二、女性塑形健身操輕松保健

追求完美身材是女人的終極理想，瘦身塑型成為女人永恒的主題。通過健身鍛煉讓自己的身材更具曲線美，是不少女性夢寐以求的。

到底如何鍛煉才能讓身材更有魅力，不再為贅肉而煩惱呢，不妨通過很多可以在辦公室練習(xí)的動作來達(dá)成愿望。

1．去掉腹部贅肉，重塑玲瓏腰部曲線的招式

長時間坐在辦公室工作的美女們有一個共同的令人頭疼的問題——小腹脂肪越積越多。如何消除這些贅肉呢？久坐辦公室，活動非常有限，往往是坐下幾個小時都不需要動一下，這樣就使越來越多的女性形成下半身比上半身胖的情況。

發(fā)胖剛開始的征兆大多都表現(xiàn)在小腹上。在種種限制下，有沒有什么簡單易行的方法可以讓我們沒有“小腹之患”呢？現(xiàn)在為各位女性朋友介紹一種辦公室運(yùn)動：“消腹六步曲”。

第一步，坐在椅子上，兩手扶椅，膝蓋彎曲，兩腿慢慢往上抬。

第二步，兩手輕輕放在小腹上，慢慢吐氣，同時漸漸收緊小腹。

第三步，吐氣慢慢加快，小腹越收越緊，肩膀保持輕松。

第四步，小腹已收到最緊的程度時，氣也同時吐完。

第五步，肩膀與小腹都放松后，慢慢地開始吸氣。

第六步，盡量吸氣，此時小腹不用刻意收縮，轉(zhuǎn)而換成用雙手向下壓腹部的方式。

這種運(yùn)動主要目的是為了消除小腹的贅肉，建議每天上午、下午各做2～3次，每次10分鐘，持之以恒，這樣不但能保持苗條的身材，還能舒解緊張的上班壓力。

2．能讓你瘦身又解乏的運(yùn)動

看著滿身的贅肉，你還能吃得下嗎？休息時間不要再一味地吃零食了，做做下面的幾個運(yùn)動吧，這樣不僅能瘦身還能讓你擺脫疲勞。

（1）換腳跳

先邁左腳向前走，在左腳落地的時候，跳向空中，右膝蓋彎曲在前，用右腳落地，然后再單腳跳起，雙臂在身體兩側(cè)自然擺動，這樣跳2分鐘。

（2）內(nèi)外跳

盡可能快地向內(nèi)移動你的腳步，右腳向內(nèi)邁，然后左腳向外，然后這樣左右腳不停地內(nèi)外來回跳動，雙臂在身體兩側(cè)自然擺動，重復(fù)做30秒鐘，然后從左腳開始再做30秒鐘。

（3）交叉腿跳

雙腳并緊站立，腳尖朝前，膝蓋輕微彎曲。把左腳邁向身體側(cè)方，右腳交叉在身后，把左腳向身體側(cè)方再次邁一步，右腳交叉在前，把左腳邁向身體側(cè)方，把右腳與左腳并攏。重復(fù)，換到向右移動。移動要盡可能快，這樣做1分鐘。

（4）單腿跳

用右腳單腳站立，雙手放在髖關(guān)節(jié)上，徑直向上跳大約離開地面20～30厘米，落地的時候要有控制，膝蓋彎曲，盡可能地輕，每條腿跳15秒鐘。

如果你想在不依賴于其他運(yùn)動的情況下單獨做這些活動，那么你需要至少10分鐘的熱身，做完后要有10分鐘的時間平靜下來。

3．女性腰腹部減肥健身操

女性腰腹部分出現(xiàn)贅肉不僅影響體形，外觀看起來不美觀，而且對健康也不利。研究人員發(fā)現(xiàn)，腰腹部分的贅肉比大腿和臀部的贅肉對健康的危害更大。下面介紹一套利于減少贅肉的減肥操。

動作一：直立，兩腿分開與肩同寬，雙手叉腰，向左側(cè)扭轉(zhuǎn)腰部，直至極限。向右側(cè)做相同動作。連續(xù)做10～20個為一組，每天做3～4組。

動作二：直立，兩腿分開與肩同寬，雙手叉腰，分別向前、后、左、右彎腰屈體，10～20個為一組，每天做3～4組。

動作三：站立，背對墻，兩臂上舉后伸，腰向后彎，兩手扶墻漸漸下移，直至極限，每天做8次。

動作四：站立，兩腿分開，兩臂由前伸向上后舉，頭和上身隨臂盡量后仰，至極限后轉(zhuǎn)為向前，低頭彎腰，兩臂自然下垂，手盡量摸腳尖，注意，膝關(guān)節(jié)不得彎曲。

動作五：直立，雙手叉腰，兩腿分開。先按順時針方向扭轉(zhuǎn)腰部10圈，再按逆時針方向扭轉(zhuǎn)腰部10圈，最后向前、后、左、右各彎腰屈體5次。

以上練習(xí)在慢跑或快走20分鐘后做，效果更佳，只要持之以恒，你不僅能縮減腰腹部多余的脂肪和贅肉，而且能增強(qiáng)腰部肌肉的彈性和脊椎的靈活性，糾正駝背，脊柱側(cè)彎等不良體態(tài)。

4．小動作讓你輕松美腿

小腿過于粗胖或纖細(xì)都會影響小腿形體的健美，為了使你擁有一雙漂亮健美的小腿，必須在日常生活中注重以下的鍛煉和保養(yǎng)。經(jīng)常練習(xí)下面的三個小動作就可以幫你輕松美腿。

動作一：

雙手叉腰，兩腳分開站立，與肩同寬。膝部微屈，將身體所有重量放在左腳上，右腳向右上方抬起，左腳保持固定。然后右腳用力，盡可能高地舉起。在達(dá)到最高點的時候肌肉繃緊，保持靜止30秒。然后換另外一條腿。

動作二：

站在一把椅子旁邊，雙腳朝前，雙腿直立，微微分開。用一只手扶住椅背，上半身盡量后傾，保持平衡。再恢復(fù)到初始狀態(tài)，如此重復(fù)5次。

動作三：

兩腳尖略比肩寬分腿直立，兩臂前舉或叉腰保持平衡，深蹲一次后站起。運(yùn)動中盡量挺直腰腹部，深蹲時保持大腿與地面平行，可收緊大腿和臀部。反復(fù)此動作，20～30個/組。

5．大腿減肥的簡易三法

擁有纖細(xì)美麗的雙腿是女性夢寐以求的事，腿部的健美可以通過日常的鍛煉來獲得。如每天堅持大腿的按摩。能很好地促進(jìn)血液流通和新陳代謝，進(jìn)而防止脂肪堆積，使肌膚柔軟而有彈性。此外，要進(jìn)行一些有規(guī)律的肌肉訓(xùn)練，使皮膚和組織保持緊繃，并改善大腿和小腿的粗細(xì)比例。下面就有三個有助于讓大腿減肥的動作，日常生活中你不妨試試。

動作一：

以立正的姿勢站著，兩手放在身體兩側(cè)。彎曲膝蓋，兩手碰觸腳趾，背部肌肉不要彎曲。再輕輕回到原來的姿勢。這個動作大約為3秒，剛開始做的時候，以10秒鐘做3次為目標(biāo)，以后可逐漸加快速度。

動作二：

身體立正站好，將右腳向前跨一步，輕彎膝蓋，雙手叉腰，向上跳起。跳起的同時左右腳互換，保持背部挺直，邊數(shù)一二邊跳起來兩腳互換。剛開始做的時候以10秒鐘做10次為目標(biāo)，以后可逐漸加快速度。

動作三：

以立正的姿勢站著。右腳伸直向右抬起，同時左手伸直向左抬起。此時，注意身體的平衡，腿部要用力。輕輕回到原來的姿勢。另外一側(cè)同樣做一遍。剛開始做的時候，以10秒鐘做5次為目標(biāo)，以后可逐漸加快速度。

6．六個細(xì)腰豐胸的小動作

鍛煉是女性豐乳的良方，經(jīng)常參加體育鍛煉，尤其注意鍛煉胸部肌肉，使胸大肌發(fā)達(dá)，可促進(jìn)乳房豐滿。此外，平時注意站立和行走姿勢，經(jīng)常保持挺胸收腹，以利乳房發(fā)育，有助于女性雙乳健美。

（1）擴(kuò)胸運(yùn)動

做伸展及擴(kuò)胸的運(yùn)動，可鍛煉胸部肌肉，亦可防止乳房下垂。

（2）雙手張臂

上身正直，然后雙手握拳，雙臂分別左右展開，同時肌肉用力。

（3）撫摸背部

以單手盡量往后背摸，維持約10秒，再左右交替重復(fù)動作5～10分鐘。

（4）胸前合掌

雙手向胸前合掌，力量集中在手掌，然后用力推壓，每日做5～8次左右。

（5）交叉伸手

左手抓住右手前臂，再伸直向外用力推，持續(xù)數(shù)秒放松，重復(fù)動作5～6分鐘。

7．秀出纖細(xì)小腿的動作

對于小腿的保養(yǎng)，千萬別吝惜練腿的機(jī)會，可以多步行或少搭電梯，對美腿有很大幫助。下面介紹四個能讓你秀出纖細(xì)小腿的動作，經(jīng)常練習(xí)，相信你能看到變化。

動作一：屈膝禮

雙腳以臀寬的距離站立，腳趾向外。左手扶著椅子，右手放在一旁。右腿繞到后面，彎曲雙膝，類似行屈膝禮。同時，伸展右臂向上過頭頂并輕輕地向左彎曲。然后伸直雙腿并側(cè)抬起右膝，彎曲身體使右手肘碰到右膝蓋。以最快的速度重復(fù)25次，然后換對側(cè)再做。如想降低難度，可以把右腳移到右側(cè)后，腳趾保持接觸地面，不必抬腳讓膝蓋與手肘觸碰。

動作二：踢腿

腳跟并攏站立，腳尖向外，左手扶著椅子。抬起右臂伸過頭頂，保持小腹緊繃，向前盡量抬高右腿，但不要弓背。右臂向右側(cè)方向放平，同時把右腿轉(zhuǎn)向右側(cè)，但不要降低腿的高度。身體略微前傾的同時右腿繼續(xù)向后劃，右臂則向前伸展。把右腳放回地面，回到原來的姿勢。重復(fù)25次，然后換對側(cè)再做。

動作三：踮腳壓腿

雙腿分開站立，使兩腳跟相對，腳尖向外。右手扶著椅子，左手放于臀部。彎曲膝蓋成45度角，抬起雙腳腳跟的同時收緊臀部，盆骨往前往后各擺動一次。放下腳跟，伸直雙腿。以同樣的動作重復(fù)25次。

動作四：跨步伸展

腳跟并攏站立，腳尖向外，左手扶著椅子，右臂側(cè)抬。抬起右腳向右跨過約8厘米，然后彎曲雙膝，降低身體向下蹲。同時抬起右臂伸過頭頂向左側(cè)彎曲。退后一步，將右腳放回原地。踮起腳尖抬高身體，然后立即放下來。若想降低難度，可以把椅子放在前面，雙手扶住椅子靠背，不做手臂的動作。

8．六分鐘的隱形健身操

整天窩在辦公桌狹小的空間中，腰酸背痛在所難免，你不妨學(xué)會一套坐在椅子上就可完成的“隱形體操”，鍛煉的時候甚至身旁的同事也覺察不出你的動作，幫你隨時隨地舒展筋骨。

有關(guān)專家為辦公室工作的人設(shè)計了一套補(bǔ)充性的健身操。這套練習(xí)采用坐姿和站姿均可，共有6節(jié)，每節(jié)1分鐘。

第1節(jié)：坐在椅子上，上身挺直，雙腿分開，腳跟著地，抬起腳尖，用力收縮踝部、小腿和大腿的肌肉，1分鐘內(nèi)重復(fù)做30～40次，直到腿部肌肉酸痛為止。

第2節(jié)：坐姿，用力抬起腳跟，也可將雙手壓在膝蓋上，以增加運(yùn)動效果。1分鐘內(nèi)重復(fù)做30～40次。此運(yùn)動塑造腿部線條，使腿形更加完美。

第3節(jié)：交替收縮和放松臀肌，1分鐘做30～40次。此節(jié)動作可使松弛下垂的臀部變得緊致。

第4節(jié)：吸氣收腹，默數(shù)到5再慢慢呼氣并放松腹肌，再吸氣收腹，1分鐘內(nèi)重復(fù)做15～20次，直到腹部有疼痛感為止。

第5節(jié)：緩慢地用力挺胸，使雙肩向后張開，肩胛骨盡量收攏，1分鐘內(nèi)重復(fù)做25～30次，做到肩部有酸痛感為止。

第6節(jié)：用力握拳再張開，使整個手臂肌肉部有緊張感。1分鐘內(nèi)重復(fù)做30～40次。此動作可美化手臂線條，使手臂更加緊致光潤。

這套健身操的作用在于通過對肌肉的拉伸，使神經(jīng)系統(tǒng)在放松和緊張中獲得調(diào)節(jié)，有助緩解精神壓力，讓大腦在運(yùn)動中得到休息。“隱形體操”的動作設(shè)置也能很好地鍛煉肌肉，改善血液循環(huán)，減輕肌肉酸痛和僵硬。許多白領(lǐng)一族患有肩周炎、肌肉勞損等，這套操能鍛煉肩關(guān)節(jié)、腰部等特定部位，可以改善局部小關(guān)節(jié)的僵硬狀態(tài)。

注意事項：以上練習(xí)可以加快呼吸頻率和增加呼吸深度，從而改善機(jī)體供氧。

9．辦公室瑜伽動作，練就完美身材

如果一套簡單的瑜伽動作可以讓你在辦公室里輕松完成健身的目的，練就完美身材，恐怕你沒有拒絕的理由，這套動作并不像想象中的那么難以完成，只需要你有一定的毅力，能夠堅持練習(xí)，相信就可以達(dá)到你想要的結(jié)果。

（1）挺美胸部

方法：坐在椅子上，雙腿并攏。雙臂伸直扶穩(wěn)座椅，收下頜，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸氣，并用力擴(kuò)胸，使氣充滿胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下頜、呼氣。

同時放松胸部，肚子漸漸消下去。呼氣要用吸氣的兩倍時間，從鼻子慢慢呼出、呼盡后，保持屏息狀態(tài)1～2秒鐘。

注意事項：瑜伽的呼吸分深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。根據(jù)動作的幅度大小、難易程度而采用不同的呼吸方法。不論練什么，在練前練后都要這樣調(diào)整呼吸，每次做5秒鐘。

功效：緊實胸部，防止胸部下垂的同時，還會使心情保持愉快、舒暢。

（2）靈活脖頸

方法：調(diào)整好坐姿以后保持脊椎直立，調(diào)勻呼吸。吸氣抬右手，扶在頭部一側(cè)；呼氣頭部向右側(cè)伸展，左肩放松，保持一次呼吸；再吸氣頭部復(fù)原，放低左手。左右手位置互換，進(jìn)行相同動作的對側(cè)練習(xí)。

注意事項：在進(jìn)行上半身小范圍內(nèi)側(cè)身運(yùn)動時，必須保持脊柱直立。

功效：可以利用此招適時拉伸頸部肌肉，放松大腦，緩解工作中脊柱長期向下彎曲所受的壓力與兩肩的緊張度，讓脖子挺拔、秀美，散發(fā)自信優(yōu)雅的氣質(zhì)。

（3）腰腹減肥方案

方法：站在辦公桌旁，挺胸收腹，握緊雙手，吸氣時上身轉(zhuǎn)體，靜止約15～30秒，自然呼吸，然后還原呼氣。左右各做4次。

注意事項：回轉(zhuǎn)時轉(zhuǎn)腰、胸、頸、頭，下身要固定不動，背肌要伸直，頭盡量向后方轉(zhuǎn)，往遠(yuǎn)處望，最好看綠色植物，放松疲勞的視覺神經(jīng)。

功效：扭轉(zhuǎn)腹部，能給脊柱和各內(nèi)臟器官造成刺激，使身體感到非常舒適，頭腦非常清晰，再度精神飽滿地投入到工作中。

（4）放松背部

方法：雙腳與肩等寬，腳尖向前，慢慢地向前壓低上身，緩慢地保持與地面平行的同時伸直雙臂，將十指緊扣，盡量保持身體和腿部成第一個直角，而手臂和身體成第二個直角，自然地呼吸，堅持5秒鐘，吸氣還原身體站直。

注意事項：呼吸與功法配合好，雙腳要站穩(wěn)。

功效：背部曲線美盡在此招，能緩解腰痛、背痛及背部的勞損。意外的收獲是你走路時不再彎腰駝背，身材也更挺拔了。