你可能減了個假肥

不知道你在生活中有沒有這樣的經歷，身邊有這樣兩群朋友：有的明明不胖，但是天天抱怨自己太胖，對自己的外表特別沒信心，這件上衣不能穿因為太胖，那條裙子不能穿也因為太胖。還有些人呢，恰好相反，他們體重不低，身材不瘦，可能算是偏胖的類型，但是他們對自己的身材很有信心，穿衣服從來不挑，活潑開朗，壓根沒想過要減肥。你遇到過這樣兩種人嗎？

這是個挺有趣的現象，也就是說，有的人可能生理上不胖，但是心理上胖；有的人生理上可能相對比較胖，但是心理上不胖。兩者之間最明顯的差距是在生活質量上面，我相信沒有人想過前者的生活，但要是能夠瘦下來，然后過著后者的生活，豈不就完美了？胖并非一個單純的生理學概念，同時也是一個心理學概念。一方面，我們對胖的感覺很多時候是很主觀的；另一方面，我們對胖的感覺真的會影響我們的行為，進而影響到體重。

什么是生理上的胖呢？你應該聽說過BMI這個測算公式， BMI等于你的體重除以身高的平方，體重以千克為單位，身高以米為單位。20～25之間屬于正常體重，但是因為東亞人骨骼比較輕，所以一般18.5～25都算正常。25.1～30算作偏重，30.1～35是一級肥胖，35以上則是二級肥胖。從統計學來說，BMI超過25之后，各種疾病的發病率會顯著提高，包括高血壓、糖尿病、心臟病、癌癥，等等。

可能你算出結果后，發現自己并不算胖，然后對這個結果很不服氣，覺得“我明明很胖啊”。我在臨床中接觸到很多人，他們都覺得自己要是能再瘦一些就更好看，可能更受歡迎，工作上可以更順利。有的時候，這種胖的感覺可能會很強烈，比如你某一天穿了一件比較緊身的衣服、天氣熱或者吃得比較飽，你就會覺得自己小腹太大、手臂太粗、腿太胖、腰太粗。然后你會陷入一種很消極的情緒中，對自己的身體很不滿，在別人面前畏首畏尾，沒有自信。

如果你有過這樣的經歷，那就不難理解：生理上的胖和心理上的胖是不一樣的概念。心理上對體重的感覺，在心理學里叫作身體意象（body image）。身體意象和實際的體重有相關性，但不是完全重疊。比如某一天早晨起來，你就是覺得自己胖，穿什么都不合身，然后心里特別生氣抓狂，但可能第二天早晨起來你卻不會感覺肥胖，很快選好一件衣服，出門上班回家，一切都順順利利。你的體重在這兩天并沒有明顯的變化，不存在睡了一覺就把體重給減了下來的情況。但是同樣的體重，你對它的感覺可是一個天一個地。第一天你的身體意象很差，第二天身體意象卻還不錯。

你可能會問：身體意象不好，經常感覺胖，又有什么不好呢？這樣對自己不滿意，不是更容易有動力去減肥嗎？其實不然，身體意象會影響我們的心態，進而“弄假成真”地導致我們的身材真的朝著我們以為的方向去改變。

大量的心理學研究已經表明，不好的身體意象，特別是經常性感覺胖，會導致更多的溜溜球式減肥，進而帶來體重上升。負面的身體意象導致肥胖，這個比較難做實驗，因為在倫理上來說，特意去把人喂胖是說不過去的。所以心理學家們利用懷孕的準媽媽來研究這個課題。賓夕法尼亞大學的兩位婦產科醫生，跟蹤了747名準媽媽懷孕的過程，發現對自己的體重懷有負面情緒的準媽媽們，更容易在懷孕期間體重增加幅度超標。（Rushstaller, Elovitz, Stringer &Durnwald,2016）澳大利亞迪肯大學的幾位心理學家也跟蹤了150名準媽媽，得出的結論和前者一樣：在懷孕早期身體意象比較負面的準媽媽們體重增加得更快，而且這個增加量和她們的孕前體重沒有關聯。（Hill, Skouteris, McCabe & Fuller-Tyszkiewicz,2013）

很多時候，就是因為身體意象差，導致我們越來越胖。你可能覺得匪夷所思，其實道理很簡單。這是因為，人們對自己的身體不滿意，會更容易采取極端但是不能持久的減肥方法，然后陷入我們上文所說的溜溜球式減肥陷阱，最后導致體重緩慢增加。

不光是健康人群，過度肥胖者也是如此。我在臨床工作中經常會遇到一些BMI非常高的暴食者，他們的BMI很多時候都是在40左右，很多人需要做胃腸切除手術。大家可能對這樣的人群有錯誤的理解，覺得他們根本不在乎自己的體重。事實卻恰恰相反，很多人一開始并不是那么超重，他們就是因為太在乎自己的體重，所以進行了好幾十年的溜溜球式減肥，結果體重嗖嗖地往上飆，最終導致了大問題。

為什么身體意象差，就容易采取溜溜球式減肥呢？請你來回顧一下，你什么時候會容易不加節制地進食？往往是情緒比較強烈的時候。比如手頭上有一件壓力很大的任務讓你焦慮不安，又或者遇到了挫折很是氣惱。這就是情緒化進食，其實這種情況在我們的生活中無時無刻不在發生著。我們必須認識到，負面的身體意象很容易帶來各種負面情緒。你是為自己的身材而自卑，自我嫌棄，甚至討厭自己，還是能夠自我欣賞，接納自己，看著鏡子里不完美的自己依然能夠自信地度過每一天？這些情緒會在無聲無息中影響著你的認知和行為，然后又反過來作用在你的身體上。

這里有一個認知行為心理學的ABC模型，可以幫助我們理解自己的行為，從而幫助我們達到身心合一。我們的目的是去理解為什么我們會做出某些行為，我們的行為如何被情緒和認知影響。在這個模型中，A是誘發事件，B是認知，C是情緒和行為。打個比方，對很愛美的女生小美，誘發事件可能是今天和朋友出去逛街買衣服，售貨員態度很輕蔑，上下打量了她幾眼，有一種瞧不起人的感覺。認知，也就是我們如何去理解這件事為什么發生在自己身上。小美的認知可能是：自己胖、身材差，售貨員可能覺得這么胖的人穿不上這款衣服。因為這樣的認知所產生的情緒可能是自卑、嫌棄自己，感到羞恥，而如此情緒所引發的行為可能是極端的節食，但是又沒辦法持續下去，于是陷入溜溜球式減肥的陷阱中。

再來舉個例子：上班族Lily最近辦了一張健身卡，準備定期運動減肥。誘發事件可能是她準備換衣服去健身房，但是試了幾件健身衣，覺得穿在身上勒得很緊，在鏡子里看起來特別顯胖。她的認知可能是：我太胖了，別人看到我穿緊身衣、身上的肉肉勒成這樣，一定會笑話我。這樣的認知帶來的情緒可能是不安全感，然后開始覺得難為情和尷尬。在這樣的情緒下，她最有可能的行為是逃避，不去運動，不去健身房，恢復胡吃海喝，減肥的計劃又一次告吹。

身心其實是一體的，我們的行為并不是隨機的，而是由我們的認知和情緒所決定。很多時候我們只盯著生理層面來減肥，常常達不到理想的效果，就是這個原因。還有很多時候，我們試圖憑借意志力來堅持減肥，卻常常失敗，也是這個原因。懂得借助心理層面的力量，可以幫我們真正徹底地控制體重，收獲更自信的心態。