良好飲食習慣

平衡膳食“金字塔”

我們靠吃飯來滿足身體每天的基本需求，但很多人卻不知道：健康飲食應該吃什么、吃多少。這正是平衡膳食“金字塔”所要解答的問題。

這一“金字塔”由中國營養學會推薦（2016年），由五類食物組成，并告訴我們每天應該多吃哪類食物，而哪類食物應該少吃或不吃。

從下往上看，金字塔的最底層是重要的谷薯類食物，是人體熱量的重要來源。每日推薦食用量為250～400克，其中全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克，其余為精米白面。

“金字塔”的第二層是蔬菜和水果，是人體維生素、礦物質和膳食纖維的主要來源，在金字塔中占據著極其重要的地位，因此每天應適當多吃一些。蔬菜每日推薦食用量300～500克，深色蔬菜應占一半；水果每日推薦食用量200～350克，果汁不能代替新鮮水果。

“金字塔”的第三層是動物性食物，主要提供蛋白質、脂肪、B族維生素和礦物質。畜禽類每日推薦食用量40～75克，水產品每日推薦食用量40～75克，蛋類每日推薦食用量40～50克。動物性食物攝入要適量，優先選擇魚和禽，少吃肥肉、煙熏及腌制肉品。

“金字塔”的第四層是奶及奶制品、大豆及堅果，以補充優質蛋白和鈣等礦物質。奶及奶制品每日推薦食用量300克，大豆及堅果每日推薦食用量25～35克。

“金字塔”的塔尖為油、鹽、糖等，可提供熱量。油每日推薦食用量25～30克，最好是植物油；食鹽每日推薦食用量控制在6克以內，少吃腌制食品；控制添加糖的攝入量，每日攝入不超過50克，最好控制在25克以內。日常飲食宜清淡，少吃油炸、高鹽食品。

葷素搭配，少葷多素

營養學家提醒，葷素搭配是科學飲食的關鍵環節。一般來說，葷是指動物性食物，如雞、鴨、魚、肉等，這些食物中含有脂肪、蛋白質、脂溶性維生素及鈣、鐵、鋅、錳等礦物質。

素是指植物性食物，如稻谷、薯豆、蔬菜、水果等，米薯類富含碳水化合物、膳食纖維、水溶性維生素、礦物質等營養素；蔬菜水果類含有豐富的多種維生素、膳食纖維及礦物質。

可見，將葷素搭配食用，就可以從中攝取脂肪、蛋白質、碳水化合物、膳食纖維、脂溶性維生素等營養。也就是說，葷素搭配是營養種類較為齊全的理想膳食模式。

不過，搭配不是平均。事實上，少葷多素才可取。這是因為肉類食物脂肪、膽固醇含量高，吃太多會使脂肪、膽固醇在體內堆積，從而易導致肥胖及患高血壓、血脂異常、糖尿病等疾病。而素食的脂肪及膽固醇含量低，且含有豐富的膳食纖維、多種維生素及抗氧化劑，可有效避免膽固醇堆積，防止肥胖，還可促進腸胃蠕動，能幫助身體新陳代謝、增強免疫力。

總之，中老年人日常飲食要注意葷素搭配，并且做到少葷多素。

粗細搭配，營養全面

人到中老年，消化和代謝功能均有所減退。細糧（如精米、白面）易于消化，可提高人體對營養成分的吸收和利用，但如果只吃細糧，而不吃或很少吃粗糧（如紅薯、玉米、小米、燕麥、蕎麥、莜麥等），則可能導致人體缺乏某些營養素，從而易損害人體健康。

其實，粗糧雖吃起來不如細糧那樣爽口，但從營養角度來說，粗糧比細糧營養更為豐富。在燕麥等粗糧的種皮中，含有多種有益健康的微量元素及植物膳食纖維。如鉻、錳等，若經過加工精制，則會大量減少，而缺乏鉻、錳則容易引發動脈硬化。此外，粗糧中含有的植物膳食纖維能增加食物在胃中停留的時間，并加速腸道蠕動，可降低肥胖、高血壓、糖尿病、腸癌等疾病的發生率。

因此，建議中老年人千萬不要長期吃精米白面，而應再搭配著吃點紅薯、玉米、小米、黑米、燕麥、黃豆、綠豆等粗糧。

彩虹食物搭配著吃

提到食物搭配，我們常想到的是葷素搭配、粗細搭配。其實，大自然賦予我們各種各樣、五顏六色的食物，是在告訴我們：要食用不同種類、顏色的食物，以全面獲取身體健康所需要的各種營養素（見表1-1）。

一日三餐，吃對才健康

早餐要吃好

生活中，有些人對早餐重視不夠，甚至經常不吃早餐，這對身體健康有害。要知道，從晚餐到次日早餐，往往間隔十多個小時，早晨起床后胃中的食物已經消化一空，此時急需補充能量。如果忽視早餐，不僅影響身體的正常功能，還會出現精神萎靡、反應遲鈍、腸胃紊亂、營養不良等情況。

營養學家提醒，中老年人必須吃好早餐，且在每天7～8點吃最科學。這是因為這一時間段人的食欲旺盛，而且每天起床后20～30分鐘再吃早餐比較合適（給腸胃以恢復的時間）。另外，早餐與午餐以間隔4～5小時為好。

那么，早餐應該吃什么呢？健康早餐應該葷素搭配、干稀適當、營養全面。一頓高質量的早餐講究的是食物營養組合的合理性。早餐食物可分為谷類、蔬菜、水果、肉蛋和奶類，如果食用了兩類或少于兩類就算早餐質量差，食用了其中的三類則為早餐質量較好，如果能食用四類則早餐營養充足。

午餐要吃飽

午餐更加不能忽視，因為它占一天營養中的40%（早、中、晚餐比例3∶4∶3），對人在一天內的體力和腦力的補充起著承上啟下的作用。那么，中老年人該如何吃午餐才最科學呢？

事實上，健康的午餐應以五谷雜糧為主，配合大量蔬菜、瓜果，適量肉類、蛋類及魚類，應具有低油、低糖、低鹽、高膳食纖維的特點。營養的午餐還要講究食物分量的分配，即3份飯、面或粉，2份蔬菜、瓜果，1份肉、魚或蛋。此外，科學午餐還要注意以下幾點。

1.只吃八分飽。午餐雖然重要，但也不要暴飲暴食，吃八分飽即可。因為進食午餐后，身體中的血液將集中在腸胃來幫助消化吸收，在此期間大腦處于相對缺血缺氧的狀態。如果午餐吃得過飽，就會延長大腦缺血缺氧狀態的時間，進而影響下午的精神狀態。

2.必須吃主食。有些人午餐不吃主食，認為不攝入碳水化合物就能起到控制體重的作用。殊不知，長期如此，不僅會導致營養不良，還會使身體的免疫力下降，容易發生感冒、過敏等疾病。

3.科學吃水果。飯前吃水果，宜在飯前半小時至1小時吃；飯后吃水果，宜在飯后2小時后吃。許多人習慣飯后立即吃水果，其實這樣無形中增加了腸胃的負擔。

晚餐要吃少

健康晚餐的首要原則是要少吃。原則上，晚餐所提供的熱量應不超過全天膳食總量的30%。研究發現，如果晚餐攝入過多熱量，會引起血膽固醇增高，久而久之易誘發動脈硬化及心腦血管疾病。此外，晚餐過飽，血液中糖分、脂肪酸等的濃度就會增高，再加上晚餐后活動量小、熱量消耗少，時間長了會導致脂肪堆積，不僅易導致身體肥胖，還會因此而患上多種“富貴病”。因此，中老年人晚餐要適當少吃，以吃七分飽為宜。

此外，晚餐要偏素。千萬不要以為忙碌了一天，消耗了許多能量，晚餐就應該美美地吃上一頓。其實，晚餐過于豐富，對健康有害無益。如果晚餐攝入的蛋白質過多，人體吸收不了就會滯留在腸道內，會變質，產生氨、吲哚、硫化氫等有毒物質；如果晚餐攝入脂肪過多，會導致血脂升高。因此，中老人的晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物為主，尤其應多吃一些新鮮蔬菜，盡量減少蛋白質、脂肪類食物的攝入量。

飯前喝湯，勝過良藥方

生活中，有不少中老年人有飯后喝湯的習慣。其實，飯后喝湯，不僅容易導致營養過剩，還會稀釋胃液，不利于消化吸收。因此建議，還是飯前適當喝點湯好。

飯前先喝幾口湯，可以潤滑口腔和消化道，利于食物下咽，防止干硬食物刺激消化道黏膜，從而降低消化道腫瘤的發生率。飯前喝湯能增加人的飽腹感，抑制進食中樞，減輕腸胃負擔，預防高血糖、高血脂等疾病。此外，科學家研究發現，養成飯前喝湯的好習慣，能降低食管炎、胃炎、食管癌、胃癌等疾病的發生率。

不過，飯前喝湯也要掌握好時間，一般在進餐前20分鐘左右喝效果最佳，吃飯時也可緩慢少量飲湯。同時，飲湯并非越多越好，早晨人體缺少水分，可適當多喝，而午餐及晚餐時喝半碗就可以，尤其是晚上宜少飲，以免尿頻影響睡眠。

喝粥別忘記加點“料”

俗話說：“老人喝粥，多福多壽。”粥是公認的中老年人養生的一大法寶。不過，營養學家建議，中老年人喝粥盡量不要只喝白粥，否則不僅會營養單一，其還有顯著的升糖作用，而且白粥中的膳食纖維含量很低，不利于通便排毒。

因此，想要喝粥養人，就要懂得做粥時適當加點“料”。營養學家給出了以下建議。

1.加點粗雜糧，使營養互補，比如小米、玉米、豆類、紅薯、南瓜、山藥等。

2.加點綠葉菜，刺激食欲、補充維生素，比如油菜、菠菜、生菜、小青菜、油麥菜等。

3.加點肉類（也可以葷素都有），營養更豐富，比如豬瘦肉末、牛肉末、雞肉末、魚肉、蝦仁等。

健康飲食應知的細節

細節一：食物新鮮

新鮮食物既有豐富的營養，又容易被人體消化吸收，同時還防止了病從口入。如果吃了腐敗變質的食物，必定會損害健康。此外，經過五花八門的方法加工的食品，不僅造成營養大量流失，往往還含有大量的鹽或糖、添加劑、色素等，這些物質易降低人體免疫力，甚至會誘發癌癥。

細節二：細嚼慢咽

吃東西時應從容緩和、細嚼慢咽，這對消化有很大幫助。因為在細嚼慢咽的過程中，使唾液大量分泌，能夠幫助胃的消化。同時，細嚼使食物充分磨碎，減輕胃的負擔；慢咽能避免急食暴食以及吞噎、嗆逆現象的發生。

細節三：專心致志

《千金翼方》中說：“食勿大言。”說明古人主張進食時要專心致志，集中注意力，不可一邊吃飯一邊思考其他事情，或邊看書報邊吃飯等，如此心不在“食”，既影響了食欲，又不利于消化吸收，久之還易引起胃病。

細節四：心情愉悅

古人云：“人之當食，須去煩惱。”人如果在憂愁、悲哀、憤怒等情況下勉強進食，會妨礙脾胃運轉，容易出現食欲減退、脘腹脹滿等情況。因此，吃飯時要盡量保持樂觀愉悅的心情，不僅可有效增進食欲，還能促進胃液分泌，增強脾胃的消化吸收功能。