增肌一定要去健身房嗎

很多人覺得，增肌一定要去健身房，不去健身房就沒法兒增肌。其實這種想法是不對的。

正確的是，增肌，去健身房效果更好，但不見得不去健身房就沒辦法增肌。

去健身房效果更好的原因也很簡單，就是因為健身房的器械更全。例如，有些訓練動作，我們不去健身房，不依賴健身房的器械，就沒辦法去做；有些位置的肌肉，不去健身房，就只能用有限的動作去訓練。

舉例來說，背部肌肉，如果不去健身房，在家不依賴任何器械，很難有動作能直接訓練到它（如果非要想辦法也能找到動作，但是很勉強）。練胸肌我們好歹還能做俯臥撐，但是練背部肌肉，總要依賴器械。

如果有個單杠，我們可以做引體向上，但是如果僅僅依賴單杠，那么基本上也只能做這一個動作了（最多就是動作上稍微做點變形），可選擇的動作很少。

因為可選擇的動作很少，所以對背部肌肉的訓練效果也就比較差。想要肌肉練得好，一個部位的肌肉最好要用多種動作來訓練。

去健身房就不一樣了，可選的器械很多，通過做各種各樣的練背的動作，可以對背部肌肉進行全面的刺激，這樣訓練效果就要好得多。

那么，如果有副啞鈴，在家訓練是不是就跟在健身房一樣了呢？啞鈴屬于自由重量訓練器械，有一副啞鈴，可訓練的動作就多很多了，基本上全身的部位都可以訓練到。

但是仍然有些地方，單靠啞鈴來訓練還是很吃力，因為啞鈴不能改變阻力的方向，啞鈴的阻力方向永遠只能向下。而我們用健身房中復雜的固定器械，靠滑輪、靠繩索，可以改變阻力的方向，這樣就給我們設計訓練動作提供了更多選擇。

去健身房練肌肉效果更好的另外一個原因，就是負重的問題。

比如，如果用引體向上來訓練背部肌肉，我們利用的就是自身的體重作為負重，這就帶來一個問題，這個負重的重量，是基本不可以調節的。

說到負重，這是增肌的一個最基本、最核心的原則。大家都知道，我們想要肌肉變大，需要去訓練它。或者有些人模模糊糊地知道，我們需要借助重東西來訓練肌肉，比如啞鈴、杠鈴。

這就是說，想讓肌肉變大，就需要給它施加壓力，讓它去應對比平時日常生活中更重的東西。我們平時端起一杯水來喝，不會讓肌肉變大，因為我們的肌肉早就適應了一杯水的重量。

但是假如我們把一杯水換成一個10公斤重的啞鈴，那么練啞鈴一段時間，肌肉就會變大。因為這時候肌肉很吃力，它需要變大來提供更大的力量以應對這個“挑戰”。這就是負重和增肌的關系。

增肌的時候需要負重，有了負重，肌肉會變大，力量會增強。慢慢地，肌肉就適應了這個重量，不會再變大了。這時候，我們想讓肌肉再增大，就需要增加負重，讓肌肉再次面臨更重的“挑戰”。

但是，對于用我們的體重作為負重的引體向上，想增加負重不是很方便的事，這就比不上能提供不同重量的訓練器械的健身房了。所以，如果不用一些特殊的方法（比如用負重帶、往身上掛重物等），那么引體向上這種自重訓練，很難把肌肉練得特別大、特別漂亮。

所以，總的來說，要想把肌肉練得很漂亮，有一定的塊兒，還是應該去健身房的。健身房有不可替代的優勢。

經驗老到的增肌訓練者，在家準備一副足夠重的啞鈴、一個杠鈴和足夠重的杠鈴片，以及啞鈴凳、深蹲架等這些基本的設備，倒是也能勉強滿足大部分的訓練要求。但是，這并不適合新手，因為動作的設計需要足夠的經驗，并且靈活地掌握運動解剖原理，這不是一般新手能做到的。

另外，這樣訓練的危險性也要高得多。自由重量器械，畢竟沒有固定器械安全。而且，這些器械放在家里占很大的空間，使用起來也不方便。

利用小區里的單杠、雙杠，配合一些負重，倒是也能做一些力量訓練，但仍然只是“湊合”練而已，很難練出特別好的肌肉，甚至不容易練出明顯的肌肉。

所以，如果想要增肌獲得不錯的效果，把肌肉盡可能練好，那么還是應該去健身房，尤其是在增肌的新手階段。