第二節 健美運動的動作技術要求和原則

每個運動項目都有各自特有的基本技術，參加自己喜歡的運動項目，就必須掌握該項目所特有的基本技術。每個健美訓練者，都想把多余的脂肪減掉些，肌肉練得發達些，體力大些，體格強壯些，身材健美些。無論你是否想成為一名健美運動員，都必須調整運動強度，使肌肉受到適當的刺激，這種訓練后的反應和效果是好是壞，必須在長期的訓練中進行摸索。

一、健美運動的動作速率

健美運動的基本技術特點——重量訓練，由于采用不同的重量來達到不同的訓練目的，就會產生不同的訓練速度。在重量訓練中，一般有三種訓練目的，即發展力量和體力的舉重訓練，鍛煉全身肌肉的健美訓練及減少體內多余脂肪和增強肌肉彈性的健身訓練。

(一)爆發力

在舉重和力量舉重中，都是為了達到增長力量和體力的目的，強調以全身各部位肌肉群在最短時間內，同時協調地收縮，產生一股爆發力，把重量舉起來。在健美訓練中，強調要最大限度地集中局部肌肉群收縮力量，并且要盡可能少借用其他肌肉群的力量來完成一個動作。但是，我們經常遇到在舉到最后一兩次試舉時，單靠局部位肌肉的力量已無法完成一次完整試舉時，就要借助于其他局部肌肉群的力量來完成一次試舉，我們稱為助力訓練。

(二)補償加速發力

健美訓練中的基本發力技術，要求在伸展還原時，速度要慢些，同時又要控制著動作的全過程用力。在收縮上舉時，動作要相對快些，我們通常稱為“快收縮，慢伸展”，在健美訓練術語中稱為補償加速用力。因為這種肌肉收縮時采用加速用力，它能充分發揮體內“白肌纖維”性能的特性，使肌肉在負重反抗力的情況下，發揮“超負荷”的作用。所以，我們必須學會使用肌肉一開始收縮的“補償加速”的發力特點，使主動肌善于集中快速收縮。同時還要掌握主動肌在伸展過程中，用力控制著重量。但這種補償加速動作，不是做到極限的最后一次，只是做到極限的力量。

(三)等速發力

這種發力特點是肌肉收縮和伸展的速率幾乎相等。大多數健美訓練在進行減少體內多余脂肪和增強肌肉彈性的器械訓練中，都是采用輕重量和多次數的訓練方法，以及在進行有氧健身器械進行訓練時，如用跑步機、踏步機、登山機、健身車等，他們都是利用器械等速發力的技術來進行訓練的。一般在做暖身的準備活動時，都是采用輕重量、多次數的連續舉起和放下的動作。這種快速的等速發力，可以使局部肌肉群在短時間內達到大量充血狀態，一般它的速率每分鐘在20~30次。

二、健美訓練的動作技術原則

(一)動作的全過程用力

在每一次試舉中，都必須做到動作的全過程用力，使肌肉從伸展到收縮，再回復到伸展。在動作過程中，要求最大限度地集中主動肌的伸展和收縮，不使其他肌肉群參與用力。如果不能采用準確的技術動作進行全過程用力，這就意味著試舉重量太重。在采用大重量時，主動肌和肌腱始終處于拉緊的狀態中，不要伸展得太過分，否則容易造成肌腱和韌帶的拉傷。

(二)控制著重量

在動作全過程中，還必須學會控制著重量，尤其是在“頂峰收縮”后，主動肌在回復伸展的過程中，要運用主動肌在反抗力的狀態中控制重量，直到還原的伸展位置。這在每一個動作的每一次試舉中，都要這樣做。

(三)不要借力

為了掌握準確的技術動作，要求在動作的全過程中，充分運用主動肌的收縮力量，不準借用其他肌群的協同力量來完成一次試舉。因此，當你能夠運用準確的技術動作完成一次試舉，就不允許借用其他助力。只有在最后1~2次主動肌力量不能完成時，才允許借助一點點其他肌群的助力。

(四)繼續張緊力

當在舉起一個重量時，必須平穩地完成動作的全過程，也就是使肌肉在動作的全過程中，始終處于緊張狀態。當主動肌收縮到最后的“頂峰”位置時，要使其處于徹底收縮狀態。在還原時，主動肌還要在繼續張緊的控制中，使其慢慢地伸展，不能失去肌肉的張緊力而松弛或自由地放下。

(五)把意念集中在肌肉中

在每個動作的全過程中，必須把意念集中在主動肌的活動中，要使肌肉在動作的全過程中，始終處于繼續張緊的狀態中，摒棄思想中的一切雜念，不只是舉起重量或完成一個動作，也不是要考慮舉多少重量，而是要想到肌肉是怎樣用力收縮和伸展的全過程。因此，要掌握在每次試舉中肌肉用力的感覺，把意念始終集中在肌肉對重量的感覺上，每個動作的關鍵是，你對肌肉用力的感覺，而不是舉多少重量，要把整個意念最大限度地集中在主動肌上。

(六)訓練到極限次數

在每組試舉中，都要做到極限的最后一次，“極限”是指舉到最后瞬間的一次，不是舉不起為止。因此，訓練到極限次數不是說舉到精疲力竭一點力氣也沒有，它是指在這一組中，盡最大的努力舉到最后一次。

三、健美運動的動作技術要求

健美運動中的每個訓練動作，都是根據人體生理特點設計的，每個動作的結構又都是符合人體解剖學和運動生理學的基本原理。因此，每個訓練動作，都有一定的基本技術要求。

(一)站距：站立時，兩腳間的距離

1．窄站距：小于或等同于肩關節寬度。

2．中站距：相近或平行于肩關節寬度。

3．寬站距：大于肩關節寬度。

(二)站位：兩腳站立的位置

1．平行站位：兩腳尖向前，腳掌平行站立。

2．分開站位：兩腳尖向外分開，兩腳掌間成不同的角度(有30°、45°、60°、90°或大于90°)。

3．內扣站位：兩腳尖向內扣成一定的角度(有15°、20°、30°)。

(三)蹲位：兩腿從站直至屈膝蹲下，兩膝間的彎曲度

1．全蹲：兩腿彎曲蹲下至全屈膝。

2．半蹲：兩腿彎曲蹲下至大腿與地面平行。

3．稍蹲：兩腿彎曲蹲下至大腿與小腿成90°或大于90°。

4．側蹲：一腿向側彎曲下蹲。

5．剪蹲：兩腳前后分開成弓箭步站立。

6．跨蹲：兩腳前后分開半步，兩腿彎曲蹲下至大腿與地面平行。

(四)握法：手握住杠鈴、啞鈴或其他器械上的握杠方法

1．空握法：手握在橫杠上，五個手指都排在一邊握住橫杠。

2．普通握法：手握在橫杠上，第二個到第五個手指先握在杠上，然后用大拇指握住，大拇指在食指和中指上。

3．鎖握法：先用大拇指握在橫杠上，再用其他手指順次握在大拇指和橫杠上。

4．腕帶(助手帶)：在舉重訓練中，大多采用最牢固的鎖握法，在健美訓練中，都是采用空握法和普通握法，為了利于局部肌肉的用力和收縮，在拉引動作中，可采用布帶或皮革制成的助力帶。

(五)握距：兩手握在橫杠上時，兩手之間的距離

1．窄握距：兩手間距一個手掌寬度或小于肩關節。

2．中握距：兩手間距與肩關節相同。

3．寬握距：兩手間距大于肩寬或使上臂與前臂成直角位時，手掌正好處在肘關節的垂直線上，也可稍大些，但不宜太寬。

(六)握位：兩手握住杠鈴或啞鈴時，手掌和人體位的方向

1．正握：手背向后，掌心向前握杠。

2．反握：手背向前，掌心向后握杠。

3．正反握：兩手掌心一正一反握杠。

4．對握：拳眼向前，掌心貼住體側握杠。

(七)預備體姿：在做某一個動作時，人體在坐、臥或站立時身體的位置

1．正坐：坐在凳上，或兩腿跨坐在凳上，兩腳平踏在地上，軀干與地面成垂直位。

2．俯坐：坐在凳上，兩腳平踏在地上，軀干略向前傾，一般與地面成45°~60°。

3．斜坐：坐在凳上，上體向后靠貼在后斜的凳背上，軀干與地面成15°、20°、30°或45°。

4．托臂坐：分為平托、直托和斜托。

(1)平托：坐在凳上或地上，上臂肱三頭肌緊貼在與地面平行的托板上。

(2)直托：托板與地面成垂直位。

(3)斜托：托板與地面成30°~45°。

5．俯立：上體向前彎曲至軀干與地面成平行或接近平行站立。

6．俯跪：一條腿彎曲以小腿脛骨跪貼在凳面上，另一條腿在側站立。

7．臥姿：仰臥或俯臥在平凳或可調節斜度的臥推凳上時，軀干的位置有：

(1)平仰臥：仰臥在凳上時，使背部和臀部緊貼在凳面上，軀干與地面平行。

(2)上斜仰臥：上體仰臥在可調節斜度的凳面上，使軀干與地面成一定斜度，一般為30°~40°，不超過45°。

(3)下斜仰臥：仰臥時，頭部在低位處，使軀干與地面成15°~20°，不超過30°。

(4)平俯臥：俯臥在凳面上，軀干與地面平行。

(5)上斜俯臥：上體俯臥在凳面上與地面成15°、20°、30°。

四、準確的呼吸方法

呼吸是提供人體所必需的“氧”，準確的呼吸方法，能使人發揮更大的力量，幫助在完成動作時集中注意力，使動作協調而有節奏并防止受傷。

(一)兩種基本的呼吸方法

1．肌肉在用力收縮時吸氣，伸展還原時呼氣。

2．肌肉在用力收縮時呼氣，伸展還原時吸氣。

這兩種相反的呼吸方法，在過去幾十年的實踐中，很多專家都有過論述，但是這兩種呼吸方法，都有一個相同的要求，就是在用力的過程中，避免采取較長時間的憋氣現象。

(二)在健美訓練中一般習慣上采用的呼吸方法

1．在極限或大重量時采用二次呼吸方法。

動作未開始前，先進行兩三次深呼吸，動作開始時吸氣，一直到“頂峰收縮”或動作到位時，即先作極短的呼氣，緊接著連續作短促的吸氣，直到動作接近前一段或還原時呼氣。

2．根據人體生理現象的呼吸方法。

不管在哪一個動作中，當胸肋骨和肺部在擴展時，采用吸氣，胸肋骨和肺部處在壓縮位置時，采用呼氣。這種呼吸方法，使肺部不會產生受壓縮或憋氣的現象。

3．在動作的全過程中，從開始位到完成位，作為一個呼吸單元的呼吸方法。

在動作一開始就吸氣，當回復到超過中段或剩下最后的1/3時呼氣，直到回復至開始位。

在健美訓練中，動作開始時，主動肌處于“伸展位”或“收縮位”。例如，在鍛煉肩、背、肱二頭、前臂、小腿、股二頭和腹部時，“開始位”大都是主動肌處于“伸展位”。在鍛煉胸、肱三頭和腿部時，“開始位”主動肌大都是處于“收縮位”，但個別情況也有處于相反的位置。總之，在健美訓練中大都是采用“中等重量”(一般在80%~85%)和多次數(6~12次)，不是采用“極限重量和少次數”。因此，很少會產生憋氣現象。

五、雙關節和單關節的訓練

在健美動作中，基本上可分為雙關節動作(又稱為基本動作)和單關節動作(又稱為孤立動作)。

雙關節動作，主要是鍛煉肌肉塊和力量的訓練動作。它是指在一個動作中有兩個關節同時進行活動，雙關節動作在鍛煉局部位肌肉時，會產生主動肌和其他協同肌肉群同時參與用力，這些關節的活動類似機械結構的杠桿運動。由于協同肌群用力的結果，重量可舉得更重些。例如：臥推時，主要是鍛煉胸大肌，由于在上推動作中，肩和肘的關節產生杠桿比的作用。因此，三角肌前束和肱三頭肌也會產生協同用力。

單關節動作，主要是鍛煉肌肉塊的線條和形態的訓練動作。它是在一個動作中只有一個關節進行活動，它是以局部肌肉群集中用力，其他部位肌肉群很少或不產生協同肌群用力，這樣可以集中加深局部肌肉的刺激，因此，采用的重量較輕些。但是在單關節動作中，雖然局部肌肉群處于孤立的情況下進行用力，在試舉到最后幾次，局部位肌肉群無法再使上勁，就造成協同用力，在健美訓練中，稱為助力訓練。例如：在站立杠鈴彎舉時，主要是集中以肱二頭肌的收縮力，將杠鈴舉起，在采用準確的技術動作時，不允許有任何借力。但是當舉到最后1~2次時，不能再單獨以肱二頭肌的收縮力來完成，允許借助背和腿的協同用力，把杠鈴舉起來，這就是采用借助發力來完成最后幾次試舉。

六、杠鈴、啞鈴和機械上的訓練

人類采用重量進行訓練已有很長的歷史，當時采用類似杠鈴和啞鈴進行訓練，它是一種使身體對重量產生對抗性的訓練。通過改革后的健美運動，重量訓練對身體的反抗力作用有了新的發展。這種對抗性訓練使全身的肌肉、韌帶和骨骼都進行活動，由于神經系統控制著重量，就產生了反抗力。由于健美運動的不斷發展，訓練器械從原來較簡單的杠鈴和啞鈴等，發展到現在設計出品種繁多和功能完善的健身器械。那么研究這些健身器材的實用價值是怎樣呢？實踐證明，采用杠鈴和啞鈴訓練，仍是發達肌肉塊最有效的器材，因為杠鈴和啞鈴可以自由調節重量，重量是受肌肉和關節始終控制的，產生不同的反抗力。由于在動作的全過程中，它的活動范圍和動作的幅度都比較大，使肌肉群能獲得更深和更徹底的刺激。隨著健美健身運動的發展，健美器械的廠商也蜂擁而上，制造出各種各樣結構精密、外觀漂亮的多功能和單功能的健身器械，包括無氧和有氧訓練的上百種產品，但不管這些機械設計得如何精巧，它總是會有一定的局限性，它只能使重量沿著軌道上、下滑動，使肌肉和關節的活動受到一定的限制，它的主要優點是比較穩定和安全。目前很多健美運動員在日常訓練中，還是以杠鈴和啞鈴作為主要的器材，以杠鈴和啞鈴作為主要器材的訓練占整個訓練課的三分之二，機械上的訓練占三分之一或更少些。

七、健美訓練中的精神因素

現代體育運動的先進訓練方法中，都把心理訓練作為強化精神因素的主要手段，因為良好的心理狀態和促進因素，能充分發揮體內潛在能力，充分調動精神因素。實際上，在日常工作和生活中，不論干什么事，都必須有自己的理想目標，還要有堅定的信心去完成它，否則將一事無成。當然，確定了理想目標，還要從實際出發，不要脫離客觀實際。

(一)如何達到預定的理想目標

1．樹立準確的信念。

2．掌握準確的技術動作和采用科學的訓練方法。

3．根據各個階段的訓練目標，制訂符合實際的年、月、周的訓練計劃，把理想的目標和訓練計劃密切結合起來。

4．根據實際情況和訓練水平，目標要一個階段、一個階段地制訂。

(二)提高訓練效果的精神因素

1．養成一個良好的心理狀態，產生一種為達到理想目標而進行訓練的精神促進因素，從而充分發揮體內的潛在能力。

2．對每個動作的每一次試舉，都必須做到全神貫注，意念集中。

3．促使心理上產生一種強化狀態，使這個強化作用幫助摒棄一切雜念和排除周圍的不利影響，使整個注意力集中到動作的頻率、用力的強度和重點上，以達到最佳的訓練效果。

(三)“想象技術”的運用

“想象技術”是一種采用潛在的意識能力去完成理想目標的一種心理訓練。

“想象技術”的兩種基本形式：

1.“聯結式”想象，是一種積極深化想象的精神因素。它是在每個動作中，想象著體內血液的流動滲透到肌肉用力收縮的全過程中，從而產生一種聯動的力量。

2.“分離式”想象，是一種猶如精神麻醉劑的精神因素。它是利用一種潛在意識的積極想象，使自己達到一個預定目標的理想境界，從而產生一種心理上的促進因素。

“想象技術”是一種積極的精神因素，但是不管它的作用有多么大，都必須使想象和現實的行動結合起來，才能獲得最佳的效果。