勝利式呼吸法

在進行最開始幾輪流瑜伽練習時，練習者應關注自己的呼吸。啟動呼吸肌群使空氣進出肺部，為血液帶去氧氣，并排出二氧化碳。肺部的肺泡是微型的囊狀結構，其薄膜將空氣和毛細血管中的血液隔開。這里就是進行氣體交換的地方。肺泡本身是有彈性的，吸氣時會像氣球一樣擴大，呼氣時又會收縮。循環系統將富含氧氣的血液運輸至身體的各個組織，在那里氧氣被用于新陳代謝。各組織新陳代謝產生的副產品二氧化碳則被運送到肺部，釋放入空氣中。

呼吸用到的主要肌肉是橫膈膜。橫膈膜是一塊薄薄的圓、如頂般的肌肉，該肌肉將胸腔與腹腔分離。吸氣時，橫膈膜收縮，圓頂下降變平。這會增加胸腔的體積，通過氣管和支氣管將氣體吸入肺部。橫膈膜活動屬于無意識活動，所以橫膈膜不需要去想就會收縮。練習者也可以通過更快更深地呼吸而有意識地收縮橫膈膜。呼氣是一個被動過程，是胸腔壁和囊狀肺泡回彈的結果。當呼氣時，橫膈膜放松，回到圓頂形狀，胸腔體積變小。

圖一 練習流瑜伽時，要使呼氣成為一個更主動的過程。可以輕輕收縮腹肌，激活腹直肌和腹橫肌。輕輕收縮連接相鄰兩個肋骨的肋間內肌，收縮胸腔。

收縮腹橫肌會增加腹內壓，壓力增加后，腹腔內器官會上提，抵住橫膈膜，幫助肺部呼氣。收縮肋間內肌，使肋骨相互靠得更近，因此在呼氣的時候縮小了胸腔的體積。

要記得，肺部永遠不可能完全排空。在呼吸系統的不可壓縮部分，如支氣管和氣管中，總是有“殘氣量”。收縮腹部肌肉和肋間肌肉可以排出留在負責氣體交換的肺泡中的氣體。在進行流瑜伽時，使呼氣成為一個更主動的過程，減少肺部的殘氣量，有助于排出更多新陳代謝產生的二氧化碳。

圖二 吸氣主要由橫膈膜帶動。膈神經控制橫膈膜，這塊肌肉既可以有意識活動，也可以無意識活動。橫膈膜可以自動活動，但是練習者也可以有意識地控制每次吸氣的頻率和深度。

當身體需要更多氧氣時，腦部可以控制呼吸協同肌啟動，增大氣體流量。觀察短跑運動員賽場上的最后沖刺，可以看到他們會使用頸部、背部、胸部和腹部的肌肉以增大肺容積。當身體需要更多氧氣，要排出更多二氧化碳時，會自動這樣做。

練習者可以通過訓練收縮特定的呼吸協同肌，來增強流瑜伽練習過程中的呼吸深度。我主要利用的組合是菱形肌、胸小肌和前鋸肌。首先，啟動菱形肌和中斜方肌使肩胛骨拉向中線，收縮下斜方肌將肩膀向后向下拉，這會使胸部向前打開。接著，固定肩胛骨，激活胸小肌和前鋸肌，使胸部向上向外展開。若想單獨啟動胸小肌，可以嘗試讓肩部向前旋，同時，菱形肌和中斜方肌收縮，阻止肩部活動。這樣，胸小肌的收縮力就被傳遞到它在胸腔的起端，胸腔被上提。想象用手推門的動作，這時會啟動前鋸肌。注意該動作會如何擴胸。

一開始可能不容易感受到前鋸肌和胸小肌用力。因此，建議剛開始練習先簡單地“過動作”，做出動作的大體樣子。然后不再去想它。在接下來的練習中，只要深呼吸就好。在每輪練習之間，無意識腦會尊重練習者的努力，形成神經回路，讓練習者更有效率地激活呼吸協同肌。不要用力過猛，也不要放棄。

圖三 正如擠壓腹部給橫膈膜一個向上的壓力，橫膈膜有節奏的收縮變平也會擠壓和按摩腹部器官。然后當橫膈膜放松，回到圓頂形，腹部器官也會被上拉。這使充滿血液的肝竇和脾竇都產生一種“泵式”活動，增強了肝脾的血液循環，幫助血液排毒。腸道周圍的淋巴系統得到按摩，刺激了免疫系統。瑜伽式呼吸對胃部和腸道的有節律泵式作用，促進了消化和排泄。

練習流瑜伽時，輕輕收縮腹肌，同時也能升高腹內壓力。壓力增加后，會對橫膈膜收縮變平產生抵抗作用，使橫膈膜得到鍛煉和強化。

圖四 聲門位于咽部和氣管之間，是兩瓣聲帶圍繞著的開口。練習者可以通過收縮聲帶肌肉縮小該開口。開口尺寸變小，會造成湍流氣流，產生勝利式呼吸法標志性的聲音。該聲音在胸腔形成共鳴，在這里胸腔的作用就如同一個音響。勝利式呼吸法產生的有節律聲音會讓人想起海灘上的波浪聲（所以有時也被稱為“海洋式呼吸”）。

空氣通過鼻竇和咽部上血液充足的黏膜時會變溫暖。在聲門創造湍流氣流會增加氣流與黏膜接觸的時間，使其更溫暖。這是進行呼吸控制法（pranayama）的基礎之一。

最后，練習瑜伽時進行勝利式呼吸有一個生物力學方面的益處。聲門開口變窄，會對進入肺部的氣流形成一定抵抗，因此橫膈膜要稍微更用力以吸入空氣，這樣橫膈膜就得到一點鍛煉。運用瑜伽的呼吸方式能增強橫膈膜，對日常生活也有益，呼吸會變得更輕盈、更容易。