變成肌肉男是個系統工程，方法全面最重要

增肌，在很多人的印象里，就是一大堆訓練動作。在他們的觀念里，增肌是“怎么做動作”的問題，好像動作做標準了，就能練成大塊頭，做不標準就跟白練了一樣。

很多增肌書一翻開，全是一幅一幅訓練動作的圖片。大多數增肌培訓，也往往只講訓練動作。健身房里很多所謂的訓練老手，同樣是喜歡一上來就給人講動作。其實，訓練動作僅僅是增肌“系統工程”里的一個小方面而已。

如果增肌是一棵大樹，那么訓練動作就只是幾叢樹枝而已。這么說夸張嗎？一點兒都不。

為什么大家會把訓練動作等同于增肌的全部？這是因為：

1.訓練動作最直觀、最形象化。

增肌總要做點什么。飲食，我們習以為常，就是吃飯而已。訓練的時候，訓練的細節，比如負重、組間休息、動作速度、容量等，都不是那么直觀；最直觀、一眼就能看到的，就是動作。所以很多人會把增肌錯誤地等同于一個個訓練動作。

2.講訓練動作最簡單。

增肌系統工程當中的其他因素，比如營養、內分泌、肌肉生理解剖等方面的知識，講起來難度都要比訓練動作大得多。

要系統了解這些，需要扎實的運動生理學、運動營養學等方面的知識，這不是誰都能做到的，而且很少有人會去費精力學習這些枯燥的東西。

反過來，訓練動作則要簡單、直觀、易學易懂得多。說句大實話，訓練動作方面，別管對錯，上網讀幾天文章，基本上人人都能說上幾句。

增肌的各種訓練動作被錯誤地認為就是增肌的全部，所以很多人把關注點就放在這上面，從而忽略了很多其他更重要的因素。

比如，同樣一個動作，用5公斤的啞鈴和用15公斤的啞鈴去訓練，最后的結果是截然不同的。如果用25公斤的啞鈴去訓練，則又是另一種效果。

還是這個動作，快速收縮的訓練是一個效果，慢速收縮的訓練又是一個效果；舉起快放下慢和舉起慢放下快，效果又不同，甚至，有的時候只做動作的“放下”部分（離心運動階段），效果會更好。

更不要說，組間休息的時間、訓練部位的順序、訓練的容量、訓練的組數等方方面面的因素，都對最后的增肌效果影響非常大，我們都要考慮到。

增肌怎么吃就更復雜了。

蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素和各種微量營養素都應該什么時候吃、吃多少、怎么吃？

各種增肌補充劑，蛋白粉、增肌粉、谷氨酰胺、BCAA、肌酸、氮泵、β-丙氨酸，等等，都該不該吃、怎么吃、吃多少？

光一個碳水化合物，又分成高GI、中GI、低GI，各有不同的作用。訓練前、中、后，和平時一日三餐、兩頓加餐，這8個飲食時間點，分別適合吃哪種GI的碳水化合物？又該吃多少？

這么多的問題，是不是覺得增肌很復雜？確定，這還只是隨便列舉了一些最常見的增肌訓練的營養問題呢。

眾多復雜的增肌影響因素都要控制得對、控制得好，增肌的系統工程才算做到位，增肌才能有效果，才能事半功倍。增肌，絕不僅僅是幾個訓練動作那么簡單。

但反過來說，增肌也是件會者不難的事，說簡單也簡單。所以大家不要怕，雖然說增肌涉及方方面面的知識，似乎讓人無從下手，但是本書就可以幫助大家解決這個問題。

在本書中，我會用“大白話”，把增肌需要的、實用的系統知識全部告訴大家。有了系統的增肌知識的支撐，你的增肌就不會是件難事了。

當然，訓練動作雖然不是增肌的全部，但不可否認，它很重要，我們也會詳細地講動作。

本書第一章從訓練器械和了解健身房入手，把新手帶進增肌系統知識的世界里；第二章從宏觀的角度告訴你增肌訓練到底該怎么練，一節增肌課到底是什么樣的，具體訓練時要用多大重量，一個動作要做多少組，組間休息要多長時間，做動作的速度是快點好還是慢點好，等等。

在第三章，我們對照基本的運動解剖來講訓練動作，一個部位一個部位地講，一個動作一個動作地講。

第四章講如何制訂訓練計劃。

第五章詳細講增肌怎么吃。

第六章的內容涉及各種增肌的補充劑。

在第七章，我們談談怎么預防和治療常見的運動傷害。這也很重要，新手就怕不懂瞎練，一旦受傷，訓練基本就廢了，而且如果形成慢性損傷，還有可能會跟你一輩子。

第八章，也是全書的最后一章，我們講減脂。光增肌不減脂，身材還是不好看，頂多從所謂“虛胖”變成“肥壯”。而且，增肌者減脂，跟普通人減脂還不一樣，要求更精細、更復雜，比如減脂的時候不能把辛辛苦苦練出來的肌肉也減掉了。該怎么做，書里都會詳細介紹。