（二）高血壓

高血壓是指以收縮壓和（或）舒張壓增高為主要特征，后期可伴有心、腦、腎等器官損害的臨床綜合征。高血壓是我國(guó)居民最常見(jiàn)慢性病之一，患病率較高，是我國(guó)居民健康頭號(hào)殺手。

高血壓診斷標(biāo)準(zhǔn)是收縮壓≥140mmHg和（或）舒張壓≥90mmHg。2017年美國(guó)心臟學(xué)會(huì)將高血壓標(biāo)準(zhǔn)由以往的140/90mmHg下調(diào)為130/80mmHg，其目的是引發(fā)人們對(duì)于血壓的關(guān)注，倡導(dǎo)積極健康的生活方式從而預(yù)防血壓升高，但我國(guó)目前臨床診斷標(biāo)準(zhǔn)仍然是140/90mmHg。

1．運(yùn)動(dòng)對(duì)于高血壓的意義及其作用機(jī)制

運(yùn)動(dòng)對(duì)于高血壓具有明確即時(shí)的降壓效果，運(yùn)動(dòng)對(duì)于高血壓人群的意義包括：發(fā)揮輔助降壓效果，提升體適能水平，延緩疾病進(jìn)展，減少并發(fā)癥發(fā)生，提高生活質(zhì)量。所以運(yùn)動(dòng)是高血壓人群不可或缺的重要非藥物輔助治療手段。

運(yùn)動(dòng)降低血壓的機(jī)制：調(diào)節(jié)大腦皮層及皮層下的血管運(yùn)動(dòng)中樞的功能狀態(tài)，影響交感神經(jīng)興奮性，促進(jìn)外周血管擴(kuò)張，改善血管內(nèi)皮功能，影響體重、脂代謝、糖代謝這些與高血壓相關(guān)的危險(xiǎn)因素，促進(jìn)情緒放松等。

2．高血壓人群如何選擇居家鍛煉方式

高血壓人群的居家鍛煉首推有氧運(yùn)動(dòng)，以及促進(jìn)情緒放松的運(yùn)動(dòng)，適度的力量訓(xùn)練不僅是安全的，同時(shí)也具有明確的降壓效果，但力量訓(xùn)練負(fù)荷過(guò)大或者動(dòng)作不正確則有可能導(dǎo)致血壓短暫升高。

（1）原地走有氧鍛煉操

推薦指數(shù)：★★★★★

推薦理由：簡(jiǎn)單易行，適合絕大多數(shù)人，但需要持續(xù)一定時(shí)間才能發(fā)揮降壓效果。

（2）瑜伽

推薦指數(shù)：★★★★★

推薦理由：通過(guò)輕柔舒緩的動(dòng)作及呼吸調(diào)節(jié)，可以放松精神壓力。

（3）八段錦

推薦指數(shù)：★★★★☆

推薦理由：八段錦強(qiáng)調(diào)身心統(tǒng)一，舒緩的動(dòng)作結(jié)合心理調(diào)節(jié)，可以有效降低血壓。

（4）降壓舒心操

推薦指數(shù)：★★★★☆

推薦理由：動(dòng)作簡(jiǎn)單易學(xué)，操作方便，運(yùn)動(dòng)時(shí)使大腦中樞處于保護(hù)性抑制，從而使血液中的兒茶酚胺等物質(zhì)減少，血管的外周阻力下降，動(dòng)脈管壁順應(yīng)性降低，達(dá)到降壓的目的。

（5）二十四式太極拳

推薦指數(shù)：★★★☆☆

推薦理由：大量研究證實(shí)太極拳具有明確的降壓效果，同時(shí)太極拳強(qiáng)調(diào)身心統(tǒng)一，除了太極拳本身的動(dòng)作所帶來(lái)的降壓益處，它也能改善情緒緊張，進(jìn)一步提升降壓效果。

3．注意事項(xiàng)

①鍛煉前最好測(cè)量血壓，當(dāng)血壓超過(guò)180/110mmHg暫停運(yùn)動(dòng)，以休息為主。

②如果感覺(jué)頭暈、頭痛、身體不適建議暫停運(yùn)動(dòng)或僅僅只做一般性活動(dòng)，不進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。

③高血壓人群進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)最為適宜，亦即感覺(jué)心跳呼吸加快、微微出汗，但在運(yùn)動(dòng)時(shí)可以自如說(shuō)話。

④不要做頭低于心臟平面的動(dòng)作，比如瑜伽的下犬式，可能會(huì)引發(fā)不適。

⑤不要憋氣或者屏息，在進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)時(shí)都要保持正常呼吸，特別是在進(jìn)行力量鍛煉時(shí)。