- 考生營養(yǎng)吃點(diǎn)啥：專家支招助考營養(yǎng)全攻略
- 胡承康
- 2350字
- 2020-02-16 15:15:53
13.注意補(bǔ)充維生素C，助力大腦功能優(yōu)化運(yùn)行
維生素C又名抗壞血酸。早在14世紀(jì)期間，就有許多可能由于缺乏攝入這種物質(zhì)而導(dǎo)致大批航海員死亡的故事。1928—1933年，匈牙利研究團(tuán)隊(duì)中的約瑟夫·L·史文貝力與圣捷爾吉等科學(xué)家首先從生物中分離出維生素C，而且證明這就是抗壞血酸。圣捷爾吉隨即于1937年因?yàn)檠芯烤S生素C而獲得諾貝爾生物或化學(xué)獎(jiǎng)。
維生素C雖不直接構(gòu)成腦組織，也不向腦提供活動能源，但它能促進(jìn)細(xì)胞間膠原組織的形成，還能保護(hù)腦細(xì)胞不受自由基的破壞，具有防止大腦細(xì)胞老化的功能。
大腦也是人體含維生素C最多的地方，神經(jīng)細(xì)胞需要依靠維生素C來發(fā)揮正常功能，充足的維生素C可使大腦功能靈活、敏銳。并且， 維生素C有助于5- 羥色胺的合成，使大腦滿足、平靜、放松和快樂，可謂是個(gè)能使大腦平靜、放松和快樂的“優(yōu)化大師”。
若維生素C缺乏，腦的神經(jīng)管容易堵塞、松弛、變細(xì)，甚至導(dǎo)致腦細(xì)胞活力降低和功能障礙。維生素C的主要來源有新鮮蔬菜和水果，含維生素C豐富的食物有刺梨、櫻桃、鮮棗、石榴、獼猴桃、柑橘、紫甘藍(lán)、柿子椒、苦瓜、油菜等深綠色的果蔬類。
《學(xué)生餐營養(yǎng)指南》要求14～17歲青少年維生素C供給量為每天95～100mg。然而，維生素C在接觸氧、高溫、堿或銅器時(shí)，容易被破壞。因而在為考生制作富含維生素C的食譜時(shí)，要盡量選用新鮮水果蔬菜并現(xiàn)做現(xiàn)吃。而 如果將番茄、黃瓜等富含維生素C的果蔬采用直接打漿的方法食用，則會使維生素C的損失高達(dá)80%以上。
吃橘子比單獨(dú)補(bǔ)充維生素C效果更好
橘子富含維生素C，但與服用維生素C藥片相比，哪種方法更好呢？據(jù)美國《食品科學(xué)雜志》刊登一項(xiàng)最新研究稱，吃橘子比簡單服用維生素C和其他藥片更好。維生素C食物與人們常稱的維生素C本身并非一回事，有很大差別。維生素C本身是一種單一成分，而含有維生素C的食物則含有多種營養(yǎng)成分，如橘子中具有抗氧化功能的維生素C和具有抗菌屬性的生化物質(zhì)“苯酚復(fù)合物”之間有“協(xié)同增效作用”。這些物質(zhì)是植物用于自我保護(hù)、防止腐爛和生物攻擊的“利器”。食物中含有維生素C的同時(shí)可能還含有維生素A（胡蘿卜素）、維生素B、維生素E及其他微量元素等物質(zhì)，橘子中各種抗氧化劑形成一種特殊的“強(qiáng)強(qiáng)聯(lián)合”。
專家箴言
人的大腦大約有140億個(gè)神經(jīng)細(xì)胞，要使其充滿活力，必須依賴于來自食物中的能量和碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪以及鐵、鋅、銅與維生素A、維生素B、維生素C等營養(yǎng)素的供給。但需要注意的是，任何一種營養(yǎng)素缺乏或過量都會影響大腦的正常工作。只有通過合理的一日三餐搭配與均衡的營養(yǎng)攝入，才能擁有一個(gè)健康的大腦。
——中國疾病預(yù)防控制中心 胡小琪研究員
專家解讀
如何了解你每天大腦營養(yǎng)達(dá)標(biāo)與否？
英國霍爾福德設(shè)計(jì)的大腦營養(yǎng)測試問卷，在下面的每一項(xiàng)檢查中，各有10個(gè)問題。如果答案是肯定的，就在問題前的方框中打勾。如果每一項(xiàng)檢查中打勾的問題超過5個(gè)，那么就意味著你平時(shí)沒有攝入足量的大腦營養(yǎng)食物。
葡萄糖檢查
□你是否經(jīng)常吃白面包、白米飯或精面條，而很少食用全麥?zhǔn)称罚?
□你是否特別愛吃某些食物如糖類食品？
□你是否在每天的固定時(shí)間里喝茶、咖啡、軟飲料，食用甜點(diǎn)或吸煙？
□你是否經(jīng)常在吃水果、蔬菜或其他糖類食物的同時(shí)并不食用蛋白質(zhì)食物？
□你是否經(jīng)常忽略攝入肉類，尤其是在早餐時(shí)？
□你是否在清晨醒來時(shí)依舊感到疲倦，需要茶、咖啡或煙來讓你放松？
□你白天是否經(jīng)常感到困倦？
□你是否經(jīng)常注意力不集中？
□如果你不頻繁吃東西，你是否會感到頭暈甚至易怒急躁？
□你是否由于精力不足而不做任何鍛煉？
脂肪檢查
□你是否不經(jīng)常食用油脂豐富的魚類，如鮭魚、馬哈魚、沙丁魚、鯡魚、鯖魚以及金槍魚等，頻率低于每星期1次？
□你是否不經(jīng)常食用魚子以及魚油，頻率低于每星期3次？
□你是否經(jīng)常食用肉類以及奶制品？
□你食用加工食品以及油炸食品（如熟肉、薯?xiàng)l、炸魚）的頻率是否超過每星期3次？
□你的皮膚是否干燥粗糙，或者易患濕疹？
□你是否經(jīng)常感到記憶力減退或注意力難以集中？
□你是否有經(jīng)前疼痛以及乳房腫脹等癥狀？
□你是否感覺體內(nèi)水分過多？
□你是否經(jīng)常感到眼部不適，如干燥、愛流淚或者發(fā)癢？
□你是否患有關(guān)節(jié)炎等炎癥？
磷脂檢查
□你是否不經(jīng)常食用魚類（尤其是沙丁魚），頻率低于每星期1次？
□你每周攝入的雞蛋是否少于3個(gè)？
□你食用肝類食物、大豆制品、堅(jiān)果的頻率是否低于每周3次？
□你每天攝入的卵磷脂是否少于5g？
□你是否感覺記憶力下降？
□你是否有過這種感覺：當(dāng)你正在尋找某種東西的時(shí)候卻忘記了你要尋找什么？
□你是否覺得心算很吃力？
□你是否覺得有時(shí)很難集中注意力？
□你是否經(jīng)常覺得情緒低落，莫名沮喪？
□你是否有時(shí)感覺學(xué)習(xí)新東西很慢、很遲鈍？
氨基酸檢查
□你食用富含蛋白質(zhì)的食品（如肉類、奶類、魚、蛋、豆腐等）的頻率是否少于每天1次？
□你每天食用植物蛋白質(zhì)（如豆類、小扁豆、藜麥、堅(jiān)果、粗糧等中含有的蛋白質(zhì)）的次數(shù)是否少于2次？
□如果你是素食者，你是否不經(jīng)常搭配食用上面提到的植物蛋白質(zhì)食物？
□你是否經(jīng)常感到疲乏勞累？
□你是否時(shí)常感覺焦慮、沮喪，甚至暴躁易怒？
□你是否經(jīng)常感到疲憊不堪或是對任何事情都提不起興趣？
□你是否經(jīng)常覺得注意力不集中或者記憶力減退？
□你是否有低血壓？
□你的頭發(fā)與指甲是否生長緩慢？
□你是否經(jīng)常感到饑餓，或者經(jīng)常覺得消化不好？
智慧營養(yǎng)素
□你每天食用的蔬菜和水果是否少于5份？
□你是否無法保證每天都攝入至少一種深綠色蔬菜？
□你每星期食用熱帶水果（新鮮的或干的）的次數(shù)是否少于3次？
□你每星期食用植物種子（如南瓜子、葵花子、芝麻）或堅(jiān)果的次數(shù)是否少于3次？
□你是否沒有每天額外補(bǔ)充復(fù)合維生素或是礦物質(zhì)？
□你是否經(jīng)常食用白面包、白米飯或精面條，而很少食用全麥?zhǔn)称罚?
□你是否每天都要攝入酒精？
□你是否時(shí)常感覺焦慮、沮喪，甚至暴躁易怒？
□你是否經(jīng)常出現(xiàn)抽筋現(xiàn)象？
□你的指甲上是否出現(xiàn)了白色斑點(diǎn)？