第二章 健美運動基礎知識

第一節 健美運動與生理解剖的關系

一、肌肉

人體的肌肉，可分為隨意肌、不隨意肌兩大類。

隨意肌：即為骨骼肌，俗稱肌肉，它是受一個人的意識所控制的，每塊肌肉都是附著在骨和骨連接(關節)上，肌肉收縮時，引起關節的活動，并使身體各個部位產生動作。

不隨意肌：在一般情況下，它是不受個人的意識所控制的，它的收縮和伸展動作，都是通過人體的神經系統支配來做自動調控的，它可分為平滑肌，指內臟器官中，如胃、腸和血管壁的肌肉；心肌，指心臟的肌肉。

人體內共有600多塊肌肉，肌肉中75%是水，25%是固體物質，其中蛋白質占20%，其他物質占5%。人體內肌肉占體重的40%~50%。肌肉的組成可表示為：肌球蛋白+→肌纖維束×n →肌束×n →肌肉。

肌肉受到不斷加深的負重刺激后，肌肉的收縮蛋白就會不斷地增加，從而使肌纖維變粗，肌肉橫斷面就增大。由于肌肉結締組織的增長，肌肉中的毛細血管的數量也隨之增加，它不但使肌肉不斷變發達，同時使肌肉的收縮能力也增強。在健美訓練中，“漸增反抗力訓練”是最基本的訓練原則，這就是在訓練中，必須逐漸加強重量，使肌肉產生一定的反抗力，并不斷加深肌肉的刺激，從而使肌肉逐漸粗壯增大。從生理學上來講，肌肉只有通過“超負荷”才能獲得“超補償”，這也是人體生理變化而引起的必然結果。

肌肉收縮的形態分為動態和靜態。

靜態：又稱為等長收縮，是指肌肉在等張收縮時，它的長度沒有變化，肌肉的兩端跨過關節和附著在骨骼上的角度也沒有變化。

動態可分為：

等張收縮，是指肌肉在承擔著一個不變的負荷或重量所產生的收縮作用。

等速收縮，是指肌肉遵循著一個固定不變的速度進行收縮和伸展。

向心收縮和離心收縮，是指肌肉在收縮時，當它的長度縮短，稱為向心收縮；相反，肌肉在伸展時被拉長，則稱為離心收縮。

強力收縮：肌肉在做向心收縮前，先做離心收縮動作，就是把要進行活動的肌肉拉長，以增加它的收縮幅度，使肌肉的向心收縮能產生更大的力量。

健美訓練的動作，都是采用動態的等張收縮來完成的。肌肉在等張收縮時，由于舉起重量后引起關節角度的變化，肌肉等張收縮的強度也隨之改變，它和物體的杠桿原理與運動的效果有密切的聯系。

二、人體生理變化的能量系統

當你在進行各種不同的體育活動時，都是依靠肌肉的收縮和伸展來完成的，但是肌肉的收縮和伸展，都必須由人體內所產生的能量來推動。在人體內肌肉引起收縮的能量來源稱為ATP，又稱三磷腺苷，當ATP分解為ADP，又稱二磷酸腺苷時，就會釋放出肌肉收縮所需要的能量，肌肉就利用它來做各種動作。

(一)ATP-CP系統

人體內除了儲存著能量來源的ATP外，還儲存著CP，又稱磷酸肌酸，而CP的儲藏量要比ATP多幾倍，當分解時會迅速產生能量，但它不能被肌肉直接利用，CP會使ADP與磷酸合成ATP，因此，當ATP再次分解成ADP時，就會釋放出肌肉所需要的能量。由于ATP和CP在體內均有一定的儲藏量，所以我們稱ATP和CP是一種產生能量的系統，這個系統的優點有：無須氧氣的參與，ATP和CP可在肌肉中隨時分解提供能量，它產生能量的過程很快，因為它儲存在體內，需要提供能量時立刻放出。

(二)乳酸系統

乳酸系統是屬于無氧供能系統，它所提供能量的燃料是儲存在肌肉和肝臟中的肝糖，在有需要的時候，體內會將肝糖分解產生ATP，再分解產生能量。乳酸系統與ATP-CP系統所不同的是，它在分解燃料時會產生另一種物質——乳酸，然而乳酸在體內集聚起來會產生不良的影響，如果體內乳酸過多，它表示肌肉和血液的酸度增加(即pH酸堿度降低)，這時肌肉的活動能量和酵素就會受到抑制，它就會引起肌肉無法產生有效的收縮。在激烈運動時，如要產生大量的ATP，就必須利用大量的肝糖，但它同時也會產生大量的乳酸，然而，乳酸系統所產生的能量比ATP-CP系統要多。在大強度的劇烈運動時，供應的量只能維持30秒鐘，因此，這兩種系統提供能量的時間相當有限，如果要進行超過1分鐘的活動，就必須依靠另一種供能系統來補充，這就是有氧供能系統。

(三)有氧供能系統

在人體中有三種供能系統，即ATP-CP系統、乳酸系統和有氧供能系統。這三者間，有氧供能系統產生的能量最多，因為當利用乳酸系統時，1摩爾的肝糖只能產生3摩爾的ATP，如果同時存在有氧的參與，便可另外產生36摩爾的ATP。有氧供能系統在運動時會產生兩種代謝物，水和二氧化碳，水是人體所必需的，而二氧化碳則會經過血液輸送至肺部排出體外。有氧供能系統的特點是：它需要氧氣的參與才能產生能量，另外產生的代謝物也不會被積累，因此它不會對身體構成不良的影響。這三種供能系統的速率，有氧供能系統是最低的，因為氧氣分子進入鼻孔經氣管、肺部，再由血液帶到心臟，然后再由心臟經血管輸送到肌肉，其中間經過路程頗長，所以它不能應付緊急需要。

(四)能量系統的運作

ATP-CP系統是利用儲存在肌肉中的能源，及時供應能量以滿足肌肉所耗能量的需要。在持續工作或活動中，人體需要更多的ATP，同時乳酸系統也發揮作用。假使呼吸系統和血液循環系統的運作能滿足對氧氣的需求，有氧供能系統便會分解大量的肝糖和脂肪，從而釋放ATP來不斷地供應能量。這時，乳酸系統產生的乳酸，只是被一些較少參與活動的肌肉應用，或者是被暫時留在體內，直到活動結束才能被清除。

這三種供能系統，在正常情況下，當在運動時，是同時應用而產生能量，這就要看運動的時間和訓練強度而定。在休息時，體內大部分的能量是由有氧供能系統來提供的。如果突然增加工作量或增大用力程度，例如在瞬間疾跑或做一些急促動作時，有氧供能系統就不能滿足在短時間內對ATP的大量需求，這時就必須由無氧供能系統(即由ATP-CP或乳酸系統)來應付，同時，有氧供能系統會提高工作量來產生更多的ATP。當我們在采用中等強度或大強度訓練，并持續了一段時間時，體內就會自動提高氧氣輸送系統的效率，如果這時有氧供能系統能滿足所需要的能量，體內便會減低其他兩種無氧供能系統的工作，肌肉中的乳酸含量也會保持穩定。相反，如果訓練強度加大，以致有氧供能系統處于極限而不能滿足時，無氧供能系統就會保持高度的運作，同時體內的乳酸就會隨訓練時間的延長而增加。如表2-1為鍛煉后人體中ATP-CP中糖原、神經系統和肌纖維的恢復以及乳酸消除所需時間。

三、人體生理生化的基因和健美訓練的關系

(一)不同人體類型在生理上的區別

生理學家把人體分為三種不同類型。在健美訓練中，不同類型的體格，必須采取不同的訓練方法，才能取得理想的訓練效果。

1．內含型(又稱瘦削型)。內含型者，一般是體內的紅肌含量較多，必須增加肌肉塊的訓練，才可以達到理想的體形。

2．中含型(又稱運動型)。中含型者，由于體內白肌含量較多，具有較大的力量性能和發達肌肉增長較快的特點，具有訓練高水平健美運動員的基因條件。

3．外含型(又稱肥胖型)。外含型者，體內脂肪細胞含量較高，除了要調整飲食結構外，還必須加強有氧訓練來減少體內多余的脂肪，同時還要增加無氧訓練，以鍛煉肌肉塊，改變成理想的健美體形。

(二)生理生化的基因與健美訓練

1．肌肉組織的數量：每個人由于體內基因的不同因素，肌肉組織的數量都不一樣，有些人較多，有些人則較少。

2．肌肉組織的分布：人體內肌肉組織分布在全身的各個部位，有些人在某個部位分布較多，肌肉發達較快；有些部位肌肉分布得較少，肌肉發達就慢些。

3．肌肉纖維的種類：人體內基本上是兩種肌纖維，它屬于有氧的“紅肌”和無氧的“白肌”。每個人體內的肌纖維分布和種類都不相同，這在很大程度上決定適合哪一種體育運動項目。對于高水平的健美運動員，則需要有這兩種混合肌纖維，才會取得較好的訓練效果。

4．肌內腹的長度：每個人由于先天的基因和遺傳因素，肌肉的形態和肌內腹的長度都是不一樣的。如：有些人的胸大肌呈橢圓形，有些則呈矩形；胸腹間的比例，有些中間溝較狹，有些則較寬；肱二頭肌的肌內腹，有些人較長，有些人則較短。它與骨骼一樣，都是不能通過健美訓練來改變的。

5．骨骼的比例：人體的骨骼比例，也是取決于先天的遺傳因素，有些人先天肩寬腰細，四肢修長勻稱，有些則是窄肩粗腰，腰長腿短，四肢比例不勻稱。

6．脂肪含量的數量：每個人體內的脂肪細胞含量都不一樣，有些人是屬于先天遺傳，有些則是由于過多地攝入脂肪性食物和缺少體育鍛煉而脂肪含量多。

7．人體內各種新陳代謝作用的功能：它取決于體內新陳代謝作用的快慢，激素分泌功能和生理生化的完善及旺盛程度。

上述這些基因和生理生化的因素，都會影響到肌肉的增長和訓練的效果，還會影響到肌肉中所需能量的輸送情況和兩次訓練間的恢復能力。

四、訓練過度和恢復手段

人體是一個動態能量系統，在生命的過程中，每時每刻都要通過呼吸來產生能量和補充能量，這種動態能量系統，必須遵循著人體所產生的能量和補充的能量始終維持平衡狀態，否則就會引起能量的消耗大于補充，造成能源不足，從而產生訓練過度或運動量超負荷狀態。

人體能量的產生是依靠促進體內的新陳代謝作用，使肌肉在活動中進行收縮和伸展。

人體能量是依靠合理的飲食，充足的睡眠和休息來補充。訓練過度和運動量超負荷是增長肌肉和體力最大的障礙，它會引起肌肉消瘦和體力急劇衰退。

(一)怎樣防止訓練過度

1．合理安排訓練強度和運動量

要不斷提高訓練水平和增長肌肉塊，就必須合理地安排運動量和訓練強度。在有效的時間內進行大強度的訓練，必須適合個人的訓練水平和適應能力，不要采取在不增加訓練組數情況下，延長訓練的時間。也不能無限制或過多地增加單個動作的訓練組數，或者是較長時間連續采用極限重量和大強度的訓練，這樣都會引起訓練過度。如果出現訓練過度的跡象，就必須立即停止訓練，少則休息3~4天，甚至一個星期，待體力完全恢復后，再進行過渡性的訓練，逐漸調整訓練強度，但必須避免再次出現運動量超負荷或訓練過度。

2．合理調整訓練課程

為了能長期地保持旺盛的訓練熱情，使訓練情緒處于最佳狀態，除了避免運動量超負荷或訓練過度外，還必須定期調整課程。如果在一段時期內，肌肉和體力感到不斷地增長，就不要輕易去調整它，只有當感到體力停止不前或某個部位發展不平衡時，才進行調整。對初、中級水平者，必須按照計劃定期調整課程，才能發展得更快和更全面。

調整訓練課程內容，應該根據實際情況來決定。

(1)采用各種訓練動作來鍛煉局部肌肉群的各個不同部位，使局部的整塊肌肉群獲得全面和完整的發展。如：鍛煉胸大肌要包括上、中、下三個部位的訓練動作。

(2)強迫自己去做些新的和特殊的訓練動作，以刺激各部位肌肉群和小肌肉群。因為有些動作看起來似乎都是鍛煉同一塊肌肉塊，但鍛煉后發脹程度和刺激感覺不完全一樣。如：站立杠鈴推舉和采用啞鈴的坐姿推舉，前者著重刺激三角肌前束，而后者不但刺激三角肌前束，對三角肌中束也有較強的反應。因此，訓練后的感覺略有不同。有些訓練動作，對個人來說有些不大習慣，但不同的訓練動作對局位肌肉的刺激和反應都有差異。因此，定期地調整訓練課程和訓練動作，是防止訓練超負荷和獲得完整發展的有效方法。

3．訓練過度引起的十種不良的生理反應

(1)缺乏耐久力；

(2)持續感到關節或肌肉的酸痛；

(3)脈搏增快；

(4)清晨血壓增高；

(5)心情容易激動；

(6)失眠；

(7)食欲不振；

(8)肌肉控制能力衰退；

(9)缺乏鍛煉熱情；

(10)易受傷，有病感或精神不振。

如果上述癥狀有兩種或兩種以上出現時，說明已有訓練過度現象。

(二)良好的恢復手段

鍛煉肌肉的四個基本要素：科學的訓練、合理的營養、心理上的促進因素、每次訓練課之間良好的恢復手段。因而，恢復手段是健美訓練中非常重要的環節。

肌肉經過大運動量和超負荷的訓練后，必須在兩次訓練課之間，有一個充分的休息和恢復，才能促使它不斷地粗壯。每次訓練課之間至少休息48個小時，如果要達到完全恢復需要72~100小時，也就是使肌肉獲得完全恢復后，才能進入下一次訓練。事實上，鍛煉過后的肌肉群比沒有活動過的肌肉群的恢復要快得多。但不同的肌肉群和不同的身體素質的恢復時間也不一樣。如：肱二頭肌恢復較快些，下背肌群的恢復就慢得多。

良好的恢復手段有：

1．調整好每次訓練課之間的休息時間，使肌肉和關節獲得充分的恢復，如果運動量太大，必須延長一天休息時間，再進入循環訓練。

2．合理調整好組與組之間的休息時間，一般為30~60秒鐘，最多不能超過3分鐘。

3．合理調整生活節奏，每天要有7~9小時的充足睡眠。實踐證明，入睡后的第一、二小時，是引起肌肉增生的最好時刻，這時體內的機能重新獲得修補和補充。

4．安排合理頻率的有氧訓練，它既能調節體內有機體的功能，又能提高肌肉素質，減少多余的皮下脂肪，每周安排3~5次的有氧訓練，每次30~45分鐘。

5．采用合理的食譜和營養成分的配比，也是良好的恢復手段之一。

五、人體肌肉忌諱的生活方式

(一)固定不變的姿勢

在日常生活中，人們通過固定不變的姿勢使肌肉處于靜止不變的狀態，而不能施展其正常的生理功能，這種由于不良習慣帶來的危害非常大。

比如，習慣于側臥且蜷曲睡覺的人，人一旦蜷曲，那么最先反映出來的就是背像弓一樣彎。所謂的駝背就是后背肌群全都處于拉長松弛的狀態。肌肉的這種松弛狀態，不僅使后背肌群失去彈性而發硬，且因腹部肌肉折疊，腹腔內的器官會受到壓迫。再加上髖關節的彎曲，導致髖關節前面肌肉的縮短。因此，睡覺時，會不自覺地進行伸展活動，致腹股溝部被牽拉，進而引發腰部病癥。側臥睡眠時，因為長時間采用固定的姿勢睡覺，一側肌肉就會長時間遭受壓迫，導致血流不暢而受壓一側肢體感到發麻及產生其他不適的癥狀。

又如兒童收看電視時的姿勢，成人也一樣，由于電視屏幕普遍比兒童的視力高度要高，所以在大多情況下，兒童就要將頭往后仰，下頜上抬。這時脖子喉嚨部分的重要肌肉(特別是胸鎖乳突肌)就會被拉長而產生視力模糊、鼻塞、耳病等癥狀，尤其是頸前肌被拉長的話，感冒時常會伴有嗓子痛，而頸后肌肉則會變短緊張，骨骼肌勞累過度，致神經系統活動遲鈍，后脖頸發病變硬，不僅會帶來雙肩沉重的感覺，而且容易導致疲勞，所以因不良姿勢導致的疾病，即使用藥時間比其他疾病長，還不見疾病有大的好轉。

(二)持續給肌肉施加緊張壓力的職業

為了衣食住行，人們離不開工作。不管哪種職業都要求人們采取與職業相適應的工作姿勢，相應地會形成職業性的肌肉群運動。由于需每日重復進行職業性的運動姿勢，所以自我認識是很容易的。

例如一整天坐著工作的打字員，由于工作的連續性，不論是1小時，還是2小時，都無法抬身，當人們坐著的時候，臀大肌(臀部部分肌肉)支撐全身體重，所以自然會給臀部施加壓力。如果座椅好的話，壓力會減輕一些，但壓力還是持續的。這種持續性的壓力，勢必會給坐骨神經及其他組織造成損傷。相應地，后背肌、肩膀、脖子等處肌肉亦會緊張。這時，如果頭部不處于一個承受最小壓力的最佳狀態，那么馬上就會出現后脖頸發硬、頭痛、雙肩沉重，后背繃緊等癥狀。這是因為上肢與頭部的重量持續給支撐肌肉施加壓力的結果。因此，要經常改變運動方式，活動肌肉以減少肌肉的緊張。

例如整天站著工作的柜臺職員，由于整天站著，所以小腿肚要長時間承受肌肉緊張的壓力，帶動膝關節進行伸直運動的股四頭肌(前面)，也會長時間處于緊張狀態。而且為保持軀干直立姿勢，臀大肌和腹背肌不得不持續處于支撐上身的高度緊張狀態，穿高跟鞋，更是如此。

所以，要想健康、快樂、長時間持續有效的工作，就要充分理解自己工作的職業特點，自我解除職業的習慣性動作帶來的肌肉緊張。

(三)精神壓抑緊張

這種人的肌肉不論是運動還是靜止，都處于緊張狀態。但倘若過度緊張，勢必會妨礙肌肉的正常運動。肌肉緊張的人臉部沒什么表情，全身僵硬。這種人，不可能有好的睡眠，而且工作起來也像被人追趕，非常不放松。

實際上肌肉最不喜歡這種緊張、勞累過度和忙亂。緊張常打亂柔和、舒服狀態下工作的肌肉組織，這樣必然導致受肌肉支配的關節變得不靈活而遲鈍。各種肌肉的痛癥，又使身心疲勞加重，即使休息了也得不到恢復。所以肌肉只有在放松的狀態下，才能正常發揮其作用。

(四)寒冷(溫度)

寒冷的冬季，大街上常可以看到，穿著超短迷你裙瑟瑟發抖的女性。實際上再健康的肌肉也承受不住零度以下的寒冷。

低溫會令我們的肌肉緊縮，活動不靈。體質弱的人更是如此。身體在溫度降低時，肌肉就要抖動即寒戰，以此維持正常體溫。這時，如果超出其極限，肌肉就失去了顫抖的力氣，最后導致肌肉僵硬，而無法正常代謝。特別是在冬季，女性穿超短裙，大腿內側肌肉就會打戰，寒冷也會侵襲到下腹及陰部。不論男女，都要根據季節調整穿著，冷的時候穿著暖和一些，熱的時候穿著涼快一些，才是正常的(絕對不要貪涼，要知道夏季空調的涼氣也會損傷肌肉的)。

每到冬季就特別容易得病的人，一部分是因為自己體內熱量不足，肌肉難以維持自身體溫。因此要格外愛護肌肉、增強熱量以度過一個舒適美好的冬季。

(五)熱量不足

肌肉要實現伸縮運動，需要消耗一定的能量，產生一些熱量，即肌肉將化學性能量轉化成機械性能量，產生運動，同時釋放一些熱量。人體要進行正常的活動和維持肌肉的良好狀態，熱量是必備要素。問題很簡單，只要認真運動，肌肉狀態是會得到充分改善的。在這里熱量會給肌肉收縮運動提供更好的能量和力量。

(六)瞬間的超負荷(事故)

在交通發達的今天，交通事故日漸增多，出現事故傷害巨大，肌肉難以承受瞬間強大的沖擊力，因此一定要遵守交通規則，將損傷降低到最低限度。運動場上有許多激烈的對抗項目，常出現瞬間的超負荷而導致損傷，因而運動員要遵守比賽規則和職業道德，同時自己要加強防范，避免運動損傷。健美健身運動訓練中，大重量器械鍛煉要做到：準備活動充分，注意力高度集中，同伴保護與幫助，動作規范和準確，依據自身情況量力而行，等等。