羞怯與痛苦

羞怯是一回事，痛苦是另一回事。造成痛苦的并不是羞怯本身，而是你對羞怯的看法和反應。如果你可以深入觀察自己的羞怯模式，你可能會發現究竟是什么造成了痛苦。盡管每個人的故事和模式都是獨一無二的，但給羞怯者的生活帶來巨大痛苦的往往是羞怯模式中的以下三個主要內容：預測未來、想象最糟糕的可能性以及回避。當你預測某個未來的社交活動并想象到它最糟糕的可能性的時候，你會很痛苦；如果你決定回避一切讓你感到焦慮的事情，你會很痛苦；如果你成長為一個討厭羞怯的人或者因為羞怯而討厭自己的人，你會很痛苦；如果你再也不想感到焦慮或害怕，你會很痛苦。當你陷入某種羞怯模式，厭惡會給你的生活帶來很多痛苦。

如果你深入觀察自己的羞怯模式，可能會發現上述內容以各種各樣的方式呈現出來。舉例來說，想象最糟糕的可能性既可能表現為對結果的悲觀態度，也可能表現為對自己或他人的負面想法。厭惡可能以某種控制策略的形式呈現，比如提問、裝作非常感興趣的聽眾，或者為了避免跟街上的熟人打招呼而躲在商店里。當你通過這本書來探索自己的羞怯模式，檢查自己的預測、判斷和厭惡時，你將開始覺察到自己在做什么，以及這些做法如何使模式得以延續。通過不斷地提高覺知力，不斷地觀察自己的處事方式，你會發現自己確實是可以選擇的。這樣做的目的是讓你的生活擺脫自動運行模式。

||羞怯是什么？

如果你正在閱讀這本書，說明你很熟悉羞怯的感覺，不需要再用概念來描述它。羞怯的感覺就在你的手里、你的腸子里、你的心里。但我們還是需要一些詞語和概念來討論它，不如就從它的定義開始吧。羞怯是一種性格氣質，經常被描述為人格特質，許多人認為它是積極的，如謙虛、安靜、嫻靜等。但羞怯的某些方面并不積極，它包括人際關系之中的不安全感以及社交焦慮感，并會導致過度自我保護行為，這些方面會導致羞怯困擾。

受羞怯困擾影響的人，往往有自我批評和固執己見的想法和情緒。為了隱藏這些恐懼和羞恥感，你可能會沉浸在自己的世界里，盡管這樣做的目的是為了保護自己，但其實反而會讓自己身陷牢籠。

從不舒服但可以忍受的緊張感，到嚴重干擾生活的無能情緒，羞怯感的強度各不相同。從一個極端來看，羞怯是一種正常的性格氣質；但從另一個極端來看，羞怯是社交焦慮最痛苦的呈現方式。當你被羞怯這個咒語束縛住的時候，在某些特定的社交情境（情境性羞怯）或大多數社交情境（廣義羞怯）中，你可能會過分關注自己。

人們經常分不清羞怯與內向，其實內向的人并不一定羞怯。更準確來說，內向型的人能夠從內部資源中獲取能量。內向型的人更喜歡自己待著而不喜歡參加社交活動，是因為他們滿足于這種狀態；而對于羞怯者來說，選擇自己待著是因為恐懼或焦慮。

就像我之前提到的，羞怯是由特定的想法、情緒、感覺和行為組成的。由于覺察現有模式是改變它們的第一步，所以讓我們一起來看看，羞怯是如何體現在這些組成部分之中的。

● 想法。受羞怯困擾的人經常過度自省，而這些想法會歪曲他們的行為。這些想法往往是自我批評的、面向未來的、不靈活的、自動的和習慣性的。羞怯還會讓人產生投射，想象自己的想法出現在別人的腦海里。

● 情緒。感到羞怯的人一般不希望別人看到他們的情緒，所以他們往往會隱藏情緒，這樣做反而會增加焦慮、恐懼、內疚、羞恥、抑郁、怨恨和孤獨的感覺。我們都需要一個安全的地方來感受自己的情緒并與他人分享，但對于那些羞怯者來說，最高指導原則就是避免真情流露。

● 感覺。羞怯困擾所引起的感覺和身體反應往往是你不想要的或者很尷尬的，而且當你不想讓它們出現的時候，它們肯定會出現。羞怯者可能會被自己的身體出賣：顫抖的手、抽搐的眼瞼、出汗和臉紅等訊號都在向別人大聲宣告：這家伙很緊張。其他典型的感覺還包括手腳冰涼、心跳加快、惡心、口干舌燥、緊張等。

● 行為。所有的羞怯行為都是同一主旋律的不同變調：回避或逃跑。在一個人真的做出一些行為之前，他可能已經煩躁焦慮很久了，他可能會揪自己的頭發，也有可能喝很多酒。成為羞怯者往往意味著熟練運用各種回避方式。

||羞怯的流行

為了以防萬一，我要明確地告訴你，感到羞怯其實一點也不奇怪。事實上最近的調查顯示，有超過50%的美國人被認定為羞怯5。根據《排名之書》（The Book of Lists）的排名6，最可怕的事情是公開演講，而對死亡的恐懼僅排在第四位6。正如喜劇演員杰瑞·宋飛（Jerry Seinfeld）觀察到的那樣，對于大多數參加葬禮的人來說，寧愿待在棺材里也不愿致悼詞。

||什么是社交焦慮障礙？

社交焦慮障礙，也稱為社交恐懼癥，是指對社交或公開場合感到強烈的恐懼或憂慮。這種恐懼很難克服，而且會影響社會功能。因此，社交焦慮障礙與羞怯有本質上的區別，并在《精神障礙診斷與統計手冊》（The diagnostic and statistical manual of mental disorders, DSM）中被列為精神障礙7。

||你有社交恐懼癥嗎？

根據《精神障礙診斷與統計手冊》，回答下面這些問題，如果你回答“是”的答案超過三個，并且你的癥狀不是由藥物、毒品、其他情緒或生理疾病引起的，那么你可能患有社交恐懼癥：

1．你是否會因為害怕做出或者說出讓自己感到尷尬的事情，而畏懼某些特定情境？比如與你不熟悉的人交談或者在陌生人面前表演。

2．在這些情境下，你是否會出現焦慮癥狀？比如心跳加快、出汗、大腦一片混亂、腹瀉，甚至驚慌失措。

3．你是否認為這種害怕是不合理的，并且是過度的？

4．你是否盡可能地回避這些情境，或者帶著強烈的焦慮和痛苦忍受這些情境？

5．這些問題是否嚴重影響到你的社交、職業或學業？對于這些問題，你是否感到十分痛苦？

社交恐懼癥的組成部分與羞怯很類似，包括想法、情緒、感覺和行為等。但是社交恐懼癥患者所體驗到的情緒更加強烈，而且在公開社交和當眾演出時會感到特別恐懼和焦慮。與羞怯一樣，社交恐懼癥分為情境性社交恐懼癥（只在某些特定社交情境下感到焦慮，比如工作中，只有在同事們面前做演示的時候會焦慮）和廣泛性社交恐懼癥（在通常社交情境下也感到焦慮，比如在餐館吃飯或者與新朋友見面）。社交恐懼癥在美國非常普遍，影響近13%的美國人8。這使它成為所有焦慮癥中最常見的一種，并成為第三常見的精神障礙。

正因為是相同的因素造成了羞怯和社交恐懼癥的痛苦，所以通過本書的方法可以顯著減少這些因素。但請記住，如果你在羞怯和社交焦慮障礙方面沒有取得進展，或者在使用本書的過程中不斷出現讓人頭疼的問題，你想獲得更有針對性的幫助，那么，最好找一位讓你覺得舒服的治療師。當焦慮非常強烈或影響到你的社會功能時，尤其是當它與創傷有關時，最好咨詢專業的心理工作者，他們對于你的療愈過程會有很大的幫助。當你需要治療時，冥想并不能作為治療的替代方案。