如何運用本書

成為自控力科學家

我通過專業(yè)訓練成為了一名科學家。我學到的最重要的事情就是，理論固然好，但是數(shù)據(jù)更重要。因此，我希望大家把這本書看成一個實驗。科學的自控法并不局限于實驗室中。你們可以把自己看成是真實世界中研究的主體，也應該這樣做。當你們讀這本書的時候，不要把我的話當成金科玉律。我舉出證據(jù)論證某個概念之后，會讓大家在生活中測試這個概念。請收集你們自己的數(shù)據(jù)，看看哪些是真的，哪些對你有用。

你會在每一章中看到兩類作業(yè)，它們會幫你成為自控力科學家。第一類作業(yè)我稱為“深入剖析”。那些提示會讓你注意，某種概念是如何在你的生活中發(fā)生作用的。在你可以作出改變之前，你需要看清它的本質(zhì)。比如，我會讓你注意到，你什么時候最容易屈服于誘惑，饑餓會怎樣影響你的支出情況。我還會讓你試著關注，你是如何和自己談論意志力挑戰(zhàn)的，包括你在拖拖拉拉的時候會對自己說什么，以及你如何判斷自己的意志力是失效了還是成功了。我甚至會讓你開展一些實地研究，比如觀察零售商如何利用店鋪的設計削弱你的自控力。在做每一個作業(yè)時，試著帶上觀察者的眼光，沒有偏見、保持好奇心，就像一名通過顯微鏡作觀察的科學家一樣，期待發(fā)現(xiàn)有趣且有用的東西。這不是讓你在每次意志力薄弱的時候有自責的機會，或是讓你抱怨現(xiàn)代社會和其中的所有誘惑。前者不會有機會發(fā)生，而我會針對后者提出解決方案。

你還會發(fā)現(xiàn)，每章都有一些“意志力實驗”。這些策略基于科學研究或理論，能夠切實提高你的自控力。你的意志力很快就能得到提升，以便迎接真實生活中的挑戰(zhàn)。我希望，你們對每個策略都持開放態(tài)度，即便是那些看起來違反直覺的策略（這本書里會有很多這樣的策略）。我班上的學生已經(jīng)先行實驗過這些策略，當然，并不是每個策略都適用于所有人，但是這些都是廣受好評的方法。至于那些理論上聽起來很好，實際中卻不怎么管用的方法，放心吧，你不會在本書里看到它們的。

這些實驗能夠很好地破除陳規(guī)，幫助我們找到新方法來解決老問題。我鼓勵你們嘗試不同的策略，收集你們自己的數(shù)據(jù)，看看哪一個對自己最有效。它們是實驗，不是測試。所以，即便你決定和科學建議背道而馳（畢竟，科學需要懷疑精神），你也不用擔心無法通過。和你的朋友、家人和同事分享你的策略吧，看看對他們來說什么是有效的。你自己也會學到點東西。你可以通過你學到的東西來完善自己的自控力策略。

你的意志力挑戰(zhàn)

如果你想最充分地使用這本書，我推薦大家選擇某一個意志力挑戰(zhàn)，以此來測試每一個書中提到的概念。我們都面臨意志力挑戰(zhàn)，有些是具有普遍性的。例如，由于我們的生理本能渴望糖類和脂肪，我們就需要克制自己對它們的欲望。要不然，光憑一個人就能養(yǎng)活一家面包店了。但是，我們的很多意志力挑戰(zhàn)是獨一無二的。你渴望的，很可能是其他人拒絕的。你上癮的，很可能是其他人覺得無聊的。你拖拖拉拉不去做的，很可能是其他人寧愿花錢去做的。無論是多么瑣碎的事，這些挑戰(zhàn)在我們身上會產(chǎn)生同樣的效果。你對巧克力的渴望和煙民對香煙的渴望沒有什么區(qū)別，和購物狂對花錢的渴望也沒什么區(qū)別。你說服自己不去鍛煉，和別人勸說自己不去看過期賬單沒什么不同，和別人把學習計劃又拖了一晚上也沒什么區(qū)別。

你的意志力挑戰(zhàn)可能是你逃避的事（我們稱為“我要做”的意志力挑戰(zhàn)）或者你想改掉的習慣（“我不要”的意志力挑戰(zhàn)），也可以是你愿意花更多精力去關注的重要生活目標（“我想要”的意志力挑戰(zhàn)）——無論這個目標是改善健康、管理壓力、磨煉家長技能還是拓展事業(yè)。集中注意力、拒絕誘惑、控制沖動、克服拖延是非常普遍的人性挑戰(zhàn)，本書提供的策略會對你選擇的目標有所幫助。當你讀完這本書時，你會更加了解自己的意志力挑戰(zhàn)，并擁有一套全新的自控策略。

慢慢來

我寫這本書的初衷，是為了讓讀者看完書后像上了我10周的課程一樣。本書分為10章，每章都講述了一個中心概念和它背后的科學原理，以及如何將它應用到你的目標上。所有的概念和策略都是環(huán)環(huán)相扣的，你在前一章中做的事都是在為下一章作準備。

雖然你可以花一個周末的時間讀完整本書，但我還是希望你一步一個腳印地實施這些策略。我班上的學生會花一整周的時間，觀察每個想法在生活中的應用情況。他們每周嘗試一種新的自控力策略，并在下一周上課的時候反饋給我哪個效果最好。如果你計劃用這本書來解決一個具體問題，比如減肥或者控制財務狀況，我推薦你采用相同的方法。給你自己充足的時間來嘗試這些實際的策略，并進行反思。從每章挑選一個策略，選和你的挑戰(zhàn)最相關的一個，而不是一次嘗試10種策略。

無論何時，只要你想作出改變或者完成目標，就可以利用這本書的“10周課程結(jié)構(gòu)”，就像我的一些學生會上好幾遍這門課一樣，他們每次都會關注一種不同的意志力挑戰(zhàn)。但是，如果你的首要目標是舒舒服服地看完這本書，你就不用總是進行反思或鍛煉了。不過，你可以在最吸引你的地方做上標記。這樣，當你準備付諸實踐的時候，你就可以回頭看看你的筆記。

讓我們開始吧

這是你的第一份作業(yè)：挑選一個挑戰(zhàn)，帶進我們的意志力科學之旅。隨后，我們會一起進入第一章，做個時空之旅，看看意志力到底從何而來，以及我們?nèi)绾潍@得更多的意志力。

深入剖析：選擇你的意志力挑戰(zhàn)

如果你還沒有作決定的話，是時候選一個你最可能用書中的概念和策略應對的意志力挑戰(zhàn)了。以下問題能幫你找出合適的挑戰(zhàn)：

*“我要做”意志力挑戰(zhàn)：有沒有什么事是你想多做一些的，或是停止拖延的，因為你知道這樣做能提高你的生活質(zhì)量？

*“我不要”意志力挑戰(zhàn)：你生活中最“頑固”的習慣是什么？有什么是你想放棄，或者想少做一點的，因為它妨害了你的健康、幸福甚至成功？

*“我想要”意志力挑戰(zhàn)：你最想集中精力完成哪一項重要的長遠目標？哪種當下的“渴望”最有可能分散你的注意力、誘惑你遠離自己的目標？