我們的生活由模式構成

我們在生活中創造出很多習慣性的行為模式，有些模式是我們有意識地創建的，比如清晨慢跑，但是大部分模式是通過重復某些想法、情緒、感覺和行為而無意識地形成的，因此我們被困在這些模式之中。研究表明，羞怯困擾的核心組成元素包括自責、自我意識過剩（即對自我存在過分放大）、恥辱以及怨恨3。這些心理習慣會自動運行，而且經常是低于意識閾值而無意識地運行的。這些心理習慣是我們做出的行為，但并不等同于我們的全部，一旦習慣建立并開始運行，這通常是可預測的，而且一遇到相應的提示就立刻出現。

想象一下，午餐時間，你來到一家餐廳打算坐下來吃飯，但是一位同事看到你進來，于是過來邀請你和他以及另外三人一起吃午飯。你馬上感到緊張，沖他微笑，感謝他的邀請，但隨即編了個借口，告訴他你只是來打包點吃的，接著你趕緊逃到打包柜臺。這并不是你針對意外邀請所計劃好的反應，它是自動發生的。當你離開餐廳的時候，會感到解脫，但同時也會感到沮喪和自責。結果你只好在自己的車里吃午飯，你真的不想這樣。你可能會懷疑自己出了什么問題，為什么不能親切友好一點？

作為一個與羞怯斗爭的人，你有許多獨特的思維和情感習慣，這些習慣會創造并延續你自己的羞怯模式。這種模式是自動化的，而且難以控制，它會在你的生活中制造許多痛苦和折磨。就像電影《土撥鼠之日》一樣，我們一直困在這些未經檢驗的行為模式之中，每天都在不斷地重復著相同的模式。你可能會一直卡在這種狀態里，直到找到一種新的思維方式，讓你可以在不受這些模式控制的情況下探索和理解自己的心理和情感模式。

只有去超越這些帶來困擾的羞怯模式，這樣它們才沒辦法自動定義和限制你的生活。你得盯著自己的模式，看看它們如何運作。它們是死板的還是靈活的？可變的還是不可變的？它們對你的生活有哪些幫助？它們如何被你的情緒和想法造就，又如何影響你的行為？

我們通常不會深入地觀察這些模式，也不會認真地理解它們。我們就像年幼的孩子一樣，在自己創造出來的這些根深蒂固的習慣中隨波逐流。但我們其實有能力來檢查這些模式，而且能夠發現自己是如何重復這些老模式的，這就是正念的價值所在。越多關注自己的生活模式，就越容易擺脫模式的自動化。對于一個特定的情況，其實可以有很多種方法來應對。對于老的觸發點，正念可以幫你找到新的應對方式，這樣你就可以按照自己的原則來生活。

有一種方法可以實現從容地、有意識地回應，那就是暫停。在你做出任何反應之前，至少停頓一到兩秒鐘。通過這種有意識的停頓，你會發現除了條件反射的應激反應之外，其實自己可以選擇其他的回應方式。就拿上面那個例子來說，在你回答同事的邀請之前，可以停頓一秒鐘想一想。你可能還是不會跟他們一起吃飯，但這是你思考后的一個選擇，而不是條件反射。如果你就是想自己吃飯，這完全沒問題；如果你覺得雖然不舒服但還是愿意跟同事一起吃飯，那也沒問題。

對認知和情緒狀態的覺察和觀照，可以讓你更好地掌握自己的注意力和情緒4。