（四）各種健康食品
有否健康食品？專家們的看法并非一致。有的專家認為，“食品無好壞，關鍵在均衡”。中國疾病預防控制中心營養與食品安全所陳君石研究員說，食品本身是沒有好壞之分的，關鍵是均衡膳食，不偏食、不挑食，少吃高溫烹飪的食品。也有專家認為，世上沒有健康食品，如英國倫敦大學原營養及飲食學教授班德在20世紀80年代就曾說：“世界上根本沒有健康食品這回事，有的只是健康食品行業。經過加工的食物比起原始的未加工食品安全得多，因為天然食品所含有害物質是數不盡的。沒有證據可以證明，有機肥料生產的食品，營養比商業性農場的產品豐富。所謂‘天然’一詞，理應禁用。世上不存在好壞食物，只有壞飲食習慣。”
然而，多數營養專家卻認為有健康食品，如世界衛生組織，在21世紀初曾推出“最佳食品營養榜”，詳見最佳飲食分類。
我國北京、上海等九城市的29位知名營養學家在2003年曾評出“十大健康食品”是：大豆（豆漿、豆奶等）；花椰菜、西藍花、卷心菜、白菜等十字花科蔬菜；牛奶、酸奶；海魚；番茄；黑木耳、松口蘑等菌菇類；綠茶；胡蘿卜；蕎麥；禽蛋蛋白。
應限食的5類食品是：高濃度白酒；煙熏類食品；腌菜類食品；煎炸類食品；含糖飲料。
西班牙《國家報》在2009年7月5日刊登的一篇文章中指出，奇異果、桂皮、面餅、蘋果、土豆、嫩蘆筍、香料、萵筍、番茄、四季豆、咖啡、茶、杏仁、碘鹽、胡蘿卜、豌豆、朝鮮薊、菠蘿、冷水魚、大蒜、洋蔥、辣椒、紅色水果、初榨橄欖油、醋、菠菜、玉米等，是要延年益壽的人必不可少的健康食品。
不久前，世界衛生組織又更新了健康食品排行榜。2011年的榜單首次為食品劃分了類別。例如，肉食榜冠軍為鵝肉；水果榜冠軍為木瓜；零食榜冠軍為核桃；蔬菜榜冠軍為紅薯；食用油榜冠軍為橄欖油等等。為幫助人們正確選擇健康食品，今將一些健康食品有益作用按類別分別介紹于下，以供選食時參考。
①谷類
谷類包括了米面雜糧（燕麥、蕎麥）、玉米、小米等。其中有些營養學家稱為健康食品，人們應該作為主食而食用。
（1）玉米：有人認為，是第一谷類保健食物。玉米中含有大量的卵磷脂、亞油酸、谷甾酸、維生素E、維生素A和維生素B、胡蘿卜素以及鎂、硒等。有稱玉米為“黃金作物”。玉米中還含有長壽因子谷胱甘肽，在硒的參與下，生成谷胱甘肽氧化酶，它是一種抗癌因子，故人們常吃玉米有防癌作用；玉米中含有較多的植物纖維素，有潤腸通便功效，可減少結腸癌發生的可能性。玉米中含的維生素A、維生素B2能保護視力，預防一些眼病。食用玉米皮和玉米油，有降膽固醇作用。
糯玉米的淀粉分子要比普通玉米小十幾倍，更易被人體消化和吸收，故消化功能不好的人可多吃糯玉米。而老玉米的含糖量比普通大米低2.3%，粗纖維含量卻是大米的9倍。所以，糖尿病人可適當吃些老玉米。由于玉米對人體的最大貢獻是它含有豐富的把玉米染成金色的葉黃素和玉米黃質（胡蘿卜素的一種），它們是很強的抗氧化劑，能夠保護眼睛的黃斑感光區域，預防老年性黃斑變性和白內障的發生。所以，吃玉米要選吃黃色的玉米。
（2）蕎麥：日本學者的研究發現，蕎麥的營養能打80～92分，高于小麥（70分）和大米（50分），是“全能營養冠軍”。蕎麥蛋白質含量高，氨基酸比例為88.5%，比大米（67%）、全麥（53%）都高，脂肪僅含2.5%。蕎麥中的不飽和脂肪酸占83.2%，油酸占47.1%，亞油酸占36.1%，還含有大量維生素、微量元素和黃酮類化合物等。蕎麥具有降血脂、降血糖、降血壓、降體重和抗氧化等功能。故國內有營養專家建議，蕎麥應該成為人們的一道主食。
（3）燕麥：在所有五谷雜糧中，燕麥的營養和健康價值堪稱一絕。它含有豐富的水溶性纖維，可減緩胃部排空食物速度，延遲葡萄糖吸收，具有延緩飯后血糖上升效果，有助于糖尿病人的血糖控制。燕麥還可以降低血中總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇含量，而降低罹患心血管疾病的風險。因此，有專家建議，燕麥可作為早餐主食。每天食用75克左右的燕麥（約8～9匙，相當于一平碗的分量）。例如早餐一杯燕麥片粥，中餐、晚餐以燕麥取代一部分或全部白米飯，或煮成咸肉粥亦可。也有專家認為，燕麥完全可以當成第三種主食來食用。主要源于燕麥能補充大米、白面非常缺乏的其他營養物質。燕麥的營養結構是任何一種主食都不能比擬的。
（4）糙米：糙米是去殼后仍保留些許外層組織，如皮層、糊粉層和胚芽，富含多糖、B族維生素、維生素E、鎂、磷等礦物質和膳食纖維等，比白米含得更多，所以被視為一種健康食品。糙米中所含有的這些營養成分，能促進血液循環，源源不斷地為腸道輸送能量，促進腸道有益菌增殖，預防便秘和腸癌，還能增強免疫力，加強免疫細胞的功能。糙米中所含的谷維素是一種強力抗氧化劑，能降低膽固醇。
（5）全麥粉、標準粉：全麥粉是由整粒小麥不去皮研磨而成的，基本保留了小麥原有的膳食纖維、維生素B1等。雖然，全麥粉會帶來“全營養”，是保留食物原來營養成分的食品，受到營養學家推崇和人們的青睞。但是，全麥粉“不好看而且拉嗓子”，因加工量少，故難買到，市場上的所謂“全麥粉”，不是“冒名”貨，就是在非全麥粉中加麩皮“回爐”成的全麥粉。全麥粉雖營養價值高，但不推薦作為主食天天吃，而是將適量摻入精制面粉中粗細搭配著吃。因為，人吃過多的膳食纖維會影響人體對鈣、鐵、鋅等微量營養素的消化吸收。燕麥、全麥面包等中所含的鋅對免疫系統十分有益。
標準粉的加工程度比全麥粉稍高，而比精加工的精白面粉（即“特制”面粉）要低，100千克小麥大約產出85千克標準粉，既保存了比較多的維生素B1，還含有適量的膳食纖維，因此口感較好，有“嚼頭但不拉嗓子”。所以，標準粉相當于已經粗細搭配的面粉，在全麥粉難求的現狀下，則標準粉也可視為一種相對于白面粉的健康主食。
（6）面餅：面餅的消化過程極為緩慢，可持續一天。可作為腦力勞動者的健康食品。
（7）小米：小米在主食里數第一，它富含氨基酸、B族維生素等有助健康的成分。還含有蛋白質、脂肪、鈣、鐵等，能給大腦補充營養，預防神經衰弱。故小米是健腦的健康食品。
②蔬菜
蔬菜是人們每餐都要吃的食物，許多“健康飲食指南”都建議人們每天吃四五百克以上的蔬菜。在蔬菜中有不少蔬菜富含抗氧化物質，人多吃對身體大有脾益，這類蔬菜主要有甘薯、蘆筍、卷心菜、西藍花、芹菜、甜菜、茄子、番茄、胡蘿卜、金針菇、薺菜、雪里蕻、大白菜等等。
科學家根據蔬菜所含營養成分的高低，將蔬菜分為甲、乙、丙、丁4類，以供人們從中選擇適合自己的食物。甲類蔬菜富含胡蘿卜素、核黃素、維生素C、鈣、纖維等，營養價值較高，主要有小白菜、菠菜、芥菜、莧菜、韭菜、雪里蕻等；乙類蔬菜，營養次于甲類，通常又分為3種：第一種含核黃素，如所有新鮮豆類和豆芽；第二種含胡蘿卜素和維生素C較多，如胡蘿卜、芹菜、大蔥、青蒜、番茄、辣椒、紅薯等，第三種主要含有維生素C，如大白菜、包心菜、菜花等；丙類蔬菜，含維生素類較少，但含熱量高，如洋芋、山藥、南瓜等；丁類蔬菜，含少量維生素C，營養價值相對較低，如冬瓜、竹筍、茄子、茭白等。
營養學家還按照蔬菜所含的營養成分最多進行了分類，例如：含胡蘿卜素最多的蔬菜有胡蘿卜、黃花菜、紅辣椒、菠菜、莧菜、大蔥等；含維生素B2最多的有肝、腎、蛋黃、牛奶、花生等，而蔬菜含有維生素B2的有豆類、菠菜、蒜薹等；含維生素C最多的有新鮮青紅辣椒、圓白菜、油麥菜、西藍花等，番茄、黃瓜、心里美蘿卜等也含維生素C但不如深綠色蔬菜多，深綠色蔬菜含維生素C比淺綠色蔬菜多；含熱量最多的有百合、山芋、蓮藕、土豆、山藥、南瓜、豌豆等；含纖維素最多的有蕨菜、花菜、菠菜、南瓜、白菜、油菜等。
專家認為，有些蔬菜具有保護某些人體器官的作用。例如：含有胡蘿卜素和超氧化物歧化酶等成分的“還原食物”，如菠菜、韭菜、蔥、豌豆角、番茄、胡蘿卜、小青菜、大豆、蒜葉等蔬菜可補腦，有護腦作用；紅薯、胡蘿卜等有護眼作用；海帶、生姜等有護發作用；每周吃3次以上的番茄可預防呼吸系統疾病，番茄有護肺作用；甘藍和西藍花是世界衛生組織推薦的最佳蔬菜，被譽為天然“胃菜”，常吃甘藍、西藍花可護胃，大蒜也有護胃作用；西藍花不僅可抗癌，還有助于保持皮膚彈性，有護膚作用等等。
營養學家建議人們多吃蔬菜，因為有不少蔬菜屬于健康食品，今將專家們認為屬于健康食品的一些菜蔬歸納于下，以供人們選食時參考。
（1）紅薯：紅薯在2011年世界衛生組織公布的健康食品排行榜中為蔬菜榜第一。因為紅薯中化學物質含量降低，纖維含量大大提高。并含有豐富的賴氨酸，可以迅速增加飽腹感。賴氨酸是人體必需氨基酸之一，能促進人體發育，增強免疫功能，提高中樞神經組織功能的作用。紅薯中富含的胡蘿卜素可以增強視力，所含的類似雌激素的物質，有助于保護皮膚，延緩衰老。紅薯所含的β- 胡蘿卜素有助于人體制造足夠的白細胞抗擊感冒病毒的侵入。紅薯所含的豐富的鉀，能讓人精力充沛，保持心臟健康、血壓正常，亦能對抗乳腺癌和前列腺癌，預防退化性疾病，提升記憶力等。還能止血、降糖、解毒、防治夜盲癥等。加工紅薯時應避免長時間浸泡。食用時最好蒸、煮、燉。
（2）番茄：番茄（即番茄）的營養全面，有人認為，番茄在“最健康食品”中居首位。人體所需的至少50種以上的營養物質，在番茄里基本都有，而且含量適中，故有人稱番茄為營養源中的全能冠軍。番茄中所含的番茄紅素，在蔬菜、水果中最高，為每百克14毫克，含維生素C豐富，是最佳的維生素源。每百克成熟的番茄含鈉30毫克、鉀244毫克，是理想的低鈉高鉀食品。還含有維生素E、α- 胡蘿卜素與β- 胡蘿卜素、磷、鐵、鉻、膳食纖維等。常吃番茄可使多種癌癥、冠心病的發病率降低。男性長期食用番茄，可降低35%的患前列腺癌的風險。據研究，番茄有十大保健功效，如將鮮熟番茄去皮和籽后搗爛敷患處，每天2～3次，可治真菌、感染性皮膚病；將鮮熟番茄搗爛取汁加少許白糖，每天用其涂面，可使皮膚細膩光滑，能美容、防衰老；每天堅持生食1～2個鮮熟番茄，可起到防癌和輔助治癌的作用；每天早晨選1～2個鮮熟番茄空腹蘸白糖吃，可降血壓；將番茄、蘋果各一個，芝麻15克，一次吃完，每天吃1～2次，長期堅持，可治貧血；將榨取的番茄和土豆汁各半杯混合后飲用，每天早晚各1次，可治輕度消化性潰瘍；將番茄丁1匙、芹菜末、胡蘿卜末、豬油各半匙，拌入沸粳米粥內燙熟，加入鹽、味精適量食用，可治肝炎；將1～2個番茄切片，加鹽或糖少許，熬湯熱飲，可防中暑；將番茄和西瓜汁各半杯混合飲用，每小時飲1次，可退高熱；將番茄洗凈當水果吃，連吃半月，可治牙齦出血等。番茄還可減緩動脈粥樣硬化，輔助防治心臟病等。
（3）菠菜：菠菜富含B族維生素、胡蘿卜素、纖維、礦物質和少量的鈣、鐵等，而且熱量低。能夠阻止腦血管的病變而保護大腦。菠菜還能保護視力，清理人體胃腸的熱毒，可防治便秘，使人容光煥發。菠菜的吃法很多，將菠菜洗凈，用開水焯燙，瀝干水分，配以調料做成涼拌菜吃。有專家認為，菠菜是第二位健康食品。如果把50克菠菜和20克芝麻一起炒食，每天吃一次，兩周之后就可以停止掉頭發。
（4）花椰菜：花椰菜富含胡蘿卜素、維生素C，還含葉酸、纖維、鈣、維生素K等。對維持人體內酸堿平衡起重要作用，并是人體膳食纖維重要來源之一。還有健腦作用。
（5）卷心菜：卷心菜與花椰菜、菜花、西藍花、甘藍、白菜等都是十字花科蔬菜，卷心菜有很高的營養價值。每100克卷心菜中含維生素C 41毫克、鉀200毫克，還含較多的維生素K、維生素B6，以及葉酸、胡蘿卜素、葉黃素、玉米黃素、鈣、維生素U等。多吃卷心菜有助于防治高血壓、防止血液凝固，增強骨質，能保護黏膜，對胃炎、胃潰瘍的預防和治療有較好的效果，能保護腎臟。卷心菜有抗氧化作用，對防止細胞老化，提高人體免疫力、預防動脈粥樣硬化等也有較好效果。卷心菜中含的一種硫化物的成分，能夠起到防止致癌物質在體內活動的作用。此外，卷心菜還具有美容之功效。卷心菜的葉子可以用來吸收皮膚衰老成分，能夠促進皮膚的血液循環。秋冬是吃卷心菜的最佳時節。
（6）白菜：如圓白菜、大白菜等，它們含有豐富的維生素C、維生素E、胡蘿卜素、葉酸、維生素U、蘿卜硫素、異硫氰酸丙酯衍生物，吲哚類化合物、纖維和鈣、鉬、鉻、硒等微量元素。它們具有很強的抗氧化作用、抗衰老功效、抗癌作用及有殺菌消炎、潤膚養顏等功效。常吃白菜可預防巨幼細胞貧血、胎兒畸形，能加速潰瘍愈合，預防胃潰瘍惡變，預防腸癌，咽喉疼痛、外傷腫痛、胃痛、牙痛時，可將新鮮白菜榨汁后飲下或涂抹患處。中醫認為白菜有化痰、止咳、退熱解毒功效，有補鈣作用，有利通便可治療咳嗽、咽喉腫痛等。臉上長青春痘的青年人可多吃白菜。將白菜根加冰糖煎服，可輔助治療百日咳，將白菜搗爛、榨汁，加溫內服，可輔助治療消化道潰瘍，將新鮮白菜心切段，加醋、鹽、香油、大蒜等調料，攪勻生食，可解酒精中毒，將白菜煎濃湯，洗患處，有助治療凍瘡等等。
（7）西藍花：西藍花和甘藍是世界衛生組織推薦的最佳蔬菜，被譽為天然“胃菜”。患有胃潰瘍及十二指腸潰瘍的人，應多吃甘藍。將甘藍與蜂蜜混合，每天食用能促進潰瘍愈合。西藍花含有豐富的維生素A、維生素C和胡蘿卜素等，能增強皮膚的抗損傷能力，有助于保持皮膚彈性。甘藍也富含維生素C、維生素A、維生素K和葉黃素等，能提高免疫力，預防癌癥、心臟病、中風，保護牙齒、牙齦和視力等，能讓皮膚白皙，強壯骨骼，還有助于補腎，幫助肝臟排毒等。
（8）生菜：生菜是蔬菜王后，極富營養價值。含有β- 胡蘿卜素、維生素C、維生素E、維生素B1、維生素B2、維生素B5和維生素B6。含有豐富的鈣、鎂、磷、鉀和鈉等礦物質，還含有銅、鐵和鋅等微量元素。多吃有助消化、刺激膽汁的形成、涼血、為血液消毒、利尿，防止腸內堆積垃圾和使人年輕。生菜是消除緊張癥的有效食品。將洗凈的生菜500克放在鍋里加入1000毫升水，燒開后煮5分鐘，每天早晨喝2杯加少許糖的涼生菜湯，可以去火。每天早晨把干凈的生菜葉幾片切成小塊，放在盤中加入半勺橄欖油做沙拉空腹食用，可潤滑消化道，有助于治療便秘。
（9）萵筍：萵筍含熱量很低，是減肥的絕佳食品。由于萵筍富含纖維和礦物質，故它成為健康食品。萵筍的簡單吃法就是涼拌。
（10）蘆筍：蘆筍含有豐富的纖維、礦物質、維生素E、維生素C、蘆丁、甘露聚糖、膽堿、精氨酸和天門冬素（一種氨基酸）等。新鮮蘆筍約94%的成分是水，其營養極為豐富。蘆筍對白血病、淋巴癌、乳腺癌、肺癌等有一定的防治作用，對高血脂、心臟病、高血壓、動脈硬化癥也有一定的預防效果。蘆筍可用治咳嗽、尿路疾病和潰瘍等。蘆筍對維持毛細血管形態、彈性和生理功能有較好作用。可以提高腎臟細胞的活性，有利尿作用。蘆筍中的鉻含量高，這種微量元素可以調解血液中脂肪與糖分的濃度，是糖尿病人的好食品。蘆筍中的成分還有促脂肪代謝的功效，故食用蘆筍對高膽固醇的人也有好處。蘆筍也是增強免疫力和燃燒脂肪的理想食品。
（11）洋蔥：洋蔥中富含硒、維生素C、維生素B6、纖維、黃酮類化合物和槲皮素等強力抗氧化劑，其中的多酚和含硫化合物，能降低患癌風險，故有助于防止癌癥。美國科學家從洋蔥頭中發現了前列腺素A，它具有擴張外周動脈和降低外周血管阻力的功效，從而起到降低血壓的作用。它還能增加尿量，促使鈉的排泄，能降低冠狀動脈的阻力，增加血流量，預防冠心病。洋蔥中的鉀含量極低，是補腎的良好食物。
英國的科學家研究表明，洋蔥蒸汽對治愈發炎的傷口有驚人的效果。將洋蔥搗爛外敷，可治耳痛。咀嚼洋蔥可治傷風感冒。在咳嗽糖漿里加一點洋蔥汁，止咳的效果更佳。洋蔥還能提高胃腸道的張力，增加胃腸液分泌、降血壓、降血糖、降低血液黏度等。亦可治療非痢疾性腸炎，治療維生素缺乏癥等。由于烹熟之后的洋蔥營養成分被破壞，因此，最好生吃。
（12）蘿卜：蘿卜因色澤不同，其營養成分和功效也有所不同，而且，各有各的“強項”。例如：
①胡蘿卜。胡蘿卜也叫紅蘿卜，它又分紅胡蘿卜和胡蘿卜。紅胡蘿卜汁對癌癥病人化療導致的機體營養障礙等副作用有一定的調理作用。胡蘿卜含有大量胡蘿卜素、丙氨酸等氨基酸、果膠、多種維生素、鈣、磷、鐵等礦物質以及微量元素等。因此，胡蘿卜可以補中氣、健腸胃、壯元陽、安五臟；排除體內的有害物質；保護視力；促進兒童發育；保護皮膚表皮層，使人的皮膚柔潤、光澤、有彈性，而起美容作用。生吃胡蘿卜養血，熟吃補腎。心腦血管病人可多吃胡蘿卜。專家認為，胡蘿卜宜用油炒，或將胡蘿卜切塊，與肉類一起燉。因為胡蘿卜素是脂溶性的維生素，遇油才能被吸收。但在烹飪時不可放醋，以免被破壞β- 胡蘿卜素。
②白蘿卜。白蘿卜含有豐富的維生素C、維生素K、鉀、鈣、芥子油和菜苷等。白蘿卜性清涼，有潤肺止咳作用。白蘿卜生吃可促消化，其辛辣的成分可促進胃液分泌，調整胃腸機能，還有消炎作用。熟吃補氣，尤其和豬肉、羊肉等燉著吃，則能補氣順氣。白蘿卜中的芥子油和菜苷，能與多種酶發生作用，是有效的抗癌成分。常吃白蘿卜還可使皮膚白皙細膩。當肩膀發酸時可用浸泡過白蘿卜汁的濕布冷敷，面部長粉刺可用白蘿卜汁涂抹，發燒時，可往頭上抹白蘿卜汁，有利于退燒。將白蘿卜25克洗凈切片與橄欖6枚（搗碎），加水一起煎煮后服用，每天1劑，可治猩紅熱。另外，白蘿卜還有消腫、消炎作用。
③青蘿卜。青蘿卜富含維生素C和纖維，能清熱舒肝、健脾，防治痰多、口干舌燥。當冬天空氣干燥，人口干唇燥時，常食青蘿卜可起到健脾防痰、生津止渴等作用，故青蘿卜又有“水果蘿卜”的美稱。經常食用青蘿卜還可以降低血脂、軟化血管、穩定血壓、預防冠心病、動脈硬化、膽石癥等多種疾病。
④水蘿卜。水蘿卜中含有維生素和鈣、磷、鐵等礦物質。在夏天較多見，具有較顯著的利尿、消食和解酒等功效。有專家認為，將水蘿卜豬肝粉絲做湯，是不錯的“伴酒湯”。
總之，蘿卜營養豐富，性味甘、辛、平、微寒，具有清熱生津、涼血止血、下氣寬中、消食化滯、開胃健脾、順氣化痰等功效，能夠增強人體的免疫功能，提高抗病毒能力，有較高的食療價值。冬季吃蘿卜不僅可以消散內熱，還有下氣寬中，消積導滯等作用，故有“冬日蘿卜賽人參”的說法。
（13）土豆：土豆又叫馬鈴薯，它的營養非常全面，含有人體所需的多種維生素和礦物質。如所含的蛋白質和B族維生素，相當于蘋果的10倍，含的脂肪相當于蘋果的7倍，含的維生素C相當于蘋果的3倍。每百克土豆中含17克碳水化合物，是同等重量大米含量的1/4左右。土豆淀粉是一種抗性淀粉，有縮小脂肪細胞的作用。土豆還含有人體不能合成的8種必需氨基酸，尤其是賴氨酸和色氨酸，每百克中分別含93毫克和32毫克。此外，還含有比例不等的纖維素、檸檬酸、鈣、磷、鐵、鎂、胡蘿卜素、維生素B1、維生素B2、維生素B5，以及抗氧化的多酚類成分等等。美國農業研究部門曾斷言：“每餐只吃全脂牛奶和土豆，就可以得到人體所需的一切食物元素”。
土豆味苦、性平，具有健脾和胃、消炎散結、養臟怡神、調中補氣等功效。能防治很多胃腸系統疾病。把土豆搗碎后，敷貼于患處，對丹毒腫脹、瘡疥潰瘍及燒傷創面都會收到滿意效果。平時多吃土豆，對人的郁悶壓抑、焦急自卑有著調解、緩解作用。土豆不易引起血糖的波動，因此，它非常適宜糖尿病人食用。將無青色的土豆，帶皮洗凈后切塊，放入榨汁機中加適量涼開水打成汁，馬上喝下，不可久放，對經前乳房脹痛女性有很好的治療效果。
土豆中的龍葵素會損害細胞的生物膜，使人感到口舌發麻、惡心、腹瀉、神志不清等，嚴重時可以致死。在正常情況下，龍葵素在土豆中的含量非常低，如果連皮一起吃，則含量稍高一點，但不會引起中毒，若土豆皮變綠和發芽的部分，含量會升高，不能吃。龍葵素雖然多吃有毒，但少吃卻具有很強的抗腫瘤作用，對胃癌和直腸癌都有很好的抑制作用，將土豆帶皮煮還可以防止養分的流失。
（14）山藥：山藥含有淀粉酶、多酚氧化酚等，故有利于脾胃消化吸收功能，是一種平補脾胃的藥食兩用食物。不論脾陽虧或胃陰虛，皆可食用。中醫認為，秋吃山藥有健脾益胃、滋腎益精、益肺止咳的功效。山藥還是病后康復食補的佳品。常吃山藥可延年益壽。山藥中的黏多糖與礦物質相結合，有助于骨骼的健康，還可使軟骨具有一定彈性。山藥富含維生素和礦物質，含能量較低，幾乎不含脂肪，故有減肥健美的功效。山藥所含的黏蛋白能預防脂肪在血管中沉積，故可防止動脈硬化。山藥的最佳吃法，是蒸著吃、做湯喝、也可炒吃。以蒸著吃，營養損失最小。
（15）蓮藕：蓮藕含淀粉、維生素C、鞣質、天門冬酰胺等。民間有“荷蓮一身寶，秋藕最補人”的說法。在秋天，天氣干燥，吃些藕，能夠起到養陰清熱，潤燥止瀉，清心安神、健脾和胃的作用。能夠緩解過度緊張、焦慮不安。蓮藕不僅可以治療嚴重貧血，還能止鼻血、咳血、吐血、血淋、溺血、血痢、下血、血崩，很多與出血有關的病癥，蓮藕都能治療。用蓮藕制成粉，能夠消積食，止腹瀉，開胃口，清濕熱，是老弱病殘、體虛多病者的上好滋補品。七孔藕，水分少，適宜做湯；九孔藕水分含量高，脆軟、汁多，涼拌或清炒最為合適。
（16）菌菇：菌菇類食品已被我國營養學家評為十大健康食品之一。在我國已知的食用菌有300多種，食用菌具有豐富的營養價值，對人體健康有很大裨益。常見的菌菇有以下幾種。
①蘑菇。美國學者研究發現，蘑菇可增加白細胞的數量，使白細胞更有活力，變得更具有攻擊力。所以人們常吃蘑菇對抵抗感染有益。蘑菇含蛋白質的量高，鮮蘑菇含5%，干蘑含35%～40%，是含的優質蛋白質，可以百分之百地取代動物蛋白質，其蛋白質中含有人體必需的20種氨基酸。蘑菇中含有多種維生素，如維生素B、維生素C、維生素E、維生素D、維生素K和胡蘿卜素等。蘑菇主要含有鉀、鈉、磷、鈣、鐵、銅等，還含有抗癌礦物質硒。研究發現，白色蘑菇可抑制前列腺癌細胞生長。蘑菇含碳水化合物僅為3.5%～5.2%，脂肪0.01%～0.2%，含有助消化酶，已從蘑菇中發現了24種酶，還含有促進食欲的物質。蘑菇中所含的葉酸可防止身體貧血，所含的膽堿可保護身體，避免體內脂肪積聚、腎虛和脾臟腫大。從蘑菇中分離出的Neblarine物質，可預防和治療腫瘤。
由于蘑菇是高蛋白、低脂肪、低碳水化合物、高纖維素和營養豐富的食品。因此，既適合兒童生長發育期食用，又適合患有高血壓、糖尿病、高血脂的中老年人食用，對癌癥病人尤其是對肺癌、皮膚癌病人更為有益，還是肥胖者和那些希望保持苗條身材和活力的人的理想食品。
②香菇。含有豐富的鉀、鈣、核糖類物質以及大量對人體有益的其他營養物質。可克服肝臟內膽固醇增長，促進血液循環，有降血壓、滋養皮膚等作用，還有抗癌、防流感、幫助消化、調節人體新陳代謝、美容養顏、預防肝硬化、減少膽固醇、消除膽結石、防治佝僂病等功效。老年人怕冷可多吃香菇，把干香菇煎汁加蜂蜜飲用，可緩解感冒初期發熱、咳嗽等。
③平菇。性溫、味甘，常食可促進人體新陳代謝，增強體質，祛風散寒，舒筋活絡，降血壓和降血脂等作用，對婦女更年期綜合征有輔助治療等效果。
④金針菇。含有蛋白質、脂肪、粗纖維、多種維生素、胡蘿卜素、18種（包括人體必需的8種）氨基酸、含鋅量也較高。能增進兒童智力發育和健腦等作用，被譽稱為“益智菇”，也可以用于各種早、中期癌癥的治療。
⑤猴頭菇。味甘，性平。含有17種氨基酸和豐富的多糖體、多肽類物質。中醫認為，猴頭菇利五臟、健脾胃、助消化、營養強壯，適用于消化不良、體質虛弱等癥。猴頭菇所含的不飽和脂肪酸有利于血液循環，能降血脂，是高血壓、心血管疾病患者的理想食品，對胃癌、食道癌也有特別好的療效。
（17）黑木耳：它所含的植物膠質，可在短時間內吸附殘留于腸道的“毒素”，將其排出體外，起到洗滌腸道的作用，故有稱它為腸清潔“鐘點工”。專家認為，常吃黑木耳，能有效地降低人體血液黏稠度。患有高血壓、高血脂的人，每天吃3克黑木耳（干）烹制的菜肴，可使腦中風、心肌梗死的發生危險減少1/3。這是因為黑木耳有明顯的抗凝作用，能阻止膽固醇在血管上沉積和凝結，對動脈硬化也具有較好的防治作用，所以，可用于心腦血管病的輔助治療。無病者可把黑木耳當食療，以預防心腦血管病的發生。
黑木耳以涼拌吃最有營養，只需依照個人口味加入調料拌勻即可。
（18）黃花菜。它含有豐富的卵磷脂，是機體許多細胞，特別是大腦細胞的組成成分，對增強和改善大腦功能有重要作用。黃花菜中所含的蛋白質、脂肪、鈣、鐵、維生素B1等，也是大腦代謝所需的營養物質。所以，黃花菜在很多國家和地區被稱為“健腦菜”。黃花菜的吃法可涼拌，也可與香菇豬肉一起燒湯。特別適合記憶力減退的老人和老年癡呆患者食用。
（19）海帶：它含有多種有機物和極豐富的碘，以及鉀、鈣、鐵等元素，還含有蛋白質、脂肪酸、糖類、多種纖維素和尼克酸等。海帶呈堿性，可促進血液中的甘油三脂代謝，有助潤腸通便。且熱量低，含膳食纖維豐富，能促進腸道運動，有稱海帶為腸蠕動的加速器，海帶有防治地方性甲狀腺腫大、顯著降低膽固醇的功效。營養專家認為，經常食用海帶既能補充身體的碘元素，又對頭發的生長、潤澤、烏黑、光亮等都具有特殊功效。海帶的最佳的吃法是清蒸，這樣，既不會破壞海帶中的礦物質，而且，還可以有效地增加腸蠕動。
（20）大蒜：大蒜中所含的揮發油、大蒜素和皂甙等，對多種細菌、病毒均有抑制和殺滅作用，可在瞬間殺死傷寒桿菌、痢疾桿菌、流感病毒等。大蒜富含的硒有抗氧化作用，有一定的抗腫瘤效果。所含的有機鍺化合物，因能刺激機體產生干擾素，激活自然殺傷細胞、巨噬細胞等，有利于抑制腫瘤。大蒜還有很好的防治心臟疾病、降低膽固醇和清血功能等。也可預防癌癥，大蒜素能預防結腸癌。每天嚼兩瓣大蒜可有效維持內分泌平衡。有助于降血糖、防治動脈硬化，促進血液循環和增強免疫力等，大蒜汁還可去粉刺。
（21）椒類：辣椒熱量低，可提供豐富的維生素B和維生素C，有抗氧化作用。青椒含大量的維生素C、維生素A等抗氧化劑，能有效對抗自由基，保護細胞，紅椒富含胡蘿卜素，能降低患癌癥的幾率。紅柿子椒有補腎護腎功效，還含維生素B6、葉酸和番茄紅素等，能預防癌癥。紫椒也能預防癌癥和慢性病等。辣椒所含的辣椒素有助打通感冒的鼻塞，使呼吸通暢，有益于感冒痊愈。
（22）南瓜：它含的營養物質有α- 胡蘿卜素和β- 胡蘿卜素、維生素C、維生素E，以及鉀、鎂等。南瓜是一種補血食品，一些血虛或血寒的人吃南瓜會有很好的補養效果。除了有熱性或濕熱性疾病的人不能吃南瓜外，其他人均可吃南瓜。南瓜最佳吃法，是將罐裝南瓜同酸奶或者蘋果醬混合；用罐裝南瓜做湯、面包和松餅。也可將生南瓜炒熟吃或蒸熟吃。
③水果
在世界衛生組織公布的健康食品排行榜中，水果的排行榜是木瓜、橘子、橙子、草莓、獼猴桃、芒果、蘋果、杏、柿子、西瓜。
（1）木瓜：它所含的木瓜酵素可幫助人體分解肉類蛋白質、糖類和脂肪。消化科專家建議，吃少量木瓜，可以幫助腸道消化難以被人體吸收的肉類蛋白質，故可預防胃潰瘍、消化不良等。木瓜酵素還能幫助溶解毛孔中堆積的皮脂和去除老化的皮膚表面角質的細胞，故有嫩膚美容的功效。
（2）柑橘：它含有維生素C、葉酸、纖維、鉀、果膠等營養物質，專家稱它為健康超級食物之一，每天吃1份。可生吃、喝果汁，以及用其加工成糕點吃。
（3）草莓：草莓富含抗氧化劑，維生素C、錳和多種纖維，具有消炎抗癌功效，有助于維持心臟健康，還有明目、養肝、調理氣血等功效。藍莓含有纖維、葉酸、維生素C、維生素E、鉀、鎂、鐵、核黃素、煙酸、植物雌激素，而含熱量很少。可每天飲1～2杯藍莓汁，也可撒在酸奶、熱麥片粥和涼的谷類早餐食品上食用，或同豆漿、脫脂牛奶，或與冰攪拌成飲料后飲用。藍莓除了可以預防心臟病和癌癥外，還能增進腦力。
（4）獼猴桃：美國的一項研究指出，獼猴桃中富含抗氧化劑葉黃素，有降血壓作用，每天吃3個獼猴桃可降低高血壓。獼猴桃皮可防脫發，每次將2個獼猴桃刷去毛刺，把皮剝下搗成泥，敷頭皮20分鐘，長期堅持，可防脫發，還可生發。另外，每天吃獼猴桃可防止DNA損傷，減少癌癥發生。獼猴桃中所含的成分可殺死口腔癌細胞。多吃所含的葉黃素和玉米黃質等，還可預防白內障和其他形式黃斑變性的發生。
（5）蘋果：蘋果含有抗氧化作用的成分，可預防包括癌癥在內的多種疾病。為了能讓蘋果發揮應有的功效，應該在完全洗凈后連皮吃下。蘋果含有豐富的維生素和纖維等，能夠降低膽固醇，預防便秘，還能補腎。
蘋果在健康水果排行榜中，曾從榜首，現已降到第七位，其主要原因是種類繁多，培育方法改變，使蘋果內糖分升高，維生素含量降低。
（6）葡萄：研究證明，葡萄對心臟健康有益。葡萄中含有大量的黃酮和白藜蘆醇，能夠加快一氧化氮的產生，加快血流量速度，防止血管肌肉松弛。其中的黃酮類化合物還能保護人體免受癌癥的侵害。紫葡萄皮含有抗高血壓的物質，葡萄汁能提高血漿里的維生素E和抗氧化劑的含量。葡萄中的白藜蘆醇，既抗癌，又能抗衰老。葡萄中所含的花青素是強效抗氧化劑，可保護心臟，增加有益的膽固醇。
（7）香蕉：香蕉含有豐富的維生素B6，有助于抗擊炎癥，提高免疫力。香蕉越熟（即表皮黑斑越多）免疫活性越高。熟香蕉增加白細胞的能力是青香蕉的8倍，香蕉能預防直腸癌、結腸癌、腎癌。將香蕉與燕麥片等全谷物一起食用，能有效地抗感冒病毒，可防流感。香蕉含鉀較高，而鉀元素能幫助伸展腿部肌肉和預防腿抽筋，故有美腿作用。
（8）梨：秋天干燥，每天吃梨，能緩解秋燥，生津潤肺。不同種類的梨，其寒性不一樣，天津鴨梨、香梨和貢梨寒性差不多，而沙梨和進口的啤梨則寒性大些。吃生梨能明顯解除咽喉干、癢、痛、聲音啞、便秘和尿赤等。冰糖蒸梨可滋陰潤肺、止咳祛痰，對治療肺熱咳嗽和喉嚨痛等效果更佳。
其他屬于健康食品的水果，有奇異果，它富含維生素C，有很強的抗氧化功效。能幫助機體抵抗外部細菌侵襲。想瘦身者可多吃。孕婦、兒童和老年人也應多吃；菠蘿因含大量水分，為夏季最佳食品，含有豐富的纖維，但含蛋白質和脂肪均很少，等等。
④肉、蛋、魚
有些肉、蛋、魚有獨特的營養，是健康食品或超級食品。
（1）肉類：在2011年WHO健康食品排行榜中的肉食榜的冠軍為鵝肉，它的脂肪含量低，不飽和脂肪酸的含量高，特別是α- 亞麻酸含量超過其他肉類。而α- 亞麻酸是構成細胞膜和生物酶的基礎物質，對人體健康起決定性作用，人體若缺乏α- 亞麻酸，則維生素、礦物質、蛋白質等就不能被有效吸收和利用，造成營養流失。嬰幼兒、青少年若缺乏α- 亞麻酸，就會嚴重影響其智力和視力的發育。鵝肉是高蛋白，適合體虛、營養不良者食用。鵝肉有益氣補虛、和胃止渴、止咳化痰、解鉛毒等作用。適宜體質虛弱、氣血不足、營養不良、經常口渴、乏力、氣短、食欲不振者食用。但有皮膚瘡毒、疹癢癥、高血壓病或動脈硬化者忌食。亞軍為鴨肉，它的化學結構與橄欖油很接近，對心臟健康有益。營養價值很高，其中蛋白質比畜肉含量高很多，富含B族維生素和維生素E，可預防秋冬季好發的爛嘴角、眼炎和陰囊炎等。是干燥多風的秋季的最好葷食。對鴨肉最好吃法是燉食。
季軍是雞肉。雞肉是公認的“蛋白質最佳來源”之一，其不飽和脂肪酸含量適中。
豬血富含維生素B2、維生素C、蛋白質、鐵、磷、鈣、尼克酸等。豬血中的血漿蛋白被人體內的胃酸分解后，會產生一種解毒清腸分解物，能夠與侵入人體內的粉塵、有害金屬微粒發生化合反應，易于毒素排出體外，預防結腸癌，長期接觸粉塵的人，尤其是每天駕車的司機，應經常吃些豬血。
（2）蛋類：雞蛋不僅營養豐富，而且是最“物有所值”的超級食物。雞蛋有很強的抗餓能力，早上吃一個雞蛋可使人在一天中攝入的熱量比不吃雞蛋的人少。熱量消耗也減少。
（3）魚類：鮭魚在“最健康食品”中排第六位，經常食用鮭魚可以防止血管阻塞。
三文魚中含有豐富的不飽和脂肪酸，能有效地提升高密度脂蛋白膽固醇，降低血脂和低密度脂蛋白膽固醇，具有防治心血管病的作用。它所含的N-3多不飽和脂肪酸更是視網膜及神經系統必不可少的物質。能增強腦功能，防治老年癡呆，輔助治療和預防帕金森病等。三文魚以生吃為主，熟吃應采取快速的烹調方法，烹飪到三至七成熟時馬上食用。
墨魚含蛋白質高，每百克墨魚肉含蛋白質13克，脂肪僅0.7克，具有益血補腎、健脾理氣的功效，秋吃墨魚能養陰生津，對女性尤其滋補。吃法紅燒、爆炒、熘、燉、涼拌、做湯均可，為防秋燥，則以做湯食用比較合適。
深海魚，或稱冷水魚，最普通的冷水魚是金槍魚，含有極高生物價值的蛋白質，還可提供豐富的具有營養價值的脂肪，可促進血液循環，改善膽固醇含量，有助于長壽。魚里所含的不飽和脂肪酸，俗稱好脂肪，它們能擔當天然抗凝血的幫手，可降低血壓、抑制心肌的興奮性、減慢心率，從而保護心臟。德國專家的一項研究證明：堅持每天吃50克魚，可減少40%心臟病的發生。最好不要食用煎烤的金槍魚。
⑤零食
世界衛生組織的“健康零食排行榜”的干果有核桃、花生、開心果、腰果、松子、杏仁、大豆等。這些零食有護腦作用，又稱為護腦食品。
（1）核桃：它富含維生素E、維生素B6、ω-3脂肪酸、鎂、鉀、蛋白質、纖維等。核桃有助于防治乳腺癌、前列腺癌和肺癌。核桃還含大量的抗氧化褪黑激素，能促進睡眠。美國研究發現，食用核桃可3倍增加血清中的褪黑激素濃度。核桃仁對膽、腎、膀胱結石有特效。核桃仁本身就有化解結石的功效，只需每天食用核桃仁3～5粒，病情就會慢慢好轉。核桃還能治咳嗽、痰多、哮喘等。臨睡前吃3顆核桃仁，生姜3片，再喝兩三口水，然后睡覺，就能治咳嗽。核桃所含的抗氧化成分是其他堅果的2倍。研究人員建議，人們可以每天食用7顆核桃。核桃仁可每周吃5次，每次1盎司。核桃所含的特殊氨基酸能延緩動脈硬化，保持動脈的柔軟與活力。
（2）杏仁：美國的一項研究表明，在食用等量杏仁的情況下，女性比男性能獲得更強的飽腹感，所以，杏仁是女性減肥的好幫手。同時，長期食用杏仁可減少罹患心臟病的風險，并有抗癌作用。杏仁雖是健康食品，但不可過度食用。杏仁富含不飽和脂肪酸，可有效控制膽固醇，但熱量高。
（3）花生：花生中獨有的植酸，植物固醇等，會增加腸道的韌性。每天吃5～6粒花生，就能強健腸道。用水煮花生，營養不會被破壞，而容易吸收。中醫認為，花生性平、味甘、入脾、肺經。可以醒脾和胃、潤肺化痰、滋養調氣、清咽止咳。花生紅衣能促進血小板新生，可輔助治療血小板減少和防治出血性疾病；花生殼可降血壓、調整膽固醇。花生雖有“長壽果”之稱，但不可過度食用。花生中含有大量的蛋白質和脂肪，特別是不飽和脂肪酸含量很高，所以，花生的營養價值比糧食高，可與雞蛋、牛奶、肉類等一些動物性食物相媲美。
（4）栗子：它又稱板栗，被稱作“干果之王”。栗子富含淀粉，可用來充饑，又營養豐富，能健脾胃，補腎強心，溫腎壯陽的滋補品。
栗子的淀粉含量占2/3，蔗糖約占1/3，還含有糊精、葡萄糖、果糖和蜜三糖等。
栗子含有少量蛋白質，因缺乏亞硫氨基酸是一種不完全蛋白質，但含有谷物中沒有的亮氨酸，所以，栗子必須同谷物混合才能獲得完整的蛋白質，成為一種優質營養食品。
100克栗子含有5克纖維、4克脂肪（干品，而鮮品只有2克）。栗子所含脂肪是一種優質脂肪，其中2/3是由一元不飽脂肪酸和多元不飽和脂肪酸組成的不飽和脂肪。這種脂肪對人體的健康十分有益，尤其是對心臟和血管十分有益。它能降低壞膽固醇，阻止血液中沉淀物附在血管壁上，保持血管的彈性和血液暢通。
每100克栗子含有礦物質1.2克，其中鉀0.6克，其他還含有大量的鎂、鈣、氯、硫、鈉、鋅、碘、銅、硒等。
栗子含有多種維生素，如維生素E（可保護細胞免受有害自由基的破壞）、維生素B1（有助于糖和脂肪的轉換和神經信息的傳遞）、維生素B2（有助于把糖、蛋白質和脂肪轉換成能量）、維生素B3（參與制造能量，并有助于傳遞神經沖動、制造脂肪酸和一些激素）、維生素B5（參與體內酶的制造）、維生素B6 （參與蛋白質的轉換，制造紅細胞和神經傳遞物質，增強免疫力等）、維生素B9 （參與制造遺傳物質、氨基酸、蛋白質和血色素等）、維生素C（每100克栗子約含50毫克）等。
因此，栗子可防治高血壓、冠心病和動脈硬化等。老年人常吃栗子可抗拒衰老、延年益壽。栗子雖可藥食兩用，但不宜多吃。生吃不易消化，熟食又會滯氣。李時珍倡導的吃法是：“以袋盛生栗，懸掛風干，每晨吃十余顆，或用栗子和豬腎煮粥，久服必健。”
（5）大豆：它含有ω-3脂肪酸、維生素E、鉀、葉酸、鎂、硒等營養物質。英國科學家指出，黃豆制的食品和飲料（如豆漿等）對絕經期婦女身體極為有益。還能幫助婦女預防心臟病、骨質疏松和乳腺癌等。
豆腐為補益清熱養生食品，常吃豆腐可補中益氣、清熱潤燥、生津止渴、清潔腸胃。更適合熱性體質、口臭、口渴、腸胃不清、熱病后調養者食用。豆腐除了有增加營養、幫助消化、增進食欲等作用外，還對牙齒、骨骼的生長發育有益。在造血功能中可增加血液中鐵的含量。豆腐不含膽固醇，則為高血壓、高血脂、高膽固醇、動脈硬化和冠心病患者的藥膳佳肴。豆腐含有豐富的植物雌激素，對防治骨質疏松癥有良好作用。豆腐還含有甾固醇和豆甾醇，這些均是抑癌的有效成分，故常吃豆腐可防癌。由于在制豆腐、豆漿等時，可使大豆的嘌呤含量降低，因此，高尿酸血癥患者可用豆腐或豆漿替代一部分魚蝦、肉類。但每天吃豆腐不超過90克，或濃豆漿不超過1碗，不吃油炸豆腐、鹵制豆干，豆漿里切不可放糖。
黑豆可消脹，下氣，活血解毒，可治風熱。還有養陰補氣作用，但不可多食。
豌豆含有豐富的淀粉和植物蛋白質，有很高的能量價值，而含脂肪很少。為延年益壽的健康食品。
此外，榛子為堅果之王，常食對心臟病、癌癥、血管病有防治作用，還可明目健腦；松子為長壽之果，松仁有降血壓、防止動脈硬化和心血管疾病等作用。
⑥食用油
WHO在2011年的健康食品排行榜中，橄欖油為冠軍，其次是玉米油、米糠油、這3種油都含有大量的不飽和脂肪酸，能夠幫助人體清除血管壁上的膽固醇、有助于預防高血脂、動脈硬化和冠心病等。
（1）橄欖油：橄欖油含極高的維生素和礦物質，有助于加速治療皮膚損傷和濕疹，適合于干性、老化的皮膚。以榨取方法獲取的橄欖油，含有大量不飽和脂肪酸，適合心臟病患者食用。橄欖油在高溫下的穩定性更好，故適宜高溫烹調。食用初榨橄欖油，不會提高壞膽固醇的含量，而可防止升高，防止高血壓，抑制血小板凝固，防止心臟病發作。食用橄欖油優于食用其他植物油，但有專家不主張長期食用橄欖油，應適當與其他植物油搭配食用。
（2）芝麻油：熟芝麻油，俗稱香油，含豐富的不飽和脂肪酸以及其他營養成分。而香油還可以防治多種疾病。例如：將柿餅適量，用香油煎后食用，每天3次可治心動過速；每天早晚各服5毫升香油可治氣管炎咳嗽；口含香油，每次約含3分鐘，隔2小時再含，可治牙周炎、口臭、齲齒、扁桃腺炎等；晚上睡覺前含一口香油，慢慢咽下，可治嗓子干、刺癢、有燒灼感；將香油放在鍋里蒸30分鐘，放涼后涂在手足上，包上熱毛巾敷10～15分鐘，可緩解皮膚干燥；皮膚腫脹、跌撞，燒燙傷，可立即在患處涂一層香油，約半小時就可消腫；將核桃仁拌香油吃，每天1次，可治常年便秘；經常口含或喝點香油，可治聲音嘶啞、慢性咽炎等，每天食用35克芝麻油，可降血壓，等等。
（3）黃油：它營養極為豐富，是奶制品之冠。它是維生素A的豐富來源，而且容易被人體吸收，還含有脂溶性維生素E和維生素D，以及硒、碘等微量元素。黃油含有相當豐富的酪酸，因此種脂肪酸有抗癌作用，故可防治癌癥。黃油還含少量但比例均衡的ω-3和ω-6必需脂肪酸。
（4）奶油：奶油中的脂肪含量僅為全脂牛奶的20%～30%。營養價值介于全脂牛奶和黃油之間。
（5）深海魚油：它富含被譽為“第三營養素”的卵磷脂，還含有亞油酸、谷物醇、維生素E等，常吃可預防高血壓和動脈硬化等。
因此，除了橄欖油、玉米油、米糠油等為好的食品之外，而香油、黃油、奶油和深海魚油等也都是很好的食品。
人們要吃出健康來，除了經常注意選食健康食品外，還要注意吃真正的食物。其實，真正的食物就是健康食品。
所謂真正的食物，就是指那些歷史悠久的、傳統食物。如肉、魚、蛋等都是歷史悠久的食物。亞洲人吃的黃豆制品，如豆腐、醬油等已有5000年之久。專家指出，未經發酵的黃豆，并不適合人類食用。發酵的豆制品包括腐乳、豆豉、豆醬和醬油等，經研究，這些發酵豆制品，除了含有大豆固有的優質蛋白、大豆異黃酮、卵磷脂、亞油酸、亞麻酸和豐富的鈣、鐵等營養成分外，經過發酵還增加了一些保健功能。例如：發酵豆制品營養豐富，易于消化，在發酵中生成了大量的低聚肽類，具有抗衰老、防癌癥、降血脂、調節胰島素等生理保健功能；因含有豐富的苷元型異黃酮，具有降低血液中膽固醇水平，減少患冠心病危險的功能；因發酵豆制品中含有高活性的降血壓肽，故具有降血壓功能；發酵豆制品中的異黃酮能提高成骨細胞活性，促進胰島樣生長因子的產生，從而具有預防骨質疏松癥功能；因含有豐富的抗氧化成分，具有清除自由基的功能；發酵豆制品含有溶血栓的納豆激酶、B族維生素和抗生素等，故具有溶解血栓、防治老年心血管病、保持血管健康等功能。然而美國人吃的多數黃豆制品，卻不是傳統的黃豆食物，如低糖點心，主要成分是黃豆油工業的副產品“單一黃豆蛋白”。這種未經發酵且去掉脂肪的黃豆蛋白，并不是真正的食物。
不同的食物有不同的食用要點，如水果選用當季的最好，谷物應該保持完整，脂肪與油脂不需精煉，米、面最好不要精加工，真正的食物生產與制備過程皆應遵循古法。
在每一種真正的食物里，傳統的農業、加工、制備、烹煮方法，都可以“提升”食物的營養和風味。一些真正的食物都應具有自己的特征，例如：
真正的“牛肉”應來自以草飼養且足齡生長的牛；真正的“奶”應來自以青草喂養的動物，表面浮著一層乳脂；真正的“蛋”應來自吃草、吃蛆、吃蟲子的母雞，而不是“吃素”的母雞下的蛋；真正的“豬油”應是未經過氫化，絕不是工業生產的豬油；真正的“橄欖油”應是冷壓制成，保留了維生素E和抗氧化劑；真正的“豆腐”應是由易于消化、經發酵的黃豆制成的；真正的“粗磨粉”應是用石磨將整顆玉米研磨而成，烹調前再用蘇打水浸泡等等。