（一）健康飲食習(xí)慣

人們要養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，先要了解自己的飲食習(xí)慣是否健康，再是改掉壞的飲食習(xí)慣，學(xué)習(xí)好的飲食習(xí)慣。

①自測飲食習(xí)慣

自己的飲食習(xí)慣是否健康？有人提出可對下列問題進(jìn)行打分來自測。

（1）在餐后你是否吃水果？

（2）在副食中你吃綠葉或十字花科蔬菜，如菠菜、洋白菜、甘藍(lán)、菜花或綠菜花嗎？

（3）在副食中你吃萵筍、番茄嗎？

（4）在一天中你是否喜歡將新鮮水果、干果和罐裝水果作為零食？

（5）你喜歡吃全麥面包或雜糧嗎？

（6）你喜歡吃黃紅色的蔬菜，如胡蘿卜或辣椒嗎？

（7）你常吃大豆、豌豆或扁豆等豆類食物嗎？

（8）你常用洋蔥、大蒜或草藥作為調(diào)味品，并代替一部分食鹽嗎？

（9）你吃金槍魚、三文魚與沙丁魚等深海中的魚類嗎？

（10）你吃柚子、橙子或橘子等柑橘類水果嗎？

（11）你將瓜子、花生或其他干果作為零食或放在午餐或晚餐中吃嗎？

（12）你吃去掉肥肉的紅肉或用大豆制品、豆類食物或豌豆作為補(bǔ)充鐵質(zhì)的來源嗎？

（13）你吃低脂酸奶或低脂牛奶等低脂奶類食品嗎？

（14）你在餐館進(jìn)餐時(shí)也點(diǎn)蔬菜嗎？

（15）在烹調(diào)時(shí)，你用葵花籽油、橄欖油或豆油代替豬油或牛油嗎？

（16）你飲用水果汁或蔬菜汁嗎？

在上述16個(gè)問題中，一個(gè)問題能經(jīng)常吃，即幾乎每天都吃打2分；一般一周或二周吃一次，打1分；一個(gè)月內(nèi)偶爾只吃一次或基本不吃，打0分。

得分在0～10分，表明你選擇的食物有問題。所以，你必須仔細(xì)檢驗(yàn)?zāi)愕纳攀常⑦x擇所提問題中分?jǐn)?shù)高的食物來食用。

得分在11～21分，表明你選擇的食物基本是對的，但還可以做到更好。

得分在22～32分，表明你所吃膳食中的營養(yǎng)素已經(jīng)相當(dāng)好了，飲食習(xí)慣是健康的，希望你能夠保持下去。

②10個(gè)小習(xí)慣

MSN網(wǎng)站刊文介紹了如下10個(gè)小習(xí)慣，如果能長期堅(jiān)持就可以使自己飲食健康，有利于健康長壽。

（1）每餐前喝兩杯水：研究發(fā)現(xiàn)，飯前喝兩小杯水能減少饑餓感和食物攝入量，比節(jié)食減肥的效果更明顯。飯前飲水的人一天能少攝入近300千卡熱量。美國格拉斯哥大學(xué)的邁克·里恩教授也指出，除喝水外，飯前吃水果、蔬菜和麥片粥，同樣含熱量少，還有助于增進(jìn)飽腹感。

（2）飯后吃復(fù)合維生素：葉酸、維生素B、維生素 C等水溶性維生素，飯前空腹吃，會很快通過胃進(jìn)入小腸被吸收，還未完全被人體利用就經(jīng)尿液排出體外。維生素A、維生素D、維生素E、維生素K等脂溶性維生素必須溶于脂肪類食物中才能被吸收，若空腹服用，大部分不能被吸收，只有飯后服用這些維生素才能被人體吸收利用。

（3）生吃洋蔥防心臟病：美國哈佛醫(yī)學(xué)院的克多·格爾威治教授指出，洋蔥含有大量保護(hù)心臟的類黃酮，每天生吃半個(gè)，或喝等量的洋蔥汁，可增加心臟病人約30%的“好膽固醇”。洋蔥對高血壓、高血脂和心腦血管病人確有好處，而且生吃，涼拌效果最佳。

（4）用涼開水泡紅茶：美國農(nóng)業(yè)部的研究發(fā)現(xiàn)，紅茶比青菜或胡蘿卜含有更多的抗氧化劑，能有效地抵抗皺紋和癌癥的侵?jǐn)_。日本的研究顯示，每天喝兩杯以上紅茶，感染流感病毒的幾率比不喝茶者少30%。用熱水泡茶比冷水泡茶釋放出更多的咖啡因和單寧，導(dǎo)致周期性頭痛、失眠等，而用涼開水泡茶可使其中有益的物質(zhì)不被破壞而慢慢溶出。

（5）睡前吃些高纖維食物：美國麻省理工學(xué)院的朱蒂斯·沃特曼說：“睡前半小時(shí)吃些低熱量的碳水化合物零食，比如谷類食物，有助于睡眠。”然而，大多數(shù)人每天攝入的纖維量只有身體需要量（25～35克）的一半，所以，應(yīng)在睡前補(bǔ)充一些纖維素。

（6）有些素菜應(yīng)“葷”著吃：比如南瓜、胡蘿卜等素菜，含有大量的β- 胡蘿卜素，在吃前用油炒一下更有利營養(yǎng)素的吸收。如果用南瓜煮粥食用，則其他菜里必須有油，讓它們在腸胃里匯合。

（7）涼菜的汁用來蘸著吃：吃涼拌菜時(shí)，最好把調(diào)好的醬汁放在一個(gè)小碗里，用來蘸著切好的菜吃，這樣，使需要的醬汁只有原來的1/6，從而減少熱量的攝入。

（8）冷水洗肉、熱水洗菜：用溫水或熱水洗肉易變質(zhì)、腐敗，使做出的肉口感受影響，還會加速肉中蛋白質(zhì)、氨基酸和B族維生素的流失。相反，溫水洗菜和水果效果好，比涼水更容易去除蔬菜、水果表面的農(nóng)藥殘留。

（9）深色水果抗衰老：買水果應(yīng)選深色的，深色水果比淺色含有更多的抗氧化劑、維生素、硒、鐵、鈣、鋅等，具有防癌抗癌、抗衰老等功效。

（10）晚餐應(yīng)早點(diǎn)吃：人體排鈣的高峰期是在飯后4～5小時(shí)。晚餐吃得太晚，既影響睡眠、囤積熱量，又易引起尿路結(jié)石。老年人的晚餐最佳時(shí)間在下午六七點(diǎn)鐘，應(yīng)不吃或少吃夜宵。

③江浙滬的飲食習(xí)慣

在江浙滬一帶的人有些飲食習(xí)慣較好，值得其他地區(qū)的人學(xué)習(xí)。今介紹幾點(diǎn)于下，以供人們學(xué)習(xí)參考。

（1）講究新鮮：江浙滬一帶的人有清晨買菜的習(xí)慣，雞鴨魚肉、蔬菜瓜果都講究新鮮，講究少而精，講究當(dāng)日吃完，不吃隔夜菜。專家指出，新鮮蔬菜中各種營養(yǎng)素含量最完整，而久存的蔬菜瓜果中維生素會大量流失，如菠菜存放兩天維生素C會損失75%，萵筍存放3天，維生素A將損失90%。而隔夜菜中含有大量對人體有害的亞硝酸鹽。

（2）健康早餐：上海人、杭州人的早餐是除牛奶、雞蛋外，還必喝稀飯，有的人還在稀飯里加上一些青菜。專家認(rèn)為，在牛奶、雞蛋外，再吃點(diǎn)青菜稀飯、紅薯南瓜稀飯等，是十分科學(xué)的營養(yǎng)搭配。

（3）少油、鹽、味精：上海菜、杭州菜基本上不用醬油，講究少油、少鹽、少味精或不加味精，講究原汁原味。烹調(diào)方法是：涼拌、蒸、煮、汆等，炒菜時(shí)不等油冒煙就下菜，起鍋時(shí)才放點(diǎn)蔥姜。專家認(rèn)為，這是科學(xué)飲食，味精放多會影響人的食欲，嬰幼兒和青少年多吃味精，會造成智力發(fā)育緩慢。

（4）黃酒加骨頭：上海人、杭州人做菜離不開紹興黃酒，愛吃魚、雞鴨，愛啃排骨、腔骨、棒骨。江浙人還特別愛吃海魚、海蜇頭、紫菜等。專家指出，黃酒中富含蛋白質(zhì)、18中氨基酸和B族維生素、多種微量元素等，有防止血壓升高和血栓形成等作用。各種家禽的頭、骨都含有豐富的卵磷脂、鈣質(zhì)和骨膠原等，這些營養(yǎng)素對人體大有好處。海魚富含不飽和脂肪酸，常吃可降血脂。

（5）量少質(zhì)精：上海人、杭州人的一日三餐講究紅黃綠白黑，葷素搭配，每天都有豆制品，每周要吃幾次魚，菜的花樣多，每樣少而精。專家認(rèn)為，注意把住“入口關(guān)”，每餐只吃七八成飽，習(xí)慣在兩餐間吃點(diǎn)水果、巧克力作為加餐。有冠心病、血脂高、肥胖的老年人，以及正在減肥的人，都應(yīng)少量多餐。

④飯后的好習(xí)慣

人們不僅要關(guān)注食物中的營養(yǎng)，吃健康的飲食，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，還要做好飯后的保健。這對人的健康長壽也很重要。

（1）吃燒烤吃根香蕉：燒烤食品含有較多的苯并芘等致癌物。香蕉能在一定程度上抑制苯并芘的致癌作用，故吃燒烤后吃根香蕉，可保護(hù)胃腸。

（2）吃得太油膩喝杯芹菜汁：如果一頓飯中吃的油膩食物太多，喝杯芹菜汁會有好處。因?yàn)榍鄄酥械睦w維素會帶走部分脂肪。

（3）吃火鍋后喝點(diǎn)酸奶：由于火鍋湯溫度高，配料咸辣，對胃腸刺激大。吃火鍋后喝點(diǎn)酸奶，可有效地保護(hù)胃腸黏膜。酸奶中的乳酸菌還可抑制腐敗菌的生長。

（4）飯后喝大麥茶或橘皮水：由于大麥中的尿囊素和橘皮中的揮發(fā)油，可增加胃液分泌，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，對食物的消化吸收有好處。因此，消化不良的人，飯后喝大麥茶或橘子水。

（5）吃方便面后吃水果：吃方便面后，吃點(diǎn)蘋果、草莓、橙子、或獼猴桃等。可以有效補(bǔ)償維生素和礦物質(zhì)的不足。方便面最好煮食，煮后的面條更柔軟，有利于腸道吸收水分，幫助消化。

（6）吃蟹后喝生姜紅糖水：蟹肉為寒性，脾胃虛寒的人吃后可能引發(fā)胃痛、腹瀉、嘔吐等。如果吃蟹后喝一杯生姜紅糖水，能祛寒暖胃，促進(jìn)消化，緩解胃部不適，但糖尿病患者不宜食用。

（7）飯后吃個(gè)柿子可止咳：柿子有潤肺生津養(yǎng)陰清燥功效，是呼吸道疾病的病人理想的保健水果之一，但柿子不能空腹吃，否則，其中的鞣酸易在胃中形成結(jié)塊。而飯后吃個(gè)柿子則可潤肺止咳。

（8）飯后吃菠蘿幫助消化：菠蘿富含糖類、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、鈣、磷、鐵、胡蘿卜素、尼克酸、維生素C等。菠蘿中含有的菠蘿蛋白酶在胃中可分解蛋白質(zhì)，補(bǔ)充人體內(nèi)消化酶的不足，使消化不良的患者恢復(fù)正常消化機(jī)能。因此，飯后，特別是吃得過飽時(shí)，吃點(diǎn)菠蘿可起到助消化的作用，還可以緩解便秘。菠蘿蛋白酶對胃炎、高血壓、支氣管炎也有一定的治療作用。在吃菠蘿前將菠蘿片在鹽水中浸泡10分鐘，以破壞菠蘿蛋白酶的致敏結(jié)構(gòu)，避免吃菠蘿過敏。

⑤飲食“三五七”

在飲食結(jié)構(gòu)和方式上要遵循三高、五低、七分飽的原則。

（1）三高：這是指食物要高度新鮮、高纖維素、高蛋白質(zhì)。不要吃變質(zhì)或存放過久、質(zhì)量下降的食物；每天攝入蛋白質(zhì)的總量為體重的0.08%，即體重60千克的人需要蛋白質(zhì)至少不低于50克。

（2）五低：這是指低糖分、低鹽分、低脂肪、低膽固醇、低刺激性。少吃不含基本營養(yǎng)素的游離糖；每天攝入的鹽一般控制在6克以內(nèi)；脂肪攝取總量不超過膳食總熱量的15%～30%；中、老年人盡量少吃動(dòng)物內(nèi)臟等含膽固醇較高的食物；辛辣食品宜少吃或不吃。

（3）七分飽：研究證實(shí)，經(jīng)常飽餐，大腦內(nèi)的生長因子增加，會導(dǎo)致腦血管硬化，供給大腦的氧和營養(yǎng)物質(zhì)減少，使人記憶力下降，思維遲鈍，注意力不集中，出現(xiàn)大腦早衰和智力遲鈍。長期飽食或過食，會促使動(dòng)脈粥樣硬化，而患病。所以，人們?yōu)榱私】担燥堃云叱娠枴Ｓ腥私o吃飽下了如下定義：“十成飽，就是一口都吃不進(jìn)去了，再吃一口都是痛苦；九成飽，就是覺得胃里已經(jīng)脹滿，但還能勉強(qiáng)吃進(jìn)去幾口；八成飽，就是胃里面感覺到滿了，但是再吃幾口也不痛苦；七成飽，就是胃里面還沒有覺得滿，但對食物的熱情已經(jīng)有所下降，主動(dòng)進(jìn)食速度也明顯變慢。習(xí)慣性地還想多吃，但如果撤走食物，換個(gè)話題，很快就會忘記吃東西的事情。”

七成飽是人體實(shí)際需要的食量，在這時(shí)停止進(jìn)食，人既不會提前饑餓，也不容易肥胖。但大多數(shù)人卻做不到，而是把八成飽或九成飽當(dāng)成最低標(biāo)準(zhǔn)。這樣，如果沒有足夠的運(yùn)動(dòng)，就會導(dǎo)致肥胖。因此，吃七成飽，才是人們吃飽的標(biāo)準(zhǔn)和追求的目標(biāo)。

⑥用腦子吃飯

有專家指出，用肚子吃飯求溫飽，用嘴巴吃飯講享受，用腦子吃飯保健康。

許多人不懂得怎樣吃飯、應(yīng)該如何科學(xué)吃飯，不知道合理飲食、規(guī)律飲食有益于健康和長壽，結(jié)果就導(dǎo)致疾病纏身。只會用嘴巴吃飯的人是飯盲，所以，人們都要學(xué)會用腦子吃飯。會用腦子吃飯的人，懂得怎樣吃飯、如何科學(xué)吃飯，做到合理飲食、規(guī)律飲食，從小就養(yǎng)成飲食均衡的習(xí)慣。早餐吃得好，具備四樣以上食品，如牛奶、豆?jié){、雞蛋或肉，主食必須有蔬菜和水果。晚餐要吃得少，不可過量。

總之，用腦子吃飯，就是要吃得好，凡是有營養(yǎng)的什么都吃，但要少量多餐，吃得全面，多吃高纖維食物，吃得營養(yǎng)，保證不偏食。吃飯時(shí)細(xì)嚼慢咽，即一口飯咀嚼30次，一頓飯20分鐘。飯前先喝一杯茶，等待一段時(shí)間后再吃飯。吃飯時(shí)一心一意，不吃飯時(shí)不想吃的。用小號餐具盛食物，并變著花樣吃。