 食物金字塔文氏圖（“透視金字塔”）
- 肉食得分表
- 天然食品、植物基金字塔
- 完美健康食物餐盤
- 原始藍圖食物金字塔
- 原始藍圖食物金字塔
- 膳食指南金字塔
- 傳統又愚蠢的金字塔
- 各種膳食建議，到底哪種可信
- 阿克斯博士的Top30高營養密度食物：
- 超級食物和營養密度
- 發酵和發芽食品
- 從頭吃到尾的動物性食品
- 重視超級食物
- 踐行一日兩餐能喝酒嗎
- 飲料和水
- 黑巧克力
- 高脂乳制品
- 堅果、種子及其衍生品
- 水果
- 別吃蔬菜？
- 蔬菜
- 蛋
- 魚
- 肉和禽
- 關于飲食你需要知道的那些事兒
- Chapter 2：吃下屬于你的超級食物
- “一日兩餐”日志
- 廚房和食品儲藏室大清理
- 有害食品三巨頭
- 現代三大有害食品
- 高胰島素不僅妨礙減肥，還會帶來疾病風險
- 熱量攝入－消耗理論其實是謬論
- Chapter 1：是時候改變飲食方式了
- 一日兩餐12天挑戰計劃
- 記錄你的旅程
- 優化激素才是減重妙方
- 人類進化的膳食時間線
- 是什么讓我們成為最肥胖、最不健康的一代人？
- 用新的真理取代傳統愚昧
- 把握一日兩餐的六大要素
- 西森的簡單建議
- 提升我們代謝靈活性的祖先食物
- 胰島素是肥胖問題的根源
- Introduction 引言
- 版權信息
- 一日兩餐
- 封面
- 封面
- 一日兩餐
- 版權信息
- Introduction 引言
- 胰島素是肥胖問題的根源
- 提升我們代謝靈活性的祖先食物
- 西森的簡單建議
- 把握一日兩餐的六大要素
- 用新的真理取代傳統愚昧
- 是什么讓我們成為最肥胖、最不健康的一代人？
- 人類進化的膳食時間線
- 優化激素才是減重妙方
- 記錄你的旅程
- 一日兩餐12天挑戰計劃
- Chapter 1：是時候改變飲食方式了
- 熱量攝入－消耗理論其實是謬論
- 高胰島素不僅妨礙減肥，還會帶來疾病風險
- 現代三大有害食品
- 有害食品三巨頭
- 廚房和食品儲藏室大清理
- “一日兩餐”日志
- Chapter 2：吃下屬于你的超級食物
- 關于飲食你需要知道的那些事兒
- 肉和禽
- 魚
- 蛋
- 蔬菜
- 別吃蔬菜？
- 水果
- 堅果、種子及其衍生品
- 高脂乳制品
- 黑巧克力
- 飲料和水
- 踐行一日兩餐能喝酒嗎
- 重視超級食物
- 從頭吃到尾的動物性食品
- 發酵和發芽食品
- 超級食物和營養密度
- 阿克斯博士的Top30高營養密度食物：
- 各種膳食建議，到底哪種可信
- 傳統又愚蠢的金字塔
- 膳食指南金字塔
- 原始藍圖食物金字塔
- 原始藍圖食物金字塔
- 完美健康食物餐盤
- 天然食品、植物基金字塔
- 肉食得分表
- 食物金字塔文氏圖（“透視金字塔”）
- “一日兩餐”日志
- Chapter 3：間歇性進食：通往健康最快的方法
- 當心“資產清算”
- 什么是低碳水化合物流感
- 女性與禁食
- 優化碳水化合物的攝入
- 為了達到最佳表現、身體恢復速度更快而禁食？歡迎來到耐力表現的下一階段
- 幫你擺脫事物迷戀的“一日兩餐”
- 限時進食法
- 16-8進食模式
- “一日兩餐”日志
- Chapter 4：理解健康生活是什么，才能活出健康
- 形成自我認知
- 不要過分苛責自己，并對生活保持感恩之心
- 潛意識會影響你的生理機能
- 尋求健康的行動計劃
- 相信自己，發揮你的無限潛力
- “一日兩餐”日志
- Chapter 5：幫你燃燒脂肪的生活方式
- 睡個好覺
- 打造一個理想的睡眠環境
- 夜間行為和睡眠準備
- 休息比你想的更重要
- 增加日常運動量
- 走就完事兒了！
- 工作日里的休息時間
- 合計合計
- 工作場所的變化
- 瑜伽、普拉提、太極
- 滾動泡沫軸
- 積極的休閑活動（跳舞、園藝、住房改善工程、打高爾夫、其他低耗能運動，以及性愛）
- 保持恰當的心血管訓練
- 用于測量有氧改善，防止過度訓練，讓你保持專注和動力的MAF測試
- 做簡短、高強度的鍛煉
- 力量訓練的選擇
- 原始基本動作
- 微運動
- 沖刺跑
- 重視恢復
- “一日兩餐”日志
- Chapter 6：開始實踐一日兩餐吧
- 循序漸進
- “何時”吃早餐——當饑餓自然發生時
- 早晚模式
- 直覺策略
- “一日兩餐”日志
- Chapter 7：減脂的進階策略
- 禁食與運動
- 當你已經很健康的時候如何獲得增量收益
- 延長禁食
- 禁食24小時及以上
- 正確看待禁食
- 沖刺跑
- 冷暴露
- 治療性冷暴露入門
- 減掉身體多余脂肪
- “一日兩餐”日志
- 一日兩餐12天挑戰計劃
- 食物和禁食
- 健身
- 心態
- 生活方式
- 第1天
- 第2天
- 第3天
- 第4天
- 第5天
- 第6天
- 第7天
- 第8天
- 第9天
- 第10天
- 第11天
- 第12天
- 常見問題解答
- 禁食
- 減脂
- 宏量營養素
- 快問快答
- 一日兩餐食譜
- 布拉德的堅果粥
- 早餐烤雞蛋
- 豐盛早餐燉菜
- 奶夫牛油果吐司
- 奶油雞肉湯
- 托斯卡納香腸湯
- 西森大沙拉
- 加勒比塔可沙拉
- 咖喱雞肉沙拉
- 金槍魚沙拉配黃瓜片
- 塔可沙拉
- 青椒撞上雞
- 加勒比海鮮燉
- 摩洛哥燉羊肉
- 牛肉塔可砂鍋
- 西藍花炒牛肉
- 雞腿莙荙菜配蘑菇奶油醬
- 意大利釀甜椒
- 地中海釀甜椒
- 辣味魚肉塔可碗配牛油果青檸沫
- 蒔蘿泡菜超級漢堡
- 檸檬味金槍魚砂鍋菜
- 時令蔬菜和雞肉培根醬
- 烤花菜砂鍋
- 烤香腸和卷心菜
- 牧羊人派
- 亞洲生菜卷
- 壓力鍋手撕豬肉和涼拌卷心菜
- 平底鍋魯賓三明治
- 檸檬香草豬里脊配烤西藍花
- 奶夫培根生菜番茄三明治配牛油果與檸檬蒜泥蛋黃醬
- 快手黃油雞和菜花飯
- 干擦雞大腿配烤西葫蘆
- 烤鮭魚和蘆筍
- 亞洲火雞肉丸配烤金絲南瓜
- 烤香菜青檸側腹牛排配辣味芝麻青豆
- 雞肉砂鍋
- 菜花炒飯配雞蛋
- 肉食愛好者比薩
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- 芝麻生姜雞炒蔬菜
- 墨西哥辣椒烤雞
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- Chapter One 五大生命力量
- 1.什么是五大生命力量？
- 為什么它們如此重要？
- 2.一號生命力量：營養物質
- 營養是健康的基石
- 為什么完整很重要？
- 為什么多樣性如此重要？
- 3.供養另一個我們
- 小小微生物，擁有大力量
- 4.二號生命力量：水合作用
- 生命奇跡的源泉
- 5.人類愿意生病？
- 發揮食物的神奇治愈力
- 6.用運動啟動你的“法拉利”
- “生命在于運動”是顛撲不破的真理
- 7.三號生命力量：氧合作用
- 氧氣是激活細胞的重要力量
- 8.我的超級食物獵手生涯
- 尋找食物最優解
- 9.四號生命力量：堿化作用
- 用飲食為酸堿平衡助力
- 10.蛋白質-脂肪迷思
- 顧此失彼
- 11.營養壓力
- 不健康的食物讓我們受害
- 12.五號生命力量：解毒作用
- 當今環境下，不堪重負
- 13.給孩子吃什么？
- 健康從小抓起
- 14.怎樣補充營養？
- 營養補充劑的作用和應用
- 15.最后的小結
- 相互作用、影響的五大生命力量
- 16.態度決定一切
- 第六大生命力量
- Chapter Two 行動起來！
- 1.怎么吃？
- 將信息付諸行動
- 2.廚房清理和補貨
- 超級食物旅程的起點
- 3.吃什么和為什么
- 推薦！超級食物各有長處
- 4.達林的10天飲食計劃
- 一起開始吃超級食物吧！
- 致謝
- 附錄1
- 酸堿食物大清單
- 附錄2
- 超級食物清單
- 膳食纖維
- 版權信息
- 文前內容
- 所獲贊譽
- 寫給讀者的話
- 導言
- 眾病之源——腸道
- 吃藥就能好嗎？
- 忽視了“食物”的美國醫療
- 一個“糟糕”的我是怎么改變的？
- 每個人都應該知道的關于健康的真相
- PART I：腸道如此重要，你卻不知道
- ? 你不能決定自己是否健康，它們才能
- 你以為有害的，反而對健康有益
- 腸道菌群——人類健康指揮中心
- 穩定的腸道菌群是健康的基石
- 糞便能治病？
- 腸道微生物擁有你想象不到的神奇力量
- 榮辱與共的腸道微生物和免疫系統
- 減不下來的肥和降不下來的血糖
- 是激素的“鍋”，不是你的錯！
- 權力凌駕于第一大腦的第二大腦
- 腸道菌群是這樣改變基因游戲的
- 是時候徹底改變你的健康狀態了！
- ? 這個時代的我們，為什么越來越不健康？
- 健康狀況日益惡化的現代人
- 人類的發展導致了現代流行疾病越來越多？
- ? 藉藉無名的健康制勝法寶——短鏈脂肪酸
- 是時候重新了解膳食纖維了
- 疾病的克星——短鏈脂肪酸
- 與腸道健康息息相關的益生元、益生菌和后生元
- 你的腸道菌群吃什么，你就是什么
- PART II：膳食纖維——健康驅動力
- ? 一定要時刻牢記的黃金飲食法則
- 植物性飲食多樣性是黃金法則
- 要學會區分不好的精致谷物和有益的全谷物
- 豆類個頭小，但富含有益腸道的膳食纖維
- 重要的事情說三遍都不夠：植物性飲食多樣性
- ? 調整修復腸道前，你需要了解的事情
- 為什么會對某些食物敏感？為什么不會對肉敏感？
- 是時候聊聊FODMAPs飲食了
- ? 人類起源史中最重要的食物：發酵食品
- 第一次上手做發酵食物，日后成為了我的愛
- 激發食物健康力
- 關于發酵，你要了解的幾個問題
- 發酵界的超級選手
- ? 三大補充劑：益生元、益生菌和后生元
- 如果你有腹脹、噯氣的困擾，你可以試試它
- 益生菌：你不知道的科學炒作
- ? 照著推薦給你的高膳食纖維食物吃
- 提供膳食纖維的強大朋友們
- PART III：纖維飲食計劃
- ? 纖維生活方式，治愈你
- 一切都始于“健康心態”
- 多多益善的植物性飲食
- 再復習一遍什么是F GOALS
- ? 纖維飲食4周計劃
- 什么是纖維飲食4周計劃？
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