第三節 健美運動的有氧訓練和無氧訓練

從體育運動項目的性質來劃分：有“有氧訓練”“無氧訓練”和“有氧和無氧兼有”。

有氧訓練屬于長距離耐久力的體育項目，它是根據體內紅肌纖維(慢抽縮帶氧肌纖維)能發揮具有承受較長時間的能力這一特點而出現的項目。運動項目有：長距離的跑和游泳、馬拉松、網球、有氧健美操和有氧器械等項目。無氧訓練屬于短距離、快速和缺乏耐久力的體育運動項目。它是根據體內白肌纖維(快抽縮厭氧肌纖維)能發揮具有較大力量的能力這一特點而出現的項目，白肌比紅肌要大22%，例如：短距離的跑和游泳、跳躍項目、射擊、舉重和健美等項目。每個人體內都含有“紅肌”和“白肌”纖維，但是運動員體內的肌纖維種類和分布情況都不相同。因此，這在很大程度上決定適合參加哪一種體育運動項目。但是對肌肉型的短跑運動員和耐久力強的長跑運動員，他們體內的肌纖維都可以通過鍛煉增長，變得更強壯。而對采用重量訓練的高水平健美運動員來說，具有這兩種混合肌纖維，能獲得更好的訓練效果。

一、什么是有氧訓練

它是通過連續不斷和反復多次的活動，并在一定時間內，以一定的速度和一定的訓練強度，要求完成一定的運動量，使心跳率逐步提高到規定的最高和最低的安全心跳率范圍內。在訓練后，如果心跳率達不到最低的安全心跳率，這說明運動量太小或訓練強度不夠，那么就要加大運動量或訓練強度。如果超過最高的安全心跳率，就說明運動量和訓練強度太大，這就要降低運動量和訓練強度。

有氧訓練安全心跳率的計算方法，例：

1．預計最大的安全心跳率：220(常數)-20(年齡)=200

2．最低安全心跳率：200×50%(0.5)=100

3．最高安全心跳率：200×85%(0.85)=170

對初學者，要求接近最低心跳率較合適，一般程度的則要求最高心跳率保持在70%~80%，訓練有素的運動員要求達到最高安全心跳率的85%~90%。按脈搏和計算心跳率的方法：在有氧訓練后，立即以食指和中指按在手腕的橈動脈上或按在頸側的頸動脈上，以量度10秒鐘的心跳次數，把總次數乘以6便可以計算出當時的安全心跳率數。如果心跳率低于100次，要馬上調整和加大運動量和減少動作的間隙時間。如果心跳率高于170次，就要降低運動量、訓練速度或增加休息時間。在這個安全心跳率的范圍內，要及時檢查自我感覺，一般在訓練后5~10分鐘內是否有出現下列不正常現象，例如：胸痛、頭重、暈厥、大量出虛汗等。如有上述癥狀，必須就醫診治。

有氧訓練已廣泛被作為增強體質、健身減肥、減少體內多余脂肪和增強心血管系統機能以及促進腦功能的訓練方法。

有氧訓練的運動量和訓練強度，除了要求達到規定的次數、頻率和速度外，一般取決于時間的長短。對初學者，一般開始時10~15分鐘，兩周后逐漸增加到20分鐘，四至六周后增加到30分鐘，以后每次為45分鐘，最多不超過60分鐘。如果重點減肥或減體重時，可以早、晚各進行一次，每周一般為3~4次，不超過6次。一般要求放在早餐前進行，晚上要求在臨睡前1.5~2小時結束。如果結合健美訓練時，可安排在訓練后進行，每次20~30分鐘。

二、有氧訓練的有關生理知識

(一)在訓練中運動的訓練強度

如：跑步時比一般步行的強度大；負重量大的比負重量小的強度要大。在有氧訓練的各種器械的儀表上，也會顯示出各種指標的速度、時間、距離、熱能和心跳率等。但是最理想和較準確的方法還是計算和測定運動時的心跳率。

(二)根據不同的訓練要求和訓練目的，應采用最高安全心跳率的百分比

1．為改善體形和保持正常健康：40%~50%。

2．為達到減縮體內脂肪或減肥：50%~70%。

3．為達到改善心肺功能：60%~75%。

4．為高強度訓練后的專項需要：80%~85%或不大于90%。

(三)根據不同的訓練和訓練目的，應采用訓練時間的長短

1．為改善體形和保持正常健康：10~20分鐘(根據健康狀況決定)。

2．為達到減肥目的：保持體重(20~40分鐘)；減輕體重(40~60分鐘)。

3．為達到改善心肺功能：15~60分鐘。

4．為高強度訓練后的專項需要：30~60分鐘(根據各種專項目標決定)。

(四)根據不同的訓練和訓練目的，應采用的訓練頻率

1．為改善體形和保持正常健康：每星期5~7天。

2．為達到減肥目的：保持體重(每星期3~4天)；減輕體重(每星期4~6天)。

3．為達到改善心肺功能：每星期3~4天。

4．為高強度訓練后的專項需要：每星期5~7天(根據各種專項目標決定)。

三、健美訓練中要增加有氧訓練

在20世紀六七十年代，參加健美比賽的運動員，大多是采用攝入低碳水化合物的方法來達到減少脂肪，臨近比賽時，由高碳水化合物轉化為低碳水化合物的飲食計劃，延續了較長時間。

到20世紀80年代后，在健美訓練的實踐中，讓有氧訓練與重量訓練結合，對減少脂肪，保持肌肉塊、增加肌肉線條和使肌肉更加結實，有很好的效果。為了減掉多余脂肪，必須采用有氧訓練配合減少熱能食物的方法。但是有氧訓練必須適度，如果過多的話，就會引起體力下降和肌肉萎縮。有些人有氧訓練太多，就會引起訓練過度，致使肌肉的消瘦比脂肪的消瘦要快得多。因為有氧訓練會在體內引起分解代謝，如果訓練過度，就會引起更多的分解代謝，必須避免。

四、哪些健美運動員不需要有氧訓練

在平時訓練周期中，不是每個運動員都要采用有氧訓練。由于有些人體內的自然新陳代謝率較快，也不限制食物的品種。有些人則喜歡吃含脂較高的食物，熱能攝入也很高，但體內脂肪卻消耗得很快。

五、哪些健美運動員需要進行有氧訓練

一般把有氧訓練作為“健身”的體育愛好者來說，每天可進行20~30分鐘的有氧訓練，它除了能增強心血管系統的功能，又能達到減少多余脂肪和保持優美體形的目的。

對參加各項體育運動員來說，在大運動量后，進行20~30分鐘的有氧訓練，它除了有利于消除疲勞，還能提高專項運動員耐久力的素質。

對健美運動員來說，在每次大運動量訓練后，進行30~45分鐘的有氧訓練，它既能促進消除疲勞，又能減少多余脂肪和提高訓練的耐久力。健美運動員在平時訓練周期中，皮下含脂量一般不超過16%~18%，到比賽時要求下降到8%~10%。如果為了參加比賽，在賽前訓練周期中，出現皮下含脂過多，可分上、下午各一次，每次訓練增加到45~60分鐘，采用中等強度、中等速度、中等頻率的訓練方法。

一般在進行有氧訓練時，能達到一邊在訓練、一邊能自由講話，而不是感到呼吸非常急促或肌肉有發脹的感覺。這種訓練方法，在生理上稱為是“無氧的終點”，也就是在這一點上，使體內引起脂肪得到消耗。

在健美訓練中的有氧訓練方法，一般采用跑步、登樓梯、游泳、跳繩或有氧健美操等，在有氧器械上進行訓練的，采用跑步機、踏步機、登山機、劃船器或健身車等。

六、健美訓練中減少脂肪的生理因素

在過去，健美運動員參加比賽前，都是采用調整飲食制度來達到降低皮下的脂肪量和增進肌肉線條。一般是采用低碳水化合物來減少脂肪，這種方法往往會引起肌肉的萎縮。因為當減少碳水化合物的攝入后，體內的脂肪就會自動地減少，一旦沒有足夠的碳水化合物時，就會自動利用肌肉作為熱能來消耗，從而引起肌肉的萎縮，這對健美運動員來說是不利的。在臨近比賽時，增加碳水化合物的攝入，可促使體內釋放胰島素，它會使肌肉更豐滿，少量的胰島素釋放是有利于防止肌肉萎縮的，但如果胰島素釋放過量時，又會引起脂肪的堆積。因此，在臨賽前減少熱能的攝入，包括調整碳水化合物的攝入量，是保持肌肉塊、減少皮下脂肪和增進肌肉線條最好的方法。