健康長壽佳品

經常喝點茶有益健康

“斗茶味兮輕醍醐，斗茶香兮薄蘭芷。”宋代范仲淹稱茶香比蘭花之香更勝一籌；大文豪蘇東坡用遍體生香的美人來喻茶。可見，茶之香、味的迷人。

茶是一種天然、健康的傳統飲品，有提神解乏、利尿排毒、降脂減肥、延緩衰老、減輕重金屬危害、預防輻射等作用，還能有效預防動脈粥樣硬化、降低高血壓和冠心病的發病率。因此，中老年人經常喝點茶對健康非常有益。不過，喝茶也是一門學問。

每天喝茶不宜過多

每天最佳飲用量為10克茶葉泡茶飲用，一般以3克沖泡一杯為宜，一天3～4杯。如果飲用過多，則會影響人體對食物中鐵等礦物質的吸收，容易導致貧血，還會增加腎臟負擔。

茶葉沖泡3次為宜

從營養角度來說，第一次沖泡時茶葉80％的營養物被浸出，第二次沖泡時15％的營養被浸出，第三次沖泡基本全部浸出。再從茶葉沖泡的香氣和口感來說，沖泡三次后，茶水的香氣已經十分清淡。所以，一般綠茶、紅茶和花茶，以沖泡3次為宜。

不要喝太熱的茶

有人喜歡喝熱茶，但太熱的茶水會損害食管黏膜，食管黏膜在不斷的破壞—修復過程中，可能發生異常增生，導致癌前病變，最終發展成為食管癌。所以，喝茶不要貪熱。

保持茶具的清潔

經常喝茶的茶杯，內壁常會長出一層茶垢。茶垢含有鎘、鉛、鐵、砷、汞等多種金屬物質，在泡茶飲茶時帶入身體，與食物中的蛋白質、脂肪和維生素等營養化合，生成難溶的沉淀，阻礙營養的吸收。

喝杯牛奶，健康常在

牛奶有“白色血液”之稱，幾乎是一種完全營養品，含有2.7%～3.5%的優質蛋白質、3%～5%的脂肪、4.5%～4.8%的乳糖以及多種維生素及鈣、磷、鈉、鉀、鎂等礦物質。中老年人宜經常喝點牛奶，不僅能補充營養，改善腦、心、肝、肺、胃等的功能，還能有效預防骨質疏松、延緩衰老。

那么，中老年人喝牛奶要特別注意些什么呢？

告別錯誤的飲用方式

早晨不宜空腹喝牛奶。人經過一夜睡眠，胃早已排空，如果此時喝牛奶，牛奶很快從胃中排出，會造成營養流失。因此，建議在喝牛奶時搭配一些含淀粉較多的食物，如饅頭、面包等，以延長牛奶在胃中停留的時間，最大限度發揮牛奶的營養功效。當然，也可以在吃完早餐1小時后再喝牛奶。

牛奶不宜高溫煮沸。煮牛奶的時間過長，會大大降低牛奶的營養價值。當加熱到100℃時，牛奶的色、香、味都會發生變化，還會造成賴氨酸和維生素等營養的流失。因此，加熱牛奶溫度不宜過高，一般只需加熱到70～80℃即可離火。

煮牛奶時不宜加糖。牛奶和糖一起煮時，牛奶蛋白質中的賴氨酸和果糖在高溫下會生成一種有毒物質—果糖基賴氨酸。這種物質不僅無法被人體消化吸收，而且會對人體健康造成危害。

牛奶不宜與橘子、巧克力同食。牛奶中的蛋白質與橘子中的果酸相遇，會發生凝固。牛奶中豐富的鈣，會和巧克力中的草酸結合，生成不溶性的草酸鈣，不僅影響人體對鈣的吸收，還易出現腹瀉、頭發干枯、尿路結石等問題。

謹記正確的飲用方式

晚上喝牛奶最好。午夜后人體處于低血鈣狀態，為了補充血鈣，就要從骨骼中調一部分鈣進入血液，長此以往，骨質就容易疏松。牛奶富含鈣質，如果晚上喝牛奶，就能彌補午夜后人體對鈣質的需求。此外，牛奶中含有能使人產生疲倦感的L-色氨酸，以及微量的嗎啡類物質，這些物質都有一定的鎮靜安眠效果，中老年人晚上喝點牛奶有良好的放松身心、改善睡眠的作用。

喝牛奶后喝點水。很少有人注意這個小細節，不過醫學專家提醒，牛奶中含有某些酶，能使喉嚨黏膜變得干燥，使喉嚨產生不適感。而干燥的口腔環境，特別適合細菌生存，不僅加速了細菌的繁殖，且細菌會分解牛奶中的蛋白質，產生含有硫化物臭味的氣體，從而導致口臭。此外，大量繁殖的細菌會破壞口腔內的酸堿平衡，容易生成牙菌斑，從而引起齲齒、牙齦炎等口腔問題。因此，建議每次喝牛奶后，再喝100～150毫升的溫水。

燕麥是早餐的好選擇

我們都知道按時吃早餐有益健康。這里，為廣大中老年朋友推薦一種早餐宜經常吃得好食物—燕麥。

燕麥營養豐富，其保健功效主要得益于一種可溶性的纖維—β-葡聚糖。這種水溶性的膳食纖維能延長碳水化合物的消化時間，使人產生飽腹感，能為人體提供持久的能量，并防止餐后血糖急劇升高。水溶性膳食纖維還能阻止腸道吸收膽固醇，并將其排出體外，對預防動脈硬化十分有益。而且，β-葡聚糖在腸道中會產生丙酸、丁酸等短鏈脂肪酸，能促進益生菌生長，有利于腸道健康。β-葡聚糖還能有效增強人體免疫力，抑制癌細胞，對中老年人的健康很有好處。

此外，燕麥中含有維生素E、亞麻酸、硒等營養素，有助清除導致人體衰老的自由基。燕麥中還富含褪黑素，可清除黑斑、安神助眠，中老年人經常食用可改善肌膚，提升睡眠質量。

每天一個蘋果好處多

俗話說：“每天一蘋果，醫生遠離我。”蘋果中含有豐富的糖類、有機酸、纖維素、維生素、礦物質、多酚及黃酮類等營養物質，是不可多得的“全方位水果”。那么，中老年人常吃蘋果究竟有哪些好處呢？

延緩衰老：蘋果中含有眾多抗氧化物質，如蘋果酚、維生素C、黃酮類等，能有效清除自由基，延緩衰老進程。

預防肥胖：蘋果屬于高纖維、低熱量水果，且所含的豐富的維生素及蘋果酸，能促進體內脂肪分解，有預防肥胖的作用。

防治便秘：蘋果中含有的有機酸及膳食纖維，都能較好地促進腸道蠕動，有不錯的防治便秘的功效。

穩定血壓：鈉元素過多是導致高血壓的重要原因，而蘋果中鉀元素含量高、鈉元素含量低，且鉀元素能促進體內多余鈉的排泄，因此中老年人常吃蘋果有助防治高血壓。

調節血糖血脂：蘋果中豐富的果膠可防止人體膽固醇過高，能很好地降低血糖含量，有不錯的調節血糖作用。

增強記憶：蘋果中含有大量大腦正常運轉所需的營養素，而所含的鋅元素也非常豐富。研究發現，鋅是人體多種酶的重要組成部分，是促進身體及大腦發育的關鍵元素。

當然，蘋果并不是吃得越多越好，否則會影響其他營養物質的攝入，如碳水化合物、蛋白質等。營養學家建議，中老年人每天吃一個中等大小的蘋果即可。

香蕉是“快樂水果”

香蕉的果肉香甜軟滑，是許多中老年人都喜愛的水果。而歐美人將香蕉稱為“快樂水果”，這是因為香蕉所含的營養物質中，有一種能幫助大腦產生5-羥色胺的氨基酸，當人失望、痛苦、憂郁的時候，大腦就會缺少5-羥色胺。此時，適當吃些香蕉，有助驅散悲觀情緒，增加平靜和愉悅感。

事實上，常吃香蕉的好處還有很多。香蕉中含有維生素A，能維持正常視力和促進上皮組織健康，有助增強免疫力；香蕉中含有豐富的鉀元素，有助防治高血壓；香蕉中的鎂元素，有利于消除疲勞、緩解壓力；香蕉中富含的果膠，能促進胃腸蠕動，可以改善便秘。

那么，中老年人吃香蕉要特別注意哪些呢？

忌大量或空腹吃香蕉：香蕉中含有較多的鎂、鉀元素，如果在短時間內攝入過多或空腹食用，容易引起血液中鎂、鉀含量急劇增加，會造成體內鉀、鈉、鈣、鎂等元素比例失調，對身體健康不利。因此，不宜過量及空腹吃香蕉，中老年人每次吃香蕉1～2根即可。

忌吃未熟透的香蕉：未熟的香蕉帶有澀味，這種味道來自于香蕉中含有的大量鞣酸，其具有很強的收斂作用，食用后會導致便秘。

蜂蜜是天然的滋補品

一般認為中老年人吃糖過多，對身體健康不利。然而，科學研究證實，中老年人經常吃點蜂蜜，不僅能增強抵抗力，還對多種中老年常見疾病有防治作用。

益營養：蜂蜜是一種營養豐富的天然滋養品，含有豐富的果糖、葡萄糖、淀粉酶、氧化酶、還原酶、有機酸、葉酸、蜂膠、多種維生素及鈣、鐵、銅、錳、鉀、磷等礦物質，有“老年人牛奶”的美譽。

益大腦：蜂蜜中的果糖、葡萄糖等營養，能很快被人體吸收利用，可迅速為大腦補充能量，有助預防老年癡呆。

益腸胃：蜂蜜中含有大量的蜂膠，有良好的養護腸胃、防治便秘作用。

益骨骼：蜂蜜所含的鈣、磷等營養，可促進骨骼健康，有助中老年人預防骨質疏松。

益神經：蜂蜜中的葡萄糖、多種維生素及鈣、鎂、磷等礦物質，可以調節神經系統功能，緩解神經緊張，鎮靜安神、促進睡眠。

益血管：蜂蜜中的果膠，素有“血管清道夫”之稱；蜂蜜中富含鉀元素，可促進鈉元素的排出，維持血液電解質平衡。因此，常吃蜂蜜可養護血管、降低血壓。

中老年人吃蜂蜜的好處不止以上這些，比如還能潤肺止咳、改善消化不良、延緩衰老等。一般來說，飯后1.5～2小時吃蜂蜜效果不錯，每次1～2匙加水服用即可，且水的溫度要低于40℃。此外，蜂蜜不要和豆漿一起食用，因為蜂蜜中的酸會和豆漿中的蛋白質結合，產生難以消化的沉淀物。

鐵器，否則會使藕變黑，降低營養價值。

吃紅棗，抗衰老氣色好

俗話說：“一天三顆棗，青春不顯老。”紅棗中B族維生素、維生素C、維生素D的含量在果品中名列前茅，享有“天然維生素丸”的美譽，中老年人經常食用可潤膚養顏、增強免疫、延緩衰老。

此外，紅棗中含有豐富的鐵元素，能較好的防治缺鐵性貧血；紅棗中所含的環磷酸腺苷，可調節人體新陳代謝，促進細胞生成，并能增強骨髓造血功能、改善心肌營養，有助預防心血管疾病。

不過，紅棗雖好也不宜貪吃，每次15～25克即可。這是因為紅棗中含有糖分較多，吃得過多易腹脹泛酸，還會損害牙齒健康。而且，紅棗熟食比生食的營養價值更高。

紅棗泡茶：將紅棗、桂圓肉一起泡茶喝，可補血益氣，對養護嗓子也有作用。

紅棗煮粥：將紅棗、百合、蓮子和粳米或小米搭配煮粥，有良好的安神助眠功效。

紅棗煮飯：煮飯時放幾粒紅棗，可使人氣血暢通、延年益壽。

紅棗煲湯：據唐代盂詵所著《必效方》中記載，將紅棗、銀耳、冰糖一起煲湯，可止咳潤肺。

紅棗煮蛋：將紅棗、桂圓、冰糖一起燉煮，再打只雞蛋，是滋補養顏的好選擇。

鐵器，否則會使藕變黑，降低營養價值。

延年益壽“藕”當先

藕雖生在污泥里，一出污泥則潔白如玉。其肉質脆嫩，營養豐富，除了含有大量的碳水化合物外，蛋白質、膳食纖維、維生素、礦物質含量也很豐富。

現代研究發現，藕中獨特的清香和鞣酸，能增進食欲、促進消化；藕中含有的黏液蛋白和膳食纖維，能與人體內的膽酸鹽、膽固醇、甘油三酯結合并排出體外，可減少機體對脂類的吸收；藕中的單寧有消炎和收斂作用；藕中含有能促進蛋白質和脂肪消化的糖類蛋白質，有利于減輕腸胃負擔；藕中豐富的維生素A、B族維生素、維生素C、維生素E等，能有效清除自由基，延緩衰老；藕中還富含鈣、鐵元素，有助預防骨質疏松及缺鐵性貧血。

總之，中老年人適當多吃點藕，對身體健康十分有益。不過，需要注意的是，生藕性寒，吃后難消化，且易有寄生蟲，因此中老年人宜吃熟藕。而在燉藕的時候，不能使用鐵器，否則會使藕變黑，降低營養價值。

紅色番茄抗癌效果佳

番茄是中老年人宜常吃的好食材，有“神奇的菜中之果”的美譽。那么，番茄究竟有哪些顯著功效呢？

番茄是天然的防癌抗衰食物，其所含的番茄紅素具有獨特的抗氧化作用，能清除體內的自由基，可有效減少胰腺癌、直腸癌、口腔癌、乳腺癌、前列腺癌等癌癥的發生；所含的谷胱甘肽，能清除體內的有害物質，使機體器官恢復正常功能，延緩器官老化。番茄的功效還不止這些，番茄中含有的胡蘿卜素、膳食纖維、維生素A、B族維生素、維生素C等營養物質，可改善體質、祛斑美容、維護心血管健康。

不過，烹調番茄時不宜長時間高溫加熱，否則會使番茄紅素分解，導致營養流失。夏季時，不妨生吃番茄補充維生素C，但脾胃虛寒者不宜食用。并且要注意不宜空腹吃番茄，因為番茄中的膠質、果質、可溶性收斂劑等成分會與胃酸發生反應，易導致腹瀉、腹痛。

玉米渾身上下都是寶

中老年人經常吃以玉米為代表的粗糧，對身體健康非常有益。玉米渾身上下都是寶，素有“長壽食品”的美稱。

玉米熱量低，膳食纖維含量高，食用后容易增加飽腹感，還能促進腸胃蠕動，預防便秘。玉米中亞油酸含量高達60%，可降低血液中膽固醇濃度，防止動脈硬化，減少色素沉著。玉米中含有維生素B2、玉米黃質，有助眼睛健康。玉米中含有較多谷氨酸，有不錯的健腦作用，可預防老年癡呆。玉米中還含有豐富的鈣質，有利于中老年人骨骼健康。此外，玉米中含有的硒元素，能加快體內過氧化物的分解，從而有助抑制惡性腫瘤。

玉米須又叫龍須，也有不錯的保健功效，用玉米須煎水飲用，可降血壓、降血脂、降血糖。玉米胚芽常用來提煉玉米油，玉米胚芽中含有的不飽和脂肪酸可保護心血管，含有的玉米肽可抗氧化、降血壓、增強免疫力。

吃點堅果提升免疫力

堅果營養豐富，深受人們的歡迎。以下是營養學家專為中老年人推薦的幾種堅果，常吃有益提高身體免疫力。

花生—“長生果”

花生有“長生果”的美譽，含有豐富的蛋白質、脂肪、糖類、膳食纖維、胡蘿卜素、卵磷脂、多不飽和脂肪酸、多種維生素及礦物質。

花生中鈣含量豐富，有益骨骼健康。花生中的維生素E和鋅，能防止細胞被氧化，還有助增強記憶力。花生中富含的不飽和脂肪酸，能有效降低膽固醇，預防動脈硬化。花生中的膳食纖維，可通便排毒。花生中還含有精氨酸及白藜蘆醇，前者具有潛在的抗結核作用，后者能抑制癌細胞擴散。

食用注意：花生霉變后會產生大量致癌物質—黃曲霉毒素，因此霉變的花生不要吃。花生中有一種凝血因子，跌打損傷后食用花生，容易導致血瘀不散。

葵花子—“抗憂郁堅果”

葵花子是瓜子中的佼佼者，富含不飽和脂肪酸、蛋白質、膳食纖維、維生素A、B族維生素、維生素E及鈣、鐵、鉀、鎂、磷等礦物質。

葵花子被醫學專家稱為“抗憂郁堅果”，這是因為葵花子中含有維生素B8，可改善抑郁及神經衰弱。葵花子在堅果中維生素E含量極其豐富，維生素E是抗氧化劑，有助維持神經、血管、肌肉的健康。每7克葵花子中就含有1克膳食纖維，比蘋果的含量高得多，可預防便秘，降低患結腸癌的風險。葵花子中的鐵含量是葡萄干的近兩倍，有助預防缺鐵性貧血。

食用注意：葵花子含熱量較高，中老年人一次吃一小把即可。對于超市里賣的葵花子，往往含鹽量較高，一次不宜食用太多。而肝炎患者最好不要吃葵花子，否則易加重病情。

核桃—“萬歲子”

核桃又名“萬歲子”“長壽果”，含有豐富的脂肪、蛋白質、胡蘿卜素、核黃素、膳食纖維、多種維生素及鈣、鐵、磷等礦物質。

核桃中含有大量多不飽和脂肪酸，豐富的脂溶性維生素及抗氧化成分，且不含膽固醇，因而人體消化吸收率高。核桃中含有豐富的磷脂和人體必需氨基酸，有良好的健腦益智作用。還含有豐富的B族維生素和維生素E，可有效清除自由基，防止細胞老化。核桃中含有ω-3脂肪酸，不僅能降低膽固醇，防止動脈硬化，還有助減少心理壓力。

食用注意：每100克核桃中含脂肪63克，多吃會影響消化，所以一次不宜食用過多。此外，食用時為保存營養，不宜剝掉核桃仁表面褐色的薄皮。

開心果—“心臟之果”

開心果又名“無名子”，不僅含有蛋白質、脂肪、葉酸、煙酸、精氨酸、膳食纖維、多種維生素及鈣、鉀、鈉、磷等礦物質，還含有原花青素、葉黃素、槲皮素、白藜蘆醇、植物甾醇等獨特的營養成分。

開心果有“心臟之果”的美譽，其含有精氨酸，不僅能預防動脈硬化，還能降低患心臟病的風險。開心果中含有強抗氧化劑維生素E，可養護肌膚、延緩衰老。油酸含量占開心果所含脂肪的一半以上，其被認為是有益心腦血管健康的脂肪酸。開心果的紫紅色果衣中含有原花青素，可抗輻射、降血壓、防癌癥。開心果中還含有葉黃素，對視網膜健康有益。

食用注意：開心果含熱量較高，且含有較多脂肪，肥胖者、高血脂者應盡量少吃。另外，睡覺前1小時內不宜吃開心果等堅果，否則會增加消化系統的負擔。

榛子—“堅果之王”

榛子被譽為“堅果之王”，除含有豐富的糖類、蛋白質、脂肪外，還含有8種人體必需氨基酸、胡蘿卜素、B族維生素、維生素E及鈣、磷、鐵、錳等礦物質。

榛子中富含油脂（達60.5%），且多為不飽和脂肪酸，使其所含的脂溶性維生素更易為人體吸收。榛子中的鈣、磷有利于骨骼健康，錳元素對肌膚、韌帶等組織有益。榛子中含有天然植物甾醇，能抑制人體對膽固醇的吸收，促進膽固醇降解代謝，可預防動脈硬化、冠心病。此外，每天食用25～30克榛子，就能滿足人體每天對維生素E的需求。

食用注意：榛子尤其適合身體虛弱者、病后調養者食用。不過，榛子中含油脂較多，腹瀉者、膽功能不良者應慎食。

六食物有助強健骨骼

隨著年齡的增長，骨質疏松的發病率越來越高。不過，中老年人也不必擔心，只要平時注意補充營養，就能有效預防骨質疏松。以下是營養學家推薦的六種強健骨骼的好食物。

牛奶：一杯250毫升的牛奶含熱量僅90千卡，卻能滿足人體每天30%的鈣需求量。中老年人還可以選擇含維生素D的強化牛奶，強健骨骼的效果更好。

酸奶：維生素D能促進鈣的吸收，而酸奶中含有豐富的維生素D。此外，酸奶中不僅含有鈣，還富含有益腸道健康的乳酸菌，能有效預防腸道疾病。

黃豆：黃豆不僅是優質蛋白質的來源，還含有豐富的鈣及維生素D。不過，很多人卻不知道，黃豆所含有的亞麻油酸中，ω-3脂肪酸（主要存在于海魚中）約占8%，可有效降低患心血管病的風險。

海米：海米營養豐富，富含鈣、磷等多種對人體有益的礦物質，是人體獲得鈣的好來源。此外，海米中蛋白質含量很高，在55%以上，也是人體補充蛋白質的好選擇。

沙丁魚：沙丁魚常被做成罐頭，雖然它們看起來有點奇怪，但含有豐富的維生素D，而魚骨則是鈣質的好來源。而且，沙丁魚富含ω-3脂肪酸，對人體健康十分有益。

黑芝麻：黑芝麻雖小，營養卻十分豐富，每100克黑芝麻含鈣780毫克，是補鈣佳品。此外，芝麻醬也是不錯的選擇。