一 每天必做的熱身練習

——初級拜日式

瑜伽的練習一般都由拜日式開始，它是最好的熱身練習。通過一系列伸展、扭轉和擠壓動作，可以塑造平滑的腰側肌肉，訓練肢體的平衡感，讓四肢更加勻稱；還可以舒通全身筋骨，加快血液循環，提高新陳代謝，更好地燃燒脂肪。它還能增加身體的彈性與柔軟度，改善骨骼功能，使體態更加優雅挺拔，讓人由內到外感到輕松；更能讓人精神飽滿，更好地投入接下來的瘦身練習。

1祈禱式：站立，腰背挺直，雙腳并攏，雙手于胸前合十，拇指相扣抵住胸骨。保持3次呼吸。

2展臂式：吸氣，伸直雙臂并向上舉，邊呼氣邊讓上身向后伸展。保持2次呼吸。

3站立背部伸展式：吸氣，上身回正，呼氣，手臂帶動身體向前向下伸展，同時要保持背部伸直，雙手握住雙腳腳踝，臉靠近小腿。保持3次呼吸。

4起跑式：吸氣，仰起上身，微微屈膝，右腳向正后方大步踏出，讓右膝蓋以下全部著地，左小腿保持與地面垂直，邊呼氣，邊將胯部向下沉，雙手指尖盡量觸及體側的地面。保持2次呼吸。

5斜板式：吸氣，身體前傾，雙手放于左腳兩側，呼氣，左腳向后踏出至與右腳并攏，收緊臀部，胯部微微下沉，身體呈斜板狀。保持2次呼吸。

6蛇擊式：呼氣，彎曲肘部，把雙膝、胸部、下巴貼在地面上，保持不動。此時雙腿膝部以下完全貼地。保持3次呼吸。

7眼鏡蛇式：吸氣，伸直雙腿，上半身沿著地面向前滑動，直到胯部接觸到地面為止，頭部向上伸展，讓上半身向后仰，眼睛看向天花板，注意不要聳肩。保持2次呼吸。

8下犬式：呼氣，雙腳腳掌貼地，抬起臀部，雙手和雙腳位置不動，伸直膝蓋，讓雙肩向下壓，盡量將額頭和雙腳腳后跟著地。身體呈倒“V”字形。保持3次呼吸。

9起跑式：吸氣，抬頭，右腿向前邁一大步，使右小腿與地面垂直。左腿向正后方大步踏出，右膝蓋以下著地，邊呼氣邊使胯部下沉。讓上身盡量后仰，眼睛看向上方，雙臂指尖觸地自然垂于身體兩側。保持2次呼吸。

10站立背部伸展式：吸氣，上半身回正，左腿向前踏回，與右腿并攏伸直，呼氣，雙手抱腳踝，盡量把臉靠近小腿。保持3次呼吸。

11展臂式：吸氣，抬頭盡量目視前方，1次呼吸（以防止起來時頭部暈眩）后雙臂向前伸直，呼氣，帶動上身向上并向后仰，伸展頸部。目視上方，保持2次呼吸。

12祈禱式：吸氣，手臂帶動上身回到正中位置，邊呼氣邊將雙手手掌合十，放回胸前抵于胸骨。保持3次呼吸。