（六）骨質疏松

骨質疏松是以骨量減少為特點的代謝性骨病變。多見于絕經后女性和老年男性。以骨骼疼痛、易于發生脆性骨折為特征，常常以骨折作為首發癥狀，是嚴重影響人們生活質量和日常生活活動能力的疾病，又被稱為“沉默的殺手”。

以BMD（骨密度）或BMC（骨礦含量）值對骨質疏松癥進行分級診斷：正常為BMD或BMC在正常成人骨密度平均值的1個標準差（SD）之內；骨質減少為BMD或BMC較正常成人骨密度平均值降低1～2.5個標準差；骨質疏松癥為BMD或BMC較正常成人骨密度平均值降低2.5個標準差以上。

1．運動對于骨質疏松的意義及其作用機制

運動通過不斷的肌肉收縮，會對肌肉附著的骨骼增加機械負荷，而這種機械負荷可以有效刺激骨細胞生成，阻止骨質流失，這是運動輔助治療骨質疏松的最主要機制。運動本身還可以通過增強力量、靈敏度、提高協調性和平衡能力來預防跌倒、撞擊引發的骨折。因此運動對于骨質疏松癥人群具有明確的康復效果，是骨質疏松癥重要的非藥物治療手段。

2．骨質疏松癥人群如何選擇居家鍛煉方式

骨質疏松癥人群居家鍛煉首推力量性鍛煉，其次是有氧運動及含有平衡能力訓練的鍛煉。力量運動通過肌肉收縮對于骨骼所施加的應力刺激而發揮作用，要改善全身骨密度，就需要進行全身性力量運動，也即上肢、下肢和軀干均要加以訓練。

（1）手持水瓶的力量訓練

推薦指數：★★★★★

推薦理由：負荷輕，動作簡單易學，但相比徒手訓練，能施加更多對于骨骼的應力刺激，適合絕大多數人。

（2）徒手力量訓練

推薦指數：★★★★★

推薦理由：不需器械也可以進行全身力量鍛煉，操作更加簡便，對抗身體自身重量就足以對骨骼產生應力刺激，從而減少骨質流失。

（3）原地走

推薦指數：★★★★☆

推薦理由：簡單易行易開展，可以對下肢骨骼施加充分的應力刺激。

（4）太極拳

推薦指數：★★★★☆

推薦理由：太極拳是極佳的平衡訓練，對于預防老年人跌倒是最佳運動之一，而預防跌倒也是減少骨質疏松引發脆性骨折的關鍵。

（5）站樁

推薦指數：★★★☆☆

推薦理由：站樁可以充分鍛煉下肢穩定性，對于預防跌倒引發的脆性骨折很有意義。

3．注意事項

①雖然平衡訓練對于老年骨質疏松癥患者很重要，但由于平衡訓練本身具有跌倒風險，因此平衡訓練中要選擇合理的難度，預防跌倒很重要。

②跑跳等沖擊性運動對于保持和增加骨密度很有價值，但沖擊性、爆發性運動本身也增加了骨骼所承受的應力，應當謹慎進行。

③過度扭曲、彎曲和擠壓脊柱的運動比如瑜伽某些體式，不適合骨質疏松癥人群，因為容易引發腰椎壓縮性骨折。