沒有一頓火鍋解決不了的不開心

如果你不確定自己有沒有情緒化進食，你可以數一數下面七種生活中常見的情緒化進食，你經歷過幾種：第一，經常在不餓的時候大口進食；第二，經常吃得太飽，肚子撐到不舒服；第三，經常一個人躲起來悶頭大吃；第四，吃的速度比一般人要快很多；第五，在短時間內攝入的食物量比一般人要大很多；第六，吃完以后，經常會產生負面情緒，比如說焦慮感、抑郁感、內疚感、厭惡感等；第七，在進食的時候經常感覺自己停不下來。

情緒化進食往往是由負面的情緒誘發的，一個很常見的情況就是面對壓力和焦慮感時，我們很容易失去對食物的控制，進而大量攝入所謂的垃圾食品。舉個常見的例子：快要考試了，又或者這段時間工作上的壓力很大，你擔心完不成任務，又害怕結果不理想。你可能突然就叫了一大堆外賣，或者拿出冰激凌、糖果、巧克力，一盒盒吃掉，一桶桶解決，明明不餓，但是沒法控制，也不想控制。還有些時候，我們挨了批評，或者遇到了煩心的事情，飯量也會突然莫名其妙地增加，或者突然很想吃高糖分的東西。可是我們雖然得到了一時滿足，事后卻會有排山倒海式的罪惡感，情緒反而更糟糕了。

情緒是怎么影響我們的飲食行為的呢？來自美國亞拉巴馬州大學的心理學研究團隊，用老鼠來做實驗回答了這個問題。他們首先讓老鼠經歷了溜溜球式的減肥，也就是四天吃草之后六天喝糖水，接著用電流擊打老鼠，這樣老鼠就會體驗到強烈的壓力，就像人處在高壓情緒下一樣。結果他們發現，被電擊的老鼠，會比沒有被電擊的老鼠，在兩個小時內多吃一半甚至更多的食物。（Hagan,Chandler, Jarrett, Rybak & Balckburn, 2002）是不是很有意思呢？來自以色列的神經生物學家也做了類似的實驗，他們在懷孕的老鼠腦袋里注射了一種病毒，會加速它們體內壓力激素的分泌，也就是它們同樣會感受到更大的壓力。結果發現，這些老鼠的后代在青春期會更容易暴飲暴食。（Schroeder, et al., 2017）老鼠都這樣，更何況情感超級復雜的人類呢？

面對高壓的時候，如果我們可以有技巧地管理自己的負面情緒，就不會出現情緒化進食。只有那些不知道該如何管理情緒的人，才會用情緒化進食來應對壓力。來自荷蘭的心理學家做了三組實驗，他們讓實驗對象采取不同的方式來應對他們自己的負面情緒，第一種是抑制情緒，也就是壓抑、忽視；第二種是重新評估情緒，也就是去覺察、審視自己的情緒；第三種是自然表達情緒。然后測量他們在正常狀態下，飲食上會不會有不同。結果發現，抑制情緒組的實驗對象會吃掉大量的高能量食物，但是重新評估組和自然表達情緒組的實驗對象就不會出現這種情況。（Evers, Stok & De Ridder, 2010）這樣的研究結果在中國人身上也一樣適用。來自安徽醫科大學的研究團隊跟蹤了4316名高中生，他們的結論是：如果我們抑制自己的負面情緒，比如忽視不理、假裝沒事，就更容易情緒化進食，從而導致肥胖。（Lu, Tao, Hou, Zhang & Ren, 2016）

總的來說，我希望你可以記住這兩個關鍵點。第一，負面情緒會通過各種生理、心理的機制，引發情緒化進食，結果就是過度攝入高熱量食物，導致肥胖。第二，負面情緒本身并不會導致情緒化進食，我們如何去管理自己的負面情緒，才會決定我們會不會進行情緒化進食。

既然情緒化進食這么不好，那我們該怎么辦？其實第一個難點在于，我們經常會忽略它，也就是常常意識不到自己是在情緒化進食。你可能覺得有點兒詫異，覺得“我沒有啊”。但試想一下，一個人之所以會情緒化進食，不就是因為他不能及時覺察到自己的情緒，或者不能照顧好自己的情緒嗎？情緒化進食其實就是壓抑情緒的一種表現，因為潛意識選擇了壓抑它，所以如果你不去主動觀察，自然就會忽視它，誤以為自己的進食只是出于身體需要。所以，如何辨別自己到底是正常進食，還是在情緒化進食？這是很關鍵的。

首先，我希望你在每次進食的時候，可以抽出短短一分鐘的時間，暫時停止自己的一切行動，先問問自己下面這五個問題：

（1）我現在是餓還是飽呢？如果已經吃飽了，現在是幾分飽呢？這個問題可以幫你把注意力集中到自己的腸胃部位，而不是嘴巴。

（2）我現在吃飯的速度是正常還是過快？這個問題可以幫你把注意力集中到自己雙手的動作速度，以及下咽的速度。

（3）我現在是在一個人吃飯還是和一群人吃飯？如果是自己一個人吃飯，我是不是在有意地避開他人？這可以幫你把注意力集中到身邊的環境。

（4）我這一刻對自己的飲食有多少控制力，如果我現在要停止飲食，不再繼續吃盤中的食物，我可以做到嗎？這幫你把注意力集中到自己如何同眼前的食物相處。

（5）當我吃完眼前這些食物后，我會對自己有怎樣的想法，又會產生怎樣的情緒？我會不會覺得后悔、內疚，有罪惡感？這個問題幫你把注意力集中到未來，而不只是眼前這一刻。

這五個問題可以幫助你打破自己長久以來養成的習慣，從而辨別你到底是在正常飲食，還是在情緒化進食。建議你把這五個問題記下來，貼在你的餐桌邊，或者記在你的手機里，方便你每次都可以想到。

然后，利用我們上一節介紹的認知行為心理學ABC模型，去覺察、記錄、總結：到底是怎樣的情緒會誘發你的情緒化進食。

這個問題并沒有標準答案，因為每個人的情緒體驗是不一樣的，同時我們的情感敏感性也是不一樣的。有的人可能對壓力、焦慮特別敏感；有的人可能是抑郁、難過時容易情緒化進食；而有的人可能對內疚、委屈沒有抵抗力。在接下來的一到兩周里，我希望你可以記錄自己的飲食行為，就像我們記日記一樣。當你發現自己又出現情緒化進食時，我希望你可以記錄下：誘發事件、認知、情緒以及行為。積累了一定數據之后，你就會發現何種情緒最容易導致自己情緒化進食。根據來自比利時和意大利的臨床研究，最常見的觸發暴飲暴食的負面情緒有五種：無聊、抑郁、焦慮、緊張和悲傷。（Vanderlinden, Grave, Vandereycken &Noorduin, 2001）