三、男性辦公室鍛煉輕松保健

鍛煉的優(yōu)點在于能夠預(yù)防慢性疾病的發(fā)生，對健康狀況的改善和提升自信心都有好處。

男性壓力大、責任重，不少人在生活中更容易出現(xiàn)不良情緒，鍛煉在保健的同時恰恰可以幫助男性減少心理上的壓力和焦慮的感覺。

辦公室里的男性職員們往往運動量很小，因此導(dǎo)致肥胖的現(xiàn)象更為普遍。怎樣才能讓自己身上的肌肉變得更結(jié)實，消耗掉身體里多余的熱量和脂肪，這時就需要一些既不會占用太多時間，還能達到塑身效果的運動了，因為它可以給你帶來令人羨慕的身材以及強身健體的效果。

1．男性預(yù)防肥胖的健身動作

很多男人到了一定年齡之后，會有“將軍肚”之類的煩惱，不只是肚子，整個身體都會出現(xiàn)發(fā)福的情況，適當?shù)倪\動，經(jīng)常練習(xí)下列“準”減肥操，可以有效地預(yù)防肥胖，可以防止肥胖的進一步發(fā)展。

（1）木偶動作

身體直立，雙腳分開，雙臂側(cè)平舉，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同時身體向左傾。繼而右手向上轉(zhuǎn)，左手向下轉(zhuǎn)，同時身體向右傾。如此反復(fù)，時間持續(xù)30秒。

（2）屈膝下蹲

雙腳分開，雙膝略彎，收緊腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲至最低點，保持此姿勢2秒鐘，然后起立至開始姿勢。反復(fù)5次，時間30秒。

（3）屈身控制

雙腳分開，腿伸直，雙手自然貼于臀部。背挺直，從髖關(guān)節(jié)處向前屈。保持此姿勢從1數(shù)到15。

進一步屈體，兩手抓住小腿肚。保持腿直，不要緊抱膝蓋。保持此姿勢從1數(shù)到10。時間30秒。

2．每天練習(xí)三招讓男性腿部更有形

隨著汽車進入千家萬戶，人們走路的時間越來越少，由此產(chǎn)生的副作用也很明顯，不少男士們的“將軍肚”漸起，腿部也囤積了大量脂肪。盡管如此，針對女士的美腿方案可謂五花八門，針對廣大男士的簡單有效的腿部練習(xí)方法卻少之又少，下面就介紹幾個適合男士們練習(xí)的腿部塑形方法。

（1）健步蹲

準備姿態(tài)：雙腿前后開立，左腳在前，右腳在后。間隔距離應(yīng)與自身腿長相等，雙臂自然下垂，上體直立。

動作：雙腿同時下蹲，雙腿彎曲至大腿與小腿呈直角，后腿膝部微微觸地，雙臂與上體不變。

注意事項：在做動作時雙手可以提重物，以加大難度。此動作應(yīng)雙腿交替各做4組，每組15～20次，一定不要半途而廢。

（2）單腿下蹲

準備姿態(tài)：左腿站立，右腿上舉放在一個高臺之上（如窗臺或椅子），雙臂自然下垂，上體直立。

動作：左腿下蹲，右腿不動，雙臂與上體不變。

結(jié)束動作：左腿直立，其他部位不變，還原到準備姿態(tài)。

注意事項：此動作分組做，每組12～15次，雙腿交替各做4組。可選擇手提重物，以加大強度。

（3）挺髖蹲

準備姿態(tài)：雙腳開立與肩同寬，腳尖向前。用一只手扶住側(cè)面的固定物，另一只手臂自然下垂，上體直立。

動作：雙腳不動，雙腿下蹲，挺髖，雙臂和上體不變。

結(jié)束動作：還原成準備狀態(tài)。

注意事項：動作可分4組，每組15～20次。可放適當?shù)闹匚镌谛厍埃约哟髲姸取?/p>

3．男性擊退腰椎突出的五招

（1）體前屈練習(xí)

身體直立，雙腿分開，兩足同肩寬，以髖關(guān)節(jié)為軸，上體盡量前傾，雙手可扶于腰兩側(cè)，也可自然下垂，使手向地面接近。做1～2分鐘，還原。重復(fù)3～5次。

（2）體后伸練習(xí)

身體直立，雙腿分開，兩足同肩寬。雙手托扶于臀部或腰間。上體盡量伸展后傾，并可輕輕震顫，以加大伸展程度。維持1～2分鐘，做3～5次。

（3）體側(cè)彎練習(xí)

身體開立，兩足同肩寬，兩手叉腰。上體直立以腰為軸，先向左側(cè)彎曲，還原中立，再向右側(cè)彎曲，重復(fù)6～8次。

（4）弓步行走

右腳向前邁一步，膝關(guān)節(jié)彎曲，角度大于90度，左腿在后繃直，左右腿交替向前行走，上體直立，挺胸抬頭，自然擺臀。每次5～10分鐘，每天2次。

（5）后伸腿

雙手扶于桌邊，挺胸抬頭，雙腿交替后伸擺動，要求擺動幅度逐漸增大，每次3～5分鐘，每天1～2次。

4．辦公室男性必修的健身法

生活中，不少男性都喜歡每周末到健身房去鍛煉，但卻忽視了平時身體的運動，下面將要介紹的是可以在辦公室里練習(xí)的健身方法，喜歡健身的你不妨嘗試一下。

動作一：屈臂

將電話簿、文件材料等有重量的辦公用品放入手提包內(nèi)，單手握住提包的提手，反復(fù)將其以屈臂形式從腰部上提到肩部位置，左右手臂交替進行，左右手臂各做30次。

動作二：俯臥撐

擺兩張椅子，將雙手分別平放在椅座上做俯臥撐，身體盡量保持一條直線。

動作三：下蹲

雙腿分開，與肩同寬，腳尖略向外，兩腿略彎曲，雙手抱住后腦，慢慢下蹲，直到大腿與地面呈水平為止，隨后再慢慢復(fù)原，注意不要伸直膝關(guān)節(jié)。

動作四：屈膝

臀部略微接觸椅子，雙手緊握椅子邊緣，讓膝蓋輕松地彎曲，雙腿并攏，慢慢使膝蓋向胸部靠近，而后慢慢復(fù)原。

動作五：側(cè)身彎曲

一只手持有適當重量的手提包自然下垂，另一只手的掌心貼在后腦勺，身體順著手提包一側(cè)彎曲，而后慢慢復(fù)原。左右交替進行。

動作六：后屈

雙腳分開與肩同寬，一手扶椅子讓上半身保持固定，然后膝蓋向前挺，而腰部則慢慢下落，向后傾，保持這一姿勢直到疲勞為止。

5．適合男士的辦公室鍛煉小動作

對于不喜歡大強度運動的辦公族來說，如果只需幾個小動作就能起到保健的目的，那可再輕松不過了。不信你可以試做下面的五個小動作，不但簡單易行，同時還在緊張的工作之余幫你達到活動身體頭、眼睛、脖頸、肩膀、脊柱多個部位的目的和效果。

（1）頭部小動作

閉上眼睛，用雙手干搓搓臉部、耳朵、頸部，使這些部位發(fā)熱；雙手由前到后梳頭，意念跟隨著你的手指活動，共做15～30次，直到感覺頭皮有點發(fā)熱。

功效：長時間緊張工作，頭腦已經(jīng)非常疲倦。雙手梳頭可以加快頭部血液流通，讓你的大腦充分給養(yǎng)，保持旺盛的精力。

（2）眼部小動作

閉上眼睛，眼球盡量朝右轉(zhuǎn)，保持3秒；然后按順時針方向，朝下轉(zhuǎn)動，保持3秒。再盡力向左保持3秒，再盡力向上，保持3秒。最后向右完成一個順時針的循環(huán)，共做3次。再沿逆時針方向做3次。然后閉上眼睛，雙手指輕輕地按摩眼球。

功效：活動雙眼，可以有效地消除眼疲勞。

（3）頸部小動作

雙肩自然放松；頭部盡力轉(zhuǎn)向右邊，然后盡量轉(zhuǎn)向左邊。共做3次。然后盡力向后仰，共做3次。按順時針，慢慢地做圓圈運動，共做3次。然后，按逆時針運動，也做3次。

功效：工作時頸部長時間向前傾斜，使得頸部緊張。此功法可以使頸部神經(jīng)、肌肉得到非常好的伸展和放松。

（4）肩部小動作

自然站立，雙手搭在同側(cè)肩上；開始深呼吸，手臂以肩關(guān)節(jié)為圓心，做順時針轉(zhuǎn)動，盡力做較大圓圈運動。腹部和胸部盡力深呼吸。最后雙手臂慢慢向下放松，慢慢呼氣。這樣完成一個順時針循環(huán)，共做5次。然后，逆時針方向轉(zhuǎn)動，共做5次。

功效：放松胸部、肩膀和背部肌肉，配合深呼吸可以讓自己消除緊張，恢復(fù)內(nèi)心平靜。

（5）脊柱扭動小動作

雙腳分開，與肩同寬，自然站立；左手搭在右肩上，右手背緊貼后腰。深吸氣。慢慢呼氣，頸部、脊柱、雙腿做向右扭動，轉(zhuǎn)到極限時保持5秒。慢慢吸氣，自然放松。換手，然后再做向左扭動。每次做3～5個回合。

功效：這個姿勢對頸部、脊柱、腿部和內(nèi)臟，特別是對脊柱神經(jīng)有相當好的調(diào)節(jié)放松作用。通過脊部肌肉擠壓從脊柱分支出去的神經(jīng)，使之興奮，達到放松全身的目的。

6．練出完美臂肌的妙招

在辦公室里，如果男性想練習(xí)臂部肌肉該怎么辦，答案很簡單，照下面的方法做，同時只需要準備好一個水杯以及每個辦公室都會有的桌子就足夠了。下面就來介紹練出完美臂肌的妙招：

動作一：

背靠桌子，肘關(guān)節(jié)向后，手掌放在桌沿，盡量下蹲，使手臂感覺到壓力。動作開始時向下，再撐起，這個動作能夠很好地鍛煉肱三頭肌，即上臂后側(cè)的肌肉，這組肌肉平時是很難鍛煉到的。一組10～12次，一次練習(xí)3～5組。

動作二：

面對桌子，呈俯臥撐姿勢，兩只手掌抓住桌沿，身體挺直，向下壓。這個動作看起來難度不高，重點是將全身重量都壓到手臂上，其實難度并不小，除了同樣鍛煉肱三頭肌外，還可以訓(xùn)練一下胸肌。

動作三：

自然微蹲，小腹微收，大臂夾緊，握住水杯，小臂由身前往身后打開。這個姿勢不是很好拿捏，重要的是感覺到肱三頭肌的壓力。同樣的身體姿勢，如果手臂向兩側(cè)打開，鍛煉的就是三角肌的后束。

動作四：

站直，手臂在身體兩側(cè)打開，大小臂呈90度，大臂和身體呈90度，然后雙臂向身體收緊再打開，反復(fù)動作。這個動作鍛煉的是三角肌的中束，有一定的針對性。

動作五：

站直，手握杯子，手臂平伸打開，小臂向上舉起杯子，然后大臂向上推舉，這個鍛煉的就是三角肌的前束。

7．辦公室男性頸部鍛煉小動作

（1）單手側(cè)壓頸屈伸

起始姿勢：一手按頭右側(cè)，另一手叉在左側(cè)腰間。坐立均可。

動作過程：

按在頭右側(cè)的手用力把頭向左側(cè)推壓，而頸部則用力頂住，不讓其輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然后，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反復(fù)多次，直到頸部感到酸脹。練完一側(cè)，再換另一側(cè)練。

呼吸方法：一手用力側(cè)壓頭部時吸氣，壓到底時呼氣。

注意要點：注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉(zhuǎn)，而只是屈伸。

（2）雙手正壓頸屈伸

起始姿勢：雙手十指交叉，按在腦后。

動作過程：

雙手用力壓頭部，使其向前下屈，頸部則用力頂住，不讓輕易下壓，但逐漸被壓到頸部觸及鎖骨柄。然后，頸部用力把頭向上抬起，而兩手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸抬到原位。

呼吸方法：兩手用力壓頭時吸氣，壓到底時呼氣。頭部上抬時吸氣，抬到原位時呼氣。

注意要點：頭部屈伸時，身體不要前俯后仰，不要用過大過猛的抵抗力，剛開始練習(xí)，用力要小些，然后再視情況逐漸加大，以避免頸部扭傷。頸部不要有任何旋轉(zhuǎn)，而只是屈伸。

8．辦公室里的男性快速減肥操

（1）使脊柱保持穩(wěn)定的姿勢運動

步驟一：身體直立，將兩手臂伸直向前，緊握雙手，再慢慢向上高舉過頭。頭向后仰，然后向左右輕輕旋轉(zhuǎn)。再旋轉(zhuǎn)向前，慢慢將手臂放下，手仍緊握，再放回原位，照樣做10次。

步驟二：身體直立，手臂向前平伸，右腿慢慢向前抬起，然后向后，再放原位。換左腿做，每腿各交替做5次。

步驟三：身體直立，兩臂自然下垂在身體兩側(cè)，將右膝慢慢向上提到最大限度，彎曲軀干，使頭向前探，用雙手緊握腿到胸部，再回到原位。換左膝做，兩膝交替做5次。

步驟四：身體直立，雙手互握對側(cè)手臂，彎曲身軀慢慢向前、向左、向右，再回到原來姿勢，做5次。

（2）使腰、背及腹部堅實的運動

步驟一：身體直立，兩手伸直向上，彎曲上身向前，雙手不要接觸地面，膝微曲而放松。再回到原來直立位置，重復(fù)10次。

步驟二：身體直坐在無把手的椅子上，用兩手握住椅面，舉右腿，向前直伸，抬高腿，左右腿各重復(fù)做10次。背靠椅背，左右腿同時向前舉高，做10次。用兩腿伸直向前，交互上下移動，做10次。

（3）使臂部變結(jié)實的運動

步驟一：身體直立，雙臂放身體兩則，慢慢上舉，使兩掌在頭頂相遇，然后兩手掌向外翻手掌，讓手臂伸直向兩側(cè)放下再回復(fù)原位，重復(fù)做10次。

步驟二：直立，兩臂上伸，使兩手掌在頭頂相距30厘米，然后旋轉(zhuǎn)手掌向后并緊握拳頭。讓臂慢慢下降，再回原位，重復(fù)做10次。