（五）最佳飲食分類

世界衛生組織在21世紀初曾推出的“最佳食品榜”，實質上，就是一種最佳飲食分類。這種基于健康新戰略的最佳飲食分類，主要分為如下諸類。

①最佳蔬菜

由于紅薯含有豐富維生素，又是抗癌的能手，因此，被選為所有蔬菜之首。其次，分別是蘆筍、卷心菜、花椰菜、芹菜、茄子、甜菜、胡蘿卜、薺菜、金針菇、雪里蕻和大白菜等。

每次食用鮮雪里蕻約150克，做湯或炒食，每周2～3次，可預防白內障的發生。但有化膿感染、痔瘡便血者不宜食用。

油菜中含有豐富的葉酸，鈣和鉀等礦物質，可增強機體的抵抗力，有活血作用，降低血液黏稠度，有助于保護心腦血管健康；是最佳長壽蔬菜；韭菜中含有豐富的膳食纖維，促進腸蠕動，有預防老年人便秘的功效，常食有益于健康；菠菜可以養血潤燥，常食還可以防止黃斑性病變。這些蔬菜，也應屬于最佳蔬菜。

②最佳水果

水果的排行榜依次是木瓜（居首位）、草莓、橘子、柑子、獼猴桃、芒果、杏、柿子和西瓜等。

櫻桃被公認為可以去除毒素及不潔體液的水果，并有助于腎臟排毒和通便的功效，但容易上火的人不宜食用，每天吃櫻桃不要超過12顆，尤其是小兒不可過食。蘋果是天然良藥，常吃蘋果可降血壓、防牙病、治腹瀉、治打嗝、防治骨質疏松癥、提神、排毒（因蘋果中含半乳糖醛酸，對排毒有幫助，其果膠也能避免食物在腸內腐化）等諸多好處。香蕉能提高人的免疫力、降低血糖、抑制癌細胞生長，對人的健康效果正引起世人關注，被稱為水果之王，大約5000年以前，人類就開始栽培香蕉。香蕉還能潤腸，調節水分，降低血壓，減少腦溢血風險，緩解炎夏疲勞等。柚子含有非常豐富的蛋白質、有機酸、鈣、磷、鎂、鈉等，還富含維生素C、類胰島素等成分，有降血糖、降血脂、減肥、美膚養顏等功效。常食對高血壓、糖尿病、血管硬化等疾病有輔助治療作用，對肥胖者有健體養顏功能。柚子中含的皮甙，還可降低血黏度、減少血栓形成，可預防腦血管疾病。

總之，櫻桃、香蕉和柚子等也可視為最佳水果。

③最佳肉食

鵝肉和鴨肉的化學結構接近橄欖油，有益于心臟。雞肉則被稱為“蛋白質的最佳來源”。

④最佳湯食

雞湯營養豐富，尤其是母雞湯是滋補的佳品，還有防治感冒、支氣管炎等作用，特別是適宜于冬春季飲用。由于雞湯內所含的營養物質是從雞油、雞皮、雞肉和雞骨內溶解出的少量水溶性的小分子蛋白質、脂肪和無機鹽等，湯里所含的蛋白質僅為雞肉的7%左右，而湯里的雞油大多屬于飽和脂肪酸，因此，有5種人不宜喝雞湯。因雞湯有刺激胃酸分泌，所以，患有胃潰瘍、胃酸過多或胃出血的患者，一般不宜喝雞湯；因喝雞湯后會刺激膽囊收縮，容易引起膽囊炎的發作，所以，膽囊炎和膽石癥經常發作者，不宜多喝雞湯；高血壓患者喝雞湯既易引起動脈硬化，又會使血壓持續升高，難以下降；由于雞湯中的脂肪被吸收后會促使膽固醇進一步升高，若膽固醇過高，就會在血管壁沉積，引起冠狀動脈硬化等，所以，高血脂者不宜喝雞湯；患有急性腎炎、急性腎功能不全或尿毒癥的患者，因對蛋白質分解的產物不能及時處理，所以多喝雞湯容易引起高氮質血癥，加重病情。

⑤最佳食油

橄欖油、玉米油、米糠油和芝麻油等尤佳。植物油與動物油按1∶0.5～1∶1的比例調配食用更好。

⑥最佳零食

營養專家指出，人們適當吃些葵花籽、花生、核桃、大棗、無花果、南瓜子、開心果、芝麻糊或葡萄干等也有益健康。美國多位營養專家總結出滿足各種饑餓、口感的下列幾類健康零食，這些零食也是最佳零食。

（1）香脆零食：生杏仁，每顆含熱量7千卡，每次吃15顆，可稱為健康零食。

（2）耐嚼零食：半杯煮熟的青豆含熱量100千卡，加少許鹽、胡椒粉，口感會更好。杏干、芒果干和木瓜干等干果，也是健康零食，每次吃5片，其熱量為150千卡。

（3）多汁零食：一個重約110克的桃子，水分充足，只含熱量60～70千卡。小柑橘每個含熱量35千卡，每次吃3個也只算較少熱量的零食。

（4）咸味零食：首選牛肉干，1盎司（28克）含熱量115千卡。在所有肉干中，以水牛肉干最好，每盎司含熱量80千卡，脂肪僅為0.5克。

（5）甜味零食：每粒低脂葡萄干巧克力含熱量4千卡。一次吃24粒也只有96卡。而葡萄干含有天然糖分，更適合甜味需求。

（6）黏稠零食：1杯燕麥粥含熱量110千卡，纖維素3克、蛋白質4克。可以撒一些肉掛、肉豆蔻、新鮮漿果等一起食用。

（7）冷凍零食：冷凍藍莓為最佳選擇。因藍莓營養豐富、熱量低、冷凍后口感更好。

美國研究人員分析對比了核桃、杏仁、花生、開心果、榛子、巴西堅果、腰果，澳洲堅果和美洲山核等9種堅果，以核桃含有的抗氧化成分最高，比其他堅果高2倍。富含多種維生素和礦物質的高質量蛋白質，含纖維成分也高，屬于無乳無麩食品。因此，吃堅果應首選核桃。堅果是“健康果”。還包括松籽、板栗等。

⑦健腦食品

堅果中的核桃、花生、開心果、松籽、杏仁等為健腦食品，而大豆、谷類食物、糙米飯和豬肝等也屬于健腦食品。

有人認為，小米（富含氨基酸、B族維生素、蛋白質、脂肪、鈣、鐵等能給大腦補充營養，預防神經衰弱）、黃花菜（富含的卵磷脂是大腦細胞的組成成分，能增強和改善大腦功能。所含的蛋白質、脂肪、鈣、鐵、維生素B1等，也是大腦代謝所需的營養物質）、鵪鶉蛋（它是腦力勞動者最佳補養品，它的維生素D含量很高，卵磷脂和腦磷脂的含量比雞蛋高3～4倍，故常吃鵪鶉蛋有健腦作用）、桂圓（有補益心脾、益血安神等功效，凡因心脾兩虛導致的健忘、失眠、智力衰退等，都可食用桂圓來調整）以及海參（富含鈣、鐵、鋅和多種維生素，對增強記憶力、促進生長有好處，含有大腦營養不可缺少的高不飽和脂肪酸，故適合生長發育期的孩子和腦力消耗比較大的上班族食用）等是最給力的健腦食品。

⑧美膚食品

下列的一些食品是最佳的護膚、美膚食品。既可以將食品中的營養成分添入護膚品中，也可制出口服式“化妝品”。例如：膠原蛋白（或稱膠原），是修復損傷組織的重要原料，能防止肌膚皺紋，使肌膚保持光滑、有彈性。含膠原蛋白的護膚品，有口服膠原蛋白粉、膠原蛋白膠囊；葡萄籽是強效的“自由基”清除劑，有收斂作用，能收緊皮膚，防止皮膚皺紋提早出現，長期使用可使皮膚光滑，富有彈性，具有美容養顏作用。可服用葡萄籽膠囊，或飲葡萄籽飲料；薏仁富含蛋白質，可軟化皮膚角質，使皮膚平滑消除雀斑，長久食用薏仁粥，或使用薏仁面膜，可以達到滋潤美白皮膚的效果；蜂膠有很強的抗氧化作用，并能排毒、調節內分泌等。可消除粉刺、青春痘、分解色素斑、減少皺紋、延緩衰老。可服用蜂膠膠囊，或蜂膠液；珍珠粉中含有貝殼蛋白氨基酸（膠原質）、甘氨酸、天然甲硫胺酸和牛磺酸等，當這些有效成分被人體吸收后，會加快皮膚新陳代謝，促進新生細胞生成，并維持女性的雌激素的正常分泌。可使用珍珠粉末或服珍珠粉膠囊；蘆薈能改善皮膚粗糙，加速傷口愈合，舒緩曬傷及輕度燙傷，對曬斑、色斑、內分泌失調有改善作用，還能調節腸胃功能，潤腸通便，促進體內的毒素排除，幫助皮膚制造及保護水分，舒緩干燥肌膚。可食用蘆薈膠囊或蘆薈汁。三文魚富含ω-3脂肪酸（是保證細胞水分不丟失的重要營養物質）、蝦青素（能抗紫外線、預防老化）和二甲氨基乙醇（能緩解皺紋、增加皮膚光澤）等。可口服營養素、含三文魚成分的護膚品；魚子醬營養豐富，用于肌膚保養可深層滋潤肌膚、抗皺除紋、延緩衰老。可口服營養素，使用護膚精華。