（二）一日三餐吃法

人們一日吃幾餐比較合理，專家認為，需要因人而異。2002年的一項調查顯示，我國居民每天吃1餐的為0.3%，吃2餐的占8.0%，吃3餐的占91.5%，吃4餐及以上的占0.3%。研究證實，胃排空食物的時間是：高碳水化合物食物為2～3小時，高蛋白質類食物為3～5小時，高脂肪食物為5～6小時，混合食物為4～5小時。當食物排空后，人就會產生饑餓感，需要再次進餐。如從早上6時到晚上7時安排三餐，則早、午、晚餐的間隔為4～5小時，正好適宜腸道的活動規律。所以，對絕大多數正常成年人來說，一天吃三餐是合理的。

正常人的胰島素分泌量是與進食量相匹配的，不會因為偶爾多吃而引起血糖過高。但糖尿病患者和老年人因胰島功能減退，進餐后胰島素分泌不足，使餐后血糖過高，時間延長，所以，在總進食量不變的情況下，應適當增加進餐次數，減少每餐的食物攝入量，以降低餐后胰島素的需要量。則對老年人和糖尿病患者提倡一天三餐加兩點（即五餐），可降低峰值血糖，減少糖尿病的發生或加重，提高他們的生活質量。少吃多餐還能降低膽固醇，有利于心臟、腸胃和大腦的保養，所以，血脂高者、心臟病患者，每天進餐6次，能將體內膽固醇含量降低8%，心肌梗死幾率降低16%。

①食物消化時間

不同的食物在人體內的消化時間不同，例如：

（1）水果：消化時間為30分鐘至1小時，其中以瓜類水果如西瓜所需要消化時間最短，香蕉所耗費的時間最長。在兩餐中間覺得餓時，最好吃根香蕉。

（2）蔬菜：消化時間為45分鐘～2小時，其中以瓜類蔬菜如冬瓜，所耗時間最短，其次是番茄、茄子等茄果類蔬菜，之后是菠菜、小白菜等葉類蔬菜和西藍花等十字花科類蔬菜，消化時間最長的是紅薯、芋頭等根莖類蔬菜。

（3）谷物：消化時間為1.5～3小時，其中的粥等流質或半流質的谷物食品消化時間最短。饅頭、不含油脂的面包等經過發酵且未添加油脂的食物消化率最高，達98%。如果加入油脂，變成炸饅頭片、炒飯等就不好消化了。所以，胃腸較弱的人，應吃饅頭、粥等。

（4）蛋白質類：消化時間為1.5～4小時，其中以牛奶、豆漿等流質蛋白質食品較易消化，而牛肉、雞肉等含蛋白質豐富的肉類完全消化，需要4小時或更長時間。

（5）脂肪類；消化時間為2～4小時，植物油比動物油易消化。脂肪與谷物或蛋白類食物共同攝入會延長谷物或蛋白質食物的消化時間。所以，吃油多的主食和蔬菜，會給腸胃造成極大的負擔。

②三餐應當適時

進食時間不恰當更易發胖。美國科學家研究發現，進食時間與生物鐘有密切聯系，在合適的時間進食，對減肥效果會有意想不到的提升。

進食應遵循“朝不可虛，暮不可實”的原則。一日三餐的時間，一般是早餐宜在日出后，午餐宜在午前，晚餐則宜在日落之前。飲食的質量應是：“早飯淡而早，午飯厚而飽，晚飯須要少，若能常如此，無病直到老”（清·馬齊《陸地仙經》）。

進食還要注意順序，如水果應在餐前或餐后半小時吃，湯可在餐前喝適量。

③三餐因人而異

一日三餐的攝入量的比例也要因人而異，例如：

（1）早起早睡的人：一天總攝入量的三餐分配約以3.5∶4∶2.5。這類人群因起得早，上、下午的學習、工作時間較長，需要足夠多的食物提供能量。晚餐則不可多吃。這類人群比較適合“早餐吃得飽，午餐吃得好，晚餐吃得少”。

（2）晚起晚睡的人：一天總分配量的比例約以3∶3.5∶3∶0.5為宜。這類人群多為白領的腦力勞動者，他們的工作、學習和活動時間，上午和晚上差不多，下午稍長。三餐宜接近均分，并有適量“夜宵”。

（3）體弱的人：這類人群應以“少食多餐”為宜。

④早餐的吃法

有些人不吃早餐，這是對健康長壽不利的。人在睡眠中，胃仍在分泌少量胃酸，如果不吃早餐，胃酸沒有食品去中和，就會刺激胃黏膜，導致胃部不適，久之可能引起胃炎、潰瘍病。不吃早餐，人體只得動用體內貯存的糖元和蛋白質，久而久之，會導致皮膚干燥、起皺和貧血等，加速人體的衰老。可見，不吃早餐是十分有害的。營養學家指出，早上這頓飯，等于吃補藥，故人們必須吃早餐，而且，要吃營養早餐。

（1）早餐最佳時間：營養專家表示，吃早餐的最佳時間，一般是在起床后20～30分鐘。在吃早餐前最好攝入至少500毫升水，既可以幫助消化，又可以為身體補充水分，排除廢物，降低血液黏稠度。

（2）早餐必備要素：早餐至少必備三要素，一是補充大腦能源的“糖”，最好選擇未精加工的粗雜糧，摻有一些堅果、干果等的谷物，如紫米面饅頭、芝麻醬花卷。包子、餛飩、豆沙包、棗窩頭、燒餅、堅果面包、吐司、玉米粥等。早餐所供給的熱量主要靠主食，約占全天的30%；二是蛋白質，可從動物和植物蛋白質的食物中攝取，如雞蛋、醬雞肝、醬牛肉、熏肉、火腿、通脊肉、辣雞翅、炸牛排、豆制品等食物作佐餐；三是維生素，這可從拌小菜、泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等中攝取，亦可補充纖維素、鈣、鉀、鎂等礦物質。還可中和肉、蛋、谷類等在體內氧化產生的酸根，達到酸堿平衡。

（3）早餐如何吃：早餐不但要吃好，還一定要吃熱的，因為早餐進食溫熱的食物，對提振胃氣、補充陽氣有益，既養胃，又有利于食物的消化。即使在夏天，早餐也不宜吃冷食，以免損傷“胃氣”。早餐宜吃溫熱食，但不要燙食，如熱稀飯、熱豆漿、熱燕麥片、熱芝麻糊等。

（4）早餐吃什么：早餐要吃“頂餓”的食物。營養早餐應包括谷類及薯類、豆漿或牛奶（如鮮奶、酸奶、豆漿、豆腐腦等）、雞蛋或肉（如醬牛肉或豬肉、魚等）、蔬菜和水果（如黃瓜、番茄、蘋果、柑橘等）。為幫助人們吃好早餐，現推薦幾個早餐搭配方案。女性：1杯豆漿+1份全麥面包+1個胡蘿卜炒肉絲；學生：1碗雞蛋面+1個桃子+1杯牛奶，上午10時加1根香蕉或酸奶；老人：1份牛奶麥片粥+1份豆腐，上午10時再補充1根香蕉或蘋果。

有些早餐，如麥片粥+桃子，可促進鐵吸收；全麥面包+花生醬，補充維生素E；豆漿+橙子，減少植酸促礦物質吸收。由于早上喝粥最養人，因此，人們的早餐可以選食玉米棒渣粥、南瓜粥、紅薯粥、黑芝麻粥或大棗糯米粥等。

⑤午餐的吃法

如果未吃早餐或早餐沒吃好，則午餐要把營養補回來，以找回健康。所以專家建議午餐的食物應盡量多樣化，做到種類齊全。

如果午餐選擇面食，要盡量避免吃炒面、方便面，而吃清湯面加些蔬菜和肉類食品為宜，并吃些新鮮水果。專家認為，面條含有豐富的碳水化合物，能提供足夠的能量，在煮的過程中會吸收大量的水分，100克面條煮熟后變成400克，可產生較強的飽腹感。面條能夠刺激人的思維活動，人的大腦和神經系統需要一種碳水化合物含量占50%的食品。面條就是這種有益的食品，硬質小麥富含B族維生素，對腦細胞有刺激作用。所以，中午吃一碗營養搭配合理的面條是較好的選擇。午餐吃面條，還符合“早吃好、午吃飽、晚吃少”的飲食原則。因為，早上一般應該吃些蛋白質較高的食物，晚上吃面則不利于消化吸收，所以，早晚都不太適宜吃面條。專家建議，吃溫乎乎的面條最合適，吃太熱的面條對食道會造成損傷，吃太涼的面則不利于消化吸收。吃面條時同吃餃子、元宵一樣，要喝點原湯。因為煮淀粉類食物時，其表面的淀粉會散落到湯中，當加熱到100℃時，淀粉顆粒分解成糊精，能夠幫助消化食物。而且面湯中含有消化酶，在煮的過程中不會被破壞，也可以幫助消化食物。所以，喝原湯能減少積食。吃面條要根據季節、體質的不同來吃，才能保證健康。平時應酬較多的人最宜吃陽春面。酒后吃碗陽春面，不僅有解酒的作用，還能起到養胃補身的功效。蘭州拉面比較適合體弱、氣喘的人食用，能起到抗疲勞作用。熱干面比較適合體力消耗大的人吃，易上火的人應該少吃。炸醬面營養最全面，但肥胖者、血脂較高者不宜多吃。

午餐的主食吃米飯類，應以150～200克為宜，可選擇添加雜糧（玉米、麥片、燕麥片、高粱米等）的為好，葷菜以魚類最好，白肉（雞、鴨、鵝等禽類）次之，盡量少吃紅肉（豬、牛、羊等畜類），蔬菜應有3～5種（不是3～5道菜），每周吃3～5次豆制品，最好吃2次以上的豬肝。

如果誤了午餐時間，應及時補上，不要等到晚餐一起吃。建議隨身帶些零食，如面包、點心、餅干、巧克力等，以備在誤餐時食用。

⑥晚餐的吃法

晚餐不但要吃少，更要吃好，否則，就會給健康埋下隱患。因此，要講究晚餐的吃法。

晚餐千萬不能吃飽，更不能過撐。維也納抗衰老專家約翰內斯·胡貝爾教授說，在一周內有兩次下午5點后不吃飯，便有助于塑造優美體形，還有可能延緩衰老。研究顯示，下午和夜間至少14小時的空腹狀態，對體內激素分泌會產生有利影響，而晚飯吃得太飽會加重消化負擔導致褪黑激素減少。褪黑激素能降低體溫和身體活動能力，促進睡眠。不吃晚飯造成的夜間饑餓狀態會刺激生長激素的分泌。生長激素支持細胞再生，促進肌肉生長，阻止脂肪堆積。隨著年齡的增長，生長激素的分泌量減少，而不吃晚飯會自然地刺激生長激素分泌，這樣不會帶來副作用。美國科學家的研究也發現，晚飯吃得多或夜間進食更易發胖。如果不吃晚飯感到饑餓難忍，可以吃一勺蜂蜜或者一小塊巧克力，或者喝點不加糖的茶水或清水。德國營養協會認為，一周有兩次不吃晚飯無論如何也沒有害處，長期堅持也可能起到減肥的效果。

吃晚飯的時間最好安排在晚上6點左右，8點之后除了飲水外，最好不要再吃任何東西。晚餐后4小時內不要就寢，讓吃進的食物充分消化。晚餐可選擇含纖維素和碳水化合物多的食物，晚餐應有兩種以上的蔬菜，如涼拌菠菜等。面食應適量減少，適當吃些粗糧，如喝小米粥。小米富含色氨酸，有利于提高人腦內的色氨酸數量，轉化生成褪黑激素，具有鎮靜和促進睡眠作用。也可少量吃一些魚類，但盡量不要吃水果、甜點、油炸食物，也盡量不喝酒。需要特別注意的是晚餐不要吃含鈣高的蝦皮、帶骨小魚等食物，以免引起尿路結石。

如果晚上應酬較多時，可以吃些對肝臟有利的食品，比如糖醋魚、糖醋豆芽、糖藕片、糖醋茭白等。也可吃點松花蛋、家常豆腐、清燉雞等含蛋白質多的食品，以緩解酒精對胃的刺激。黑木耳和其他菌類有良好的清潔血液和解毒功能，有助于清除體內污染物質。但是，胡蘿卜和涼粉等盡量不吃。

長期高強度用腦的人，晚餐更要吃好，需要補充乙酰膽堿，增強記憶力。腦力勞動者的晚餐食譜是：100克清蒸鯽魚或素燒豆腐；200克涼拌芹菜或菠菜，一個玉米面窩頭，一小碗紫菜湯（不要加蝦皮）或一碗紫米粥或小米粥。