自我保健要重視骨骼、肌肉系統

骨骼、肌肉系統由骨骼、關節以及肌肉組成，其中骨骼把人體各器官組成一個有機的整體，使各器官相互配合，協調工作。

骨質疏松、各種肌肉疼痛、關節痛困擾著越來越多的人。要想擁有強健的體魄，就必須克服這些危害人類健康的大敵。

1　正確保養你的骨骼

骨骼的強韌程度對于人體的狀態和總體健康具有非常重要的意義。飲食和運動習慣對骨強度有良好的促進作用。任何年齡段的人都應當保養骨骼。開始得越早，避免骨質疏松的概率就越大。

①注意合理飲食。首先保證鈣的攝入量。鈣是人體中最豐富也是最重要的一種礦物質。骨骼健康和牙齒的發育需要鈣，心臟和神經系統的正常工作也需要鈣。缺鈣者更易患骨質疏松癥，骨骼（尤其是髖骨和脊柱）變弱變脆，會導致經常性骨折。各年齡人群都需要攝入足夠的鈣。為強健骨骼，11～24歲的女性每天需要攝入鈣1000～2000毫克；成人每天則需要800～1000毫克；更年期婦女每天需要1200～1500毫克。

富含鈣和維生素D的食物有奶制品、豆類及豆制品、花椰菜、果仁、種子、橘子汁、谷類、全麥面包等。

盡量不要同時吃全谷物和富含鈣的食物。全谷物含有一種可以與鈣結合的物質，會影響鈣的正常吸收。補充一些磷類可以幫助身體吸收鈣質。

避免食用含磷酸鹽食物（如軟飲料），限制或避免食用高蛋白的動物性食物。減少咖啡因的攝入，這些會促使機體排出鈣質。

一些有利于骨骼生長的植物成分，如紫花苜蓿、大麥、蒲公英根、蕁麻、歐芹和薔薇果，應適當補充。

②做好日常的保養。日常保養有以下幾點要求。

勤于運動。運動有益于骨骼健康，有助于增加或維持骨量和降低跌倒風險。

保持體重。體重對骨骼健康很重要。骨質流失與體重降低有關。

預防跌倒。因為骨折大多數源自摔跤，所以預防跌倒也能保護骨骼，特別是40歲以上的人。

戒煙和限酒。抽煙和過度飲酒都會降低骨量并增加骨折風險。

特殊階段保健。生育會影響骨骼健康。青春期后和停經前之間的閉經（月經中斷）會嚴重威脅到骨骼健康，應倍加注意。懷孕與哺乳一般不會影響到健康成年女性的骨骼。

骨密度檢查。如果在50歲以后骨折，需要做骨密度檢查。即使是由于意外而導致骨折，這也有可能是骨骼脆弱的征兆，仍需要做骨密度檢查。建議所有65歲以上的女性都去做骨密度檢查。

2　運動適當照顧到你的肌肉

運動能夠改變肌肉的形態，優化肌肉的結構。對于女性來說，經常進行健美運動，更能減去過多的脂肪，塑造美好的體形。但這并不意味著運動越多越好。由于運動不當或沒有采取預防措施，很多人在運動后都出現了不同程度的肌肉不良反應，給生活和工作帶來了不便。

①肌肉酸痛。平時較少參加運動的人，初次參加體育鍛煉，一次鍛煉時間過長，往往會出現局部的肌肉酸痛。這是因為，肌肉活動時需要大量的氧氣和熱量。熱量大部分來自肌肉中肌糖原的分解。這種分解，一方面產生熱量供應肌肉運動之用，另一方面產生大量的乳酸。如果沒有充分的氧氣供應，乳酸就會在肌肉中堆積起來，并刺激肌肉中的化學感受器，從而使人感到肌肉酸痛，甚至會引起局部腫脹。

肌肉酸痛是正常的生理現象，是對運動不適應的反應。只要繼續堅持鍛煉，過幾天癥狀就會消失。如果痛得厲害，可用毛巾局部熱敷或洗個熱水澡，也可用手按摩痛處，或擦些舒筋活絡的藥酒或松節油等。

為了避免肌肉酸痛，初次參加鍛煉時要控制運動量，運動量要由小到大。每次運動都要做好準備活動和整理活動。

②四肢無力。有些人在參加劇烈運動后，會出現精神萎靡、四肢無力等癥狀。這是由于大量出汗后體內的水分喪失過多。當人體失水量超過體重的2%時，就會感到口渴；超過6%時，便會出現口干、尿少和四肢軟弱無力等現象。

人體內鈉和鉀是溶解在體液里的，隨著水分的喪失，鈉、鉀也不斷地排出體外。當體內鈉、鉀減少到一定限度時，就會出現精神萎靡、四肢無力的癥狀；嚴重者還會引起血壓降低、神志昏迷，甚至危及生命。因此，在劇烈運動大量出汗后，應及時補充身體所需的水和鈉、鉀。

解決的辦法就是緩緩地多喝一些淡鹽水或加鹽的清涼飲料，或者吃一些咸菜。因為食鹽的主要化學成分是氯化鈉，還有少量的氯化鉀、氯化鎂和氯化鈣等。

③肌肉痙攣。肌肉痙攣俗稱抽筋，是肌肉不自主的強直收縮。運動中最易發生痙攣的部位是小腿腓腸肌（腿肚子），其次是足底的屈拇肌和屈趾肌。肌肉痙攣發生時，局部肌肉堅硬或隆起，劇烈疼痛，且一時不易緩解。

引起肌肉痙攣的主要原因可能有以下一些。

寒冷刺激。在寒冷環境中運動時，若沒有準備活動或準備活動不足，運動時肌肉受到寒冷的刺激，常可引起抽筋。

大量排汗。特別是夏天，由于運動劇烈，身體大量排汗，肌肉的興奮性增高，使肌肉發生痙攣。

收縮失調。肌肉收縮過快，放松時間太短，以致收縮和放松不能協調地進行，引起肌肉痙攣。由于身體過于疲勞影響了肌肉的正常功能或肌肉有細微損傷時，也可引起肌肉痙攣。

當出現肌肉痙攣時，對痙攣的肌肉經過牽引、按摩等，一般即可使之緩解。如腓腸肌痙攣，可伸直膝關節，用力將足背前伸；屈拇肌和屈指肌痙攣時，用力將足和足趾背前伸。牽引時用力宜緩，不可用暴力，還可采用重力按壓、揉捏、點穴（委中、承山、涌泉、合谷）等手法，以使癥狀緩解。

而預防肌肉痙攣的主要方法是運動前做好準備活動，對容易抽筋的部位事先做適當按摩。冬季鍛煉要注意保暖，夏季進行長時間運動要注意補充鹽分、水和維生素B1。疲勞和饑餓時，不宜進行太劇烈的運動，游泳下水前應先用冷水淋濕全身，使身體對冷刺激有所適應，水溫低時游泳時間不宜過長。預防抽筋的根本辦法是加強體育鍛煉，提高身體的耐寒能力和耐久力，提高肌肉的彈性。

3　不容忽視的關節保健

關節保健主要是謹防關節炎。

①增強營養。為了預防關節炎，每天的基本食譜應該包括新鮮水果、蔬菜，不吃動物脂肪，少吃其他高脂肪食品。脂肪在體內氧化過程中可產生一種酮體，過多的酮體對關節有較強的刺激作用。每天攝入過多脂肪，關節炎癥狀可明顯加重，甚至出現關節腫脹、強直、活動障礙等。因此，關節炎患者應控制脂肪。不過，食物的選擇宜豐富，特別要吃富含蛋白質的食物，如雞蛋、瘦肉、大豆制品，還宜多吃富含維生素C的蔬菜水果，以便抑制炎癥因子滲出。關節紅腫熱痛時，要忌吃辛熱燥火的姜、蔥、羊肉、狗肉之類。

②謹慎鍛煉。鍛煉方法不對，例如加速太快等會加重關節的負擔，對關節造成一定的損害。如果關節已經受傷，運動時就更應當謹慎，即使是跑步也會使病情加重。不妨每周安排幾次長距離的步行，或者其他震動少的運動。

女性可以練習瑜伽。瑜伽通過呼吸練習，促進循環，將毒素聚集再呼出體外。可以從最簡單的呼吸開始，試著吸氣，讓空氣填滿肋部、胸腔。接著呼氣，讓氣體從胸腔上部排出，之后從肋部吸入，再從腹部呼出。每天早晨，做半小時簡單的瑜伽，能夠使身體再次得到活力，將積存在肌肉和關節周圍保護性軟骨里的所有毒素排出來。

③注意天氣變化。寒冷潮濕的氣候和環境，冷水的不斷刺激，都可誘發風濕性關節炎或使病情加重，所以應盡量避免。要隨時留意天氣預報，在寒潮襲來和天氣變化時，注意防寒保暖，并盡量不接觸冷水。宜穿氯綸內衣，因為氯綸可產生靜電效應，并具有吸濕性低的優點，能與皮膚摩擦產生“電療”的效果，有利于風濕性關節炎的治療。

拔罐療法

對癥取穴

①大椎、膈俞、脾俞、血海、氣海

②肩髃、曲池、外關

③環跳、陽陵泉、昆侖

④身柱、腰陽關

操作步驟

刮痧療法

對癥取穴

背腰部：大椎、腎俞、腰眼

上肢部：曲澤

下肢部：陽輔、內庭

中醫專家教你的小竅門